Pilates فلیٹ Abdominals سیریز

Pilates بنیادی طاقت کے بارے میں ہے. بنیادی طاقت کے فوائد فلیٹ پیٹرنلز سے باہر نکل جاتے ہیں، لیکن Pilates کرنے کے فلیٹ AB نتائج ہے کہ پائلیٹ مقبول کے طور پر مقبول بنانے میں مدد کرنے کے لئے یہ ہے.

1 - تعارف اور گرم اپ

سٹیو سمتھ / فوٹوگرافر کی چوائس / گٹی امیجز

فلیٹ abs کے حاصل کرنے کا راز صحیح طریقے سے مشق کرنا ہے . اس کا مطلب یہ ہے کہ پیٹ کے پیٹوں میں بہت نکالا جا سکتا ہے. وہ گونگا اور آگے بڑھانے کی اجازت نہیں دے سکتے ہیں. جب ایسا ہوتا ہے تو، ریکٹ پیٹومین، پیٹ کی پٹھوں کی بیرونی ترین پٹھوں کو کم اور باندھنے کے لے جاتا ہے. یہ یہ عضلہ مضبوط بن سکتا ہے، لیکن یہ متوازن ترقی، کور طاقت، یا فلیٹ پیٹ (بحران کا نوٹس نہیں ہے!) کا نتیجہ نہیں ہوگا. فلیٹ غیر پیٹ کی دہلیوں کی گہرائی سے نکل آتی ہے، جس میں ریڑھ کی لمبائی اور چوڑائی کی طرف سے متوازن ہے.

چلو شروع کریں!

گرم اپ: ایک پیٹ کی مشق کرنے کی چابیاں میں سے ایک مؤثر طریقے سے گرمی کی جا رہی ہے. اگر آپ نے ابھی تک گرمی نہیں کی ہے، گرم اپ فولڈر سے کم از کم دو مشق کا انتخاب کریں.

پہلی مکمل پر پیٹ کی مشق کے لئے اس قدم بہ قدم پر واپس آو.

2 - Pilates فلیٹ Abs کے مشق - سو فیصد

(سی) 2012، مارگروائٹ زاویہ

سو ایک کلاسک پائلیٹ چٹ مشق ہے. سو اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ ہم تحریک کے ساتھ سانس کو سنبھال لیں اور ایک ہی وقت میں مضبوط اور دلکش بنیں.

1) آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھٹکا لگے اور فرش کے ساتھ متوازی شین. اب کے لئے، اپنا ہاتھ اپنے گھٹنوں کے پیچھے رکھیں.

شروع کرنے کے لۓ.

2) افسوس: اپنا ٹھوس نیچے لائیں اور آپ کے اوپری ریڑھ کی ہڈی کو فرش سے دور کرلیں. کندھوں کو پیچھے پیچھے مصروف رکھو. نظر abs کے سکوپ میں نیچے ہے.

یہاں رہیں اور رکوع کریں.

3) افسوس: ایک ہی وقت میں، آپ کے غائب کو چالو کریں، اور اپنے پیروں اور بازوؤں کو آپ کے سامنے دیوار کی طرف بڑھیں.
آپ کے بازو براہ راست باہر بڑھتے ہیں لیکن کم، منزل سے چند انچ.
آپ کے ٹانگوں کو صرف اتنا ہی کم ہونا چاہئے جیسا کہ آپ ملنے کے بغیر جا سکتے ہیں، اور آپ کی نالی ریڑھائی کے بغیر چٹائی کھینچنے کے بغیر.

4) پانچ مختصر سانسیں اور 5 مختصر سانسیں (جیسے اندر گھٹنے لگے) ہاتھوں کے کنٹرول اور نیچے پمپنگ کے ساتھ ساتھ جائیں.
یہ ایک چھوٹا سا پمپنگ عمل ہے - اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے کندھوں کو آرام دہ رکھنا.

5) ختم کرنے کے لئے: آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں لانے کے طور پر بھوک لگی ہوئی رکھو. اپنے گھٹنوں کو پکڑو، اور پھر آپ کے اوپری ریڑھائی اور سر کو رول کرنے کی اجازت دے، ترتیب میں، منزل پر واپس. اندر اور باہر ایک گہری سانس لیں.

مزید ہدایات کے لئے، ترمیم، اور متعلقہ لنکس سو جاتی ہیں .

3 - رول اپ کے ساتھ فلیٹ Abs

پائلٹس رول اپ مشق. About.com

رول کو فلیٹس فلیٹ غیر اثر اثر کے لئے بنیاد پرستی کے طور پر جانا جاتا ہے، دوسرے فوائد کے درمیان.

