اگر آپ صرف مشق کے ساتھ شروع ہو رہے ہیں یا آپ کو مشق کرنے کے بعد ایک طویل عرصے سے وقت ہوا ہے، آپ کو کرنا چاہتے ہیں کہ آخری چیز یہ ہے کہ ہم میں سے بہت سے غلطی کرتے ہیں - بہت جلدی کرتے ہیں .
بہت مشکل ہو جا رہا ہے نہ صرف آپ کو گستاخ اور بدقسمتی سے بنا دیتا ہے، یہ بھی آپ کے جسم کو خطرہ کے لۓ خطرے میں رکھتا ہے. آپ کے جسم کو برداشت اور طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے وقت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا یہ سب سے بہتر مشق میں آسانی سے آسان ہے.
ابتدائی ٹرینر beginners کے لئے بہت اچھا ہے، آپ کو آپ کے راستے میں کارڈیو مشق کو آسان بنانے کی اجازت دیتا ہے. یلڈیڈیکل ٹرینر ایک خاص انتخاب ہے خاص طور پر اگر آپ کے دل اور کم جسم کو کنڈیشنگ کرتے ہوئے جوڑوں پر کم دباؤ کی ضرورت ہوتی ہے.
یہ آپ کو کم اثر ورزش فراہم کرتا ہے، بغیر کسی قسم کی ہڈی-جرابنگ کے تجربے کے بغیر آپ کو چلنے یا ٹریڈ ٹریڈ پر چلنے کی ضرورت ہوگی.
اگر آپ کے گھٹنے کے مسائل ہیں تو یہ بھی ایک اچھا انتخاب ہوسکتا ہے. کیونکہ یہ کوئی اثر نہیں ہے، گھٹنوں اور ہونٹوں پر یہ آسان ہے لیکن وزن بھی کم ہے، جو مضبوط ہڈیوں ، پٹھوں اور کنکشی ٹشو کی تعمیر کے لئے ضروری ہے.
بونس کے طور پر، اگر آپ کی مشین ہینڈل ہینڈل ہے تو، آپ اپنے پورے جسم کو کام کرتے ہیں جس کا معنی ہے کہ آپ اپنے بکس کے لئے تھوڑا سا بینڈ حاصل کرتے وقت آپ کو مزید کیلوری جلائیں.
اس ورزش کے لئے احتیاطی تدابیر
اگر آپ کسی بیماری، زخموں یا کسی بھی دوا پر ہیں جو آپ کے دل کی شرح یا ورزش پر اثر انداز کر سکتے ہیں تو اس ورزش کو کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
صحت کے خطرات کو کم کرنے اور جسمانی کنڈیشنگ کو برقرار رکھنے کے لئے کم اثر انداز کارڈی مشق اکثر سفارش کی جاتی ہے. لیکن آپ کی حالت انفرادی ہے.
ایک اور نوٹ - پہلی بار جب آپ یلڈیڈیکل ٹرینر کی کوشش کرتے ہیں تو آپ کا امکان آپ کے کم جسم میں، خاص طور پر قواعد میں محسوس ہوتا ہے. آپ کے پٹھوں کو کام کرنے کے طور پر جلانے کا احساس عام ہے اور آپ کو کم ورزش، 10 یا اس سے کم منٹ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے، اور آپ کو مزید برداشت کی تعمیر کے طور پر آہستہ آہستہ آپ کے راستے تک طویل کام کرنے کا کام کرنا ہوگا.
آخری، آپ کی شدت کی نگرانی کے لئے یقینی بنائیں. آپ کے ذہن میں اضافے کی طرف سے جانے کا سب سے آسان طریقہ ہے، شدت کی مختلف سطحوں پر آپ کتنا مشکل کام کر رہے ہیں، 1 سے 10 کا پیمانہ.
اس ورزش کے لۓ، آپ اس پیس شدہ شدہ اخراج چارٹ پر سطح 4 کے درمیان رہیں گے، جو ایک آسان گرم رفتار ہے، اور سطح 6 جو صرف آپ کے آرام کے زون سے باہر ہے. اعتدال پسند شدت میں رہنے کے لئے تمام ورزش ایڈجسٹ کریں.
ابتدائی جامد ورزش کیسے کریں
- ورزش کے ہر حصے کو پیروی کریں، رفتار / مزاحمت کو تلاش کرنے کے لئے کام کررہا ہے جو آپ کو مشق شدہ پیشکش کی تجویز کردہ شرح پر کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- اگر آپ کو بہت سانس لینے لگے یا آپ کے عضلات کو کمزور یا تھکاوٹ محسوس ہو تو واپس آ جائیں. آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ آپ مشق کر رہے ہیں، لیکن آپ کو بھی مکمل سزائیں میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
- اس ورزش کو ہفتے میں تقریبا 3 بار آرام کے دن کے ساتھ انجام دیں.
- جب تک آپ 30 منٹ تک تک پہنچ جاتے ہیں تو ہر منٹ میں کچھ منٹ بھی شامل کرکے پیش رفت.
- اپنے ورزش کے بعد اپنے جسم کو کم کرو .
ابتدائی جامد ورزش
| وقت | شدت / رفتار | RPE |
| 5 منٹ | آرام دہ اور پرسکون رفتار پر گرم کریں اور مزاحمت یا ریمپ کم رکھیں | 4 |
| 3 منٹ | مزاحمت اور / یا ریمپ بڑھاوے 1 سے 4 اضافہ یا جب تک آپ اپنے گرم رفتار سے کہیں زیادہ محنت کر رہے ہیں. آپ کو محسوس کرنا چاہیے کہ آپ کام کر رہے ہیں، لیکن آپ کو بات چیت کرنے کے قابل ہونا چاہئے. یہ آپ کی بنیادی لائن ہے | 5 |
| 2 منٹ | آپ کی مزاحمت اور / یا ریمپ کو ایک بار پھر بڑھو جب تک کہ آپ بیس لائن سے تھوڑا سا کام نہیں کر رہے ہیں | 5-6 |
| 3 منٹ | بنیادی طور پر مزاحمت یا ریمپ کو کم کریں | 5 |
| 2 منٹ | آپ کی مزاحمت اور / یا ریمپ کو ایک بار پھر بڑھو جب تک کہ آپ بیس لائن سے تھوڑا سا کام نہیں کر رہے ہیں | 5-6 |
| 5 منٹ | مزاحمت یا ریمپ کو آرام دہ اور پرسکون سطح پر کم کرنے کے لئے کم کر دیں | 4 |
| کل ورزش وقت: 20 منٹ |
اچھا کام! اس بات کا یقین کرنے کے لئے پانی کا ایک اچھا پینے لگیں کہ آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ بنایا جائے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو صاف تولیہ کے ساتھ سامان کو مسح کردیں.
اونچائی ورزش کے ساتھ پیش رفت
اس ورزش کے ساتھ آگے بڑھنے کے لئے، سطح 5 پر آسان ریمپ کے دوسرے 3 منٹ اور اس کے بعد 5 منٹ کے مل کر کام کرنے کے لۓ دو منٹ کے لئے ان میں اضافے کے ساتھ شروع کریں.
آپ اس سطح پر ایک ہفتے کے لئے رہ سکتے ہیں اور پھر 3 منٹ کے دوسرے حصے میں آسان کام اور 2 منٹ تک سخت کام شامل کر سکتے ہیں. اب آپ ورزش کے لئے 30 منٹ کی سطح پر ہیں. یہ اعتدال پسندانہ جسمانی سرگرمی کے لئے کم از کم روزمرہ روزانہ ورزش ہدایت پر پورا کرتا ہے.