فوری پٹ کی مدد سے صحت مند کھانا پکانا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہے. کثیر مقصدی اور ناقابل یقین حد تک تیزی سے، یہ برقی دباؤ ککر بھی چاول کوکر، سست ککر، اور دہی سازی کے طور پر کام کرتا ہے. آج آپ کے فوری پٹ میں تیاری کرنے کے لئے سات اچھے کھانے کے لئے یہاں ایک نظر ہے:
1 - پھلیاں اور دالیں
یہ بھی دالوں کے طور پر جانا جاتا ہے، پھلیاں، مٹر، چپس اور دالوں جیسے ہائی فائبر فوڈوں کو ایک صحت مند غذا کے لئے سب سے بہترین حل میں سے ایک ہے. اور ایک فوری پوٹ کے ساتھ، یہ خشک دالوں (ڈبے کی مختلف اقسام کے لئے کم قیمت، کم سوڈیم متبادل) تیار کرنا بہت آسان ہے.
جب آپ روایتی کھانا پکانے کے طریقوں کو آپ کے خشک دلہنوں کو رات بھر لینا چاہتا ہے تو، آپ فوری طور پر پٹ میں پکانا کرتے وقت اکثر آپ کو جھاڑو وقت (اور اکثر اسے مکمل طور پر چھوڑ کر) کم کرسکتے ہیں.
غذائی اجزاء کے ساتھ بھرا ہوا، پھلیاں جیسے پھلیاں اور دالوں کو سلاد، سوپ، چاول کی کٹیاں، اور بے شمار دیگر برتنوں کا ایک شاندار اضافہ ہوتا ہے. چکنوں کی طرح دیکھو جیسے چپ شپ، سفید بین ڈپ، پھلیاں اور چاول، اور گوشت فری مرچ.
ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ دالوں کی آپس میں اضافہ آپ کی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے، آپ کے دل کی صحت کو فروغ دینے میں مدد ملے گی، اور یہاں تک کہ وزن میں کمی کو بڑھانا .
2 - اسٹیل کٹ آٹومیلل
اگرچہ سٹیل کٹ جئٹس عام طور پر سٹوٹپپ پر کھانا پکانا کرنے کے لئے آدھی گھنٹہ لگتی ہے، اگرچہ فوری طور پر پٹ صرف اس وقت کام کر سکتا ہے جس کے بغیر مسلسل ہلکا پھلکا ہوتا ہے.
ریشہ کا ایک اور سب سے بڑا ذریعہ، کولہوں کولیسٹرول چیک میں چیک کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. اس کے علاوہ، 2015 میں غذائی اجزاء میں شائع ہونے والی ایک رپورٹ سے پتہ چلتا ہے کہ جڑیوں میں خون کی شکر کے کنٹرول کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے اور اس کے نتیجے میں ذیابیطس کے انتظام میں مدد مل سکتی ہے.
اسٹیل کٹ دوٹمی کے دو سرونگ بنانے کے لئے، فوری پٹ میں 1 1/2 کپ سٹیل کٹ آئس اور سرد پانی کے 1/4 کپ کو یکجا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جھوٹے پانی میں آتے ہیں. ڑککن کو محفوظ کریں، دستی کا انتخاب کریں، اور 10 منٹ کے لئے اعلی دباؤ کی ترتیب پر پکائیں. 12 منٹ کے لئے ایک قدرتی رہائی کا استعمال کریں، پھر باقی باقی دباؤ کو چھوڑ دیں. ڑککن احتیاط سے کھولیں.
اپنے جاکوں کی غذائیت کے مواد کو ٹاپ کرنے کے لئے، پروٹین پیکڈ گری دار میوے اور بیج، دارالاسلام جیسے مصالحے، یا اینٹی آکسڈینٹ سے بھرے ہوئے تازہ پھل کی کوشش کریں .
3 - دہی
سٹیل کٹ جاکوں کے لئے ایک شاندار گدھے، گھر دہی ایک تصویر ہے اگر آپ کے فوری پٹ میں دہی سازی کی تقریب ہے. آپ سپر کریمی یونانی طرز دہی کو آسانی سے ایک پادری کے طور پر شیشیوں کے ذریعے استعمال کر سکتے ہیں.
