واکر ان حصوں کے ساتھ اپنی لچک کو برقرار رکھ سکتے ہیں
کھینچ کر اپنی لچک کو بہتر بنا سکتے ہیں اور اپنے آرام دہ اور پرسکون چلنے کے قابل بن سکتے ہیں. یہ مسلسل پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بناتا ہے جس سے آپ اچھے چلنے کی رفتار اور نقل و حرکت کے لئے استعمال کریں گے. بہت سے وائڈر ان کی ورزش کے آغاز میں مسلسل معمول کرنا پسند کرتے ہیں. کچھ بھی آخر میں ختم کرنا پسند ہے، یا کچھ طویل عرصے سے چلنے کے درمیان میں پھیلتے ہیں.
رہنمائیوں کو کھینچنا
ھیںچنے سے پہلے ایک آسان رفتار سے 5 منٹ تک گرم کریں. کبھی سردی کی پٹھوں کو پھینک نہ دیں یا آپ ان کو پھاڑتے ہیں. اس تحریک کی حد کے ذریعہ ایک پٹھوں اور مشترکہ طور پر لے جانے کے لئے ڈیزائن شامل غیر موثر نقل و حرکت. آہستہ آہستہ ان حصوں کو انجام دیں. جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہے اس پر مسلسل. اگر آپ کے پاس کوئی طبی مسئلہ ہے جس سے ان حصوں میں سے کسی کو انجام دینے میں دشواری ہوتی ہے تو آپ اپنے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا ایتھلیٹک ٹرینر سے متبادل لچک ورزش کے لئے پوچھ سکتے ہیں.
واکروں کے لئے کھڑے اور متحرک مشق
ایک سیدھا قطب یا باڑ یا دیوار تلاش کریں جو آپ کے کچھ حصوں اور نقل و حرکت کے مشقوں میں ڈالنے کے لئے آپ کی مدد کرے گی. آپ اپنے جسم کے اوپر شروع ہو جائیں گے اور اپنے راستے پر کام کریں گے.
سر حلقوں
- اپنے سر کے ساتھ سہ ماہی حلقوں بنائیں.
- ایک طرف اپنے کندھے کے قریب اپنے کان سے شروع کرو.
- اپنے سر کے ارد گرد گھومنے کے سامنے، دوسرے طرف کندھوں کے قریب آپ کے کان کے ساتھ ختم.
- اپنے سر کو دوسری طرف واپس لو.
- 5 سے 10 بار دوبارہ کریں.
آرمی حلقوں
- ایک وقت میں ایک بازو کے ساتھ، آپ کے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے، انگوٹھے نے اشارہ کیا.
- ہر بازو کے ساتھ 10 سے 15 بار دوبارہ کریں.
- اس کے بعد ہاتھوں کے حلقوں کو آگے بڑھانے کے کھجور کے ساتھ آگے بڑھاؤ، انگوٹھے کی طرف اشارہ کیا، ہر بازو کے ساتھ 10 سے 15 گنا بار بار.
ہپ کھینچنا
- کھڑے ہو جاؤ، دائیں ہاتھ سے نصف قدم واپس لو.
- اپنے بائیں گھٹنے کو جھکائیں اور اپنے بائیں طرف واپس اپنے بائیں طرف منتقل کریں.
- سیدھی ٹانگ کو براہ راست رکھنا، آگے آگے جھکنا اور اپنے دائیں ٹانگ کو آگے بڑھاؤ.
- 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو.
- اطراف کو سوئچ کریں اور دوسری طرف دوبارہ کریں.
Quadriceps مسلسل
- کھڑے کھڑے رہو، مدد کے لئے دیوار پر رکھو.
- اپنے گھٹنے کے پیچھے آپ کے پیچھے جھکنا تاکہ آپ اپنے پیر کو پکڑ سکیں، اپنے پیچھے کے اختتام پر اپنے ہیل کو پکڑ لیں.
