ٹریڈمل پر اپنے وقت سے زیادہ فوائد حاصل کریں اور پلیٹاو پر قابو پائیں
کیا آپ اپنے ٹریڈمل ٹریننگ میں کھڑے ہو گئے ہیں؟ آپ کی ٹریڈمل ورزش کو بہتر بنانے کے لئے ایک طاقتور طریقہ ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) ہے. آپ کے ورزش منصوبہ کی HIIT کو جوڑ کر، آپ ایروبک فٹنس میں زیادہ حاصلات حاصل کر سکتے ہیں اور آپ کے کاموں میں زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں. جانیں کہ آپ کس طرح HIIT ٹریڈمل ورزش کرسکتے ہیں اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کی صحت کی سطح کیا ہے.
ٹریڈ ٹریڈ پلیٹ کا خاتمہ کرنے کے لئے HIIT
سب بھی اکثر، آپ کو اپنے workouts کے ساتھ ایک رگ میں پھنس گئے. آپ اپنے ٹریڈمل پر اسی پروگرام کا استعمال کرتے ہیں یا صرف آپ کے پسندیدہ رفتار اور انکوائری پر چلتے ہیں یا چلتے ہیں یا چلتے ہیں. آپ کو اس کی ہلاکت کی ضرورت پڑے گی اگر آپ صحت کی ترقی کو دیکھ رہے ہیں. آپ کے پٹھوں اور توانائی کے نظام کو آپ کے معمول میں استعمال کیا جاتا ہے، اور اگر آپ انہیں ایک نیا چیلنج دے سکتے ہیں، تو انہیں جواب دینے میں مشکل کام کرنا پڑے گا.
یہ چیلنج آپ کی ٹریڈمل معمول میں تیزی سے پھٹ میں تیز رفتار اور آن لائن کی طرف سے آ جائے گا. آپ ان ترتیبات کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہوسکتے ہیں جو آپ استعمال کر رہے ہیں، اور یہ مسئلہ ہے. ترقی کو دیکھنے کے لئے آپ کو آپ کے سکون زون سے باہر نکلنے کی ضرورت ہوگی.
ایسے مطالعہ کیے گئے ہیں جنہوں نے کم عمر کے وزن میں کم عمر خواتین میں مستحکم ریاستی مشق کے مقابلے میں تیز رفتار وقفہ وقفے کی مشق کو چربی کے نقصان سے بہتر بنایا ہے. اگر یہ آپ کا مقصد ہے، تو یہ کوشش کے قابل ہے.
کس طرح HIIT کام کرتا ہے
جب آپ مستحکم ریاستی کارڈی مشق کرتے ہیں تو آپ زیادہ تر آہستہ آہستہ پٹھوں کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہیں جو برداشت کے مشق کے لئے سنجیدگی فراہم کرتے ہیں.
جب آپ سرگرمی کی تیز رفتار شدت میں تبدیل کرتے ہیں، تو ایک سپرنٹ کی طرح، آپ کے تیز رفتار موٹھوں کے ریشوں کو بھی کھیلنے میں آتا ہے. اگر آپ سخت وقفے نہیں کر رہے ہیں، تو یہ ایک نئے برانڈ چیلنج ہے. نیا مطالبہ پورا کرنے کے لئے آپ کا جسم نئے پٹھوں اور توانائی کے نظام کی تعمیر کرے گی.
جب آپ HIIT کے وقفے کرتے ہیں، تو آپ اپنے دل کی رفتار کو بڑھانے اور اپنے تیز رفتار موٹھوں کے ریشے کو تھکاوٹ دیتے ہیں.
شدید وقفے کا اثر آپ کے دل کی شرح چند منٹ کے لئے بلند ہو جائے گا یہاں تک کہ جب آپ کم شدت کی سرگرمی میں واپس آتے ہیں. اور آپ کو وصولی کے دوران نئے عضلات کی تعمیر کے لئے آپ کے جسم کو فوری طور پر پیش کیا جائے گا.
HIIT ٹریڈمل ورزش
ذاتی ٹرینر Lorra Garrick نے اس ورزش کو ڈیزائن کیا.
- آپ کو تیز شدت کے وقفے پر شروع کرنے سے پہلے ٹریڈمل پر 10 منٹ تک گرم کریں . جب آپ سکریچ کرنے جا رہے ہیں، تو مکمل گرمی کرنا ضروری ہے. آپ کے گرم اپ کے آخری پانچ منٹ میں، آپ اپنے تیز رفتار رفتار سے زیادہ سے زیادہ 1 سے 1.5 میگاواٹ تیز رفتار سے نیچے ایک منٹ کے لئے رفتار میں اضافہ کرنے کی ایک یا دو سائیکل کر سکتے ہیں.