کیلشیم کی کھپت میں اضافہ کرنے والے صحت مند طریقوں میں سے ایک، باقاعدہ بنیاد پر دہی کا کھانا آپ کی ہڈیوں کو عمر کے طور پر مضبوط بنانے میں مدد کرسکتا ہے. درحقیقت، 2017 میں آسٹیوپوروسس انٹرنیشنل میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا کہ اعلی دہی کی انٹیک بڑی عمر کے بالغوں میں زیادہ ہڈی معدنی کثافت اور بہتر جسمانی تقریب کے ساتھ منسلک کیا گیا تھا.
دہی پروبائیوٹکس سے بھی بھرا ہوا ہے، مدافعتی نظام کی حوصلہ افزائی، ہضم صحت کو فروغ دینے اور سوزش سے لڑنے کے لۓ فائدہ مند بیکٹیریا کا ایک قسم ہے.
4 - Hummus
اگر آپ سستے پر غذائیت کا ناشتا تلاش کر رہے ہیں تو، فوری طور پر پوٹ میں اپنے اپنے hummus کی کوشش کریں. ویگیاں یا edamame کے لئے بہترین ڈپ، Hummus پر مشتمل فائبر امیر چپس، دل سے صحت مند زیتون کا تیل، اور کافی لہسن (ایک جڑی بوٹیوں کے بہت سے صحت کے فوائد کا دعوی ملتا ہے).
آپ Hummus استعمال کرتے ہیں کہ سینڈوچ پھیلنے، سلاد ڈریسنگ، یا کھانے کی طرح جیسے چکن ترکاریاں اور بھوک انڈے میں میئونیز کے متبادل.
5 - میٹھی آلو
کبھی کبھی ایک "سپر نشست" کے طور پر کہا جاتا ہے "میٹھا آلو قیمتی غذائی اجزاء جیسے وٹامن سی، وٹامن بی 6 ، بیٹا کیروٹین، پوٹاشیم، اور میگنیشیم فراہم کرتا ہے.
فوری پٹ پر 1 کپ کا سرد پانی شامل کریں اور بھاپ ریک پر میٹھی آلو (کھلی یا غیر کھلی) رکھو. ڑککن محفوظ کریں. دستی ہائی دباؤ کی ترتیب کے تحت، 15 منٹ کے لئے میٹھا آلو کھانا پکانا (میٹھی آلو بڑی ہو تو 2 سے 3 منٹ کا اضافہ کریں). کھانا پکانے کی مدت ختم ہونے پر، 10 سے 11 منٹ تک قدرتی ریلیز استعمال کریں. کسی بھی باقی دباؤ کو جاری رکھیں.
آپ کے فوری پٹ میں میٹھا آلو کی تیاری کے بعد، سوپ، ڈیپس، بیکڈ مال اور casseroles میں اضافی سوادج جڑ سبزیوں کا استعمال کرنے کی کوشش کریں. جب دار چینی اور میپل شربت کے ساتھ میٹھی ہوئی تو، یہ دہی کے لئے ایک مثالی جوڑی بھی ہے.
6 - منسلک چکن چھاتی
ایک اور ورسٹائل اجزاء، پودے ہوئے چکن چھاتی صحت سے متعلق فاسٹ پاٹ شیفوں کے درمیان پسندیدہ ہے. ایک بار جب آپ نے اپنے پودے چکن تیار کیا ہے تو، آپ اسے کاٹ کر سینڈوچ اور سلاد میں استعمال کرسکتے ہیں، یا ٹیکوز کے لئے اسے ہلانے کی کوشش کر سکتے ہیں.
مچھلی اور سبزیوں کی پروٹین کی طرح، سرخ چکنائی کے مقابلے میں چکن میں نمایاں طور پر کم کولیسٹرول اور سنترپت چربی شامل ہوتی ہے. صحت مند رکھنے کے لئے، امریکی دل ایسوسی ایشن کسی بھی قسم کے گوشت (تقریبا ایک کارڈ کے ڈیک کے سائز) کے تین آون حصہ کے ساتھ چپکنے کی سفارش کرتا ہے.