- براہ راست کھڑے ہو جاؤ اور اپنے گھٹنے کو آہستہ آہستہ واپس لے جاؤ جہاں تک آپ کر سکتے ہیں. ہاتھ صرف جگہ میں ہیل رکھتا ہے، آپ ہاتھ سے نہیں ھیںچو. کچھ کے لئے، ہاتھ سے استعمال کرنے کے لئے زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے.
- 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو، پھر دوسرے ٹانگ کو بڑھانے کے لئے سوئچ کریں.
کیڑا کھینچنا
- دیوار یا افقی پوسٹ سے بازو کی لمبائی کھڑے ہو.
- دیوار میں لے جاؤ، اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے چراؤ.
- گھٹنے جھیل کے ساتھ ایک ٹانگ آگے آگے رکھیں. اس ٹانگ پر اس کا کوئی وزن نہیں ہوگا.
- دوسرے ٹانگ کو گھٹنے کے ساتھ براہ راست رکھیں اور نیچے ہلائیں.
- براہ راست اپنے پیچھے رہنا، اپنے ہپو دیوار کی طرف منتقل کرو جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو.
- 30 سیکنڈ پکڑو آرام کرو.
- دوسرے ٹانگ کے ساتھ دوپہرائیں.
سویلس کیفف کھینچنا
- بچھڑے کی پوزیشن کی پوزیشن سے، پیچھے گھٹنے کو جھکنا تاکہ زاویہ کو چھوڑا جائے.
- اپنا ہیل نیچے رکھیں
- 15 سے 30 سیکنڈ رکھو.
- پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں اور دوسرے ٹانگ پر دوہرائیں.
ٹانگ کی توسیع
- قطب کا سامنا کرنا پڑتا ہے، دونوں ہاتھوں سے پکڑتے ہیں.
- گھٹنے پر موڑنے والا، ایک ٹانگ آگے بڑھاؤ، پھر اس کے پیچھے پھیر لینا توڑ اور سوئنگ.
- 10 سے 15 گنا دوپہرائیں، پھر پیروں کو سوئچ کریں.
- اپنی کم پیٹھ کے پیچھے ہٹانے کے محتاط رہو.
کراس سے زیادہ ٹانگ سوئنگ
- دونوں ہاتھوں سے قطب یا باڑ کی ریل پر ہولڈنگ کرنا، آگے بڑھاؤ.
- آپ کے جسم کے سامنے ایک ٹانگ سوئنگ آہستہ آہستہ زیادہ جھکتے ہوئے.
- ہر ٹانگ کے ساتھ تقریبا 10 سے 15 بار سوئنگ.
ھیںچ اور متحرک مشق کے بعد، اب آپ اپنی مطلوبہ رفتار پر آپ کی واک کے اہم حصے پر چلنے کے لئے تیار ہیں.
وار اپ اپ تصویر کو قدم بہار دیتا ہے: ان میں سے ہر ایک کے لئے بڑی تصویر اور ہدایات ملاحظہ کریں.
آپ کو کیوں پکارنا چاہئے؟
لچکدار ورزش آپ کو آپ کے پٹھوں کے گروہوں اور جوڑوں کے لئے اپنی مکمل رینج کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ خاص طور پر آپ کی عمر کے طور پر اہم ہے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر ہفتے کم از کم دو یا تین دن لچک کی مشق کرنے کی سفارش کی ہے کہ آپ کی رفتار کی حد بہتر ہو. آپ کے چلنے کے معمول کے ساتھ مل کر کھینچ کر اس بات کی یقین دہانی کر سکتی ہے کہ آپ دونوں کو مسلسل اور اعتدال پسند شدت پسندی ورزش ملے.
> ذرائع:
> گبربر عیسوی، بلسمر بی، Deschenes ایم آر، اور ایل. صحت مند بالغوں کے ساتھ کارڈیرس ساز، Musculoskeletal، اور Neuromotor صحت کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے مشق کی مقدار اور معیار. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> چلنے کے لئے کھینچنا. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WIVIVtGQzx8.