گھٹنے کا گھٹنے والا پیس - پرویترتا جانو سررسانا

• ناک کی قسم : بٹ موڑ
• فوائد : ہڑتالوں کو پھیلاتا ہے، کندھے اور سینے کو کھولتا ہے، ہضم کو بہتر بناتا ہے

ہدایات

1. ایک وسیع وسیع legged straddle میں شروع (اپواسھا konasana).
2. اپنے دائیں گھٹنے جھکاؤ اور اپنے اندرونی بائیں ران میں آپ کے دائیں پاؤں کو لے لو.
3. جہاں تک ممکن ہو بائیں طرف آپ کے ٹورسو کو لے لو، آپ کے بائیں بازو کے پیچھے کی طرف آپ کے بائیں ٹانگ کے اندر فرش پر لائے. اگر آپ اس سے کہیں زیادہ نہیں بناتے تو اپنی بائیں ہاتھ اپنے بجے یا اس کی بجائے ران کی طرف بڑھیں.

1. اپنی بائیں ٹانگ سے اپنے اوپری جسم کو موڑنے کے لئے شروع کریں، چھت پر اپنا سینے کھولیں. اگر آپ کے بائیں بازو بائیں ٹانگ کے اندر اندر ہے تو آپ کو بازو کے ہاتھ میں ٹانگ میں تبدیل کر کے طور پر موڑ کر سکتے ہیں.
2. اپنی آنکھیں اوپر اٹھائیں، اپنی گردن اور سر کو ریڑھائی میں موڑ کی پیروی کریں. گردن کی گردش کو ختم نہ کرو. یاد رکھیں کہ آپ کی گردن کو گھومنے میں ٹورسو میں ایک گہری موڑ کے لئے نہیں بناتا ہے.
3. اپنا دائیں بازو اوپر اوپر اٹھائیں اور پھر آپ کے دائیں کان سے صحیح چپسیں آتے ہیں. اپنا دائیں ہاتھ براہ راست رکھیں.
4. ایک متبادل کے طور پر، دائیں کوہ باندھائیں اور اپنے دائیں ہاتھ سے اپنے سر کے پیچھے رکھو. صحیح کبوتر کو آگے بڑھانے کے لئے مت چھوڑیں. حق کو کھولنے کے لئے کام کرنا.
5. اپنے بائیں پاؤں کو لچکدار رکھیں.
6. کئی سانس لینے کے بعد، بیٹھ کر بیٹھ کر دوسری طرف تک موڑ کے لۓ اپنے ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کر دیں.

ابتدائی طور پر ٹپ

• آپ بنیادی طور پر ایک ہی کراس پوزیشن میں لے جا سکتے ہیں اگر اگر آپ کو ایک ٹانگ سے بڑھایا جائے تو یہ مشکل ہے. ایسا کرنے کے لئے، آپ کے دائیں گھٹنے کی طرف بائیں بازو کو کم کریں. آپ کے بائیں ہاتھ آپ کے جسم کو پار کر سکتے ہیں اور آپ کے دائیں گھٹنے کو پکڑ سکتے ہیں. اپنے دائیں بازو اٹھاو اور بائیں طرف دبائیں.

اعلی درجے کی تغیرات

• اگر آپ آسانی سے اپنے پیر تک پہنچ سکتے ہیں تو آپ اپنی بائیں انگلیوں کے ساتھ بائیں پیر کو اپنے بائیں پیر کو پکڑو.
• اٹھایا دائیں ہاتھ آپ کے سر پر بائیں پاؤں کو پکڑنے کے لۓ تمام راستے بھی آ سکتے ہیں، لیکن یہ یقینی بنائیں کہ کارروائی آپ کے موڑ سے متفق نہیں ہے. اپنے انگلیوں کو پکڑنے کے بجائے چھت کی طرف اپنی سینے کو کھولنے کے لئے یہ زیادہ اہم ہے. اگر آپ دائیں ہاتھ سے دائیں انگلیوں کو پکڑتے ہیں تو، آپ کو اس موٹائی کا استعمال کرتے ہوئے اپنی موڑ کو مضبوط کرنا.

• اپنے دائیں پاؤں کو اپنے اندرونی ران میں ڈالنے کی بجائے اسے اپنے ران کے نیچے لے لو. یہ آپ کے جسم کے پیچھے فرش پر اپنے پاؤں کے سب سے اوپر کے ساتھ ختم ہو جائے گا. اگر آپ اس آرام سے کر سکتے ہیں، اپنے بائیں ہاتھ سے اپنی بٹ کے نیچے تک پہنچیں اور اپنے دائیں ہیل کے لۓ رکھیں. پھر اپنے بائیں ہیل کے لۓ اپنے دائیں ہاتھ تک پہنچ جاؤ.