ٹھوس ریشہ کا مطلب یہ ہے کہ کھانے میں ریشہ ہے جو کھانے میں ٹوٹ جاتا ہے جب پانی میں پھیلتا ہے. بہت سارے گھلنشیل ریشہ کو بھی viscous کہا جاتا ہے، جو اسے جیل بنانے کی اجازت دیتا ہے. یہ ہستی کی رفتار کو منظم کرنے، خون کے گلوکوز کو مستحکم کرنے، اور غذائیت کے بہتر جذب کی اجازت دیتا ہے. سستے ریشہ بھی خون کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے.
اس کے علاوہ، گھلنشیل ریشہ زیادہ تر خمیر ہے، جس میں کولون صحت کی صحت اور جسم کی صحت بھی شامل ہے.
عمومی غلطی: سستے فائبر
عام ذرائع : گھلنشیل ریشہ کے ذرائع میں شامل ہیں psyllium بیج، زلزلے کے بیج، Chia بیج، لوب، مٹر، گوشت، بیر، سیب، اور کچھ غیر سٹریج سبزیاں جیسے برسلز مچھر، okra، اور asparagus.
حلال فائبر کی اقسام
اس طرح کے چار قسم کے گھلنشیل ریشہ موجود ہیں جو آپ کے بارے میں سن سکتے ہیں: 1) پٹین (جیسے کچھ پھل، کچھ سبزیوں اور انگلیوں میں ہے) 2) بیٹا گلوکوان (کچھ جڑیوں جیسے جڑی بوٹیوں میں اور ٹبنے میں جس سے شیراتکی نوڈلس بنا دیا) 3) قدرتی طور پر واقع ہونے والے مںہاسی جو کچھ سمندر میں لگی ہیں (کرریجنین) اور کچھ بیج (گار، ایککاس، لوکاس) اور 4) انضمام، جیسے چکی میں، یروشلم آرٹچیکس اور پیاز. انولن بھی کھانے کے اضافی طور پر مقبول ہو رہا ہے، مثال کے طور پر، کویسٹ پروٹین بار.
سلیب فائبر کے ہیلتھ فوائد
1. ہضم فوائد - گھلنشیل ریشہ، خاص طور پر "viscous" قسم جس میں ایک جیل بناتا ہے، ہضم نظام کے ذریعہ خوراک کی منظوری کو سست اور ریگولیٹ کرنے میں مدد کرتا ہے.
جب کاربنہائیڈریٹ میں گالیسیمیک ردعمل کا شکار ہونے کی وجہ سے اس میں ایک ریشہ موجود ہوتا ہے تو یہ ایک سوچا ہے. یہ یہ بھی یقینی بناتا ہے کہ غذائی اجزاء کو آنتوں میں مکمل طور پر جذب کرنے کا موقع ملے گا.
2. خون کی شوگر کے فوائد - اوپر کے علاوہ، اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ گھلنشیل ریشہ (اس کے ساتھ ساتھ مزاحم نشست) گلوبلز ریگولیٹری ہارمون کو GLP-1 کہتے ہیں.
یہ ممکن ہے کہ اس اثر کو اصل میں کالونی میں گھلنشیل ریشہ کی کھپت کی طرف سے حاصل کیا جاسکے، جو ہمیں لاتا ہے:
3. کرنن ہیلتھ کے فوائد - اب تک آپ نے سنا ہے کہ آپ کی برادری میں سرگرم سرگرمیوں کی پوری دنیا موجود ہے جو دوستانہ بیکٹیریا وہاں رہتے ہیں، خاص طور پر اگر ہم ان کو اعلی فائبر غذا سے خوش رکھیں. خاص طور پر، زیادہ سے زیادہ قسم کے گھلنشیل فائبر ان بیکٹیریا کے لئے اچھے غذا ہیں جو وٹامن، قیمتی شارٹ چین فیٹی ایسڈ پیدا کرتی ہیں جو غذا میں حاصل کرنے کے لئے مشکل ہیں اور دوسرے مفید مادہ ہیں جو ہمارے رنگوں اور ہمارے جسم کے باقی ہیں اس کے ساتھ ساتھ. ہم صرف ایک صحت مند "مائکروبیوموم" کے فوائد کے بارے میں سیکھنے میں سطح کو scratching کے طور پر کہتے ہیں.
4. کم کولیسٹرول اور دیگر کارڈیوااسکول فوائد - سستے ریشہ کی انٹیک مسلسل خون کولیسٹرول، ساتھ ساتھ (کم مسلسل) بلڈ پریشر اور cardiovascular بیماری کے مجموعی خطرے سے متعلق ہونے کے لئے دکھایا گیا ہے.
سلیب فائبر کے کم کارب ذرائع
جب لوگ کھانے کے بارے میں گھلنشیل ریشہ کے بارے میں سوچتے ہیں تو، وہ عام طور پر جسم اور پھلیاں لگاتے ہیں، لیکن ان لوگوں کے لئے جو بھی ان کی دیکھ بھال دیکھتے ہیں وہ دوسرے اختیارات ہیں.
