سینئروں کے لئے صحت مند ورزش اور غذا کی منصوبہ بندی

کسی بھی عمر میں وزن کم کریں اور اپنی صحت کو بہتر بنائیں

صحت مند ہونے اور اپنے معیار کی زندگی کو بہتر بنانے کے لئے کبھی دیر نہیں ہوئی. کچھ پرانے بالغوں کے لئے، اس کا مطلب وزن کھو دیتا ہے. لیکن بزرگوں کے لئے بہترین غذا کی منصوبہ بندی کیا ہے؟ اور اگر آپ فعال نہیں ہوئے تو آپ ایک مشق پروگرام کیسے شروع کرتے ہیں؟

سینئرز کے لئے وزن ضائع کرنے کی منصوبہ بندی

اگر آپ کو وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ایک پرانے بالغ کے طور پر، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو اکاؤنٹ میں لے جانے کے لۓ خاص خیالات ہیں.

آپ کی طرز زندگی گزشتہ کئی سالوں میں تبدیل ہوسکتی ہے، شاید آپ اکیلے رہیں گے اور آپ کو طبی مسائل پر غور کرنا پڑا ہے. آپ کا پہلا قدم آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ وزن میں کمی کے مقاصد پر بحث کرنا ہوگا .

بزرگوں کے لئے بہترین غذا ہمیشہ غذا کا پروگرام نہیں ہے جو سب سے زیادہ مقبول ہے یا دوسرے عمر کے گروہوں میں ڈائی میٹر کے لئے سفارش کی جاتی ہے. بزرگوں کے لئے بزرگوں کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے، یہ ایک کھانے کی منصوبہ بندی فراہم کرنے کے لئے جو مناسب غذائیت فراہم کرتی ہے، اور یہ آپ کے طبی حالات کے ساتھ مداخلت یا انتظام کے ساتھ مداخلت نہیں کرتا.

مثال کے طور پر، کچھ کاروباری غذا کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ غذا کی خوراک کے سبسکرپشنز کو سبسکرائب کریں. بعض اوقات، یہ غذا بہت زیادہ عملدرآمد کر رہے ہیں اور اگر آپ ہائی وولٹیج کا انتظام کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو اس سے زیادہ سوڈیم فراہم کرسکتے ہیں. آپ کا ڈاکٹر آپ کے مخصوص صحت کی تاریخ کے ذریعے ترتیب دے سکیں گے اور بہتر صحت کے لۓ ایک کھانے کی منصوبہ بندی کی سفارش کریں گے.

آپ کا ڈاکٹر بھی ایک حوالہ فراہم کرنے میں کامیاب ہوسکتا ہے تاکہ آپ رجسٹرڈ غذائیت سے ملیں . ایک آر ڈی ایک ایسا منصوبہ بن سکتا ہے جو آپ کے بجٹ، آپ کی طرز زندگی، اور آپ کی صحت کی ضروریات کو پورا کرے. شاید آپ ایک جسمانی تھراپیسٹ کو بھی دیکھ سکتے ہیں. ایک معقول جسمانی تھراپیسٹ آپ کے مشقوں کو تلاش کرنے کے لئے آپ کے ساتھ کام کرسکتا ہے جو آپ کے جسم کو مضبوط اور موبائل رکھتا ہے.

ایک صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی

ڈاکٹر مائیک مورینو، ایم ڈی، مصنف ایوارڈ روکنے کے لئے 17 دن کی منصوبہ بندی عملی مشورہ فراہم کرتی ہے جو آپ کو پتلا اور صحت مند رہنے میں مدد دے سکتی ہے. مشق کرنے والا ڈاکٹر آپ کو وزن کم کرنے اور ان کی روز مرہ کے کھانے کی منصوبہ کو بہتر بنانے کے لۓ سادہ قدم دیتا ہے.

مورینو کہتے ہیں "یہ عمر کے طور پر بڑی عمر کے بالغوں کے لئے عام طور پر ایک بھوک ہے." یہ اکثر ہوتا ہے، وہ کہتے ہیں، کیونکہ لوگ زیادہ نفرت مند ہو جاتے ہیں اور یہ بھوک کو فروغ دینے میں مشکل ہو جاتا ہے. مورینو سے پتہ چلتا ہے کہ بزرگوں کے لئے ایک صحت مند غذا چھوٹے اور بار بار کھانے کے کھانے پر مشتمل ہونا چاہئے.

مورینو بھی یہ بتاتا ہے کہ بزرگ غذائیت سے متوازن ہوتی ہے جو ایک غذا حاصل کرنے کے لئے خاص طور پر محتاط رہتا ہے لیکن بہت پروٹین فراہم کرتا ہے . سب سے زیادہ بالغوں کے لئے، اس کا مطلب ہر کھانے میں لن پروٹین کا ذریعہ ہے. پروٹین کے ذرائع میں انڈے، انڈے کی سفیدیاں، مچھلی، چکن، ترکی، اور گوشت کی دباؤ میں شامل ہوسکتی ہے.

