کم کارب ڈایٹس کے مطالعے میں، ان لوگوں کے اثرات میں سے ایک ہے جو لوگ کبھی کبھی تجربہ کرتے ہیں قبضہ کرتے ہیں. اگر آپ کم کارب کھانے کی منصوبہ بندی شروع کرنے کے بعد قبضہ کرنے لگۓ تو، باقی یقین دہانی کردیۓ کہ آپ اپنی دشواری کو آسان بنانے کے لئے بہت سارے کام ہیں. (یاد رکھیں کہ قبضے کے بہت سے عوامل ہیں، ادویات سے نیورولوجی امراض تک، لیکن اگر آپ کے غذائی تبدیلی کے ساتھ آپ کا قبضہ شروع ہوا تو، اس کا امکان یہ ہے کہ ممکنہ طور پر اس پر توجہ مرکوز کریں.)
قبضہ کیا ہے؟
قبضے میں آتنک حرکتوں کو منتقل کرنے میں قبضہ کرنا مشکل ہے. سٹول اکثر مشکل ہے، اور معمولی سے زیادہ drier. فی ہفتہ تین کٹوری حرکتوں میں کم سے کم قبضے پر غور کیا جاتا ہے.
کم کارب غذا کی سازش کیسے کی جا سکتی ہے؟
لوگ جو غذائی تبدیلی کے ساتھ قبضہ کرتے ہیں عام طور پر کم ریشہ کھاتے ہیں ( گھلنشیل ریشہ ، پسماندہ ریشہ ، یا دونوں). یہ کبھی کبھی کم کارب غذا کے بارے میں غلط خیالات کی وجہ سے ہے. مثال کے طور پر، لوگ کبھی کبھی نہیں سمجھتے ہیں کہ کم کارب غذائیت کے معیار کو غیر غذائیت کی سبزیوں کی مقدار میں دو گنا یا ٹرپل کرنا ہے. وہ یہ بھی محسوس نہیں کر سکتے ہیں کہ ریشہ کاربوہائیڈریٹ ہے، اگرچہ کم کارب ڈایٹس پر ریشہ کھا جاتا ہے جس میں کاربس کھایا جاتا ہے کیونکہ خون میں شکر نہیں ہوتا. بہت سے غذا موجود ہیں جو ریشہ اور غذائی اجزاء میں زیادہ ہیں، لیکن ہستی کاربوہائیڈریٹ میں کم ہیں.
اب ہم ایسی چیزیں دیکھیں گے جو آپ کم کارب غذا پر قبضے کو کم کرنے کے لئے کر سکتے ہیں.
زیادہ پانی پیئو
یہ بھی ایک اچھا خیال ہے، لیکن قبضہ کرنے کے رجحان کو روکنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے. اگر ہم مکمل طور پر ہائیڈریٹ نہیں ہوتے ہیں، تو ہمارا جسم ہمارے رنگوں سے باہر پانی چلے گا. اس کے علاوہ، فائبر سپلیمنٹ یا زہریلا بیج کے ساتھ بہت سے پانی پینا ضروری ہے.
غیر استحکام سبزیوں کی کافی مقدار کھائیں
خاص طور پر، سبز پتیوں کی سبزیوں میں پذیر کاربونوں میں کم کم ہے جبکہ ریشہ اور زیادہ غذائی اجزاء میں بہتری ہوتی ہے. حقیقت میں، کچھ کم کارب ڈایٹس بھی پتیوں کی سبزیاں گنتی نہیں کرتے ہیں، کیونکہ بہت کم کارب بہت زیادہ ریشہ میں لپیٹ ہے جس میں خون کی شکر عام طور پر متاثر نہیں ہوتی جب تک کہ بڑی مقدار میں کھایا جاتا ہے. کچھ پھل مددگار، خاص طور پر کم-چینی پھل جیسے بیریاں ہوسکتی ہیں.
یہ سبزیوں کی فہرست carbs میں سب سے کم سے کم سے درج کی جاتی ہے، اور ہر ایک کے بارے میں دیگر معلومات کے ساتھ کارب اور ریشہ کا حساب شمار ہوتا ہے.
گری دار میوے اور بیج کھاؤ، خاص طور پر فیکس اور چیا
گری دار میوے اور بیج بہت فائبر ہیں (ساتھ ساتھ دیگر غذائیت کے بہت سے). سلیکس بیج اور چیا کے بیج خاص طور پر اچھے انتخاب ہیں کیونکہ ان کی کافی تعداد میں گھلنشیل فائبر ہے
فائبر کی فراہمی
کھانے سے آپ کی ریشہ حاصل کرنے کے لئے یہ سب سے اچھا ہے، لیکن سپلیمنٹ کے لئے ایک کردار ہوسکتا ہے. سب سے زیادہ عام (مثال کے طور پر Metamucil اور Fiberall) psyllium husks سے بنایا جاتا ہے. کم کارب نقطہ نظر سے ان کے ساتھ مسئلہ یہ ہے کہ پاؤڈر جو آپ پانی کے ساتھ ملاتے ہیں ان میں زیادہ تر چینی مقدار میں شامل ہوتے ہیں. وہاں "چینی فری" ورژن ہیں، لیکن وہ زیادہ تر مالٹودپترین پر مشتمل ہوتے ہیں جو خون میں گلوکوز کو زیادہ سے زیادہ طور پر چینی بناتا ہے. متبادل میں psyllium کیپسول (آپ کو پاؤڈر کے برابر کافی کم کرنا ہے - ان کے ساتھ پانی کی کافی مقدار میں کھپت کرنے کے لئے اس بات کا یقین ہو) یا بلک میں psyllium ہاکس حاصل کرنے کے لئے (آپ کے مقامی صحت کی خوراک کی دکان اس کے بڑے حصے میں لے سکتے ہیں). Psyllium زیادہ سے زیادہ گھلنشیل ریشہ فراہم کرتا ہے لیکن بھی غیر مادہ ریشہ کی ایک مناسب مقدار ہے. پانی کے ساتھ پاؤڈر کو مخلوط ہونا چاہئے بلکہ جلدی جلدی جلدی ہو، کیونکہ یہ ایک موٹی قسم کی شکل بنتی ہے کیونکہ ریشہ پانی جذب کرتا ہے.
