ہائی شدت ٹریننگ

ہائی شدت ورزش کے ساتھ فٹ حاصل کریں

ہائی شدت کی تربیت کیا ہے اور اس کے اصول اور فوائد کیا ہیں؟ سادہ زبان میں، صحت کی تربیت میں تین بنیادی متغیر شدت، حجم، اور تعدد ہیں. یہ تعریفیں بنیادی طور پر کسی بھی قسم کے تربیتی کام پر لاگو ہوتے ہیں، وزن سے، انٹرولنگ ٹریننگ یا روڈ چلانے اور سائیکلنگ کو ٹریک کرنے کے لئے.

ایربیک اور اینروبیک مشق

وزن ٹریننگ کے علاوہ، مجموعی طور پر ورزش پروگرام میں ایروبیک (کارڈیو) اور آرتھوبک تربیت شامل ہیں.

ہائی شدت ایروبیک مشق

اب، آپ اوپر اوپر بات چیت دل کی شرح میں فرق محسوس کر سکتے ہیں: آپ کی 70 سے 90٪ زیادہ دل کی شرح سے زیادہ حد. جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 75 فی صد سے زائد مشق شروع کرتے ہیں (جہاں آپ سخت سانس لینے کی وجہ سے زیادہ بات نہیں کر سکتے ہیں)، آپ اس بات کو حاصل کررہے ہیں کہ مناسب طور پر ہائی شدت ورزش کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے، اگرچہ یہ اب بھی ہوسکتا ہے ایروبک فٹر افراد کے لئے، یہ جلدی چل رہا ہے، سائیکلنگ، قطار ، تیراکی، یا چلنے کی دوڑ بھی ہو سکتا ہے. اس شدت سے، آپ کو اسی مدت کے لئے مشق کرنے میں کم از کم امکان ہوسکتی ہے کیونکہ آپ اعتدال پسند ایروبک شدت سے ہوسکتے ہیں.

یہ بات قابل ذکر ہے کہ یہ شدت پسند زون ہے جہاں آپ مشق کے دوران اور بعد میں زیادہ سے زیادہ کیلوری (اور چربی) جلائیں گے - ورزش کی مدت ایک عنصر ہے. اس حد تک اعتدال پسند بھاری وزن کو بڑھانے میں آپ کو اس زون میں ڈال دیا جائے گا، لیکن آپ کا سیشن اس شدت سے 45 منٹ کی رفتار یا سائیکل سے ملنے کے لئے کافی لمحہ نہیں ہوگا. ہائی شدت ایروبک اور آٹروبیک تربیت کیلوری جلانے کا بادشاہ ہے، لیکن آپ کو یہ سب سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لئے کافی وقت ہے.

ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT)

ہائی شدت وقفہ ٹریننگ ٹریننگ کا ایک ایسا نظام ہے جو بار بار چلانے یا سائیکلنگ یا اسی طرح کی سرگرمی کے مختصر دفاتر کا استعمال کرتا ہے.

ایک سائیکل سپن سیشن میں ایچ آئی ٹی ٹریننگ ورزش اس طرح نظر آسکتا ہے:

  1. گرم کرنا. سست رفتار یا مزاحمت (60٪) پر پانچ منٹ کے لئے اسپن.
  2. آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں سے تقریبا 85٪ پر ایک منٹ کے لئے سائیکل. تیس سیکنڈ کے لئے آسان اسپن. یہ پانچ دفعہ کرو.
  3. مرحلہ 1 کے طور پر سست رفتار پر دوبارہ بازیافت کریں.
  4. پندرہ سیکنڈ کے لئے سائیکل فلیٹ باہر، بیس سیکنڈ تک. یہ دس بار کرو
  5. مرحلہ 1 کے طور پر سست رفتار پر دوبارہ بازیافت کریں.
  6. آپ کے 75٪ سے زیادہ تین منٹ تک سائیکل زیادہ سے زیادہ ہے. ایک منٹ کے لئے اسپن. یہ تین بار کرو
  7. مرحلہ 1 کی طرح نیچے گرم.

اس قسم کی تربیت جم جم سائیکل سپنوں میں عام ہے.

