اوکے کے غذائیت کی قیمت کے بارے میں مزید جانیں
اوکرا ایک انتہائی غذائیت سبز سبزی والا ہے جو آکرا پودوں کی خوراک کی پود ہے. آپ شاید اس کے گھلنشیل ریشہ کے لئے یہ سب سے بہتر جانتے ہیں، جو کبھی کبھی پتلی گرو کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. گوبھی گرمی میں گرمی یا کھانا پکانا سوپ یا سٹو جیسے گوبو کے ذریعے کم سے کم کیا جاسکتا ہے، جہاں ریشہ پھیلتا ہے اور موٹائی دینے والا ایجنٹ فراہم کرتی ہے.
اگر آپ ایک امیڈک کھانے کے ساتھ آکرا کھانا پکاتے ہیں، جیسے نیبو کا رس، سرکہ یا ٹماٹر بھی، یہ سلیما عنصر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.
دلچسپ تاریخ
اوکرا اصل میں غلام تجارت کے دوران امریکہ کو لایا گیا تھا. یہ کہا جاتا ہے کہ سواحلی میں سواہرا "گبو" ہے، جو اس کلاسک لوئیزا ڈش کی آبادی کی وضاحت کرے گا. کچھ جگہوں پر، آکرا بھی گمبو بولا جاتا ہے. اوکرا کبھی کبھی "خاتون کی انگلیوں" بھی کہا جاتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ اور فائبر کی قیمتیں
سبزیوں کے مکمل اسپیکٹرم کے ساتھ، اوکرا اسٹار نہیں ہے اور صحت مند ترین کم کارب سبزیوں میں آپ کھا سکتے ہیں.
| اوکرا تیاری | کاربس، فائبر اور کیلوری شمار |
|---|---|
| تازہ okra کے 1/2 کپ (خام یا پکایا) | خالص کاربس کے 2 گرام، 2 گرام ریشہ، 16 کیلوری |
| 1/2 منجمد ٹھیکرا کا کپ، پکایا | خالص کاربس کے 2 گرام ، 3 گرام ریشہ، 26 کیلوری |
| خام تیل کے 1/4 لیب (4 اوز) | 4 گرام خالص کاربس، 4 گرام ریشہ، 35 کیلوری |
Glycemic انڈیکس
کھانے کی گیلیسیمیک انڈیکس کا اشارہ یہ ہے کہ کتنی خوراک آپ کے خون کے شکر میں اضافہ ہوتا ہے.
سب سے زیادہ غیر اسٹاک سبزیاں کے طور پر، آکرا کے گلیسیمیک انڈیکس کا سائنسی مطالعہ نہیں ہے.
Glycemic لوڈ
ایک کھانے کی گیلیسیمیک بوجھ گلیسیمیک انڈیکس سے متعلق ہے لیکن اس کی خدمت کو سائز میں لے جاتا ہے. ایک گیلیسیمیک بوجھ 1 گرام گلوکوز کھانے کے برابر ہے. چونکہ آکرا کے گلیسیمیک انڈیکس پر بہت کم معلومات موجود ہیں، گیلیسیمیک بوجھ کا اندازہ لگایا گیا ہے.
| okra کے اندازہ گیلیسیمیکی بوجھ |
|---|
| ½ کپ آکرا: 1 |
| 3 لیب (4 آذر) okra کے: 3 |
صحت کے فوائد
اوکرا فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے جس میں گھلنشیل ریشہ بھی شامل ہے، جس میں بہت سے صحت کے فوائد شامل ہیں جن میں صحت مند، خون کی شکر، اور مریض نفسیاتی فوائد شامل ہیں. یہ وٹامن سی، وٹامن ک ، اور مینگنیج کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جسے فلاٹ کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے، اور میگنیشیم، پوٹاشیم، وٹامن بی 6 اور تھامین کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
انتخاب اور ذخیرہ
ٹینڈر کے لئے، سوادج آکرا پوڈوں کا انتخاب کرتے ہیں جو بہت زیادہ نہیں ہیں- 4 سے زائد انچ طویل نہیں ہیں، لیکن ترجیحی طور پر 2 سے 3 انچ ہیں، کیونکہ بڑے بڑے پیمانے پر زیادہ بالغ اور سخت ہوتے ہیں. ایک پلاسٹک کے بیگ میں خشک، ڈھیلا لگے ہوئے پیڈ ذخیرہ کریں. اگر وہ نم ہو تو وہ تیزی سے پھینک دیں گے اور پھر سست ہو جائیں گے. جب تک آپ ان کو کھانا پکانے کے لئے تیار نہیں ہوں انہیں دھو نہ دیں.
اگر آپ چند دنوں کے اندر آپ کے آکرا کھانا نہیں کھاتے ہیں تو، یہ سب سے بہتر ہے کہ اسے منجمد کر دیں. اسے 3 سے 4 منٹ کے لئے ابلتے پانی میں پھینکنا، 5 منٹ کے لئے آئس غسل میں چھٹکارا، اور پھر فریزر کے تھیلے میں منجمد ہو، ممکنہ طور پر زیادہ سے زیادہ ہوا کو ہٹا دیں.
دیگر فوڈ گروپ
کم کارب کھانے کے اختیارات کو منتخب کرنے کے لحاظ سے کچھ انتخاب دوسروں کے مقابلے میں سمجھدار ہیں. لفافی سبزیوں اور گری دار میوے اور بیجوں کو سب سے کم کاربن اور سب سے زیادہ غذائیت کے فوائد لگتے ہیں.
زیادہ سے زیادہ پھل ، اناج اور کچھ پودوں اور دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں زیادہ کارب شمار ہوتے ہیں، لیکن ان کے غذائیت کے فائدے کو آپ کی خوراک میں اعتدال پسندانہ طور پر شامل کرنے کی ضمانت مل سکتی ہے.
ذرائع
- لیرکس، مارکسفرسٹر پاول، کیائی، ہولٹ، سوسنا اور برانڈ مل مل، جنیٹ. "glycemic انڈیکس اور glycemic لوڈ اقدار کی بین الاقوامی میز: 2002." کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل . والیول 76، نمبر 1، 5-56، (2002).
- معیاری حوالہ کے لئے USDA نیشنل غذائی ڈسٹریبیوٹر، رہائی 28.