کم کارب خوراک کے لئے صحیح دہی کا انتخاب

جانیں کیوں یوگورٹس مختلف کاربوہائیڈریٹ شمار ہیں

جب آپ کم کارب غذائیت پر ہیں تو دہی ایک الجھن شے ہوسکتی ہے . آپ صرف اس بات کا یقین نہیں کر سکتے کہ کارب کی گنتی کیا ہوگی. آپ کو ہر کنٹینر کا لیبل پڑھنا ہوگا اور نوٹ کریں کہ سروس کی سائز کے طور پر درج کیا گیا ہے.

جب آپ سوچتے ہو کہ سادہ دہی کی ایک ہی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کو دودھ کے طور پر بنائے جائیں گے، تو یہ بھی غلط ہوگا.

معلوم ہے کہ کاربوہائیڈریٹ مواد کس طرح کے لئے مختلف ہوتی ہے، آپ کو کچھ نقصانات سے بچنے میں مدد ملتی ہے اور معلوم ہوتا ہے کہ جب کاربوں میں کم دہی کا انتخاب کیا جائے گا.

سادہ دہی کے لئے عام کارب شمار

سادہ دہی کی ایک 6 اونس کی خدمت میں یہ عام کارب شمار ہوتا ہے:

• سارا دودھ یونانی دہی: کاربوہائیڈریٹ کے 7 گرام
• سارا دودھ دہی: کاربوہائیڈریٹ 8 گرام.
• کم موٹی دہی: کاربوہائیڈریٹ کے 12 گرام
• غیرفیٹ یا دودھ دہی کو سکھائیں: کاربوہائیڈریٹ کے 13 گرام

کم کارب دہی کا انتخاب کرنے کے لئے فوری تجاویز

• پورے دودھ سادہ دہی کا انتخاب کریں، جو غیرفیٹ یا کم چربی کی سادہ دہی کے مقابلے میں دودھ پاؤڈر یا دیگر کاربوہائیڈریٹ اضافی اضافی چیزوں کے ساتھ کم ہوسکتی ہے.
• سادہ، پورے دودھ یونانی طرز دہی کا انتخاب کریں کیونکہ یہ چھڑیوں کو روکنے کی طرف سے بنایا جاتا ہے، جو کاربز کو کم کرتی ہے.
• کم چربی اور نئٹٹ یوگریٹ سے بچیں کیونکہ وہ اکثر کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں.
• ذائقہ سوگ سے بچیں، یہاں تک کہ جو مصنوعی طور پر میٹھے ہوئے ہیں.
• لیبل، ہر بار پڑھیں.

• احتیاط سے خدمت کی سائز کو نوٹ کریں کیونکہ یہ مکمل کنٹینر سے کم ہوسکتا ہے جو آپ کو خدمت کرنے کا فرض ہے.
• اپنا ذائقہ لگانے کا استعمال کریں تاکہ آپ جانتے ہو کہ کتنی کاربیں آپ کو دہی میں شامل کر رہے ہیں.

کارب کیوں دہی کے لئے ویسے شمار کرتا ہے؟

دہی لے کر دودھ لینے اور دوستانہ بیکٹیریا کی ثقافت کو فروغ دینے میں تیار کیا جاتا ہے جس میں کارب پر مشتمل دودھ چینی لییکٹوس-لیٹوک ایسڈ، جس میں کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے بدلتا ہے.

لیکن آپ کو دکان میں خریدنے والے دہی کا ایک متغیر کارب شمار ہوگا جس پر اس کی پیداوار کیا جاسکتی ہے.

1. یہاں تک کہ سادہ دہی سادہ نہیں ہے

سادہ دہی اکثر اجزاء میں اضافہ ہوتا ہے جو کاربوں میں اضافہ ہوتا ہے. غیر فاتح دودھ کا پاؤڈر اکثر غیر فاتح دہی کو زیادہ کرنے کے لئے شامل کیا جاتا ہے. پاؤڈرڈ دودھ میں دودھ کی شکر، لییکٹوز؛ لہذا یہ واپس کاربس میں اضافہ ہوتا ہے کہ دودھ میں دودھ کو تبدیل کرنے کے دوران اصل پروٹیکٹو بیکٹیریا کھا لیا.

پورے دودھ کی سادہ دہی قدرتی طور پر موٹی ہے، لہذا یہ کم پاؤڈر یا نئٹٹ دہی کے مقابلے میں پاؤڈر دودھ یا دیگر کارب پر مشتمل موٹینرز سے کم امکان ہے. جب آپ کم کارب دہی چاہتے ہیں تو یہ آپ کا پہلا انتخاب ہونا چاہئے لیکن مختلف برانڈز کے لیبل کا موازنہ کریں.

2. دہی بیکٹیریا کی طرف سے بنایا جاتا ہے جو دودھ میں کاربس بدلتی ہے

دوستانہ بیکٹیریل ثقافت جو دودھ میں دہی اور کفیر کو دودھ دیتا ہے دودھ میں بہت زیادہ لییکٹوز کھاتا ہے، جس میں مصنوعات میں چینی کو کم کرنا ہوتا ہے. ڈاکٹر جیک گولڈبرگ، "چار کارنر کھانے" کے شریک مصنف نے خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کا تجربہ کیا. انہوں نے محسوس کیا کہ بیکٹیریا کی طرف سے 8 گرام کاربوہائیڈریٹ کو ایک کپ کے دہی میں استعمال کیا جاتا ہے جس میں زندہ ثقافت موجود ہیں. مثالی حالات کے تحت، یہ ایک کپ دودھ میں 12 گرام کاربوہائیڈریٹ کو اس میں سے دہی میں تقریبا 4 گرام کاربوہائیڈریٹ کو کم کرے گا.

