ہائی شدت ورزش کے ساتھ فٹ حاصل کریں
ہائی شدت کی تربیت کیا ہے اور اس کے اصول اور فوائد کیا ہیں؟ سادہ زبان میں، صحت کی تربیت میں تین بنیادی متغیر شدت، حجم، اور تعدد ہیں. یہ تعریفیں بنیادی طور پر کسی بھی قسم کے تربیتی کام پر لاگو ہوتے ہیں، وزن سے، انٹرولنگ ٹریننگ یا روڈ چلانے اور سائیکلنگ کو ٹریک کرنے کے لئے.
- ورزش انجام دینے میں شدت کا مسئلہ ہے. وزن کی تربیت کے لئے، شدت کا مطلب یہ ہے کہ آپ کس طرح بھاری لفٹ کرتے ہیں. کارڈیو کے لئے، اس کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ کس طرح چلاتے ہیں یا چلتے ہیں.
- حجم یہ ہے کہ کسی سیشن یا کسی سیشن میں آپ کتنے مشقیں کرتے ہیں.
- فریکوئینسی یہ ہے کہ آپ نے شدت اور حجم کو منتخب کیا جس میں آپ ایک ہفتے، مہینے یا سال میں بہت سارے سیشن ہوتے ہیں.
ایربیک اور اینروبیک مشق
وزن ٹریننگ کے علاوہ، مجموعی طور پر ورزش پروگرام میں ایروبیک (کارڈیو) اور آرتھوبک تربیت شامل ہیں.
- ایروبیک مشق: ایروبک تربیت یہ ہے کہ آپ کو ایک کم از کم اعتدال پسند رفتار میں ٹریڈمل ٹہلنا یا چلنے، سائیکل چلانے، یا سوئمنگ کے طور پر پہچاننا پڑے گا جس میں آپ اب بھی ایک بات چیت کر سکتے ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ تھوڑی دیر سے سانس لے رہے ہیں. آپ کو اسے 30 منٹ یا اس سے زیادہ رکھنے کے قابل ہونا چاہئے. اعتدال پسند شدت سے متعلق ایروبک مشق کم از کم 50 سے 70٪ زیادہ دل کی شرح میں دل کی شرح ہے. اس شدت اور مناسب فٹنس کے ساتھ، آپ کو کافی آکسیجن کے ساتھ مشق کرنے والی پٹھوں کو فراہم کرنے کے قابل ہونا چاہئے تاکہ وہ ان کی معاہدے کو برقرار رکھیں اور کچھ وقت لگائیں. ایربیک کا مطلب ہے "آکسیجن کے ساتھ."
- اینیروبک مشق: اس کے برعکس، اآروبوبک مشق ایک شدت ہے جس پر آپ کو آکسیجن کی آپس میں سانس لینے اور آپ کے خون کی فراہمی کے ذریعہ آپ کی فراہمی فراہم کردی گئی رقم سے زائد ہوتی ہے. اس مشق کی شدت میں، آپ کو بعد میں جلد ہی روکنا پڑے گا کیونکہ پٹھوں کو کام کرنے میں ناکام ہو جائے گا. شدت کے اس سطح پر، آپ کے دل کی شرح آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 90 سے 100٪ ہو سکتی ہے. یہ واضح طور پر تیز شدت پسندی ہے. بھاری بوجھ کے ساتھ طاقت کے لئے وزن کی تربیت عام طور پر کوششوں کے مختصر دفاتر کے لئے ایکیروبک مشق ہے.
ہائی شدت ایروبیک مشق
اب، آپ اوپر اوپر بات چیت دل کی شرح میں فرق محسوس کر سکتے ہیں: آپ کی 70 سے 90٪ زیادہ دل کی شرح سے زیادہ حد. جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 75 فی صد سے زائد مشق شروع کرتے ہیں (جہاں آپ سخت سانس لینے کی وجہ سے زیادہ بات نہیں کر سکتے ہیں)، آپ اس بات کو حاصل کررہے ہیں کہ مناسب طور پر ہائی شدت ورزش کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے، اگرچہ یہ اب بھی ہوسکتا ہے ایروبک فٹر افراد کے لئے، یہ جلدی چل رہا ہے، سائیکلنگ، قطار ، تیراکی، یا چلنے کی دوڑ بھی ہو سکتا ہے. اس شدت سے، آپ کو اسی مدت کے لئے مشق کرنے میں کم از کم امکان ہوسکتی ہے کیونکہ آپ اعتدال پسند ایروبک شدت سے ہوسکتے ہیں.
یہ بات قابل ذکر ہے کہ یہ شدت پسند زون ہے جہاں آپ مشق کے دوران اور بعد میں زیادہ سے زیادہ کیلوری (اور چربی) جلائیں گے - ورزش کی مدت ایک عنصر ہے. اس حد تک اعتدال پسند بھاری وزن کو بڑھانے میں آپ کو اس زون میں ڈال دیا جائے گا، لیکن آپ کا سیشن اس شدت سے 45 منٹ کی رفتار یا سائیکل سے ملنے کے لئے کافی لمحہ نہیں ہوگا. ہائی شدت ایروبک اور آٹروبیک تربیت کیلوری جلانے کا بادشاہ ہے، لیکن آپ کو یہ سب سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے کافی وقت ہے.
ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT)
ہائی شدت وقفہ ٹریننگ ٹریننگ کا ایک ایسا نظام ہے جو بار بار چلانے یا سائیکلنگ یا اسی طرح کی سرگرمی کے مختصر دفاتر کا استعمال کرتا ہے.
ایک سائیکل سپن سیشن میں ایچ آئی ٹی ٹریننگ ورزش اس طرح نظر آسکتا ہے:
- گرم کرنا. سست رفتار یا مزاحمت (60٪) پر پانچ منٹ کے لئے اسپن.
- آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے تقریبا 85٪ پر ایک منٹ کے لئے سائیکل. تیس سیکنڈ کے لئے آسان اسپن. یہ پانچ دفعہ کرو.
- مرحلہ 1 کے طور پر سست رفتار پر دوبارہ بازیافت کریں.
- پندرہ سیکنڈ کے لئے سائیکل فلیٹ باہر، بیس سیکنڈ تک. یہ دس بار کرو
- مرحلہ 1 کے طور پر سست رفتار پر دوبارہ بازیافت کریں.
- آپ کے 75٪ سے زیادہ تین منٹ تک سائیکل زیادہ سے زیادہ ہے. ایک منٹ کے لئے اسپن. یہ تین بار کرو
- مرحلہ 1 کی طرح نیچے گرم.
اس قسم کی تربیت جم جم سائیکل سپنوں میں عام ہے.
آپ ایک اتھلیٹک ٹریک میں یا ایک ٹریڈمل (اگر آپ محتاط ہو) پر بھی اسی طرح کی تشکیل کردہ شدت چلانے والے پروگرام کا استعمال کرسکتے ہیں، یا جب تیراکی یا قطار بھی.
ہائی شدت کی تربیت کے اصول
وزن ٹریننگ انڈسٹری میں، HIT ارتھ جونز اور 1970 کے دہائیوں میں نیوتیل جمنازیم مشینوں کے ساتھ منسلک ایک اصطلاح بن گیا. بعد میں، بہت سے شاگرد، جیسے مشہور معروف ٹرینرز اور مائیک مینٹزر، میٹ بریزیکی، سٹوارت میک رابرٹ اور دیگر نے اپنی مقبولیت میں شامل ہونے میں مدد کی. اس طرز عمل کے حامیوں نے حوصلہ افزائی کا ایک ڈھیلا مجموعہ قائم کیا، جو مجھے لگتا ہے کہ یہ مناسب ہے، زیادہ روایتی تربیتی طریقوں کو خارج کر دیا اور اس کے بارے میں بہت ہی آواز تھی.
HIT کے عام اصول، جیسا کہ یہ وزن کی تربیت سے مراد ہے، مندرجہ ذیل نکات میں خلاصہ ہیں:
- آپ کو ایک بار کے ساتھ اپنے تکرار اور سیٹ کرنا چاہئے جو ہر سیٹ کے اختتام پر پٹھوں کی ناکامی کو پورا کرے گا. اس کا مطلب ہر مشق کے 8 سے 12 بار پھر نسبتا بھاری وزن کا انتخاب کرتا ہے. آپ کے پٹھوں کو اپنے سیشن کے اختتام پر ختم ہونا چاہئے.
- اگر آپ صرف ایک سیٹ کے آخری تکرار میں مکمل ناکامی تک پہنچ جاتے ہیں تو، مزید سیٹ کی ضرورت نہیں ہوسکتی ہے. میں یہ حقیقی ناکامی کا مطلب لے لیتا ہوں جس میں آپ کو وزن بہتر طریقے سے بہتر پوزیشن میں منتقل کرنے میں ناکام ہے - یہاں تک کہ سب سے زیادہ توجہ مرکوز کوشش کے ساتھ.
- وکلاء کے کم سیٹ کی وجہ سے، HIT اتساہیوں کا کہنا ہے کہ جم میں مکمل جسم کے کام کرنے کے لئے کم وقت کی ضرورت ہوتی ہے اور کم روایتی ورزشوں کو بہتر بنانے کے لئے کم شدت اور زیادہ سیٹ شامل ہوتے ہیں.
- آپ کو ہر ایک مسلسل ورزش میں بوجھ میں اضافہ کرنے کی کوشش کرنی چاہئے، جس کو تیز رفتار اور پٹھوں کی ترقی کو تیز کرنے کے لئے کہا جاتا ہے.
اس نے HIT کے بنیادی اصولوں کو اپنانے کے طور پر یہ وزن کی تربیت کے اس سکول پر لاگو ہوتا ہے. یہاں تک کہ، اس موضوع پر بحث اور دلیل پورے دنیا بھر میں ٹرین ٹریننگ فورمز کے لئے چارہ ہے.
