ہپس، گلیوں اور رانوں کے لئے 12 عظیم پھیپھڑوں

1 - جامد لنگھن

جامد پھیپھڑوں کو ہپس، گلیوں اور رانوں کے تمام بڑے پٹھوں کو کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. پھیپھڑوں کے اس ورژن میں، آپ اپنے اگلے گھٹنے کو آگے بڑھانے یا بجائے آگے بڑھنے سے کم کر رہے ہیں. beginners کے لئے، آپ کو اس اقدام کی کوشش کر سکتے ہیں جبکہ ایک کرسی یا دیوار پر توازن کے لۓ. کیا یہ درست ہے:

1. دائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، بائیں پاؤں کے پیچھے تقریبا 3 فٹ پاؤں.
2. چاہے ہر وزن میں وزن رکھو اور گھٹنوں کو باندھ کر جسم کو فرش کی طرف جھکانا. انگلیوں کے پیچھے سامنے گھٹنے رکھیں اور اس سے پہلے کہ براہ راست آگے بڑھیں.
3. ٹاسسو براہ راست اور غائب رکھو کیونکہ آپ کو سامنے کی ہیل کے ذریعے آگے بڑھنے اور پوزیشن کی پوزیشن میں.
4. تحریک کے سب سے اوپر گھٹنوں کو بند نہ کرو.

2 - معاون پھیپھڑوں

جامد پھیروں کی طرح، پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں کو ہپس ، گلیوں اور رانوں کے تمام پٹھوں کو کام کرتی ہے. یہ ورژن صرف جامد جھاگ کی طرح ہے، اس کے علاوہ آپ بیلنس کے لئے کرسی یا دیوار استعمال کر رہے ہیں. beginners کے لئے ان کے توازن کو کھونے کے بغیر پھیپھڑوں پر عمل کرنے کے لئے یہ ایک اچھا طریقہ ہے. کیا یہ درست ہے:

1. دائیں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، بائیں پاؤں کے پیچھے تقریبا 3 فٹ پاؤں.
2. ایک کرسی یا دیوار پر توازن برقرار رکھو.
3. گھٹنوں کو باندھ کرو اور انہیں فرش کی طرف لوٹاؤ جب تک کہ گھٹنے گھٹنے فرش سے چند انچ ہو اور سامنے کی گھٹنے صحیح زاویہ پر ہے. انگلیوں کے پیچھے سامنے گھٹنے رکھیں اور اس سے پہلے کہ براہ راست آگے بڑھیں.
4. ٹاسسو براہ راست اور غائب رکھو کیونکہ آپ کو سامنے کی ہیل کے ذریعے آگے بڑھنے اور پوزیشن کی پوزیشن میں.
5. 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ انجام دیں.

3 - سلائڈنگ پھیپھڑوں

یہ سلائڈنگ لونگ ایک معیاری مشق پر ایک نئی موڑ ہے ، جس میں ہونٹوں، گلیوں اور رانوں کے مختلف طریقے سے پٹھوں شامل ہیں. آپ ایک کاغذ پلیٹ یا گلائڈنگ ڈسک استعمال کرتے ہوئے اس مشق کو کرسکتے ہیں.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو، کاغذ پلیٹ یا گلائڈنگ ڈسک پر بائیں پاؤں کے باقی حصے کی گیند.
2. بائیں جانب پھیرنے والی پوزیشن میں بائیں پاؤں کو سلائڈنگ کرتے ہوئے دائیں ٹانگ باندھائیں.
3. سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رکھیں اور تھوڑی دیر سے پھنسے ہوئے ٹانگ کو رکھیں.
4. آہستہ آہستہ بائیں پاؤں واپس شروع کرنے کے لئے، پلیٹ میں دھکا اور سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 8-16 reps کے لئے دوبارہ دہرائیں.
5. وزن کو سامنے کی ٹانگ میں رکھیں تاکہ آپ پلیٹ پر پاؤں آرام کرنے پر ہمیشہ قابو پائیں.

