کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کے لۓ آپ کو ڈیری کی ضرورت نہیں ہے
ہم میں سے اکثر یہ جانتے ہیں کہ دودھ، دہی اور پنیر جیسے دودھ کی مصنوعات بڑھتی ہوئی لاشوں کے لئے کیلشیم کی اعلی ترین سطح پر مشتمل ہوتے ہیں اور ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لئے ضروری ہیں. لیکن جو لوگ دودھ الرجی رکھتے ہیں انہیں کیلشیم امیر کھانے کی اشیاء نہیں کھا سکتے ہیں، یا اس کے علاوہ وہ الرجیک ردعمل سے تکلیف دہ ہوتے ہیں. تو کیا کر سکتے ہیں
ان کی سب سے اچھی شرط یہ ہے کہ کیلشیم امیر کھانے والی اشیاء پر اپ لوڈ کریں جو ڈیری میں شامل نہیں ہیں.
کیلشیم کے قلعے شدہ سنتری کا رس ٹوفیو اور کچھ سبزیاں جیسے اختیارات کالی کے اختیارات سے رینج ہوتے ہیں.
کیلشیم مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کرتا ہے
بچوں کو ہڈی کی ترقی کے ساتھ مدد کرنے کے لئے کیلشیم کی ضرورت ہے. بچپن اور بہبود کے دوران حقیقت میں ہڈیوں کی تیز رفتار رفتار سے، اس وقت کا فریم زندگی کی چوٹی ہڈی ترقی کے مرحلے کے طور پر جانا جاتا ہے.
لازمی طور پر، ایک بینک کی طرح، ہم کھاتے ہیں کھانے کے کیلشیم ہڈی میں ذخیرہ کر رہے ہیں، ان میں اضافہ اور مضبوط بنانے میں مدد. نوجوانوں کے دوسرے اور تیسرے دہائیوں کے دوران، یہ عمل اس کی بڑی رفتار سے آمدتا ہے. نوجوان زنا کے بعد پہنچ جاتا ہے، ہڈی جمع ہوجاتا ہے، اور ہم اپنے ہڈی بڑے پیمانے پر رکھنے کی ضرورت شروع کرتے ہیں.
کافی کیلشیم (اور وٹامن ڈی) روزانہ استعمال کیا جاتا ہے جب بون کثافت کو محفوظ کیا جاتا ہے. جب ہڈی کی ترقی مکمل ہوجاتی ہے تو ہڈی بینک کی واپسی کے نظام میں کیک. اگر کیلشیم کی کم مقدار میں استعمال ہوتی ہے تو، ہڈی بینک دیگر ٹشووں، خاص طور پر دل اور پٹھوں کے عام کام کے لئے کیلشیم پیش کرتا ہے.
لہذا، جب آپ، درمیانی بچپن اور بڑوں کے دوران ہڈیوں کی تعمیر کرنے کے لئے اہمیت رکھتا ہے، اور بالغوں میں ہڈی کی سالمیت کو برقرار رکھتا ہے، جزوی طور پر کیلشیم پر مشتمل خوراک کی کافی مقدار میں کھپت.
ادویات انسٹی ٹیوٹ (IOM) کے مطابق، ہر عمر کے گروپوں میں کیلشیم کے لئے غذایی ریفرنس انٹیک (ڈی آر آئی) ہے.
- 1-3 سال: 700 ملیگرام (میگا) فی دن کیلشیم
- 4-8 سال: 1،000 میگاواٹ کیلشیم فی دن
- 9-13 سال: فی دن 1،300 ملی گرام کیلشیم
- 14-18 سال: ہر روز 1،300 ملی گرام کیلشیم
- 19-50 سال: فی دن 1،000 میگاواٹ کیلشیم
- 51-70 سالہ مرد: فی دن 1،000 میگاواٹ کیلشیم
- 51-70 سالہ خواتین: فی دن 1،200 ملی گرام کیلشیم
- 70 سال کی عمر اور عمر: فی دن 1،200 ملی گرام کیلشیم
کیلشیم اور ڈیری الرجی
جب آپ کے پاس دودھ کے کھانے کی الرجی ہے تو، کیلشیم کی مسلسل اور کافی مقدار میں سمجھا جا سکتا ہے، اور یہ ان چوٹیوں کی ہڈی کی تعمیر کے سالوں میں ایک حقیقی تشویش ہوسکتی ہے. دراصل، 9-18 سال سے کم عمر کی لڑکیوں کو غریب ہڈی کی صحت کے لئے خاص خطرہ ہوتا ہے، کیونکہ انٹیک کے اعداد و شمار کو مسلسل ظاہر ہوتا ہے کہ اس عمر کا گروپ غذا میں کافی کیلشیم پر غائب ہے. کھانے کے دودھ کے ساتھ دودھ پینے والے لڑکیاں بھی زیادہ خطرے میں ہیں.
خوش قسمتی سے، پانچ بچوں میں سے چار میں 5 سال کی عمر میں ایک دودھ کی الرجی سے گزر جائے گا، اور باقی باقی باقی اپنے دودھ کی الرجی کو نوجوانوں کی طرف سے حل کریں گے. لیکن یہ بھی بہت اہم سال یا اس سے زیادہ ہوتا ہے جب دودھ الرجی کے ساتھ بچوں اور نوجوانوں کو کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ ڈیری مصنوعات سے نہیں مل سکتی. بالغوں جو دودھ کی مصنوعات نہیں رکھ سکتے ہیں وہ بھی کافی متبادل متبادل تلاش کرنے کی ضرورت ہے.