- اپنا ایک MInute زیادہ سے زیادہ ٹریڈمل سیٹ تلاش کریں: ٹریڈ ٹریڈ کی ترتیب منتخب کریں جس میں آپ کو ایک منٹ سے زائد عرصہ تک آپ کی کوشش کو برقرار رکھی جا سکتی ہے. جانیں کہ آپ کی ایک منٹ کی حد کیا ہے. اپنی معمول کی رفتار اور انفیکشن کے ساتھ شروع کریں اور فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ یا ایک فیصد سے زائد اضافہ کریں. ایسا کرنے کے لئے جاری رکھیں جب تک کہ آپ اس رفتار اور انفیکشن کو ڈھونڈیں جب آپ صرف ایک منٹ کے لۓ اسے رکھ سکتے ہیں.
- 1 منٹ کام 2 منٹ منٹ کی وصولی : اب آپ اس سے زیادہ ترتیب کے ایک منٹ کے وقفے کے وقفے وقفے شروع کریں گے، اور دو منٹ پہلے آپ کی بحالی کی ترتیب میں جہاں آپ آرام دہ ہیں. بحالی کی ترتیب میں ایک سے دو منٹ کے بعد، آپ کی دل کی شرح اب بھی کچھ بلند ہوسکتی ہے، لیکن آپ کی سانس لینے کی شرح میں واپس آئی ہے جہاں آپ کم سے کم مختصر جملے میں بات کر سکتے ہیں.
- 5 سے 8 سائیکلیں کریں: ایک سائیکل ایک آؤٹ ڈور کوشش ہے، اس کے بعد بحالی کے وقفے کے بعد. مقصد پانچ سے آٹھ سائیکلوں کے لئے.
- ایک آسان رفتار پر پانچ منٹ کے لئے ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے .
چلیں، پاور واک، یا HIIT کے لئے چلائیں
آپ HITT ورزش کے اندر شیلیوں کو مل سکتے ہیں. ہر انسان کو ان کی زیادہ سے زیادہ لمبائی تک پہنچنے کے لئے مختلف صلاحیت ہے. یہ ایک رن ہوسکتا ہے، یہ ایک کھوکھلی ناک ہوسکتا ہے، یہ ایک طاقت کی واک ہو سکتی ہے. آپ منتخب کرسکتے ہیں، کوئی اصول نہیں ہیں.
ایک بار جب آپ اپنے HIIT مجموعہ کو تلاش کریں، اسے تبدیل کرنے سے مت ڈرنا. آپ کو برداشت اور صلاحیت کی تعمیر کا آغاز کرنا ہوگا. آپ کی زیادہ سے زیادہ کی ترتیبات کی رفتار اور انکوائری چند ہفتوں کے بعد آسان ہو جائے گی، اور آپ اسے دوبارہ ٹکرانے کی ضرورت ہوگی.
چلنے والوں کو دریافت ہوسکتی ہے کہ وہ ان کے وقفہ سے زیادہ تک پہنچنے کے لۓ ٹریڈمل پر چلنے لگیں.
ایک لفظ سے
اپنے جسم کو کام کرنے کے لۓ نئے طریقوں میں چیلنج رکھو جس کے نتائج آپ چاہتے ہیں. چاہے آپ کا مقصد وزن، آپ کی رفتار میں بہتری، یا برداشت کرنا ہے، اپنے ورزش کو تبدیل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مختلف قسم کے وقفوں، رفتار، اور inclines کی لمبائی کے ساتھ مزہ اور تجربہ کریں.
> ذرائع:
> ہگجن ایس، فیڈوا ایم وی، ہیتھاو ایڈی، شمیڈ ایم ڈی، ایونز ایم. سپرنٹ وقفہ اور اعتدال پسند شدت سائیکلنگ ٹریننگ مختلف وزن میں کم عمر نوجوان نوجوان بالغوں میں عدم اطمینان اور ایروبیک صلاحیت کو متاثر کرتی ہے. اپلی کی فزیوجیولوجی، غذائیت، اور میٹابولزم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> تالان، جی؛ گیلاؤ، ایس؛ Heigenhauser، جی؛ ET رحمہ اللہ تعالی. دو شدت سے تیز رفتار ایروبک وقفہ تربیت خواتین میں مشق کے دوران موٹی آکسیکرن کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے. جے اپپ فزولول 102: 1439-1447، 2007.
> Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ رکھنے انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق تربیت کے اثرات." ابریسٹی انٹرنیشنل جرنل (2008) 32، 684-691.