ہپ لچکدار اور پیسو کے پٹھوں کو بڑھانے کے لئے استعمال ہونے والی کئی مختلف مشقیں موجود ہیں. یہ آپ کو شروع کرنے کے لئے دو بنیادی ڈھانچے ہیں. دونوں مقبول محاصرہ کے مختلف قسم کے مشق ہیں .
آپ کو کھڑے ہونے سے پہلے
ان حصوں کو کرنے سے پہلے، سردی کے پٹھوں سے بچنے سے بچنے کے لئے گرم ہو . گرمی کرنے کا بہت اچھا طریقہ جیک جیک، اچھالنے، طرف قدمی، جگہ میں چلنے، یا کسی متحرک تحریکوں میں شامل ہوتا ہے جو آپ کو جو بھی کھیل کرتے ہیں اس کی نقل کرتے ہیں.
لیکن چونکہ آپ کے جسم کے نچلے آدھے حصے میں یہ پھیلے جاتے ہیں، ان کی تحریکوں کو منتخب کرنے کا بہترین طریقہ ہے جس میں پٹھوں اور اندرونی ران علاقوں میں گرم اور پائیدار پیدا ہوجائے گا.
ابتدائی عرصہ
- آپ کے دائیں سامنے اور آپ کے بائیں پاؤں براہ راست واپس کے ساتھ ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ. اپنا دائیں گھٹنے بند کرو تاکہ یہ 90 ڈگری زاویہ پر ہے. یہ آپ کو آگے بڑھنے کی جگہ میں ڈالنا چاہئے. اپنا ہاتھ اپنے آگے گھٹنے پر رکھیں.
- اپنے ہاتھوں سے نیچے دبائیں اور ہپس آگے آگے چلائیں جب تک کہ آپ اپنے ہپ کے آگے سے آگے بڑھتے ہوئے، اپنی بائیں طرف اور ران نہ لیں.
- تقریبا 20-30 سیکنڈ تک پھیلتے رہو، دوسرے ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
اعلی درجے کی مسلسل (تصویر دیکھیں)
- جیسا کہ اوپر کے مرحلے میں بیان کیا گیا ہے، اور آگے بڑھانے کے لئے گھٹنے کی پوزیشن میں شروع کریں.
- اپنے ہاتھوں کو آگے ٹانگ پر رکھیں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کا توازن مستقل ہے، اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو اپنے سر پر اٹھائیں اور نظر آتے ہیں.
- اپنے ہپس آگے آگے اور فرش کی طرف دبائیں. آپ کو آپ کے ٹارسو، ہپ، گڑبڑ اور ران کے ذریعہ مسلسل محسوس کرنا پڑا.
- تقریبا 20-30 سیکنڈ تک پھیلتے رہو، دوسرے ٹانگ پر رہائی اور دوبارہ دو.
آپ اپنے کسی انااتومی، لچک، اور حدود کی بنیاد پر ان حصوں میں سے کسی میں ترمیم کرسکتے ہیں.
یقینی بنائیں کہ آپ کے آگے گھٹنے کو آپ کے ٹخنوں پر یا پیچھے نہ رکھیں اور نہ ہی آپ کے ٹخنوں کے سامنے.
مناسب فارم کے لئے تجاویز
جیسے ہی آپ کو کھیلوں اور سرگرمیوں میں زخمی ہوسکتا ہے، اگر آپ کچھ خاص احتیاطی تدابیر نہیں لیتے ہیں تو آپ اپنے آپ کو بھی نقصان پہنچا سکتے ہیں. جو پہلے سے ہی ذکر کیا گیا ہے وہ کم ازکم 5 منٹ تک کسی قسم کی متحرک سرگرمی کر رہا ہے. دوسروں میں شامل ہیں:
- اچھال نہ کرو. یہ آپ کو کیا کرنا چاہتے بجائے tendons اور پٹھوں کی اندراج پوائنٹس پر ٹگ کرسکتے ہیں، جو پٹھوں کی لمبائی تک پہنچ جاتی ہے. اس کے علاوہ، شیخی اس کے پٹھوں میں چھوٹے آنسو پیدا کر سکتے ہیں، اور وہ اس طرح کے سکارف ٹشو فارم کو چھو سکتا ہے جو پٹھوں کو زیادہ سخت اور کم لچکدار بنا سکتا ہے. بنیادی طور پر، شیخی ہائپر موڈ کے جوڑوں اور عضلات کے عدم توازن کو جنم دیتا ہے. اس کے بجائے، آپ کی مسلسل کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت سست، ہموار حرکتیں استعمال کریں.
- زبردستی طاقت کے ساتھ دباؤ مت کرو. شیخی کی طرح، یہ tendons، ligaments، اور اندراج پوائنٹس پر غیر معمولی دباؤ رکھ سکتے ہیں؛ اس طرح آپ کو زیادہ نقصان پہنچا یا نقصان پہنچا.
- ھیںچتے وقت اپنی سانس مت رکھو. اگر ہم نے یوگا سے کسی چیز کو سیکھا ہے، تو سانس آپ کو گہرائی میں پھیلانے میں مدد مل سکتی ہے. جب تک آپ آرام کرتے ہیں اور آپ کو ابتدائی طور پر کام کرنے کے طور پر چلے جاتے ہیں انشاءاللہ.