4 - سلائیڈنگ سائڈ پھیپھڑوں

سائیڈ پھیپھڑوں سلائیڈنگ روایتی پھیپھڑوں کی ایک اور تبدیلی ہیں. آپ کے پاؤں کو ایک کاغذ پلیٹ یا گلائڈنگ ڈس پر رکھنے کی طرف سے، آپ پائپ لائن کے اندرونی ران کو پھیپھڑوں کی ٹانگ کو ہٹانے اور پھیپھڑوں کی ٹانگوں کی چھڑیاں کرتے وقت ہدف کر سکتے ہیں.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور بائیں پاؤں کی گیند پلیٹ یا چمکدار پر رکھیں.
2. دائیں گھٹنے کو جھکنا، واپس ہیل میں بیٹھ کر آپ بیٹھے پاؤں کو طرف سے باہر سلائڈ کرتے ہیں.
3. پیر کے نیچے دائیں ہاتھ، ٹروسو سیدھے اور پیٹ میں دائیں جانب گھٹنے رکھیں.
4. اندرونی ران کا معاہدہ کرنے کے لئے پلیٹ میں دبائیں اور بائیں پاؤں پیچھے سلائڈ کریں.
5. 8-3 سیٹوں کے لئے دوپہر دوبارہ دوبارہ دوائیں اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں.

5 - سپلیٹ اسکواٹس

روایتی پھیپھڑوں کو الگ کرنے کے لئے تقسیم اسکواٹ کا ایک اور طریقہ ہے. اس مشق میں، آپ کو ایک قدم یا پلیٹ فارم پر پیچھے پاؤں بڑھانا ہے جو سامنے کی ٹانگ پر زیادہ زور دیتا ہے اور ایک توازن چیلنج میں اضافہ کرتا ہے، جو اس مشق کو بہت سخت بنا دیتا ہے.

1. ایک مرحلے یا پلیٹ فارم کے سامنے 3 یا اس فٹ کے ساتھ کھڑے ہو اور پلیٹ فارم پر بائیں ٹانگ کو رکھیں، یا پیر کے اوپر یا پیر کے سب سے اوپر آرام.
2. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے پاؤں کافی وسیع ہیں کہ سامنے گھٹنے پیر کے پیچھے رہتی ہے جب آپ نیچے گھومتے ہیں.
3. جب آپ کا توازن موجود ہے تو، دونوں گھٹنوں کو جھکنا اور ایک گھاگ میں کم.
4. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کھڑے ہونے کے لئے سامنے کی ہیل کے ذریعے دھکا اور 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
5. اضافی شدت کے لئے وزن رکھو.

فارم اشارہ :

• جیسے ہی آپ آرام سے کر سکتے ہیں، نیچے ہی نیچے جائیں. یہ اقدام ہپ لچکداروں میں لچکدار کی ضرورت ہوتی ہے ... اگر آپ کو ہونٹوں کے سامنے سخت محسوس ہوتا ہے تو، باقاعدگی سے پھیپھڑوں کے ساتھ رہنا.
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے مشترکہ گھٹنے سے بچنے یا آپ کے خطرے سے بچنے کے خطرے سے باہر نہیں جاتے.

6 - کم کمانڈر

کم گونگا روایتی محاصرہ پر ایک دلچسپ تناظر ہے. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ، گھٹنوں کو کم کشیدگی محسوس ہوتی ہے، لیکن رفتار کی کم رینج واقعی میں شدت میں اضافہ کرتی ہے. یہ پھیپھڑوں یا آپ کے کم جسم کے پروگرام کے علاوہ ایک بہت بڑا متبادل ہے.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ (تقریبا دو فٹ، ایک پاؤں آگے، ایک پاؤں پیچھے).
2. ہر طرف وزن اٹھائیں اور گھٹنوں کو جھکائیں، منزل پر وزن اٹھائیں. یہ تحریک کا آغاز ہے.
3. abs مصروف اور کندھوں کو پیچھے رکھنے، سامنے ہیل ہیل میں دھکا اور آدھی رات کے بارے میں اٹھانے.
4. کم از کم نیچے اور 10-16 ریپبلک کے 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دو.

فارم اشارہ :

• یہ ایک چھوٹا سا تحریک ہے. سب سے نیچے کھڑے ہونے کے بجائے نیچے شروع کریں اور تقریبا آدھے راستے پر جائیں.
• ٹورسو کو پورے تحریک میں آگے بڑھا رکھو، لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ واپس فلیٹ ہے اور اس کا پیٹ مصروف ہے.
• سامنے پاؤں فلیٹ رکھیں اور پیچھے پاؤں کے پیروں پر رہیں.

7 - لانگ ڈیل لفٹ

ایک جسمانی اور ہر مرچ کا یہ مجموعہ کم جسم میں ہر پٹھوں کو کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے، بشمول glutes، quads، اور hamstrings. یہ اعلی درجے کی اقدام آپ کے بنیادی، توازن، اور استحکام کو بھی چیلنج کرے گا، لہذا آپ اس اقدام کو مشورہ کرنا چاہتے ہیں اور آپ اس سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے کیا کر رہے ہیں پر توجہ مرکوز کریں گے.

