گوتھولیوں، یا بٹ کی پٹھوں، آپ کی پتلون کو پکڑنے یا ساتھی کو اپنی طرف متوجہ کرنے سے زیادہ کے لئے ہیں. بٹنوں میں تین پٹھوں مل کر کام کر رہے ہیں: gluteus زیادہ سے زیادہ، gluteus میڈال، اور gluteus minimus کے پٹھوں.
گلیوں کو اہم ترین "پوترین چین" کا مرکزی ٹکڑا بناتا ہے جس میں ٹانگوں کی پشتوں میں پیچھے ہڑتال، جسم کے پیچھے کی پٹھوں اور بدن کے پیچھے کی دوسری پٹھوں بھی شامل ہے.
ہم آہنگی میں کام کرنے والے اس پوسٹر چین کی پٹھوں کو ایک صحت مند، تیز ترین کرنسی کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور دونوں جسمانی طور پر (ایک پوزیشن میں) اور متحرک طور پر (تحریک کے ایک سے زیادہ طیاروں) دونوں جسم میں توازن شامل ہیں. اضافی طور پر، ایک مضبوط پیچھے اختتام رکھنے والا ایک صحت مند، درد سے پاک کم کم رکھنے کے لئے اہم ہے.
ہدایات
بٹ کے پٹھوں کو ایک ساتھ مضبوط بنانے اور ٹننگ کرنے کے لئے ایک آسان ابھی تک مؤثر ورزش اور بیلنس میں بہتری ہے.
- آپ کے سامنے فرش پر ایک کیبل بیلیل رکھیں
- ایک ٹانگ پر کھڑے کھڑے ہو کر سیدھا ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ (گھٹنے میں جھکنا) اور دوسرا ٹانگ جھکا ہوا تاکہ پاؤں زمین سے دور ہو. اگر مشق کے دوران کسی بھی وقت آپ کو توازن ختم کرنا شروع ہوتا ہے تو، توازن برقرار رکھنے کے لئے آسانی سے مفت فلوٹنگ ٹانگ کو فرش پر چھونے دیں.
- اپنے ہاتھوں سے آپ کے سامنے پھانسی کے ساتھ کمر پر اپنے ہونٹوں (جیسے کہ کرسی پر بیٹھ جانے کے بارے میں) کے ساتھ آگے بڑھ کر اپنی طرف سے آگے بڑھانے کی اجازت دیتا ہے.
- براہ راست ٹانگ کی حمایت (توازن) رکھیں یا تھوڑا سا نرم، گھٹنے پر جھکنا کی اجازت دیتے ہیں
- جب تک آپ کی انگلیوں کیتیلیلیل ہینڈل تک پہنچ جائیں تو آگے بڑھتے رہیں، پھر اس کے ارد گرد اپنی انگلیوں کو ریپنگ کرکے ہینڈل پر قبضہ کریں.
- آپ کے جسم کے پسماندہ حصے - چھتوں اور بٹ کے پٹھوں کے پٹھوں کے ساتھ ھیںچو کرکے تحریک کو مکمل کریں
- جب آپ کا جسم مکمل طور پر سیدھا ہے تو ایک ٹانگ مردہ لفٹ مکمل ہوجاتا ہے اور سپورٹ ٹانگ کو مکمل طور پر بڑھایا جاتا ہے. تحریک کے سب سے اوپر پر اپنے ہپس کو آگے بڑھانے کے ذریعے تحریک کی مکمل رینج کو ختم کرنے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں، تاکہ آپ کی بٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنایا جائے.
- تھوڑا سا پابند لگو تاکہ آپ کو آپ کے توازن کا مکمل کنٹرول حاصل ہو، پھر کنٹرول کے تحت فرش پر KB واپس لو
ہلکے سے اعتدال پسند بوجھ کے ساتھ فی ٹن پانچ بار پھر سے شروع کریں، پھر آہستہ آہستہ سیٹ کی پہلی تعداد میں اضافہ کریں.
تجاویز
انگوٹھے کا ایک اچھا حکمران اس مشق میں ہر ایک پانچ فی صد پانچ بار پھر انجام دے رہا ہے، پھر تھوڑا سا بھاری کٹلیلیل کی ترقی اور اس عمل کو دوبارہ دہرائیں.
ایک ٹانگ ڈائل لفٹ پر عمل کرنے کا ایک متبادل طریقہ یہ ہے کہ اس کے بجائے دو کیٹیلیبلز استعمال کریں. یہ آپ کو اٹھانے والے کل بوجھ میں اضافہ کرے گا، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ڈبل کیٹیلیلیل کی ایک ٹانگ مرچ کی شکل میں آگے بڑھنے سے پہلے ایک ہی کیٹیٹی کے ساتھ پہلے اعتماد اور قابل ہو.
بوجھ بڑھانے کے بغیر چیلنج بڑھانے کا ایک اور طریقہ آپ کی آنکھوں کو بند کرنے کے ساتھ ایک ٹانگوں کا طول و عرض کرنا ہے. آپ کی آنکھوں کو بند کر کے، آپ بصری ان پٹ کو ہٹا دیں، آپ کو متوازن رکھنے کے لئے پٹھوں کو سخت محنت کرنا پڑتا ہے.
سنگل ٹانگ مشق، ایک ٹانگ مردہ لفٹ کی طرح، دو بجائے ایک ٹانگ پر کھڑا ہونے سے بڑھتی ہوئی بیلنس کی طلب کی وجہ سے گلیٹ چالو میں اضافہ.
1 ٹانگ مرچ کے باقاعدگی سے عمل کی طرف سے تیار بہتر توازن کے ساتھ، آپ کو صرف آپ کے glutes کو مضبوط اور مضبوط نہیں کرے گا، بلکہ عام ایتھلیٹیززم میں اضافہ اور روزانہ سرگرمیوں میں تحریک کی آسانی میں اضافہ کریں گے.