1) آپ کی پیٹھ پر فلیٹ لیتے ہیں، ہتھیار آپ کے اوپر اوپر پھیل گئے ہیں.

2) انشاءاللہ: اپنے کندوں کو چھوڑ دو اور آپ کے اسپیرا آپ کی پیٹھ میں آباد ہو جائیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھاؤ، اپنا ٹھوک بنانا اور اپنے اوپر کے بال کو آگے بڑھانا شروع کریں.

3) افسوس: فرش کو آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو abs کے سکوپ کو گہرائی اور اپنے ہاتھوں تک پہنچنے کے لۓ، اپنے پیروں کے ساتھ متوازی.

4) انشاءاللہ: نیچے نیچے رول کرنے کے لئے شروع کرنے کے لئے کم abs میں ایک گہری کٹ کے ساتھ شروع کریں.

5) افسوس: ایک وقت میں ایک برتن کو نیچے ڈالنا جاری رکھیں.

چھ مرتبہ دوبارہ بار بار کریں.

مزید تفصیلی ہدایات اور متعلقہ لنکس کے لئے رول پر جائیں.

4 - سنگل سیدھا ٹانگ کھینچ - فلیٹ ابی مشق

سنگل سیدھا ٹانگ کھینچنا. کرسرار اسٹوڈیوز کی شریعت

سنگل براہ راست ٹانگیں ایک چیلنج پائلیٹ چٹائی کا مشق ہے جو پیٹ کی برداشت کا کام کرتا ہے اور ٹانگوں کی پشتوں کو پھیلا دیتا ہے.
(یہ واحد ٹانگ مسلسل کے مقابلے میں مختلف مشق ہے.)

1) چھت کی طرف بڑھ کر ٹانگوں کے ساتھ چٹائی پر جھوٹ بولیں. پیلیس کے موقف میں ٹانگوں اور ہیلس ایک دوسرے کے ساتھ ہوتے ہیں، ہپس سے تھوڑا سا باہر گھمایا جاتا ہے.

2) اپنی ریڑھائی کو بڑھو، اپنے پیٹ میں پھینک دو، اور اپنے بالائی جسم کو چٹائی سے دور کرو. کندھے بلیڈ کی تجاویز چٹائی کو چھونے دیں.

3) اگر آپ تنگ ہڑتال رکھتے ہیں تو گھٹنے کے نیچے، یا گھٹنے کے نیچے پکڑ لیں اور 45 ڈگری زاویہ پر دوسرے ٹانگ کو پھینک دیں.

مشق کو کم یا زیادہ مشکل بنانے کے لئے کھینچا ٹانگ کے زاویہ کو ایڈجسٹ کریں. کم ٹانگ، سخت محنوں کو سیدھا رکھنے کے لئے کام کرنا پڑتا ہے.

4) آپ کی طرف پھیر لو اور اپنی ٹانگ کو اپنی طرف متوجہ کرو، اسے دو بار اپنی طرف متوجہ کرو، ہر بار آپ کی مسلسل بڑھاؤ.

ٹانگیں سوئچ کریں

5) جلدی کرو اور اپنے پیر کو اپنی طرف متوجہ کرو، اسے دو مرتبہ اپنی طرف متوجہ کرو، ہر بار اپنا مسلسل بڑھاؤ.

ٹانگیں سوئچ کریں

ہر سیٹ کو 6 سے 10 بار دوبارہ دو

مزید ہدایات کے لئے، ترمیم، اور متعلقہ لنکس پر جائیں: ایک براہ راست ٹانگ مسلسل .

5 - ایک انسداد پیچ ​​منتخب کریں

تیراکی کے ساتھ انسداد (سی) 2006، مارگریٹائٹ زاویہ

مشقوں کے ساتھ اپنے معمول کو متوازن کرنے کے لئے ضروری ہے کہ عضلات کی مخالفت کریں. فلیٹ abs سیریز میں ریڑھ کی ہڈی اور abs کے ساتھ کام کرتا ہے، آگے بڑھتی ہوئی وکر. ایک توسیع ورزش یا دو منتخب کرنے کے لئے اب ایک اچھا وقت ہوگا.
کچھ اچھا انتخاب: سوئمنگ یا سوان

6 - کریسس فلیٹ کے ساتھ کرس کرس

کرس کراس. (سی) 2006، مارگریٹائٹ زاویہ

Criss کراس obliques پر خصوصی زور دیتا ہے. املاکی امداد پوسٹ پوزیشن استحکام، لیکن وہ ریڑھ کی ہڈی اور گردش میں زیادہ ملوث ہیں. obliques کام کرنے کے بڑے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ وہ کمر کی تعریف میں مدد کریں.