آپ ایک اتھلیٹک ٹریک میں یا ایک ٹریڈمل (اگر آپ محتاط ہو) پر بھی اسی طرح کی تشکیل کردہ شدت چلانے والے پروگرام کا استعمال کرسکتے ہیں، یا جب تیراکی یا قطار بھی.

ہائی شدت کی تربیت کے اصول

وزن ٹریننگ انڈسٹری میں، HIT ارتھ جونز اور 1970 کے دہائیوں میں نیوتیل جمنازیم مشینوں کے ساتھ منسلک ایک اصطلاح بن گیا. بعد میں، بہت سے شاگرد، جیسے مشہور معروف ٹرینرز اور مائیک مینٹزر، میٹ بریزیکی، سٹوارت میک رابرٹ اور دیگر نے اپنی مقبولیت میں شامل ہونے میں مدد کی. اس طرز عمل کے حامیوں نے حوصلہ افزائی کا ایک ڈھیلا مجموعہ قائم کیا، جو مجھے لگتا ہے کہ یہ مناسب ہے، زیادہ روایتی تربیتی طریقوں کو خارج کر دیا اور اس کے بارے میں بہت ہی آواز تھی.

HIT کے عام اصول، جیسا کہ یہ وزن کی تربیت سے مراد ہے، مندرجہ ذیل نکات میں خلاصہ ہیں:

اس نے HIT کے بنیادی اصولوں کو اپنانے کے طور پر یہ وزن کی تربیت کے اس سکول پر لاگو ہوتا ہے. یہاں تک کہ، اس موضوع پر بحث اور دلیل پورے دنیا بھر میں ٹرین ٹریننگ فورمز کے لئے چارہ ہے.

میں کسی سائنسی مطالعہ سے جانتا ہوں جو اس HIT تربیت میں استعمال ہونے والی کچھ غیر واضح ہدایات کی حمایت کرتا ہے. ایسا لگتا ہے کہ زیادہ تر کام پر مبنی کیا جانا ہے، غیر قانونی طور پر، اور مستند طاقت اور کنڈیشنگ طاقتور کتابوں اور صحافیوں میں کیا دستاویزات درج کی گئی ہیں.

میرا خیال یہ ہے کہ HIT ایک اچھی پروموشنل اصطلاح ہے، لیکن بنیادی طور پر الجھن اور بے معنی ہیں. جب یہ جسمانی سازش اور وزن کی تربیت کے لئے آتا ہے - زندگی میں بہت سے دوسرے حصول کی طرح - آپ کو سختی سے کام کرتے ہیں، خوش قسمت آپ کو ملتا ہے. پھر بھی، ہر کوئی تکلیف کے بغیر یہ محنت کر سکتا ہے.

کیا آپ کو ہائی شدت کی تربیت کا علاج مل سکتا ہے؟ ہاں تم کر سکتے ہو.

جینیاتی طور پر تحفے شدہ لاشیں (یا سٹیرایڈز کی طرف سے محفوظ لاشیں) اس قسم کی تربیت سے نمٹنے اور بقایا نتائج پیدا کرسکتے ہیں. لیکن یہ سب کے لئے HIT وزن کی تربیت کی قیمت کا ایک مفید پیراگراف نہیں ہے، کیونکہ یہ سب سے پسندیدہ کا انتخاب ہوتا ہے.

ہائی شدت ٹریننگ کو کم کرنا

آپ کی فٹنس، جسم کی شکل اور موٹی جلانے کو فروغ دینے کے لئے ہائی شدت کی تربیت یقینی طور پر ایک ورزش آلہ ہے. محفوظ اور مؤثر تجربے کے لئے آہستہ آہستہ اس پر کام کریں.

ذرائع:

ہسکیل، ڈبلیو ایل جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن سے بالغوں کے لئے اپ ڈیٹ کی سفارش. میڈیکل اینڈ سائنس اور کھیل اور ورزش میں ، 2007؛ 39: 1423-1434.

کرمیر ڈبلیو جی، کے. ایڈمز، ای کیفافیلی، جی او اے ایل. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں ترقی ماڈل پر مقام کھڑا ہے. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق. 2002؛ 34: 364-380.

LaForgia J، اندرونی RT، گور سی جے. اضافی پوزیشن پر آکسیجن کی کھپت پر ورزش شدت اور مدت کے اثرات. J Sports Sci. 2006 دسمبر .2 (12): 1247-64. جائزہ لیں