1. ایک مرحلے یا پلیٹ فارم پر پیچھے چلنے والے پاؤں کے ساتھ ایک گہرا پوزیشن میں جاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ سامنے کی ٹانگ کافی دیر تک آگے بڑھ جاتی ہے کہ گھٹنے پیر کے پیچھے رہتی ہے جب تک کہ آپ گھومتے ہیں.
2. اگر چاہے تو دونوں ہاتھوں میں ہلکے درمیانے وزن رکھیں.
3. گھٹنوں کو جھکنا اور نیچے گھومنا، جبکہ ایک ساتھ ساتھ سامنے ران کی جانب ٹورسو کو کم کرنا اور وزن کی منزل کو نیچے لانے کے لئے.
4. مصروف مصیبت کے ساتھ ٹورسو کو ڈھونڈنا، سامنے گھٹنے کو ایک وسعت میں بدلنا.
5. گھٹنے جھکاؤ اور بیک اپ کو دھکا، ٹورسو کو سیدھا کر دے.
6. ہر ٹانگ پر 8-10 ریپ کے لئے دوپہرائیں، 1-3 سیٹ مکمل کریں.

ایک رس کے ساتھ 8 - ایک لیڈڈ اجنبی

کمپاؤنڈ تحریکوں کو زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی نہ صرف، جو وقت بچاتا ہے بلکہ طاقت اور استحکام کی تعمیر کرتے وقت توازن اور استحکام پر کام کرنے میں بھی مدد کرتا ہے. یہ ایک ٹانگوں کی بھوک اس کا ایک بہترین مثال ہے اور ایک جسم میں ایک جسم میں شامل ہونے کا ایک طریقہ ہے. یہ ایک اعلی درجے کی اقدام ہے، لیکن آپ گیند کے بغیر اقدام کرنے میں ترمیم کرسکتے ہیں.

1. بائیں پاؤں / چمک پر گیند پر رکھیں اور اپنے دائیں ہاتھ میں درمیانے ہلکے وزن کو پکڑو.
2. دائیں گھٹنے کو ایک گوبھی میں باندھتے ہوئے جب آپ گیند کو آپ کے بائیں ٹانگ کے ساتھ رول کرتے ہیں جب تک کہ وہ براہ راست ہو اور سامنے گھٹنے کے بارے میں 90 ڈگری (پیر کے پیچھے گھٹنے) کے سامنے جھکا جاتا ہے.
3. ایک ہی وقت میں، غذا سے باہر نکلنے کے لۓ، غائب ہونے کے لۓ وزن تک پہنچ جاؤ.
4. گیند کی پوزیشن میں گیند کو رول کرنے کے لئے دائیں ٹانگ کا پیچھا کریں.
5. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 10-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.

تجاویز

• اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے.
• یہ مشق توازن کی ضرورت ہے، لہذا آپ کو ایک دیوار کے قریب کھڑا ہوسکتا ہے تاکہ آپ کو اس کی ضرورت ہو گی.

9 - Barbell Lunge

اگر آپ اپنے پھیپھڑوں کو شدت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں جیسے کہ وہ کافی شدت پسند نہیں ہیں، تو ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے جانے کا ایک طریقہ ہے. ایک باریل آپ کے کندھوں میں زیادہ وزن کے برابر تقسیم کرتا ہے لہذا آپ بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں تاکہ آپ dumbbells کے ساتھ رہ سکیں. اس اقدام کو محفوظ رکھنے کے لۓ، صرف ایک وزن کا استعمال کریں جن کے ساتھ آپ کو قریبی جگہ لے جایا جا سکتا ہے.

1. آپ کے کندھے کے گوشت کے حصے پر ایک درمیانی بھاری بارلی کو رکھیں (اگر آپ کو ضرورت ہو تو بار پیڈ کا استعمال کریں) اور دائیں پاؤں آگے بڑھانے کے لۓ، بائیں ہاتھ پیچھے سے الگ تقسیم میں رکھیں.
2. ٹورسو کی سیدھا اور غصے میں مصروف رہنا، گھٹنوں کو باندھ کر جسم کو فرش کی طرف جھکانا. انگلیوں کے پیچھے سامنے گھٹنے رکھیں اور اس سے پہلے کہ براہ راست آگے بڑھیں.
3. جہاں تک آپ منزل کے پیچھے گھٹنے کو چھونے کے بغیر جانے جا سکتے ہیں، نیچے کم.
4. پیچھے کھڑے ہونے کے لئے سامنے ہیل میں پش، تحریک کے سب سے اوپر گھٹنوں کو بند کرنے سے گریز کرتے ہیں.
5. 8-16 سیٹوں کا 1-3 سیٹ انجام دیں.

