جب آپ متوازن، غذائی آمدورفت کے ساتھ ختم ہوجاتے ہیں تو چند گھنٹے خرچ کرتے ہیں. آپ کو ہر وقت اچھی طرح سے پسند کیا جائے گا، آپ کو اپنے صحت کے اہداف پر رکھنا آسان ہے.
اس مرحلہ وار مرحلے کے کھانے کی منصوبہ بندی پر عمل کریں، خریداری کی فہرست کے ساتھ مکمل کریں اور اپنا وقت نصف میں خرچ کریں. یہ پانچ دن ذیابیطس دوستانہ کھانے کی وضاحت کرتا ہے، ہر ایک انفرادی طور پر مختلف قسم کے، اعلی معیار کے چربی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور ریشہ فراہم کرنے کے لئے جائزہ لیا اور curated.
آپ کی کیلوری اور کارب مقاصد
آپ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد آپ کی اونچائی، وزن، سرگرمی کی سطح اور مقاصد پر مبنی مختلف ہوتی ہے. ذیل میں ایک جیسے کیلکولیٹر درست تخمینہ فراہم کر سکتے ہیں. وزن میں کمی، وزن، یا وزن کی دیکھ بھال کے لئے اپنے روزانہ کیلوری کا مقصد جاننے کے لئے آپ کی معلومات میں پلگ.
اگر آپ کو کھانے کی منصوبہ بندی فراہم کرنے کے مقابلے میں کم کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے تو، تھوڑا سا حصوں یا اجزاء کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی. اگر آپ کو اضافی کیلوری کی ضرورت ہے، تو آپ کے دن میں ایک دوسرے کا ناشتا شامل کریں. کچھ ہوشیار اختیارات میں شامل ہیں:
- 8 بچے گاجروں کے ساتھ 4 چمچوں کی سمس: 125 کیلوری، 15 جی کاربس، 6 جی فائبر
- 1/2 بادام 23 بادام کے ساتھ غیر چربی یونانی دہی: 232 کیلوری، 10 جی کاربس، 3 جی فائبر
- 1/4 کپ guacamole کے ساتھ 1 سخت ابلا ہوا انڈے 1/2 1/2 پورے اناج میں مفن: 221 کیلوری، 17g کاربس، 6 جی فائبر
- 1/2 کپ کم کم چربی کاٹیج پنیر 1 چائے کا چمچ شہد اور دار چینی کے ایک ڈش کے ساتھ: 118 کیلوری، 10 گرام کاربوہائیڈریٹ، 0 جی فائبر
کھانے کے زیادہ تر (لیکن سب نہیں) کاربوہائیڈریٹ کے 40 گرام سے کم ہیں.
سرگرمی کی سطح اور ادویات پر مبنی آپ کے لئے صحیح نمبر بھی مختلف ہوگا. آپ کی غذا کی نشانی آپ کے مثالی کاربوہائیڈریٹ رینج کو روکنے میں رہنمائی کرسکتی ہے.
مایوس ہونے کی کوشش نہ کریں، اگر یہ کارب گنتی کے کچھ دور لیتے ہیں اور آپ کے خون کے شکر کو درست طریقے سے حاصل کرنے کے لئے مسلسل پیمائش کریں. آخر میں، آپ کو مل جائے گا کہ آپ کے لئے جو کچھ بہتر کام کرتا ہے.
ہائیڈریشن
یہ کھانے کی منصوبہ بندی میں مشروبات شامل نہیں ہیں اور یہ فرض کرتے ہیں کہ آپ اپنے دن بھر میں ریفریجنگ، غیر میٹھی مشروبات سے لطف اندوز ہوں گے. پانی ایک ہی انتخاب ہے، لیکن آپ چیزوں کو بھی تبدیل کر سکتے ہیں اور تازہ کھڑی پونچھ اور نیبو چائے یا ایک ہلکی اسٹرابیری بیسل چمکر کی کوشش کر سکتے ہیں. سب سے پہلے صفر کیلوری میں اضافہ ہوتا ہے، دوسرا صرف 16 کیلوری اور چار جی کاربوہائیڈریٹ فی 12 اون.
