نئے عناصر کے مقاصد کو حاصل کرنے کیلئے ان عناصر کو تبدیل کریں
FITT اصول کو سمجھنے میں آپ کو ایک ورزش پلان بنانے میں مدد ملتی ہے جو آپ کے فٹنس مقاصد تک پہنچنے میں زیادہ مؤثر ثابت ہو گی. FITT فریکوئنسی، شدت، وقت، اور ورزش کی قسم کے لئے کھڑا ہے. یہ چار عناصر ہیں جو آپ کو اپنے اہداف اور فٹنس کی سطح کے مطابق کام کرنے والی تخلیق کے بارے میں سوچنے کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے. جانیں کہ کس طرح FITT اصول کام کرتا ہے.
فریکوئنسی
آپ کی ورزش منصوبہ کے ساتھ قائم کرنے کی پہلی چیز تعدد ہے- تم کتنی بار تم کرتے ہو . آپ کی فریکوئینسی اکثر مختلف عوامل پر منحصر ہے، بشمول ورزش کی قسم، آپ کس طرح کام کر رہے ہیں، آپ کی فٹنس کی سطح، اور آپ کے ورزش کے مقاصد.
عام طور پر، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی طرف سے مقرر کردہ مشق ہدایات آپ کو ایک جگہ فراہم کرنے کے لئے ایک جگہ پیش کرتے ہیں جب آپ کو کتنی بار ورزش کرنا پڑتی ہے.
- کارڈیو کے لئے : آپ کے مقصد پر منحصر ہے، ہدایات آپ کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ہفتے میں تین دن ہفتے یا شدید کاروائی میں پانچ یا اس سے زیادہ دن اعتدال پسند مشق کی سفارش کرتی ہیں. اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ ورزش تک کام کرنا پڑے گا، اکثر ہفتہ میں چھ یا زیادہ دن تک .
- طاقت کی تربیت کے لئے : سفارش کی فریکوئنسی ہفتے میں دو سے تین غیر مسلسل دن (سیشن کے درمیان کم سے کم ایک سے دو دن) ہے. تاہم، آپ کی فریکوئنسی اکثر آپ کے کاموں پر انحصار کرے گا، کیونکہ آپ ہفتے میں کم از کم دو بار اپنے عضلات کو کام کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ تقسیم کردہ معمول کرتے ہیں، جیسے اوپر اوپری جسم ایک دن اور کم جسم اگلے، آپ کا کام مجموعی طور پر جسم کے کام سے کہیں زیادہ ہو جائے گا.
شدت
تمثیل کے دوران شدت پسندی سے کام کرنا مشکل ہے . آپ کس طرح شدت کو تبدیل کرسکتے ہیں وہ کس طرح کام کر رہے ہیں جو آپ کر رہے ہیں.
- کارڈیو کے لئے : کارڈیو کے لئے، آپ عام طور پر دل کی شرح کی طرف سے شدت کا نگرانی کریں گے، اس سے زیادہ سمجھتے ہیں ، بات کی جانچ ، دل کی شرح کی نگرانی ، یا ان کے اقدامات کا مجموعہ. عام سفارش مستحکم ریاستی ورزش کے لئے اعتدال پسند شدت سے کام کرنا ہے. وقفے کی تربیت کم شدت سے کم وقت کے لئے کیا جاتا ہے. یہ کم، درمیانے درجے اور اعلی شدت سے متعلق کاریو مشقوں کا مرکب کرنے کا ایک اچھا خیال ہے لہذا آپ مختلف توانائی کے نظام کو فروغ دیتے ہیں اور اتباع کرنے سے بچنے سے بچتے ہیں.
- طاقت کی تربیت کے لئے : طاقت کی تربیت کی شدت کی نگرانی میں پیرامیٹرز کے مختلف سیٹ شامل ہیں. آپ کی شدت آپ مشقوں سے بنا ہے، جس وزن میں آپ وزن اٹھاتے ہیں، اور آپ کی رقم کی تعداد اور آپ کو سیٹ کرتی ہے. شدت پسند آپ کی تربیت کیسے کر رہے ہیں کی بنیاد پر تبدیل کر سکتے ہیں. عمومی خیال یہ ہے کہ کافی وزن اٹھانے کے لۓ تاکہ آپ صرف منتخب شدہ رکنیتوں کو مکمل کر سکیں. تاہم، اگر آپ کا مقصد وزن کم کرنا یا برداشت کرنا ہے، تو آپ زیادہ ریپ کے لئے ہلکے وزن کو بڑھا سکتے ہیں.
وقت
آپ کے ورزش منصوبہ کی اگلی عنصر یہ ہے کہ آپ ہر سیشن کے دوران کتنا وقت لگائیں. وہاں ایک مقررہ اصول نہیں ہے کہ آپ کتنی دیر تک مشق کرنا چاہتے ہیں اور یہ عام طور پر آپ کی فٹنس کی سطح پر اور آپ ورزش کی قسم پر منحصر ہوجائے گی.
- کارڈیو کے لئے: ورزش کے ہدایات کو کارڈ سے 30 سے 60 منٹ کی تجویز ہے لیکن آپ کی ورزش کی مدت آپ پر کیا کرتی ہے پر منحصر ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ 15 سے 20 منٹ کے ورزش کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. اگر آپ مستحکم ریاستی کارڈی کر رہے ہیں، جیسے چلانے کے لئے یا کارڈیو مشین پر چلتے ہیں تو آپ 30 سے 60 منٹ تک مشق کرسکتے ہیں. اگر آپ انٹراول ٹریننگ کر رہے ہیں اور بہت زیادہ شدت سے کام کر رہے ہیں تو، آپ کا ورزش کم سے کم 20 سے 30 منٹ تک ہو گا. مختلف شدت اور تزئین کی مختلف ورزش کے بعد آپ کو ایک ٹھوس، متوازن کارڈی پروگرام ملے گا.