مورینو کہتے ہیں، فائبر بزرگوں کے لئے اچھی غذا کا ایک لازمی حصہ ہے. فائبر ہضم کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، قبضہ روکتا ہے، اور وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتا ہے. فائبر کے اچھے ذرائع خام پھل اور سبزیاں ، سارا اناج، اور انگلی شامل ہیں.

اس کے علاوہ، مورینو اپنے بزرگوں کے لئے یہ تجاویز فراہم کرتے ہیں جو اپنی خوراک کو بہتر بنانا چاہتے ہیں:

• مضبوط رہو! آپ کی توانائی کو برقرار رکھنے اور دن بھر اچھے لگانے کے لئے پانی ضروری ہے.

• اگر ضرورت ہو تو، اضافی مصنوعات کا استعمال کریں جیسے باقاعدگی سے متوازن کھانے کے شیڈول کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لۓ.
• اپنے آپ کو کھانے کی کوشش نہ کریں. دوستوں اور خاندان کو کھانے میں حصہ لیں.
• بھوک کو فروغ دینے میں مدد کے لئے اپنے باقاعدگی سے معمول پر ورزش کریں.

صحت مند مشق

اگر آپ اپنی زیادہ تر زندگی کے لئے سرگرم نہیں ہوسکتے ہیں تو، آپ کے سینئر سالوں میں ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کی کوشش کر رہی ہے. لیکن مورینو نے تجویز کیا ہے کہ آپ جو کچھ کر سکتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، نہ ہی آپ کیا کرسکتے ہیں . "وہ شروع کرو"، وہ کہتے ہیں. "چلنے کے لئے، مثال کے طور پر، آپ کو ہر مشق دیتا ہے کہ آپ کی ضرورت ہے."

چلنے کے تجربے کو زیادہ مزہ آور بنانے کے لئے ، مورینو نے فلیٹ گراؤنڈ (پہاڑیوں پر) چلنے کی کوشش کی ہے اور شراکت داری کو مزید سماجی اور خوشگوار بنانے کے لئے تلاش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں.

لیکن اگر آپ اپنے جوڑوں کے بارے میں بہت سختی کا سامنا کرتے ہیں تو، مورینو نے تجویز کی مشق کرنے یا مشق کرنے والے مشقوں کو ایک مختلف پوزیشن میں پیش کرنے کی تجویز کی ہے. وہ کہتے ہیں "ہر روز آپ کے جوڑوں کو منتقل کرنے کے لئے کیا کر سکتے ہیں."

اجنبی کو روکنے کے لئے بہترین تجاویز

یہاں تک کہ اگر آپ اپنے آپ کو ابھی ابھی سینئر پر غور نہیں کرتے ہیں تو، آپ اب بھی بڑھ رہے ہیں . مورینو کہتے ہیں، "جب ہم پیدا ہوتے ہیں تو ہم عمر بڑھیں گے." تو کسی کو بہتر لگنے اور سالوں سے بہتر لگانے کے لۓ آسان اقدامات کر سکتے ہیں. ڈاکٹر مورنیو نے آسان تبدیلیوں سے مشورہ کیا ہے جو آپ کو اپنے ہاتھوں کے کسی بھی مراحل پر وقت کے ہاتھوں میں تبدیل کرنے کے لۓ بنا سکتے ہیں.

عمر بڑھانے کے لئے ان کی بہترین تجاویز؟ مورینو نے ان تین اقدامات سے بہتر محسوس کیا ہے جو بہتر محسوس کرتے ہیں اور صحت مند ہوتے ہیں.

• صحت مند وزن برقرار رکھو. آپ کا وزن عمر بڑھانے کے عوامل کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے. پیمانے پر صحت مند نمبر حاصل کریں اور وہاں رہیں .
• پانی کے ساتھ ہتھیار رکھیں. آپ کا جسم آپ کے احساس سے کہیں زیادہ گھوم رہا ہے. پانی توانائی کی سطح کو بہتر بنانے اور اچھے روزانہ صحت کو برقرار رکھنے کے لئے اہم ہے.
• مزید منتقل ایسی سرگرمی تلاش کریں جو آپ پسند کرتے ہیں اور اس سے روزانہ تحریک کے شیڈول کو برقرار رکھنے اور اس کے ساتھ رہنے میں مدد ملتی ہے.

چھوٹی تبدیلیوں کا ایک بڑا اثر ہوسکتا ہے. اپنی صحت اور خوشحالی کو بہتر بنانے کے لئے ان صحت مند تبدیلیوں میں سے کچھ کوشش کریں.

_ذرائع:

_{مائیک مورینو، ایم ڈی. انٹرویو. 14 ستمبر 2012}

_{زندگی کا مطالعہ دوپہر جنگل جنگل سکول. https://www.thelifestudy.org/public/index.cfm}

_{غذائیت کا ذریعہ، روزانہ فائبر کی ضروریات. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/}