ہائی شدت کی تربیت ایک کارکردگی کی سطح پر جسمانی سرگرمی ہے جسے اعلی دل کی شرح، مشکل سانس لینے، تکلیف کے احساسات، اور آکسیجن کی کھپت کی اعلی سطح کو مدعو کیا جاتا ہے.
ورزش ٹرینرز اور فزیوالوجسٹ کبھی کبھی بورج اسکیل کی طرح 'معزز اضافی پیمانے کی شرح' کا استعمال کرتے ہیں، جو 1-10 (اور بعض اوقات 1-20) پر محنت کی ایک فرد کی مشکلات کی شرح کو کم کرتی ہے.
دس سے آٹھ یا نو میں بہت زیادہ شدت ہوگی، پانچ یا چھ اعتدال پسند شدت اور تین یا چار، کم شدت. چاہے آپ آرام دہ اور پرسکون بات کر سکتے ہیں یا نہیں جبکہ مشق بھی شدت کی پیمائش کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے.
یہاں تک کہ، اعلی شدت کی تربیت صرف اعلی دل کی شرحوں پر تربیت کے مختصر دفاتر کا اندازہ نہیں ہے، اس کے ساتھ ساتھ اس وقت کے عناصر کو شامل کرنے کی تشریح کی جا سکتی ہے. ورزش کے لئے FITT محرک فریکوئینسی، شدت، وقت، قسم کے لئے کھڑا ہے. ٹریننگ>> وقفے وقفے (وقفہ) کے 20 منٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 90٪ زیادہ سے زیادہ شدت کی تربیت ہے، لیکن 45 منٹ کے لئے چل رہا ہے، زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 80٪ پر مستحکم ریاستی کارڈی ایک اور قسم کی شدید تربیت بھی ہے. وقفہ یا وقفے سے متعلق تربیت صرف 'ہائی شدت' کی تربیت کی واحد قسم نہیں ہے. آپ دیکھیں گے کہ اس کے ساتھ ساتھ چربی جلانے اور بعد ازاں توانائی کے اخراجات کے اخراجات بھی ہیں.
عام اصول کے طور پر، HIT ہائی شدت کی تربیت کے لئے تیار ہے جس میں وزن کی تربیت کا طریقہ کار ہے جو 1 9 70 اور 80 کے دہائی میں تیار ہوا.
HIIT اعلی شدت کے وقفے یا وقفے وقفے کی تربیت کے لئے کھڑا ہے، ایک تحریر ہے جو اس مشق کی نمائندگی کرتی ہے جو ایتھلیٹکس کے طور پر پرانی ہے لیکن حالیہ دنوں میں شوقیہ ٹرینرز کے لئے کچھ نیا ہے. عام طور پر ایچ آئی آئی ٹی کا کام کرنا.
ہائی شدت وزن کی تربیت (HIT)
HIT کے عمومی اصول، جیسا کہ یہ وزن کی تربیت پر لاگو ہوتا ہے، مندرجہ ذیل ہیں:
- تکرار اور سیٹ کے ساتھ سیٹ کرتا ہے جو ہر سیٹ کے اختتام پر پٹھوں کی ناکامی کا باعث بنتی ہے. اس کا مطلب ہر مشق کے معیار سے 8 سے 12 بار پھر مناسب طریقے سے بھاری وزن کا انتخاب کرتا ہے. آپ کے پٹھوں کو آپ کے سیٹ کے اختتام پر تھکاوٹ اور لیپیٹیٹ بھاری محسوس کرنا چاہئے.
- اعلی شدت پسندانہ مداخلت کی وجہ سے، HIT کے حوصلہ افزائی کا کہنا ہے کہ کم سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے اور اس طرح جم میں مکمل جسم کے کام کرنے کے لۓ کم از کم ضرورت ہوتی ہے اور زیادہ روایتی ورزشوں کو بہتر بنانے کے لئے کم شدت اور زیادہ سیٹ شامل ہوتے ہیں.
کراس فٹ کی طرح مقبول ورزش ریگیمنس کسی بھی حد تک اس قسم کے میٹابولک تربیت کو سراغ لگاتا ہے. لیکن CrossFit ایک عام فٹنس ریگیمن ہے؛ یقین کرنے کی غلطی مت کرو کہ آپ کراس فٹ اور اسی طرح کے پروگراموں کے ساتھ ایک کلاس فاصلہ رنر یا اولمپک لیٹر ہوسکتے ہیں. ہائی شدت کی تربیت جادو نہیں ہے!
ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT)
HIIT ورزش کا ایک مثال مثال کے طور پر 90 میٹر سے زیادہ 70 میٹر میٹر کی 15 نشریات ہوسکتی ہے، 60 سیکنڈ باقی کے درمیان باقی ہے. آپ زیادہ دل لگانے اور دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے فی صد پر کام کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں.
آپ کو 40 منٹ تک بھی 80 فیصد سے زائد سے زائد تک چلانے یا آپ کے چلانے میں فارٹک وقفے بھی شامل ہوسکتے ہیں.
فارتک لمبی کارڈی ورکشاپ کے دوران تیز رفتار کی مختصر دفاتر ہے. مثال کے طور پر، ہر متبادل نیم نصف آپ کو ایک منٹ کے لئے رفتار میں 20 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے. ہائی شدت کی تربیت خاص طور پر مختصر وقفوں کے بارے میں نہیں ہے.
موٹی جلانے اور تھکاوٹ
حالیہ برسوں میں، مختلف قسم کے مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے کہ ایچ آئی آئی ٹی کی تربیت، ٹیباٹا سٹائل، مستحکم ریاستی کارڈی سے زیادہ چربی جلاتا ہے ، زیادہ تر، وہ کہتے ہیں، بعد میں ورزش کرنے میں اضافہ ہونے والی وجہ سے، بعد میں بھی جانا جاتا ہے. مجموعی طور پر، یہ مطالعہ اچھی طرح سے کنٹرول نہیں کر رہے ہیں؛ وہ اسی طرح کے گہرائی کی ایروبک تربیت کے ساتھ اعلی شدت کی تربیت کا موازنہ نہیں کرتے ہیں.
بالآخر، کام ابھی تک اہم عنصر ہے، اور یروبک تقریبا 75-80 فی صد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 30 منٹ یا اس کے لئے چل رہا ہے، موٹی جلانے کے لئے بہت مؤثر ہے.
HIT اور HIIT خلاصہ
ہائی شدت کی تربیت آپ کو کم وقت میں مزید کام کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ عام صحت کی تلاش میں مصروف لوگوں کے لئے مفید ثابت ہوسکتا ہے. نیچے کی جانب یہ ہے کہ زیادہ سے زیادہ چوٹوں پر تیز شدت اور تربیتی جلد کی مقدار میں ہوتی ہے. اس کے علاوہ، یہ جادو نہیں ہے؛ آپ کو ابھی تک ٹریتھولون اور میراتھن جیسے واقعات کے لئے مخصوصیت کی ضرورت ہے، جس کا مطلب بہت سارے میلوں کا ہے.
جب آپ تینوں شعبوں پر کام کرتے ہیں تو بہتر فٹنس حاصل ہوتا ہے: وزن، کارڈی اور وقفے. وزن میں کمی کے لئے، ایروبک مشق کے ساتھ وزن یکجا آپ کو پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، جو میٹابولک فوائد ہے. انٹراول ٹریننگ اآروبک فٹنس فراہم کرتا ہے. اس طرح، تمام تین پر عمل کیا جانا چاہئے.