ایک اور مقبول ریشہ کا سراغ نام فو فائبر جاتا ہے، اگرچہ برانڈز بھی ذخیرہ ہوتے ہیں. یہ تقریبا مکمل طور پر گھلنشیل ریشہ ہے، اور یہ فائدہ ہے کہ یہ پانی میں تحلیل کیا جا سکتا ہے یا نرم غذائیت جیسے دہی کے ساتھ مخلوط ہوسکتا ہے، اور ساخت کو تبدیل نہیں کرتا.
فائبر کے ذرائع سے بنا دیگر فائبر سپلیمنٹ موجود ہیں جن میں زیادہ سے زیادہ غصہ ہوتا ہے، جیسے گندم کی چکن. صرف کاربس دیکھتے ہیں، کیونکہ کچھ نشستیں ان میں سے بہت سے لوگ سواری کے ساتھ آتے ہیں.
کیا تم بہت زیادہ ڈیری کھاتے ہو؟
کچھ لوگ دودھ پلاتے ہیں تو وہ زیادہ ڈیری کا کھانا کھاتے ہیں ، اور کم کارب غذائیت پر پنیر، کاٹیج پنیر اور دیگر ڈیری کھانے کی مقدار میں اضافے کی رجحان ہوسکتی ہے. اگر یہ آپ کے لئے صحیح بجتی ہے تو، پنیر پر واپس کاٹنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ اگر یہ مدد ملتی ہے.
کیا آپ کافی میگنیشیم حاصل کر رہے ہیں؟
میگنیشیم ایک غذائی اجزاء ہے جو کم کاربن اکثر اپنے غذا میں کمی نہیں ہوتے ہیں، اور نتیجے میں سے ایک قبضہ کرنے کی رجحان ہو سکتی ہے. مگنیشیم کا بہت اچھا ذریعہ بہت کم کارب غذائیت موجود ہیں، جیسے سبز سبزیوں، گری دار میوے اور بیج، سویا بین (اور دیگر پھلیاں)، مچھلی، اور دہی.
میگنیشیم سپلیمنٹ ایک اور امکان ہے، لیکن یہ میگنیشیم کے شکلوں کی طرف بڑھنے کے لئے ضروری ہوسکتا ہے جو اچھی طرح جذب ہو (دوسری صورت میں آپ اس کے ساتھ ختم ہوسکتے ہیں، جو مقصد نہیں ہے). فیکلٹی شیٹ انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ نے کہا کہ میگنیشیم آکسائڈ اور میگنیشیم سلفیٹ شاید جذب نہیں ہوسکتی ہیں اور دیگر شکلوں میں بھی شامل نہیں ہیں (میں جانتا ہوں کہ میرے لئے، میگنیشیم آکسائڈ نے برا خیال ثابت کیا ہے).
پروبیوٹکس کی کوشش کریں
اس پر تحقیق سے اتفاق سے دور ہے، لیکن کچھ ابتدائی کام سے پتہ چلتا ہے کہ دہی اور کیفیر (اور ممکنہ دوسرے پروبیکٹس جیسے سوکراٹوت) ہمارے کولن کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، جس میں کشش حرکتیں بھی شامل ہیں. کس صورتحال کے لئے کونسی پروٹیکٹس؟ بہت جلد بتانے کے لئے، لیکن یہ ایک شاٹ کے قابل ہوسکتا ہے، اور یقینی طور پر ہم گٹ صحت کی اہمیت کو سیکھ رہے ہیں، لہذا یہ کسی بھی صورت میں توجہ دینے کے قابل ہے.
مچھلی کے تیل کی کوشش کریں
ایک بار پھر، یہ واضح نہیں ہے، لیکن کچھ ماہرین کا خیال ہے کہ اگر ہم کافی ومیگا 3 چربی نہیں کھاتے ہیں تو ہم اس پر قبضہ کرنے کی توقع کر سکتے ہیں. اگر آپ بہت سارے تیل مچھلی جیسے نمونہ نہیں کھاتے ہیں، تو آپ مچھلی کے تیل کی ضمیمہ کی کوشش کر سکتے ہیں.
الیکشن کے بارے میں کیا؟
غذا کی وجہ سے قبضے کے لۓ، یہ سمجھتا ہے کہ علاج کو مثالی طور پر خوراک کے ساتھ ہونا چاہئے. مستحکم کام کرنیوالوں کی پٹھوں کو حرکت پذیر کرنے کے لۓ کام کرتا ہے، لیکن چند دنوں سے زائد عرصے تک ان کا استعمال برا خیال ہوتا ہے (جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو بلایا نہیں ہے). وہ آنسو کے پٹھوں کو وقت سے زیادہ کمزور بناتے ہیں اور اس کے بعد زیادہ قبضے کی وجہ سے بوومرانگ اثر بھی حاصل کرسکتے ہیں.
اگر غذائیت کی تبدیلی قبضے کا باعث بنتی ہے تو، میں نے جو اقدامات کیے ہیں، ان کی مدد کرنا چاہئے. اگر وہ نہیں کرتے، تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ یقینی بنائیں.