5 آرام دہ اور پرسکون مشقوں کے ساتھ ایک عظیم پیلیٹس وارمپ حاصل کریں

سینٹر اور آپ کے ورزش سے پہلے سیدھا

آپ کے جسم میں آپ کی موجودگی کے معیار کی بیداری Pilates ورزش کی تیاری کا ایک لازمی حصہ ہے. یہ پانچ سادہ مشقیں پائلٹس کے بنیادی اصولوں پر تعمیر کرتی ہیں. وہ آپ کو ایک دوسرے کو چیلنج کرنے والی ورزش کی طرف بڑھانے کے لۓ اپنے آپ کو سیدھے اور مرکز میں مدد کرے گی. پائلٹ جسم اور دماغ کو تربیت دینے کا ایک طریقہ ہے جس میں ایک موثر، مربوط، تحریک کے تجربے کو پیدا کرنے کے لئے دونوں کاموں کی چٹائی پر اور آپ روزانہ کی زندگی کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے مل کر کام کرنا.

امپرنٹ

امپرنٹنگ سب سے بنیادی بنیادی طور پر Pilates مشق ہو سکتا ہے، لیکن یہ بھی سب سے زیادہ گہری میں سے ایک ہو سکتا ہے. امپرنٹ گہری آرام دہ اور پرسکون ہے. کشیدگی میں کمی کے لئے یہ بہت اچھا ہے، اور کسی بھی مشق کے معمول کو شروع کرنے سے قبل اپنے آپ کو مرکز بنانا.

1. آپ کے ہاتھوں سے آپ کے ہاتھوں کے ساتھ اپنی پشت پر لیٹنا، غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن میں فرش پر گھٹنوں کے ٹکڑے ٹکڑے اور پاؤں فلیٹ.
2. بالآخر آپ کے کندوں، جبڑے، گلے، ریج کیج، پیٹ کی پٹھوں، ریڑھیاں، ہونٹوں، اور ٹانگوں کو آرام دہ اور پرسکون آرام. جب آپ آرام کرتے ہیں تو دل سے سانس لیں.
3. آپ کی ریڑھ کی لمبائی کا اندازہ لگانا اور چٹائی کو نیچے ڈوبنا، اس کی سطح کے خلاف ہلکے امپریپنگنگ.
4. کم سے کم تین سے پانچ سانسوں کے لئے امپرنٹ کرنا.

آرمی تک پہنچنے اور ھیںچو

چاہے آپ Pilates چٹائی یا سازوسامان کا کام کر رہے ہو، آپ اپنے کندھوں کے علاقے کو مستحکم رکھنے کے لئے کام کرنے جا رہے ہیں. بازو تک پہنچنے اور مشق کرنے کے لۓ آپ کے ہاتھوں اور کندھے کی جگہ بنانے میں مدد کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.

1. کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کو لے آؤ تاکہ وہ منزل کے ساتھ متوازی اور براہ راست اپنے کندوں سے باہر رہیں، اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں.

2. چکن اور اپنے ہاتھوں تک پہنچنے کے چند انچ آگے بڑھیں، اپنے کندھے بلیڈ کھولیں.

3. جلدی کرو اور اپنے کندھے غیر جانبدار پوزیشن پر واپس لو. آپ کے بازو ابھی تک بڑھا رہے ہیں.

4. رکوع کریں اور اپنے ہاتھوں کو واپس اور کندھوں کے بلیڈ کو ساتھ لے لو.

5. جلدی کرو اور اپنے کندھوں کو غیر جانبدار کردیں.

6. اس مشق کو تین سے پانچ مرتبہ دوبارہ دوائیں.

پالش Curl

پتلون کیڑے عام طور پر پائلیس کی کلاسوں میں ریڑھائی اور پیٹ کی پٹھوں کے لئے نرم گرمی کے طور پر استعمال ہوتے ہیں . آپ کی سیدھ کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے آپ پیویسی کرلل بھی استعمال کرسکتے ہیں. جسم کے دو اطراف کے درمیان مرکز لائن اور توازن کے بارے میں بیداری پر توجہ مرکوز کریں.

