جب آپ کم کارب غذا پر ہیں تو بہترین (اور سب سے زیادہ) سبزیوں کو جانیں

آپ سب سے بہتر اور سب سے بہترین انتخاب کرسکتے ہیں

جبکہ سبزیوں کو کم کارب غذا کی بنیاد پر سمجھا جاتا ہے ، کچھ ایسے ہیں جو واضح طور پر دوسروں سے بہتر ہیں. صحیح غذائی انتخاب کرنے کے لئے:

• سبزیوں کو منتخب کریں جو کم سٹارج یا میٹھی ہیں.
• اپنا انٹیک دیکھیں مثالی طور پر، پکایا یا ایک کپ خام سبزیاں نصف کپ میں کاربوہائیڈریٹ سے پانچ سے 6 گرام نہیں ہیں.
• یاد رکھیں کہ سبزیوں کو کھانا پکانا فی حربہ کاربس میں اضافہ کرتے وقت اکثر حجم کم ہوتا ہے. اس طرح کے طور پر، آپ کی حسابات کو ایڈجسٹ کریں اگر ایک کپ خام سبزیاں نصف کپ میں پھنس جائیں.

سبزیوں میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بڑے پیمانے پر سبزیوں کی قسم سے متعلق ہے. بڑے پیمانے پر بات کرتے ہوئے، وہ پتی دار سبزیاں، سٹیم سبزیوں، بیج سبزیاں یا جڑ سبزیوں کے طور پر درجہ بندی کر سکتے ہیں.

لفافی سبزیاں

للی سبزیاں سب سے کم کاربوہائیڈریٹ ہیں اور مجموعی طور پر خون کے شکر پر کم اثر پڑتا ہے. وہ وٹامن ک، فائیٹیوٹرینٹ اور معدنیات میں بھی امیر ہیں. بہترین اختیارات کے درمیان:

• الفافا نچوڑ اور دیگر نچوڑوں کے مطابق نصف کپ 0.1 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ ہے.
• پتلا 0.2 گرام فی نصف کپ ہے.
• سوئس چارارڈ فی نصف کپ 0.4 گرام ہے.
• پٹھوں اور دیگر ترکاریاں گرین (جیسے متحرک، escarole، radicchio، اور رمومین) فی نصف کپ تقریبا 0.5 گرام ہے.
• بوک چائے فی نصف کپ 0.5 گرام ہے.
• دل کی گہرائیوں (جیسے کالارڈ گرین، سرواں گرین اور کالی ) ایک نصف کپ فی نصف کپ ہے.

سٹی سبزیاں

سٹیم سبزیوں فی فی کاربوہائیڈریٹز زیادہ خدمت کرتے ہیں لیکن سب سے کم کارب ڈایٹس کے لئے ابھی بھی محفوظ ہیں.

بہترین اختیارات میں شامل ہیں:

• مشروم میں 0.3 گرام خالص کاربوہائیڈریٹ فی نصف کپ ہے.
• سیلری میں نصف کپ 0.7 گرام ہے.
• گوبھی فی نصف کپ 1.3 گرام ہے.
• اسپرگوس میں 1.8 گرام فی نصف کپ ہے.
• فییل فی نصف کپ کے دو گرام ہیں.
• قافلہ فی نصف کپ 2.5 گرام ہے.
• برکولی میں نصف کپ کے تین گرام ہیں.
• برسلز کے نچوڑ میں نصف کپ 5.5 گرام ہے.

بیج سبزیاں

بوٹنیی طور پر بولتے ہوئے، سبزیوں میں جو بیج ہوتے ہیں پھل کے طور پر درجہ بندی کی جاتی ہیں. جبکہ کچھ کاربوں میں کافی زیادہ ہے، دوسروں کو 6 گرام کی حد سے نیچے رکھنے کی ضرورت ہے. بہتر اختیارات کے درمیان:

• ایوکوڈاس میں ایک گرام نیٹ کاربوہائیڈریٹ فی نصف کپ ہے.
• ککڑیوں میں 1.9 گرام فی نصف کپ ہے.
• سبز پھلیاں نصف کپ کے دو گرام ہیں.
• بیج میں 2.4 گرام فی نصف کپ ہے.
• اوکرا فی نصف کپ 2.5 گرام ہے.
• سمر اسکواش اور زچک فی نصف کپ کے تقریبا تین گرام ہیں.
• ٹماٹر فی نصف کپ 3.5 گرام ہیں.
• سبز گھنٹی مرچ اور سرخ مرچ فی نصف کپ تقریبا 4.5 گرام ہیں.
• مٹر فی نصف کپ پانچ گرام ہیں.
• برف مٹر اور چینی سنیپ مٹر 5.25 گرام فی نصف کپ ہیں.

جڑیں سبزیاں

اکثر لوگ یہ کہتے ہیں کہ جڑ سبزیاں کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہیں، لیکن یہ واقعی سچ نہیں ہے. نصف کپ کی خدمت کرنے پر محدود، جب کم کارب غذا کے لئے زیادہ سے زیادہ مناسب ہے. یہ شامل ہیں:

• مادہ کا ایک نصف کپ ایک گرام نیٹ کاربوہائیڈریٹ ہے.
• جیکیما فی نصف کپ 2.25 گرام ہے.

• گرین پیاز (اسکالینس) فی نصف کپ تین گرام ہیں.
• ٹرنپس میں نصف کپ تین گرام ہیں.
• رتوابگا فی نصف کپ چار گرام ہیں.
• سیلری جڑ (سلیلیک) فی نصف کپ چار گرام ہیں.
• گجرات فی نصف کپ چار گرام ہیں.
• پیاز فی نصف کپ پانچ گرام ہیں.

• بیٹوں کے ساتھ نصف کپ 5.6 گرام ہے.
• لیکس فی نصف کپ 6.5 گرام ہیں.

اعلی کارب سبزیاں

کم کارب غذائیت سے بچنے والے سبزیاں ایسے ہیں جو میٹھی اور / یا نشاستے کی شکل بناتے ہیں. مثال میں شامل ہیں:

• پارسنسس نصف کپ فی نال گرام کاربوہائیڈریٹ ہے.
• موسم سرما میں اسکواش (جیسے بینرنٹ ، قددو ، اور سپتیٹی اسکواش ) کے ساتھ نصف کپ 10 گرام ہیں.
• کارن میں نصف کپ 12 گرام ہے.
• آلو 12 نصف کپ فی نصف کپ ہے.
• پانی کے سینے میں 14.8 گرام فی نصف کپ ہے.
• سویٹ آلو کے نصف کپ کے 17 گرام ہیں.
• آرٹچیک میں آرٹچیک 18 گرام ہے.
• پودوں میں نصف کپ 27 گرام ہے.

> ماخذ:

> امریکی محکمہ زراعت. "USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس." واشنگٹن ڈی سی، مئی 2016 کو اپ ڈیٹ کیا.