کھانے کی منصوبہ بندی کا جائزہ
اس ہفتے میں آپ کو لطف اندوز کیا جاۓ گا. آپ فیڈ کتنے لوگوں کو فٹ ہونے کے قابل ہونے کے لئے ہدایت کے مطابق سروسز کو ایڈجسٹ کریں. وقت بچانے کے لئے اگلے دن یا دو دن تک دوپہر کے کھانے کے لئے رات کے کھانے کے بچنے سے لطف اندوز.
| سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | |
| ناشتا | پی بی اور کیلے کریپس | چاکلیٹ Chia Smoothie | ناریل راسبیری آلیمی | Hummus ناشتا Bagel | ٹوائلڈ اوپر ناشتا Frittata |
| لنچ اور ڈنر | ایشیائی کٹ سلاد | ریڈ کری لالٹین سوپ | Asparagus چکن منجمد چاول | میکسیکن چکن ویڈ Casserole | بہار بیکڈ پاستا |
| نمکین | اخروٹ ایڈیامیم مکس | منحنی وائٹ بین ڈپ | قددو چیزکیک Mousse | ٹونا سیلاد کرسپس | ڈارک چاکلیٹ کیک |
گروسری کی فہرست
آپ کو باہر جانے سے پہلے، فہرست پر غور کرو اور آپ کے ہاتھ میں موجود تمام اشیاء کو پار. اس طرح آپ سپر مارکیٹ میں وقت ضائع نہیں کریں گے اور جو کچھ آپ کی ضرورت ہو اسے پکڑ سکتے ہیں.
وقت بچانے کے لئے ایک بار میں آپ کے تمام جواہرات خریدیں.
ایک بار جب آپ انہیں گھر لاتے ہیں، توقع کریں کہ آپ کیا ہفتہ بھر میں وقت بچانے کے لئے کرسکتے ہیں. فرج میں Tupperware کنٹینرز میں کٹی veggies اور پری پریڈ کھانے کی دکان اسٹورز (مضبوط Tupperware اور میسن جار تازہ کھانا اور محفوظ رکھنے کے لئے اہم ہیں). ان اجزاء کو جو مناسب جگہوں پر استعمال نہیں کیا گیا تھا، جیسے آپ کے پینٹری یا فرج کی طرح، لہذا آپ کو ان کا استعمال کرنے کا وقت ملتا ہے جب ان کا استعمال کرنا ہے.
پینٹیری اشیا اور کنسول سامان پورے گندم کا آٹا | دودھ اور انڈے غیر منحصر بادام کا دودھ تازہ پیداوار کیلے گوشت اور سمندری غذا - چکن بریسٹ بیکری اور روٹی - پورے اناج بیگ منجمد سامان راسبربر |
ایک لفظ سے
یہاں مقصد یہ ہے کہ آپ اس وقت تیار کریں جو آپ سے پہلے ہوسکتے ہیں تاکہ آپ پورے ہفتے میں اپنے کام کا بوجھ کو کم کرسکیں، زیادہ تر اسمبلی چھوڑ دیں. امکانات یہ ہے کہ سب کچھ کامل نہیں ہوں گے، اور یہ ٹھیک ہے. آپ اپنی ضروریات اور ذاتی کام کے بہاؤ کو فٹ ہونے کے لئے اقدامات میں ترمیم کرسکتے ہیں.
یہ آپ کے کیلنڈر میں وقت شیڈول کرنے کے لۓ مددگار ثابت ہوسکتا ہے، کیونکہ آپ ملاقات یا تقرری کے لئے ہوں گے. مسدود کردہ وقت کام کے لئے ایک یاد دہانی کے طور پر کام کرتا ہے اور ممکنہ پریشانی اور بہانا کم کر دیتا ہے.
اگر آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی بنانا چاہتے ہیں تو، بہت سے ذیابیطس دوستانہ ترکیبیں تلاش کریں جو ہم دستیاب ہیں. عام طور پر، آپ کو توازن اور مختلف قسم کے لئے کوشش کرنا چاہئے. سبزیوں، سارا اناج، مچھلی اور چکن، انگلیوں اور کم چربی کے دودھ کی مصنوعات جیسے پتلی پروٹینوں کے ساتھ اپنی پلیٹ بھرنے پر توجہ مرکوز کریں. پوزیشن کے سائز بھی اہم ہیں. ریشہ میں امیر کھانے اور پروٹین کو آپ کو بھرنے میں مدد ملے گی، آپ کو مناسب خدمات انجام دینے میں مدد ملے گی اور اس کے نتیجے میں آپ کے خون کے گلوکوز، کولیسٹرول کی سطح، وزن اور مجموعی طور پر صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
> ذرائع:
> امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن. کھانے کی منصوبہ بندی 2017.