آپ کے ابھرتے ہوئے قیام کو کیسے کام کرنا

آپ کے کور کے لئے فنکشنل ٹریننگ

زیادہ کھڑے مشقوں کو شامل کرنے سے آپ کو ایک اچھی طرح سے روزہ طیارہ دے سکتا ہے جو آپ کو ہر پوزیشن میں مضبوط بناتا ہے، چاہے آپ کھڑے ہو یا بیٹھے ہو. جانیں کہ آپ اپنے روزہ کو فرش سے دور کیوں کریں.

فرش پر عام AB مشقیں

فرش پر اب بھی مشق کرتے ہوئے سمجھتے ہیں- آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہے، آپ کو ایسی پوزیشن میں رہنا ہوگا جہاں آپ کی عضلات کشش ثقل کے براہ راست اپوزیشن میں کام کرتی ہیں.

اے عضلات کے لئے آپ سب سے زیادہ (ریکٹس پیٹومینس) کے ساتھ تعلق رکھتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ ہونٹوں کی طرف کندھوں کو جھٹکا اور کچلنے کا مطلب ہے، کشش ثقل کے ساتھ صرف صحیح سمت میں مزاحمت کا اضافہ. حقیقت میں، 10 سب سے زیادہ مؤثر اب مشقوں میں سے ایک، تمام لیکن نیچے بھوک لگی ہے، بشکولس، گیند کے crunches، اور عمودی ٹانگ crunches سمیت. یہ مشق آپ کے abs میں ان تمام عضلات ریبروں کو بھرنے کے لئے سب سے بہترین ہیں، لیکن فعال تربیت کی طرف شفٹ کے ساتھ، اب یہ سمجھا گیا ہے کہ آپ کو مضبوط abs کی ضرورت ہے، نہ صرف منزل پر جھوٹ بولتے ہیں مگر آپ ہر روز انجام دیتے ہیں.

آپ کے Abs کے لئے قائم

مسئلہ یہ ہے کہ، جب آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ نے واقعی آپ کی غیرت کا کام کیا ہے، تو آپ اکثر آپ کی توانائی کے بحران پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرکے زیادہ فعال بنیادی تربیتی طور پر چھوٹ چکے ہیں. اس وقت آپ کے abs کی مشقوں کے ساتھ کام کرنے کا ایک نیا طریقہ ہے جو زیادہ موثر، زیادہ فعال اور بہتر ہے، آپ کو فرش سے دور لے جانا ہے.

جسم کے ساتھ کام کرنا مختلف پٹھوں کے گروہوں کو الگ الگ کرنے کی کوشش کرنے سے کہیں زیادہ مؤثر ہے (جیسے کروچ کرتے ہیں). آپ کے غائب ہونے کا کیا مطلب یہ ہے کہ، جبکہ بحران اور دیگر فرش کی مشقیں اب بھی آپ کی ٹریننگ کے معمول میں ایک جگہ ہے ، کھڑے ہونے والے کام کو آپ کے workouts پر نئی گہرائی اور طول و عرض شامل کر سکتے ہیں، آپ کو صرف مضبوط abs سے زیادہ زیادہ فائدہ ملتی ہے، لیکن ایک مضبوط کور .

ابھرتی ہوئی AB مشقیں

بہترین کھڑے اب مشقیں آپ کے جسم کو تحریک کے متعدد طیاروں کے ذریعہ منتقل کردیں گے اور آپ کے بنیادی موڑنے، گھومنے اور بریک جیسے تحریکوں میں شامل ہوں گے. مضبوط اور فٹ ٹورسو کے لئے تمام بنیادی پٹھوں کو مارنے کے لئے کھڑے اور فرش دونوں مشقوں کا ایک مرکب شامل کرنے کا یہ بھی اچھا خیال ہے.

مندرجہ بالا کھڑے مشقوں کا صرف چند مثالیں ہیں جو بنیادی طور پر تمام پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں، بشمول ریکٹس پیٹومیز، اندرونی اور بیرونی obliques، ٹرانسرا پیٹومینس ، اور نچلے حصے میں پٹھوں. ان میں سے بہت سے مشق آپ کے توازن اور استحکام کو بھی چیلنج کریں گے، جن میں سے دونوں بھاری بنیادی شراکت کی ضرورت ہوتی ہیں:

• ریورس ووڈچپ
• افقی لکڑیچپ
• میڈیکل بال سائڈ بینڈ
• Windmills
• اوور ہیڈ اسکواٹس
• میڈیکل بال حلقوں
• جامد گیندوں میڈ گیند گھماؤ کے ساتھ
• میگ بال کے ساتھ شکل 8
• سائیڈ کا بحران اسٹینڈ
• کراسسوور کا بحران کھڑا

انٹیگریٹڈ کور ٹریننگ

اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ کو الگ الگ اپنے abs کی تربیت نہیں کرنا چاہئے. بنیادی تربیت تقریبا ہر ورزش کے دوران ہوتا ہے، خاص طور پر وزن کی تربیت . کسی بھی مشق جس سے آپ کو وزن کم کرنا آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اس میں آپ کا بنیادی شامل ہوگا، خاص طور پر اگر آپ کمپاؤنڈ مشق کررہے ہیں، تو اس میں اوپر اور کم جسم دونوں شامل ہوتے ہیں.

کچھ مثالیں شامل ہیں:

• ایک لیڈڈ ڈائل لیفٹس
• سائیڈ میڈل بال پھیپھڑوں کی طرف

مندرجہ بالا مشقوں کی کوشش کر کے اپنے کاموں میں مزید بنیادی چیلنج شامل کریں یا آپ کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو متحرک کریں. آپ ایک ٹانگ پر یا کھڑے سطح (جیسے BOSU ) پر کھڑے ہونے پر مشق گیند پر مشق بھی کر سکتے ہیں. نہ صرف آپ کی فضیلت مضبوط ہوگی اور نہ ہی زندگی کی تمام حرکات کو سنبھالنے کے قابل ہو بلکہ آپ کو بھی ایک سنگین کرنا پڑے گا.