سیکھنے کے لئے کس طرح طاقت ٹریننگ پلیٹس کے ذریعے توڑنے کے

طاقت ٹریننگ کے پروگراموں کو سال بھر میں مسلسل ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے یا آپ اپنے آپ کو ایک ریت میں پھنسے ہوئے اور پلیٹاو مارتے ہیں. اگر آپ طاقتور تربیت کے لئے نئے ہیں، تو آپ کو شاید آپ کو تیزی سے مضبوطی سے فوری طور پر حاصل ہوسکتا ہے، اور پھر اچانک آپ خود کو ڈھونڈنے کے پیٹرن میں تلاش کرسکتے ہیں.

عام طور پر وزن کی تربیت کے تقریبا چھ ماہ کے بعد یہ قسم کی پلیٹاو عام طور پر ہوتا ہے. ٹریننگ کے پہلے مہینے کے دوران، آپ کو ممکنہ طور پر کچھ ڈرامائی طاقت حاصل کرنے کا امکان ہی معمول کرنی ہوگی. جلد ہی، تاہم، یہ حاصلات کو سطح پر شروع کرنا شروع ہوتا ہے. کامیابی حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو اپنے ٹریننگ کی تکنیکوں کو تبدیل کرنے اور بنیادی کنڈیشنگ اصولوں کو سمجھنے کی ضرورت ہوگی.

اس بات کا یقین ہے، سالگرہ کو برقرار رکھنے اور آرام دہ اور پرسکون کرنے کے لئے سال کے دوران کچھ بھی کہا جانا چاہئے. لیکن اگر آپ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں تو آپ چاہتے ہیں کہ کچھ تجاویز اور چالیں جو آپ اپنے ورزش کے معمول میں شامل کرسکتے ہیں. یہاں پانچ کوششیں اور سچے تراکیب ہیں جو کوچ اپنے کھلاڑیوں سے باہر نکلنے کے لئے کھلاڑیوں کی سفارش کرتے ہیں.

1 - ٹریننگ کی شدت میں اضافہ

فٹ ہونے کے لئے شدت میں اضافہ.

آپ کے پلیٹاو سے نکلنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک آپ کی پٹھوں کو طویل عرصے کے مقابلے میں مشکل کام کرنا ہے. اس وقت آپ کی تربیت میں، آپ کو "کم وزن - اعلی رکنیت" کے بجائے "اعلی وزن کم کم کرنے" کی کوشش کرنا چاہئے. اگر آپ 10-12 رکنیت کے 3 سیٹ اٹھا رہے ہیں تو، 6-8 ریپ کے 1 سیٹ کو چھوڑ دیں. ہر لفٹ سے باہر نکلنے کے لئے ایک سست اور کنٹرول تحریک میں اٹھانے سے پہلے 5 منٹ تک 10 منٹ تک گرم کریں. وزن میں شیخی اور آپ کے پٹھوں میں رفتار کا استعمال کرتے ہوئے ہدف پٹھوں میں طاقت پیدا کرنے میں تھوڑا سا اثر ہوتا ہے.

مزید

2 - آپ کے مشقوں سے واقف ہوں

کراس ٹرین.

آپ کے سامان یا مشق سے متعلق (کراس ٹریننگ) آپ کے عضلات کو نئے طریقے سے کام کریں گے اور نئی مہارتوں کو فروغ دینے میں مدد کریں گے. اگر آپ ہمیشہ مشینیں استعمال کرتے ہیں تو، تبدیلی کے لۓ مفت وزن یا دوا کی گیند کی کوشش کریں. اگر آپ بینچ کے لئے بینچ پریس کا استعمال کرتے ہیں تو اس کے بجائے دھکا لگائیں. اس تربیت کا نیا ذریعہ آپ کو پٹھوں کو تھوڑا سا مختلف طریقے سے استعمال کرنے اور اسٹیل کے پٹھوں کو آرام کرنے کا موقع فراہم کرنے کی اجازت دیتا ہے. یہ آپ کے پروگرام کو دلچسپ رکھتا ہے اور موٹر یونٹ کی بھرتی کے مختلف پیٹرن کو حوصلہ افزائی کرتا ہے.