10 - وزن کے ساتھ سائیڈ لیگ سلائڈنگ

یہ اعلی درجے کی مشق ایک ہی وقت میں گلیوں، ہونٹوں، رانوں اور بنیادی مقاصد کا حامل ہے. ایک کاغذ پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے اور ایک ٹانگ کو باہر سے سلائڈنگ کرکے، آپ کو روایتی پہلوؤں میں شدت کا اضافہ ہوتا ہے. فرش کی طرف وزن میں وزن لے کر اس کو متحرک کرتا ہے، یہ ایک متحرک مشق بنا دیتا ہے جو واقعی آپ کو چیلنج کرے گا.

1. بائیں ہاتھ میں ایک کاغذ پلیٹ رکھو اور بائیں ہاتھ میں ایک وزن (میں نے 10 لیبر کیبل بیلیل کا استعمال کیا).
2. وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، براہ راست ٹانگ رکھو.
3. جیسا کہ آپ فرش کی طرف بیٹھتے ہیں، گھٹنے کے انگلیوں کے پیچھے رکھے ہوئے ہیں، وزن کم کریں اور فرش کو چھونے دیں.
4. اس طرح کے طور پر کم اسکواٹ اور واپس فلیٹ رکھنے کے لئے، abs مصروف.
5. بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو.
6. 8-15 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں، 1-3 سیٹ مکمل کریں.

11 - کیٹیلیلیل لفٹ کے ساتھ سائیڈ لگی

روایتی پہلوؤں میں ایک کیبل بیلیل لفٹ شامل کرنے سے آپ کی ورزش میں شدت اور گہرائی کو بہتر بنانے کا ایک بڑا طریقہ ہے. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہائپ واپس بھیجے جائیں اور اس کے پیچھے رہیں جو پیٹھ کم کی حفاظت کے لئے مصروف رہیں. اگر آپ کیٹی بیلیل نہیں ہے تو آپ یہاں ایک گونگا متبادل کرسکتے ہیں.

1. دونوں ہاتھوں میں کیتیلیلیل یا وزن پر ایک وسیع موقف میں شروع کریں.
2. دائیں بائیں طرف بائیں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھنا، دائیں پاؤں پر ہونٹوں کو منتقل.
3. گلیوں کو مشغول کرنے کے لئے ہائپ واپس بھیجیں.
4. اسی وقت، کندھے کی سطح تک براہ راست وزن اٹھائیں.
5. وزن کم کریں، دوبارہ شروع کرنے اور دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
6. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

12 - گردش کے ساتھ تقسیم اسکواٹ

واقعی آپ کے جھوٹ، اور آپ کا بنیادی چیلنج کرنے کا ایک طریقہ اس اعلی تقسیم اسکیٹ کے ساتھ ہے جس میں ایک مخالف گھومنے والی سمت میں ہے. یہ ایک BOSU کا استعمال کرتے ہوئے دکھایا گیا ہے، جو بھی زیادہ جدید ہے، لہذا اس ورژن کی کوشش کرنے سے قبل اس سے زیادہ مستحکم پلیٹ فارم پر عمل کرنے کی کوشش کریں.

1. BOSU یا قدم کے سامنے کے بارے میں 3 یا اس کے پاؤں کھڑے ہو جاؤ اور پاؤں پر آرام، سب سے اوپر پر دائیں پاؤں.
2. اپنے بیلنس حاصل کرنے کے لئے روک دیں اور بازوؤں کو پہلوؤں پر لے لیں کیونکہ آپ گھٹنوں میں گھٹنوں کو جھکاتے ہیں.
3. جیسا کہ آپ گھومتے ہیں، ٹورسو کو گھومنے کے لۓ، بائیں ہاتھ اور بائیں بازو کے اوپر دائیں طرف لانے کے لۓ سیدھی ہاتھ لاتے ہیں.
4. شروع کرنے کے لئے واپس گھومنے اور کھڑے ہو جاؤ، 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ شروع کرنے کے لئے 8-16 reps.
5. جیسا کہ آپ مشق کرتے ہیں، پوری تحریک کو ایک ہموار تحریک میں کرنے کی کوشش کریں.