غیر ڈیری کیلشیم ذرائع
دودھ کے متبادل جات کیلشیم کا ایک ذریعہ ہوسکتے ہیں، لیکن دودھ کے متبادل سب برابر نہیں ہوتے ہیں.
کچھ، سویا دودھ کی طرح، ایک کپ کے گائے کے طور پر ایک کپ (دودھ کے بارے میں تقریبا 300 ملیگرام) کی مقدار میں کیلشیم کی مقدار ہوگی، جبکہ دیگر ان کے کیلشیم بوجھ میں مختلف ہوسکتے ہیں. پلس، متبادل دودھ (جیسے قدرتی طور پر ہونے والا ہے، جس طرح یہ گائے کے دودھ میں ہوتا ہے) کے خلاف کیلشیم میں شامل کیا جاتا ہے، اور یہ دودھ کنٹینر کے نچلے حصے میں حل ہوسکتا ہے. اپنے متبادل دودھ کو پیسٹ کرنے سے پہلے ہلا ڈالیں، اور اجزاء لیبل کو پڑھ سکیں تاکہ آپ کیلوری سے زیادہ متبادل فی کیلوری حاصل کرسکیں.
دیگر غیر ڈیری کھانے والی اشیاء کیلشیم ہیں، اور بہت سے لوگ یقین رکھتے ہیں کہ اکیلے ان خوراکوں پر کیلشیم کی ضروریات کو پورا کرنا آسان ہے. یہ ممکن ہے، کیونکہ یقینی طور سے بہت سے کھانے کی چیزیں منتخب کرنے کے لئے ہیں، لیکن آپ کو کچھ تھوڑا سا کھانا کھایا جائے گا.
اور، یاد رکھیں، اگر آپ دودھ الرجی کے ساتھ ایک بچے کے ساتھ کام کر رہے ہو تو، آپ کو ان غیر غیر مرغی کیلشیم امیر کھانے والے کھانے کے کھانے کے لۓ مشکل پر زور دیا جا سکتا ہے.
یہاں کیلشیم پر مشتمل غیر ڈیری کھانے کی فہرست اور آپ کو گائے کے دودھ کے 8 آونس شیشے کی کیلشیم مواد سے ملنے کے لئے رقم کی ضرورت ہوگی (یاد رکھیں کہ آپ کو تین شیشے کی دودھ فی مہینہ کی ضرورت ہو گی. کیلشیم کے آپ کی تجویز کردہ روزانہ مختص کرنے کا دن).
گائے کی دودھ میں کیلشیم سے ملنے کے لئے میں کتنی کھاتا ہوں؟
کھانا | 300 ملی گرام کیلشیم کی مساوات |
کیلشیم قلت سے سنتری کا رس | 1 کپ |
سرینڈین، تیل میں ڈبے | 3 آون |
کیلسی، فرم، کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنا دیا | ½ کپ |
سیلون، ڈبہ | 3 آون |
کیلشیم سلفیٹ کے ساتھ بنایا گیا توف، نرم | 1 کپ |
تازہ ٹریپ گرین | 1½ کپ |
تازہ کالی | 1½ کپ |
بوک Choy | 4 کپ |
وائٹ روٹی | 4 سلائسیں |
بروکولی | 7 ½ کپ |
اوکرا | 4 کپ |
Hummus | 2 ½ کپ |
پنٹو پھلیاں، ڈبے بند | 3 کپ |
تل کے بیج | 4 چمچوں |
بلیک اسٹرا گلاس | 2 چمچوں |
ایک لفظ
بچوں اور بالغوں کے لئے یہ مشکل ہوسکتا ہے جو کافی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے ڈیری مصنوعات کی کھپت نہیں کرسکتا. جب تک کہ ہر روز روزانہ تماشہ کھاتے ہو یا ڈھیر سیلون کو ہر شام رات کے کھانے کی خدمت نہ کریں، تو آپ اپنی روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے جدوجہد کر سکتے ہیں.
اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ یا آپ کے دودھ کے الرجک بچے کو خوراک سے کافی مناسب کیلشیم نہیں ملتا ہے، ایک غذائیت سے متعلق پیشہ ورانہ چیک کیجئے جو کھانے کی منصوبہ بندی میں مدد کرسکتا ہے جو اپنی منفرد ضروریات کو پورا کرسکتا ہے. آپ کیلشیم ضمیمہ لینے کے بارے میں اپنے الرجسٹ یا ڈاکٹر سے بات کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. ملٹی وٹامن اور معدنی سپلیمنٹ عام طور پر کیلشیم کی اہم مقدار میں نہیں ہے، لہذا ایک موقف اکیلے کیلشیم ضمیمہ یا کیلشیم + وٹامن ڈی چراغ کی ضرورت ہوسکتی ہے.
> ماخذ:
> نیشنل ہیلتھ آفس ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. کیلشیم - ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے حقیقت شیٹ. 2 مارچ، 2017.