کلم ایک مقبول اور آسان پائلٹ مشق ہے. یہ ایک بنیادی تحریک ہے جو beginners کے لئے ایک اچھا تعارف ہے اور ایک اعلی درجے کی Pilates مشقوں کی بنیاد فراہم کرتا ہے.
Pilates کلم کرنے کے لئے بہت آسان ہے اور ایک بار آپ تال میں جاتے ہیں، آپ کو اپنے ورزش کے لئے ایک عظیم اضافی علاوہ آپ کے ہونٹوں، ران، اور ان سبھی اہم گیتوں کا مقصد مل جائے گا.
Pilates میں کلم کیا ہے؟
Pilates کلم ایک سادہ مشق ہے جو ہونوں اور رانوں کے سر پر شروع ہوتا ہے. یہ پکنک استحکام کو بھی سکھاتا ہے کیونکہ ٹانگ ہپ میں اندرونی اور باہر گھومتا ہے.
یہ مشق آپ کی گہرائی چھ چھ ہپ کے پٹھوں پر بلا رہا ہے .یہ چھوٹے اور کم معروف ہپ کی پٹھوں میں آپ کے ٹانگوں اور ہپ کی حرکت سے مدد ملتی ہے، پکنک تحریک بناتے ہیں اور آپ کے ہپ کی مجموعی صحت اور سالمیت کے لئے اہم ہیں.
کلم آپ کو زیادہ مشکل ضمنی مشقوں میں آپ کی ضرورت کی طاقت اور لچک کی تعمیر میں مدد ملے گی. جب آپ کو کک سیریز کی طرح مشق کرنے کے لئے منتقل کرتے ہیں تو آپ کو اسی صلاحیتوں - پلوی استحکام، کندھے استحکام ، پیٹ کنٹرول، اور pelvis سے آزاد ٹانگ منتقل کرنا ہوگا.
Pilates Clam کیسے کریں
آپ کو Pilates چٹائی یا ایک فرم، بولڈ سطح کی ضرورت ہوگی .
- آپ کے ہونٹوں اور کندھے کے ساتھ براہ راست لائن میں لیٹنا.
- اپنے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کے ران آپ کے جسم میں 90 ڈگری زاویہ پر ہیں.
- اپنا سر اپنے اوپر بازو پر رکھو کیونکہ اس سے اوپر پھینک دیا جاتا ہے، یا خیمے، جو بھی آرام دہ اور پرسکون ہے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی گردن طویل عرصے سے ہے تاکہ آپ کا سر واپس نہیں چھوڑا یا آگے بڑھایا جائے.
- اپنا سب سے اوپر بازو باندھ اور اضافی استحکام کے لۓ اپنے سینے کے سامنے اپنے ہاتھ پر اپنا ہاتھ رکھو.
- اپنے ہونٹوں کو عمودی طور پر عمودی طور پر ایک دوسرے کے اوپر اوپر پھینک دیں. اپنے کندھوں کے ساتھ کرو.
- آپ کی گہرائی پیٹ کی پٹھوں کو اس قطار میں پورے مشق کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کریں.
- جب آپ کو ہپ ساکٹ میں آہستہ آہستہ اپنا ٹانگ گھومنے کے لۓ اپنے بڑے انگلیوں کے ساتھ مل کر رکھیں تاکہ اوپر گھٹنے کھل جائیں.
- گھٹنے کھولیں جب تک آپ اپنے ہونٹوں کی سیدھ پریشان کئے بغیر ہی جا سکتے ہیں.
- آہستہ آہستہ اپنے گھٹنے واپس شروع کی پوزیشن پر لانے کے.
کلم کو 5 بار پھر دوائیں، پھر اطراف تبدیل کریں.
جب آپ آرام دہ ہیں
جیسا کہ پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے، کلم دیگر پائلیٹس کی بنیاد ہے جہاں تم اس پر جھوٹ بولتے ہو. آپ کے جسم کو سنبھالنے کے لۓ اس کامل بیلنس کا پتہ لگانے کی کلید ہے اور کلم کے طور پر اکثر آپ کر سکتے ہیں پر عمل کرنا ضروری ہے.
کلم کے ساتھ آپ اپنے آرام کا زون تلاش کرتے ہیں تو، آپ اس پر تعمیر شروع کر سکتے ہیں.
ایک سانس لینے پیٹرن
آپ کے کلم معمول میں ایک سانس پیٹرن شامل کرکے شروع کریں. اپنی سانس کی پیروی کرو اور اپنے گھٹنوں کو کھولنے کے بعد کھلے ہو جب آپ جلدی کرو اور ان کو بند کردیں.
اپنی سانس کو سست اور مستحکم رکھیں اور نرم تال کے ساتھ اس پیٹرن پر عمل کریں.
کلم ٹیم اور ریورس کلم
یہ مشق کلم سے ملتے جلتے ہیں. اپنے گھٹنے کو اٹھانے کے بجائے، آپ اپنے گھٹنوں کو ساتھ ساتھ رکھیں گے.
کلم ٹیم کے لئے:
- کلم کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں لیٹنا اور اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیا کی جگہ رکھو.
- جیسا کہ آپ آہستہ آہستہ جھگڑا کرتے ہیں، آہستہ تک تکلیف آپ کے گھٹنوں کے ساتھ.
- تکلیف پر، تکیا کو چھوڑ دو.
اس 5 بار پھر دوائیں، پھر اطراف تبدیل کریں.
ریورس کلم کے لئے
- کلم کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں لیٹ.
- اپنے گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنے شال اور پاؤں اوپر اٹھائیں (آپ کے 'کلم' پیچھے پیچھے کھلی ہوئی ہے) جیسے کہ آپ چھڑاتے ہیں.
- آپ کی شفاہت پر، اپنے شال اور پاؤں کو آہستہ آہستہ کم کریں.
اس 5 بار پھر دوائیں، پھر اطراف تبدیل کریں.
ہائی کلم
کلم اور اعلی کلیم دونوں پیلیٹس مشق شروع کررہے ہیں. کلم سے واقف ہونے کے بعد، آپ کو اعلی کلیم پر منتقل کرنا چاہتے ہیں. فرق بہت اہم نہیں ہے اور آپ یہ دیکھیں گے کہ یہ آپ کے رانوں کے لئے بہت اچھا کام ہے.