ابتدائی اور انٹرمیڈیٹ مشق کے لئے
ایک بار جب آپ ایک ہی پرانے ٹریڈمل سیشن کے ساتھ بور ہو جاتے ہیں اور آپ کو ان کوکیز کو جلا دینا ہوگا تو آپ اس کا مقابلہ نہیں کرسکتے، آپ کو اس کارڈیو برداشت کے ورزش کی ضرورت ہے. یہ 40 سے 40 منٹ کے ورزش کے آغاز میں ایک ابتدائی ہے جس سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور آپ کے کاموں کو تھوڑا سا زیادہ دلچسپ بنانا تاکہ شدت کے متعدد درجے سے لے جا سکے.
آپ اپنی بنیادی ترتیبات کو تبدیل کرکے اپنے بنیادی ترتیبات کو تبدیل کرکے ایک بیس لائن، اعتدال پسند سطح، اور تھوڑا سا شدت کی سطح کے درمیان متبادل کریں گے اور یہ سمجھتے ہیں کہ آپ کو کس طرح تجویز کردہ اعلی درجے کی سطح پر محسوس ہوتا ہے ( آپ کی شدت کی نگرانی کے بارے میں مزید جانیں).
یہ ورزش کسی بھی کارڈیو مشین یا دیگر سرگرمیوں پر کیا جا سکتا ہے.
تمہیں کیا چاہیے
آپ کسی بھی کارڈیو مشین یا سرگرمی کا استعمال کرسکتے ہیں. اس میں ٹریڈمل، اینڈیکلیکل ٹرینر، جم میں مشق موٹر سائیکل یا آپ کے فٹنس کمرہ شامل ہے. لیکن آپ اسے چلانے یا سائیکلنگ کے ساتھ باہر بھی لے سکتے ہیں. آپ کو پانی کی ضرورت ہوگی کیونکہ یہ ایک طویل ورزش ہے اور آپ کو ہائیڈریٹ بننا ہوگا.
ورزش کیسے کریں
- ورزش کا ہر طبقہ مکمل کریں، تجویز کی مبنی سطح سے خارج ہونے والی سطح سے ملنے کے لئے رفتار کی رفتار، انک، مزاحمت یا ریمپ مکمل کریں. شروع کرنے سے پہلے کارڈو مشین کا مطالعہ کریں تاکہ آپ جانتے ہیں کہ ورزش کے دوران ترتیبات کو کس طرح تبدیل کرنا ہے. بیرونی سرگرمیوں کے لئے، آپ اپنے اخراجات کو بڑھانے کے لۓ اپنی رفتار کو مختلف یا پہاڑوں یا سیڑھیوں میں شامل کرسکتے ہیں.
- اپنے فٹنس کی سطح، ترجیحات اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں. اگر آپ صرف ہفنگ کے لئے تیار نہیں ہیں اور اضافی سطح 7 کے ضبط کے لئے تیار نہیں ہیں تو، تھوڑا سا واپس کرنے کا ٹھیک ہے. لیکن آپ کو اس سے بھی زیادہ شدت کے لئے جانور موڈ میں لے جا سکتے ہیں اگر آپ کو جلدی کے لئے تیار محسوس ہو رہا ہے.
- اگر آپ کو کوئی درد، چکر لگانا یا سانس کی قلت محسوس ہوتی ہے تو کم از کم یا ورزش بند کرو. ٹریڈڈ پر حفاظت کی ہڈی کا استعمال کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
کارڈیو برداشت کی ورزش
| وقت | شدت، رفتار، ان لائن یا مزاحمت | متوقع حوالہ |
|---|---|---|
| 5 منٹ. | آسانی سے گرمی میں تیز رفتار. | 4 |
| 5 منٹ. | بیس لائن: اپنے بنیادی لائن کو تلاش کرنے کے لئے تیز رفتار، انکو یا مزاحمت (یا ایک مجموعہ کا استعمال کریں) میں اضافہ کریں. اس مرحلے میں، آپ کو آپ کے آرام کے زون سے صرف تھوڑا سا ہونا چاہئے اور محسوس ہوتا ہے کہ آپ کام کر رہے ہیں، لیکن بات کرنے کے قابل ہیں | 5 |
| 2 منٹ. | اپنی ناک، مزاحمت یا ریمپ کو بڑھو جب تک کہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بنیادی لائن سے کہیں زیادہ محنت کر رہے ہیں. | 6 |
| 3 منٹ. | اپنے بنیادی لائن پر واپس جائیں | 5 |
| 1 منٹ. | بیس لائن کے مقابلے میں سخت کام کرنے کے لئے اپنے انک، مزاحمت یا ریمپ میں اضافہ کریں. | 6 |
| 3 منٹ. | اپنے بنیادی لائن پر واپس جائیں | 5 |
| 1 منٹ. | تیز رفتار پر کام کرنے کیلئے اپنی رفتار میں اضافہ کریں - آپ کو یہ بات کرنا مشکل کرنا چاہئے | 7 |
| 3 منٹ. | اپنے بنیادی لائن پر واپس جائیں | 5 |
| 1 منٹ. | تیز رفتار پر کام کرنے کیلئے اپنی رفتار میں اضافہ کریں - آپ کو یہ بات کرنا مشکل کرنا چاہئے | 7 |
| 3 منٹ. | اپنے بنیادی لائن پر واپس جائیں | 5 |
| 2 منٹ. | بیس لائن کے مقابلے میں سخت کام کرنے کے لئے اپنے انک، مزاحمت یا ریمپ میں اضافہ کریں. | 6 |
| 3 منٹ. | اپنے بنیادی لائن پر واپس جائیں | 5 |
| 2 منٹ. | بیس لائن کے مقابلے میں سخت کام کرنے کے لئے اپنے انک، مزاحمت یا ریمپ میں اضافہ کریں. | 6 |
| 5 منٹ. | آسانی سے کم سے کم رفتار پر. | 4 |
| کل: | 39 منٹ |
یہ ہے، اب بارش مارا. یا، آپ صرف یہ دیکھتے رہ سکتے ہیں کہ آپ بہت اچھا محسوس کرتے ہیں اور زیادہ وقت شامل کرنا چاہتے ہیں اور مزید کیلوری کو جلاتے ہیں.
اس ورزش کے لئے احتیاطی تدابیر: اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.