یہ بنیادی کارڈو ورزش آپ کو اعتدال پسند 20 منٹ کی معمول کے ذریعہ لے جاتا ہے جہاں آپ اپنی بنیادی ترتیبات کو تبدیل کرکے ایک بیس لائن اعتدال پسند سطح اور تھوڑا سا اعلی سطح کے درمیان متبادل کریں گے.
یہاں تک کہ یہاں آپ کے آرام کے وقت میں سے زیادہ سے زیادہ ورزش کا وقت زیادہ سے زیادہ خرچ کرنا ہے جبکہ آپ کی حدوں کو زیادہ کیلوری جلانے کے لئے صرف ایک رابطے کو آگے بڑھانا اور زیادہ برداشت اور طاقت کی تعمیر شروع کرنا ہے.
یہ آپ کی حدود کافی حد تک دھکا دینے کا ایک بڑا طریقہ ہے جسے آپ زیادہ کر رہے ہیں، لیکن اتنی زیادہ نہیں کہ آپ سانس لینے یا بے چینی محسوس کرتے ہیں.
اگر آپ کو سانس لینے لگے تو، سست ہو یا کسی وقفے کو لے لو اور واپس آو جب آپ تیار ہو. ہر ورزش آپ کو زیادہ طاقت، برداشت اور کنڈیشن دے گا تاکہ یہ آسان ہوجائے. آپ کو صرف مستقل ہونا ضروری ہے.
یہ ورزش کسی بھی کارڈیو مشین یا باہر کسی بھی سرگرمی کے ساتھ استعمال کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے اور آپ اس مشق شدہ چارٹ کا استعمال کریں گے کہ آپ کس طرح تجویز شدہ اخراجات کی سطح کو محسوس کرتے ہیں ( آپ کی شدت کی نگرانی کے بارے میں مزید جانیں ). آپ کی بنیادی لائن کو آپ کو گرمی سے زیادہ مشکل محسوس کرنا چاہئے، آپ کو اپنے آرام سے زون سے باہر لے جانا چاہئے. ذہن میں رکھو کہ آپ کی ترتیبات میں تبدیلی ہوسکتی ہے کیونکہ آپ ورزش میں گہری ہو جاتے ہیں اور تھک جاتے ہیں. خیال یہ ہے کہ آپ کی بنیادی لائن کہیں بھی ہوسکتی ہے، یہاں تک کہ اگر آپ کو آپ کی رفتار کو کم کرنا پڑے گا، انکو، مزاحمت وغیرہ وغیرہ.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
کوئی کارڈو مشین یا سرگرمی.
کیسے
- مشق شدہ حصول کے اخراجات سے نمٹنے کے لئے ورزش کے ہر طبقہ کو مکمل کریں، رفتار کی رفتار، انک، مزاحمت یا ریمپ مکمل کریں. یہ بہت مضحکہ خیز ہے اور اس سے ملنے کے لۓ یہ آپ کو کچھ ورزش مل سکتی ہے کہ آپ کس طرح کام کر رہے ہو اس کے ساتھ کیسے محسوس کرتے ہیں. کوئی صحیح یا غلط جواب نہیں ہے، تو صرف آپ کی سب سے بہتر ہے. وقت کے ساتھ، آپ اسے بہتر بنیں گے.
- اپنے فٹنس کی سطح، ترجیحات اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں
- اگر آپ کو کوئی درد، چکر لگانا یا سانس کی قلت محسوس ہوتی ہے تو کم از کم یا ورزش بند کرو
| وقت | شدت، رفتار، ان لائن یا مزاحمت | متوقع حوالہ |
|---|---|---|
| 5 منٹ. | آسانی سے گرمی میں تیز رفتار. آپ کو آرام دہ اور پرسکون محسوس کرنا چاہئے اور آسانی سے بات کرنے کے قابل ہوسکتا ہے. آپ کے دل کی شرح آہستہ آہستہ آپ کی رفتار میں اضافہ، مزاحمت یا گرمی میں incline اضافہ کی طرف سے اضافہ کرنے کی اجازت دیں. | 4 |
| 5 منٹ. | بیس لائن: اپنے بنیادی لائن کو تلاش کرنے کے لئے تیز رفتار، انکو یا مزاحمت (یا ایک مجموعہ کا استعمال کریں) میں اضافہ کریں. اس مرحلے میں، آپ کو آپ کے آرام کے زون سے صرف تھوڑا سا ہونا چاہئے اور محسوس ہوتا ہے کہ آپ کام کر رہے ہیں، لیکن بات کرنے کے قابل ہیں | 5 |
| 2 منٹ. | اپنی ناک، مزاحمت یا ریمپ کو بڑھو جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بیس لائن سے کم مشکل کام کر رہے ہیں. ایک وقت میں 1-2 اضافہ کے ساتھ شروع کریں اور وہاں سے جائیں. | 6 |
| 3 منٹ. | اپنے بیس لائن سطح پر واپس آنے کے لئے اپنے انک، مزاحمت، ریمپ یا رفتار کو کم کریں. | 5 |
| 1 منٹ. | اپنی ناک، مزاحمت یا ریمپ کو بڑھو جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بیس لائن سے کم مشکل کام کر رہے ہیں. ایک وقت میں 1-2 اضافہ کے ساتھ شروع کریں اور وہاں سے جائیں. | 6 |
| 4 منٹ. | جب تک کہ آپ آرام دہ اور پرسکون سطح پر کام کر رہے ہیں، تکلیف، مزاحمت، ریمپ اور / یا رفتار کو کم کریں. | 4 |
| کل: | 20 منٹ |