تاہم، تجارتی طور پر تیار شدہ دہی میں، کم سطح تک پہنچنے سے پہلے خمیر کا عمل بند ہوسکتا ہے. نتیجے میں، سب سے زیادہ دہی میں 6 گرام کاربوہائیڈریٹ فی 6 آون ہے.

3. دہی میں لائیو ثقافتیں کاربس کے لئے ایک فرق بنائیں

جبکہ تمام یوگریٹوں کو زندہ ثقافتوں کے ساتھ بنایا جاتا ہے، بہت سے معاملات میں یہ مارے گئے ہیں تاکہ پیک کردہ مصنوعات میں خمیر بند ہوجائے. بیکٹیریا ہلاک ہونے کے بعد، کاربوہائیڈریٹ سطح کو مستحکم ہو جاتا ہے. لیبلز کے لئے دیکھو کہ اس بات کا یقین ہے کہ دہی کم از کم دو قسم کے بیکٹیریا، جیسے Streptococcus thermophilus ، لییکٹوباسیلس ایسڈفوفوس ، ایل کے نام کے ساتھ، "ثقافت" بھی "پر مشتمل ہے" رہتے ہیں .

Bifidus ، یا L کیسسی .

بیشتر تجارتی دہی بیکٹیریا کی طرف سے زیادہ سے زیادہ لیٹراس کی کھپت کے لئے گرم درجہ حرارت پر کافی طویل خمیر نہیں کرتا. اگرچہ اس عمل کو تیز ہونے کے بعد آہستہ آہستہ جاری رہتا ہے، تو اس مرحلے میں بڑی اکثریت ہوتی ہے جہاں دہی گرم رکھی جاتی ہے.

اگر ایک دہی زندہ ثقافتوں پر مشتمل ہے تو، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں خریداری کے بعد بھی آہستہ آہستہ کم ہو جائے گا. وقت سے کاربوہائیڈریٹ فی فی 4 سے 5 گرام تک کم ہوجاتا ہے، اس رقم کو مستحکم ہوتا ہے کیونکہ بہت سے لییکٹک ایسڈ پیدا کی گئی ہے کہ بیکٹیریا غیر معمولی ہوجاتی ہیں. اگر آپ اپنی اپنی دہی بناتے ہیں، تو اس نقطۂ وقت (درجہ حرارت پر منحصر ہے) تک پہنچنے کے لۓ 20 گھنٹے تک لگ سکتے ہیں.

4. یونانی دہی: چھٹیوں کو روکنے کی کاربیاں کم ہوتی ہیں

دہی میں زیادہ تر لییکٹوز چھت میں ہے، دہی کا مائع حصہ. خود کو دہی سے زیادہ چھڑیوں کو روکنے یا یونانی طرز دہی خریدنے کے لئے آسان ہے.

اپنے آپ کو دہی کے باہر چھڑیوں کو روکنے کے لئے، ایک سٹینر یا کولڈر میں ایک کافی فلٹر ڈال اور ریفریجریٹر میں ایک کٹورا پر ڈال دیا. یہ موٹی اور موٹی ہو جائے گا جیسے وقت چلتا ہے، لہذا جب آپ چاہیں تو آپ کو روکا جا سکتا ہے.

بالآخر، یہ نرم کریم پنیر کی موٹائی تک پہنچ سکتا ہے، اکثر دہی پنیر کہا جاتا ہے. یہ کسی بھی طرح سے کھایا جا سکتا ہے جو آپ کو پسند کرتا ہے یا کھانے کے لۓ دوسرے اجزاء کے ساتھ مخلوط ہوتا ہے جیسے ڈیپس. دہی کو روکنے کے لئے ایک اور فائدہ یہ ہے کہ مرکوز دہی کپ کے مقابلے میں زیادہ پروٹین، ساتھ ساتھ کم کاربوہائیڈریٹ ہے.

ایک لفظ سے

جب آپ کم کارب انتخاب کر رہے ہیں، تو آپ تیار شدہ کھانے کی چیزیں جیسے دہی جیسے غذائی لیبلز پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہوگی. ایسے شخص کو تلاش کریں جو اپنے مقاصد سے نمٹنے اور اس ڈیری مصنوعات کے فوائد سے لطف اندوز ہوں.

> ذرائع:

> گولڈبرگ ج، اومارا ک، بیکر جی . چار کارنر کھانے: ایک لائف ٹائم کے لئے کھانے کی صحت مند کم کارب کا طریقہ . نیویارک: مارلو؛ 2009.

> نیشنل دہی ایسوسی ایشن. لائیو اور فعال ثقافت (LAC) دہی سوالات کا سوال.

> USDA. سٹینڈرڈ ریفرنس ریفرنس 28 کے لئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس.