1 - آپ کو مزید فائبر کیوں ضرورت ہے
زیادہ تازہ پھل اور سبزیوں کو کھانے اور بہتر شدہ اناج کی بجائے سارا اناج کو منتخب کرکے اپنے ریشہ کی پیداوار میں اضافہ کریں. یہ بھی آپ کی انگلیوں کا استعمال کرنے اور اپنانے میں مدد ملتی ہے. کچھ خاص کرنا چاہتے ہیں؟ یہاں پانچ فائبر امیر کھانے والے (اور ترکیبیں) ہیں جو آپ کی اگلی خریداری کی فہرست پر رہیں.
2 - ریزن بران
اگر آپ عام طور پر اپنے دن کو اناج کے کٹورا کے ساتھ شروع کرتے ہیں تو، لیبل پر نظر ڈالیں تاکہ یہ دیکھ لیں کہ فیبرک آپ فی خدمت کررہے ہیں. اگر یہ صرف ایک گرام ہے، تو پھر ریزر میں سوئچنگ کے بارے میں سوچیں. ایک کپ کا ریزر اناج میں 7 گرام سے زائد فائبر ہے. آپ کے گروسری کی دکان میں دستیاب کئی برانڈز موجود ہیں، یا آپ کسی بھی کرغیز اناج کے ساتھ اپنے آپ کو بنا سکتے ہیں- صرف کچھ ممیز (یا مختلف قسم کے لئے، خشک کرینبیریز یا نیلے رنگ کی کوششیں) شامل کریں. آپ مٹین یا سلاخوں کو بنانے کے لئے ترکیبیں میں الگ الگ ریزر اناج (یا مرچ اور بکر علیحدہ علیحدہ) کا استعمال بھی کرسکتے ہیں- ناشتا کے لئے ناشتا کے لئے (آپ جانتے ہیں - ان دنوں کے لئے آپ کو بہت دیر ہو چکی ہے).
3 - چپس
شاید تم ان کو اربانجو پھلیاں کہتے ہو - وہ وہی چیزیں ہیں. چکن کا نصف کپ 6 گرام ریشہ ہے، علاوہ میں چپس پروٹین، آئرن، پوٹاشیم اور میگنیشیم میں امیر ہیں. آپ کے پاس چپس کے ساتھ کچھ اختیارات ہیں - آپ خشک چکن خریدتے ہیں اور بارہ گھنٹے تک پانی میں لینا چاہتے ہیں، یا صرف ڈبے بند چکن خرید سکتے ہیں جو ابھی استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں. چپس ہمس میں اہم اجزاء میں سے ایک ہیں، اور آپ انہیں ایک ہسپانوی اور بھارتی برتن میں تلاش کریں گے. وہ گرم یا سرد کی خدمت کی جا سکتی ہیں. چکنوں کی کھلی کھولیں، ان کو چالو کریں اور دو منٹ کے لئے خشک کریں. اس کے بعد آپ انہیں سلاد چڑھانے کے طور پر استعمال کرتے ہیں، سوپ، سٹز یا سائڈ برتن میں جزو کے طور پر، یا سوادج، صحت مند سنیپ بنانے کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
4 - ناشپاتیاں
جلدی سے نمٹنے کے لئے گھر میں کچھ تازہ پھل حاصل کرنا اچھا ہے. ناشپاتیاں خاص طور پر اچھے ہیں کیونکہ وہ کیلوری میں کم ہیں، وٹامن اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اور وہ فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں. ایک کپ ناشپاتیاں سلائس (تقریبا ایک ناشپاتیاں) 8 گرام فائبر ہے. ناشپاتیاں رکھنے کے لئے آسان ہیں - جب تک ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہے، جب تک چھیل برقرار رہیں. ایک بار آپ ناشپاتیاں کاٹنے کے بعد، انہیں کھایا یا ریفریجریٹڈ ہونا چاہئے. ناشپاتیاں میٹھی کے طور پر بھی کام کی جا سکتی ہیں. ناشپاتیاں کی کئی قسمیں ہیں، ایک قسم کی بناوٹ اور ذائقہ کے ساتھ.
5 - سیاہ پھلیاں
لاطینی برتن روایتی طور پر لاطینی آمدورفتوں میں پایا جاتا ہے، لیکن وہ دیگر ثقافتوں میں زیادہ عام ہوتے ہیں. ریشہ پھلیاں ریشہ میں بہت زیادہ ہیں - ایک کپ 15 گرام ہے. وہ پروٹین، معدنیات اور بی وٹامن کے بہترین ذریعہ ہیں. خشک سیاہ پھلیاں خریدیں اور انہیں پانی میں لینا یا ڈبے بند شدہ سیاہ پھلیاں خریدیں جو ابھی استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں. سیاہ پھلیاں ایک طرف ڈش کے طور پر کام کی جا سکتی ہیں یا سوپ اور دیگر برتن میں جزو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے .
6 - بادام
کسی بھی کرسی کی دکان میں بادام تلاش کرنا آسان ہے. ایک نمکین کے طور پر ایک مٹھی پکڑو، ترکاریاں کے سب سے اوپر پر کچھ ٹھوس، یا آپ کے دہی میں شامل کریں، یا مختلف قسم کے برتن میں ایک اجزاء کے طور پر استعمال کرتے ہیں. بادام کا ایک اچھال (تقریبا 23 گری دار میوے) میں صرف 4 گرام فائبر ہے. وہ زیتون کا تیل میں چربی کی طرح، منونواسیورریٹڈ چربی میں بھی امیر ہیں. آپ بادام کو کمرے کے درجہ حرارت پر جمع کر سکتے ہیں، لیکن فرج میں رکھنا بہتر ہے. اگر آپ کے پاس ایک گروپ ہے، تو آپ کو طویل عرصے تک اسٹور کرنے کی ضرورت ہے، انہیں فریزر میں رکھیں.
ذریعہ:
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ ڈپارٹمنٹ آف زراعت زرعی ریسرچ سروس نیشنل غذائی ڈسٹریبیوٹر معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.