مزید

3 - ورزش آرڈر تبدیل کریں

ورزش کے آرڈر کو تبدیل کریں. کرسٹوفر کممل / اورورا اوپن / گیٹی امیجز

ایک پلیٹاو سے باہر نکلنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ تم اس طرح کے مشقوں کی ترتیب کو تبدیل کر سکیں جو آپ عام طور پر کرتے ہیں. جب پٹھوں کو ایک مختلف حکم میں تھکاوٹ ملتی ہے تو وہ مختلف طریقوں سے اپنائیں گے، جس میں پٹھوں کی قوت حاصل کرنے میں تبدیلی ہوتی ہے.

مزید

4 - کچھ مشقیں ہٹائیں اور دوسروں کو شامل کریں

نئی مشقیں شامل کریں. ایرک اسکاسن / گیٹی امیجز

آپ کے معمول میں کچھ مشقیں ہوسکتی ہیں جو آپ نے ختم کردی ہے. غیر معمولی یا بے کار مشقوں کے لئے اپنے معمول کو معمول سے دیکھو. آپ ایک ذاتی ٹرینر کے ساتھ سیشن یا دو کا شیڈولنگ پر غور کر سکتے ہیں جو آپ کو اپنے معمول میں مشقیں شامل کرنے یا ہٹانے کے لئے سفارشات کے ساتھ فراہم کرسکتے ہیں.

5 - مزید آرام کرو

زیادہ آرام کرو. (ج) Thinkstock تصاویر / گیٹی امیجز

اگر آپ بہت لمبے عرصے تک بہت مشکل تربیت کرتے ہیں تو آپ بلاشبہ کسی پلیٹاو کو مار ڈالو گے. یہ بھی ممکن ہے کہ آپ کو چوٹ پہنچے گا. آپ کے ٹریننگ پروگرام میں پیش رفت جاری رکھنے میں کافی آرام اور وصولی ضروری عنصر ہے. زیادہ تر عالمی کلاس کے کھلاڑیوں کو 'باقی - بازیابی' کے فیشن میں ٹریننگ. سال کے دوران بھی اس وقت ہوسکتا ہے کہ آپ کو اپنی طاقت کی تربیت مکمل طور پر کم کرنا چاہئے.

مزید

6 - آپ کی غذائیت کو بہتر بنائیں

مشق کے لئے کھاؤ.

مناسب غذائیت آپ کے پٹھوں کو تعمیر کرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے پٹھوں کو دوبارہ تعمیر کرنے میں مدد ملے گی. ہائی پروٹین کی قسم کی طرف سے نہیں لیا جانا. فی دن 2 گرام / کلوگرام وزن وزن سے زیادہ پروٹین کی انٹیک پٹھوں کی ترقی میں اضافہ نہیں کرتا.

کاربوہائیڈریٹ شدید پٹھوں کی کوششوں کے لئے بنیادی ایندھن ہیں، اور کارکردگی کے نام میں کم یا کم نہیں ہونا چاہئے. (ملاحظہ کریں: طاقتور تربیت کے لئے زیادہ غذائیت کے بارے میں ہائی پروٹین غذا اور پروٹین اور پٹھوں کی عمارت ).

آخر میں، اگر آپ اپنے طاقت کے اہداف تک پہنچنے سے پہلے آپ کو اپنے پلیٹؤ کو آپ کے پروگرام کو مختلف کرنا پڑے گا. پڑھنے پر غور کریں ذاتی بزنس بہترین کیسے حاصل کریں .

یہ حکمت عملی بھی آپ کو ایک سکونپ سے باہر نکلنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو کامیاب ٹریننگ پروگرام کی ترقی میں اہم عوامل کی یاد دلانے میں بھی مدد مل سکتی ہے. ایسے اصولوں کی پیروی کرتے ہوئے، آپ کو زیادہ سے زیادہ تربیت plateaus پر قابو پانے کے لئے آسان تلاش کریں گے

مزید