7 - سنت سوپ اور سٹیز
آپ کے روزمرہ کے کھانے کی عادات کے دل کی ہوشیار ہتھیار کے لئے، صحت مند ابھی تک دل کی سوپ اور اسکوز بنانے کے لئے اپنے فوری پٹ کا استعمال کریں. سیاہ بین کی سوپ سے وگسی مرچ سے، دالوں اور سبزیوں پر مبنی فوری پٹ کا کھانا آپ کی صحت کو ایک سے کہیں زیادہ طریقے سے سپرد کر سکتا ہے.
شروع کرنے کے لئے، دل کی سوپ اور سٹز کو منتخب کرنے میں آپ کی سبزیوں کا استعمال بہت زیادہ ہوسکتا ہے اور آپ کو پھلوں اور وٹیوں کے اپنے نون روزانہ خدمات فراہم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اس کے علاوہ پودوں کی خوراک کی صحت کے بارے میں انکشاف کیا گیا ہے، بین الاقوامی جرنل آف ایپیڈیمولوجی کے 2017 کی رپورٹ سے پتہ چلتا ہے کہ پانچ دن کے اوپر ایک پھل اور سبزیوں کا استعمال آپ کے دل پر حملہ، اسٹروک، کینسر اور ابتدائی موت کا خطرہ کم کرسکتا ہے.
دل کی سوپ اور اسکوز پر توجہ مرکوز بھی آپ کو سستے میں مدد مل سکتی ہے. دراصل، 2016 میں خوراک اور غذائیت کی تحقیق میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا ہے کہ پھلیاں اور پروٹین کے ذرائع کے مطابق پھلیاں اور / مٹروں پر مشتمل کھانا زیادہ تسلی بخش ہوسکتی ہیں.
چاہے آپ pozole یا minestrone کے لئے انتخاب کرتے ہیں، فوری پاٹ سوپ اور اسکوز آپ کو صحت سے متعلق فیوٹکیمکیکل جیسے ہلکی، کینی، دلی، بیسل، اور اجنگو کے ساتھ بھری ہوئی جڑی بوٹیوں اور مصالحے پر بھی اپ لوڈ کریں.
> ذرائع:
> ایون ڈی، Giovannucci ای، بوفتا پی، et al. "پھل اور سبزیوں کا انتباہ اور دل کی بیماری کا خطرہ، کل کینسر اور ہر وجہ سے موت کی موت - ایک باقاعدگی سے جائزہ لینے اور خوراک کے ردعمل ممکنہ مطالعہ کے میٹا تجزیہ." انٹ J Epidemiol. 2017 جون 1؛ 46 (3): 1029-1056.
> ہانگ ق، لی Y، لی ایل، ایٹ ایل. "ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ مریضوں میں میٹھی انٹیک کا میٹابولک اثرات: ایک منظماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ." غذائیت. 2015 دسمبر 10؛ 7 (12): 10369-87.
> کرسٹنسن ایم ڈی، بیٹسین این ٹی، کریسسنسن ایس ایس، آسٹپس اے، رابن اے. "سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع (پھلیاں اور مٹر) کی بنیاد پر غذا جانوروں کے پروٹین کے وسائل (سیل اور سورج) پر مشتمل کھانے سے کہیں زیادہ سٹیریٹنگ ہیں - ایک بے ترتیب کراس سے زیادہ کھانا ٹیسٹ کا مطالعہ. "فوڈ نیوٹر ریز. 2016 اکتوبر 1؛ 60: 32634.
> لیڈڈ ای، موللو ایم، میکنیکل ٹ، ای اور ایل. "بڑی عمر کے دہی کی کھپت میں اضافہ ہوا ہڈی معدنی کثافت اور بڑی عمر کے بالغوں میں جسمانی تقریب." اوستیوپوروس انٹو. 2017 اگست؛ 28 (8): 2409-2419.