میں کسی سائنسی مطالعہ سے جانتا ہوں جو اس HIT تربیت میں استعمال ہونے والی کچھ غیر واضح ہدایات کی حمایت کرتا ہے. ایسا لگتا ہے کہ زیادہ تر کام پر مبنی کیا جانا ہے، غیر قانونی طور پر، اور مستند طاقت اور کنڈیشنگ طاقتور کتابوں اور صحافیوں میں کیا دستاویزات درج کی گئی ہیں.
میرا خیال یہ ہے کہ HIT ایک اچھی پروموشنل اصطلاح ہے، لیکن بنیادی طور پر الجھن اور بے معنی ہیں. جب یہ جسمانی سازش اور وزن کی تربیت کے لئے آتا ہے - زندگی میں بہت سے دوسرے حصول کی طرح - آپ کو سختی سے کام کرتے ہیں، خوش قسمت آپ کو ملتا ہے. پھر بھی، ہر کوئی تکلیف کے بغیر یہ محنت کر سکتا ہے.
کیا آپ کو ہائی شدت کی تربیت کا علاج مل سکتا ہے؟ ہاں تم کر سکتے ہو.
جینیاتی طور پر تحفے شدہ لاشیں (یا سٹیرایڈز کی طرف سے محفوظ لاشیں) اس قسم کی تربیت سے نمٹنے اور بقایا نتائج پیدا کرسکتے ہیں. لیکن یہ سب کے لئے HIT وزن کی تربیت کی قیمت کا ایک مفید پیراگراف نہیں ہے، کیونکہ یہ سب سے پسندیدہ کا انتخاب ہوتا ہے.
ہائی شدت ٹریننگ کو کم کرنا
- صحت کی بنیاد: کسی بھی قسم کی ہائی شدت کی تربیت ہر کسی کے لئے نہیں ہے. آپ کو اس کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو فٹنس کی بنیاد کی ضرورت ہے، یا آپ کو تکلیف پہنچ سکتی ہے یا تو اتنی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ آپ مکمل طور پر مشق رکھنا بند کریں. یہ وزن ٹریننگ، کارڈیو یا وقفہ تربیت پر لاگو ہوتا ہے. کلاسک اظہار کے بارے میں سوچو: "درد، کوئی فائدہ نہیں." انتہائی اعلی شدت کی تربیت یقینی طور پر اس سڑک پر فٹ بیٹھتا ہے.
- سرکٹ ٹریننگ: " سرکٹ " میں ٹانگ کی تحریک کی مشقوں کے ساتھ وزن کو یکجا کرنا اعلی شدت سے تربیت دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے.
- فوائد: فوائد میں آپ کے میٹابولزم پر نظر ثانی اور آپ کو بعد ازاں فراہم کرنا شامل ہے - جہاں آپ آرام سے زیادہ کیلوری اور چربی جلاتے ہیں. دوسرا، آپ کم وقت میں آپ کے مشق کے ذریعے حاصل کر سکتے ہیں.
- امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن کے ذریعہ جاری کردہ نئے مشق ہدایات کے مطابق، آپ مندرجہ ذیل، یا دونوں کا مرکب منتخب کرسکتے ہیں اور صحت کے فوائد کو کافی حاصل کرسکتے ہیں: ایک دن میں اعتدال پسند شدید کارڈی 30 منٹ، 5 دن ایک ہفتوں یا شدید شدید کارڈی 20 منٹ ایک دن، ہفتے میں 3 دن
- سیفٹی: ہائی شدت کی تربیت آپ کے جسم کا درجہ زیادہ اعتدال پسند تربیت سے تیزی سے بڑھ جائے گا اور آپ کو مزید پسینہ کرنے کی وجہ سے. کافی مقدار میں سیالیں پائیں اور گرم موسم اور مکمل سورج سے جتنا ممکن ہو سکے سے بچیں. ہائی شدت کی تربیت شروع کرنے سے پہلے آپ کو طبی منظوری ملنی چاہئے.
آپ کی فٹنس، جسم کی شکل اور موٹی جلانے کو فروغ دینے کے لئے ہائی شدت کی تربیت یقینی طور پر ایک ورزش آلہ ہے. محفوظ اور مؤثر تجربے کے لئے آہستہ آہستہ اس پر کام کریں.
ذرائع:
ہسکیل، ڈبلیو ایل جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن سے بالغوں کے لئے اپ ڈیٹ کی سفارش. میڈیکل اینڈ سائنس اور کھیل اور ورزش میں ، 2007؛ 39: 1423-1434.
کرمیر ڈبلیو جی، کے. ایڈمز، ای کیفافیلی، جی او اے ایل. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں ترقی ماڈل پر مقام کھڑا ہے. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق. 2002؛ 34: 364-380.
LaForgia J، اندرونی RT، گور سی جے. اضافی پوزیشن پر آکسیجن کی کھپت پر ورزش شدت اور مدت کے اثرات. J Sports Sci. 2006 دسمبر .2 (12): 1247-64. جائزہ لیں