  1. غیر جانبدار ریڑھ میں آپ کی پیٹھ پر لیٹ، فرش پر متوازی.

  2. اپنا ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں، کھوپڑی کی بنیاد کی بنیاد پر، وسیع چوڑائی.

  3. ایک غیر جانبدار پوزیشن میں پتلون کو چھوڑ کر (ٹکرا نہیں یا ہائپر توسیع نہیں)، پیٹ کی چمڑیوں کو پھینک دیں اور چٹائی اور کندھوں کو چٹائی سے دور کرلیں.

    انشاءاللہ

  4. طہارت کریں: اپنے بائیں ٹانگ کو براہ راست ایک 45 ڈگری زاویہ میں بڑھو.
    اپنے بالووں کو وسیع اور سینے کے کھلے کھلے رکھیں کیونکہ آپ اپنے ٹورسو کو گھومتے ہیں تاکہ آپ کے بائیں ہاتھ اپنے دائیں گھٹنے کے لۓ پہنچ جائیں.

  5. انشاءاللہ: ٹانگوں کو سوئچ کریں، اپنے ٹرنک کو مرکز کے ذریعہ لائیں.

  6. افسوس: اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو، اور اپنے اوپری جسم کو اپنے بائیں گھٹنے کی طرف گھومیں.
تکرار: 6 سے شروع کریں اور 10 تک تک اپنا کام کریں.

ٹپ: آپ کو ایک مستحکم، غیر جانبدار pelvis رکھنا ضروری ہے جیسا کہ آپ ریڑھ کی باری کو گھومتے ہیں. براہ مہربانی کوئی ٹکرا نہیں، جھکاو، یا جھکاو!
مزید ہدایات کے لئے، ترمیم، اور متعلقہ لنکس criss کراس پر جائیں

7 - ڈبل سیدھی ٹانگ کمر کے ساتھ فلیٹ اباب

ڈبل سیدھے ٹانگ لو. تصویر: پیٹر کریمر، کرسرار اسٹوڈیوز کی شریعت

اوپری اور نچلے پیٹ میں دونوں کام کرنے میں ڈبل سیدھا ٹانگ کم ہوسکتا ہے. اس کے مطابق آپ صحیح طریقے سے کرتے ہیں، یہ ایک مثالی کور طاقت اور فلیٹ اب بلڈر ہے.

مرحلہ ہدایات کے ذریعے ان مرحلے پر عمل کریں اور آپ کے پیٹ کی حفاظت کے لۓ سیکھنے کے لۓ سیکھنے کے لۓ سیکھنا.

1) تیاری: آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھٹکا چھت کی طرف براہ راست.
آپ کے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو رکھیں، اپنے کوبوں کو وسیع اور سینے کے کھلے کھلے رکھیں.
2) انشاءاللہ
افواج: اپنے پیٹ میں پھینکیں فرش پر نیچے. اس تحریک کو آپ کے نچلے حصے کو فرش میں دبائیں. ایک ہی وقت میں، آپ کے اوپری ٹورسو کو فرش سے دور کرلیا.

3) انشاءاللہ: آپ کی پیٹ میں پھینک دیا جاتا ہے، اور آپ کی نچلے حصے کو چٹائی پر زور دیا جاتا ہے. اپنے ٹانگوں کو کم کریں، ایک ہی وقت میں ان کی لمبائی کرنے کے بارے میں سوچیں.

آپ کے پیروں کو کم کے طور پر کم سے کم لے جا سکتے ہیں جیسا کہ آپ کنٹرول اور اچھی سیدھ کے ساتھ کرسکتے ہیں. چٹنی کو چٹنی سے دور نہ ہونے دو. سینے کی لفٹ کو برقرار رکھنے کے لۓ اپنے اوپر اوپ کا استعمال کریں، اور اپنے سروں اور ہاتھوں سے اپنے سر اور گردن کو کھینچنے کے لۓ اپنے آپ کو پکڑنے کی کوشش نہ کریں!

4) افسوس: کنٹرول کے ساتھ، آپ کے پیروں کو سیدھا راستہ واپس کرنے کے طور پر abs زیادہ سے زیادہ گہرائی.

ورزش 6 سے 8 بار دوبارہ کریں.

مزید ہدایات کے لئے، ترمیم، اور متعلقہ لنکس کو براہ راست ٹانگ کم / لفٹ ڈبلیو پر جائیں