- طاقت کی تربیت کے لئے : آپ کتنی دیر تک وزن اٹھاتے ہیں، ورزش کی قسم پر جو آپ کرتے ہیں اور آپ کے شیڈول پر منحصر ہیں. مثال کے طور پر، مجموعی طور پر جسمانی ورزش ایک گھنٹہ تک پہنچ سکتی ہے، جبکہ تقسیم کی معمولی کم وقت لگ سکتی ہے کیونکہ آپ کم پٹھوں گروپ کام کر رہے ہیں.
ٹائپ کریں
آپ کے مشق کی نوعیت FITT اصول کا آخری حصہ ہے اور زیادہ آسان استعمال یا وزن میں کمی کی وجہ سے بچنے سے بچنے کے لئے ایک آسان طریقہ ہے.
- کارڈیو مشق کیلئے : کارڈیو تبدیل کرنے میں آسان ہے، کیونکہ کسی بھی سرگرمی سے آپ کی دل کی شرح شمار ہوتی ہے. چل رہا ہے، چلنے، سائیکلنگ، رقص، اور یلڈیڈیکل ٹرینر آپ کو منتخب کر سکتے ہیں کی وسیع اقسام میں سے کچھ ہیں. آپ کے جسم کو اندازہ لگانے اور بور پر کم رکھنے کے لئے ایک سے زائد جانے والی کارڈ کارڈ کی سرگرمیوں کے بعد یہ سب سے بہتر طریقہ ہے.
- طاقت کی تربیت کے لئے : طاقت کی تربیت بھی پیش کرنے کے لئے مختلف قسم کے ورکاوٹس ہیں. اس میں ایک مشق شامل ہے جہاں آپ اپنی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے کسی قسم کے مزاحمت (بینڈ، ڈوببیلیں، مشینیں، وغیرہ) استعمال کرتے ہیں. جسمانی وزن کا مشق بھی ایک طاقت کی تربیت کے طور پر تصور کیا جا سکتا ہے. آپ کو جسمانی تربیت سے لے کر طاقتور کام کی قسم کو آسانی سے تبدیل کر سکتے ہیں، چیزوں کو لے جانے کے لئے سپرسیٹ یا پرامڈ تربیت جیسے چیزیں شامل کرنے کے لئے.
اپنے Workouts میں FITT اصول کا استعمال کیسے کریں
FITT اصول آپ کے پروگرام کی شکل میں حاصل کرنے اور بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے کس طرح جوڑی کس طرح کی وضاحت کرتا ہے. یہ آپ کی مدد سے بھی مدد کرتا ہے کہ آپ کو اپنے کام کی جگہوں کو تبدیل کرنے کے لۓ بورڈ، اضافی زخموں سے بچنے، اور وزن میں کمی سے بچنے سے بچنے کے لۓ.
مثلا، ایک اعتدال پسند رفتار سے 30 منٹ تک ہفتے میں تین مرتبہ چلنا شروع ہوسکتا ہے. کچھ ہفتوں کے بعد، تاہم، آپ کے جسم کو ان کاموں میں ملتا ہے اور کئی چیزیں ہوسکتی ہیں:
- آپ کا جسم ورزش میں زیادہ موثر ہو جاتا ہے: آپ کو ورزش سے زیادہ، مشقیں آسان ہے، جس سے آپ نے شروع کیا جب آپ کم کیلوری کو جلانے کے لۓ.
- وزن میں کمی : آپ کے نئے کام کا وزن وزن میں کمی کی مدد کرسکتا ہے، جو یقینا اچھی بات ہے. الٹا یہ ہے کہ آپ کم کیلوری کو خرچ کرتے ہیں کہ اس کے ارد گرد نیا، چھوٹے جسم.
- بورڈ: اختتام پر ہفتوں یا مہینےوں کے لئے ہی ورزش کرتے ہوئے پرانے ہوسکتے ہیں، اپنے حوصلہ افزائی میں اپنی حوصلہ افزائی کرتے ہیں.
اس وقت آپ فیٹ کے اصولوں میں سے ایک یا اس سے زیادہ سے زیادہ جوڑی کرنا چاہتے ہیں، جیسے:
- ایک دوسرے دن چلنے کے بعد فریکوئینسی تبدیل کرنا
- تیزی سے چلنے یا کچھ چلنے والے وقفے کو بڑھانے کے ذریعے شدت میں تبدیلی
- ہر تبدیلی کا دن چلنے والے وقت کو تبدیل کرنے کا وقت تبدیل
- سوئمنگ، سائیکلنگ، یا چل رہا ہے کی طرف سے ورزش کی قسم کو تبدیل .
یہاں تک کہ صرف ان عناصر میں سے ایک کو تبدیل کرنے میں بھی آپ کے ورزش میں بڑا فرق ہوسکتا ہے اور آپ کے جسم کو کس طرح جواب دینے کا جواب دیا جا سکتا ہے. آپ کے جسم کو صحت مند رکھنے اور اپنے دماغ میں مصروف رکھنے کے لۓ باقاعدگی سے چیزوں کو تبدیل کرنا ضروری ہے.
> ماخذ:
> گبربر عیسوی، بلسمر بی، Deschenes ایم آر، اور ایل. صحت مند بالغوں کے ساتھ کارڈیرس ساز، Musculoskeletal، اور Neuromotor صحت کی ترقی اور برقرار رکھنے کے لئے مشق کی مقدار اور معیار. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.