1. زراعت کے بیج اور چیا بیج - ان دونوں کے بیجوں میں بہت کم نشست یا چینی کے ساتھ، گھلنشیل ریشہ بھی شامل ہے.
ان میں دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں، دیکھیں:
2. Psyllium - نفسیاتی بیج کے شوہر اکثر فائبر ضمیمہ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے کیونکہ وہ گھلنشیل ریشہ میں امیر ہیں. مصنوعات میٹامکیل اور اسی طرح کی سپلائیز کو psyllium husks سے بنایا جاتا ہے، اگرچہ کم کاربن شاید زیادہ سے زیادہ تجارتی مصنوعات سے بچنے اور صحت کے کھانے کی دکانوں میں آن لائن دستیاب، سادہ psyllium husks کے لئے جانا چاہئے.
3. کچھ غیر استحکام سبزیوں - میں غیر اسٹارج سبزیاں جو میں باقاعدگی سے کھاتے ہیں میں گھلنشیل ریشہ کی مقدار میں حیران تھا. مثال کے طور پر، ایک نصف کپ پکایا برسلز کے نچوڑوں کو ایک ذریعہ کے مطابق 2 گرام گھلنشیل ریشہ ہے، اور اسپرگوس کی خدمت تقریبا زیادہ ہے.
دیگر کم carb (یا کم کارب) سبزیوں کی مناسب مقدار میں گھلنشیل ریشہ کے ساتھ آکرا ، ٹرنپس ، گاجر ، اور artichokes شامل ہیں.
اس کے علاوہ، بہت سارے سبزیاں کم از کم کچھ گھلنشیل ریشہ ہیں، جس میں اضافہ ہوسکتا ہے. مثال کے طور پر، پکا ہوا پالنا آدھا گرام اور ایک نصف کپ فی نصف کپ کی ایک مکمل گرام کے درمیان ہے.
4. Legumes - Legumes شاید کھانے سے زیادہ گھلنشیل ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہو، لیکن اکثر کم کاربن دیکھتے ہیں کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ زیادہ پھلیاں ہیں اور انہیں لکھیں. تاہم، مجھے لگتا ہے کہ یہ آپ کے غذا میں کچھ شامل کرنے کے ساتھ استعمال کرنے کے قابل ہے. پھلیاں میں بہت ساری نشستیں (خاص طور پر اگر آپ انہیں ڈانڈڈ پھلیاں خریدنے کے بجائے خود کو کھانا پکانا چاہتے ہیں) کو مزاحم نشاستے کہا جاتا ہے، جو خون کے شکر میں اضافہ نہیں کرتا اور ہمارے رنگوں کے لئے بہت اچھا ہوتا ہے، اور کچھ باقی ہی آہستہ آہستہ نشست کھا جاتا ہے. اس کے علاوہ، ہم نے پہلے ہی دیکھا ہے کہ دیگر اثرات سے نمٹنے کے بعد ریشہ خون میں خون کے گلوکوز ہوسکتا ہے، لہذا مجھے لگتا ہے کہ ہم اپنے کھانے میں ان کی کوشش کرنے کے لۓ فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
اگر اعلی کارب پھلیاں آپ کے لئے کام نہیں کرتی ہیں تو، سویا پھلیاں، جو بہت کم نشستیں ہیں پر غور کریں، لیکن کچھ گھلنشیل ریشہ موجود ہیں. میں سیاہ سویا بینوں کا ایک پرستار ہوں جسے سیاہ پھلیاں پسند ہیں لیکن پروٹین اور باقاعدگی سے پیلے رنگ سویا پھلیاں ہیں.
ذرائع:
برگنی، Furio et al. "غیر معمولی کاربوہائیڈریٹ کے کالونی خمیر دوسرے کھانے کے اثر میں حصہ لیتا ہے." امریکی صحافی کلینیکل غذائیت 83.4 (2006): 817-822.
ہارورڈ یونیورسٹی ہیلتھ سروسز. عام حصوں میں فوڈس کے فائبر مواد. 28 ستمبر، 2015 تک رسائی حاصل کی. اینڈسن جے ڈبلیو سے ایڈجسٹ کیا گیا. غذا میں پلانٹ فائبر . دوسرا ایڈیشن. 1990
لی بی ڈبلیو، اینڈریو کیوئ، اور پیروسن، پی آر. انفرادی شاک، سوراخ، اور 70 ہائی کھپت کھانے کی اشیاء کی غصہ غذائی فائبر مواد.
Theuwissen ای، Mensink آر پی. پانی کی گھلنشیل غذائیت ریشہ اور مریضوں کی بیماری. فیزول بہاو. 2008؛ 94 (2): 285-292.