1. ترتیب سانس لینے شروع کریں
2. جلدی کرو پیٹ کی پٹھوں کو منسلک کریں اور اپنے پیٹ کے بٹن کو اپنی ریڑھ کی طرف لے جائیں. اس کارروائی کو جاری رکھو تاکہ غائب نالی ریڑھائی کو فرش پر دبائیں.
3. انشاءاللہ اپنے پیروں کے نیچے دبائیں اور چھت کی طرف آپ کے پھانسی کو اپنانے کے لئے شروع کریں. بالآخر اپنے ہونٹوں، کم ریڑھائی اور درمیانی ریڑھائی کو بڑھانے کے لۓ، اپنے پیروں کو متوازی رکھیں. آپ اپنے ہونٹوں سے اپنے کندھے پر براہ راست لائن سے آرام کریں گے.
4. جلدی کرو جب تک نچلے ریڑھ کی منزل منزل پر بیٹھ جاتی ہے، اس کے اوپر ریڑھ کی ہڈی کو اوپر کے اوپر، فیکٹری کی طرف سے باندھ کر فرش پر رول کریں.
5. انشاءاللہ غیر جانبدار ریڑھ کے لئے رہائی.
6. تین سے پانچ گنا دو

سوان تیار

جب آپ گرمی کے طور پر سوان پیش کرتے ہیں تو آپ بہت کم شروع کریں گے. کچھ پیچھے کی توسیع (واپس موڑنے) مشقوں کی قسمیں کرنے کے لئے ریڑھ حاصل کرنے کے لۓ ، اس کے ساتھ تعاون کے لئے مصروف رہتی ہے اور سانس کے ساتھ تعاون کرنا ہے.

1. چٹائی کے چہرے پر لیٹ.
2. اپنا ہاتھ اپنے جسم کے قریب رکھو کیونکہ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے لانے کے لۓ اپنے کوڑوں کو جھکاتا ہے.
3. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، چٹائی سے اپنے پیٹ کے بٹن کو اٹھاؤ.
4. انشاءاللہ اپنی ریڑھ کی لمبائی تک آپ اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو چٹائی میں دبائیں.
5. طہارت: آپ کے ریڑھ کی رہائی کو جاری رکھیں اور اپنی ریڑھ کی لمبائی کو بڑھا دیں، اپنے ٹوراسو کو چٹائی کو ترتیب میں بھیج دیں.
6. تین سے پانچ گنا دو

وال رول نیچے

دیوار پھیلا ہوا ہے اور ریڑھ کی حوصلہ افزائی کرتا ہے، اور آپ کے پیٹ کو گرم بخشی جاتی ہے. فرش سے کھڑے ہونے یا فرش پر کھڑا ہونے کے طور پر یہ استعمال کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہاں ہم اچھی سیدھ قائم کرنے کے لئے دیوار کا استعمال کرتے ہیں. آپ اس مشق کو گھر میں یا دفتر میں فوری دھن کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں.

1. دیوار کے خلاف قد کھڑے ہو اور دیوار سے 6 سے 10 انچ دور اپنے پیروں پر چلیں.
2. اپنے پیٹ میں پھینکیں .
3. اپنے سروں کو اپنے سر پر براہ راست اٹھائیں.
4. اپنے سر کو ٹھنڈا کرو اور دیوار سے آہستہ آہستہ اپنی ریڑھائی کو نیچے سے پھینک دو. اپنے غائب بازو رکھو.
5. جہاں تک آپ اپنے ہپس کو دیوار چھوڑنے کے بغیر جانے جا سکتے ہیں وہ نیچے چلائیں.
6. اپنی واپسی کو دیوار پر لے کر اپنے اسٹاک کو کم کرنے اور اسٹیٹ بررا کی طرف سے جاری رکھنا شروع کر کے شروع کر کے.
7. اپنی ابتدائی پوزیشن پر واپس لو.

اپنا ورزش شروع کریں

اب کہ آپ گرم کر رہے ہیں، آپ اپنے ورزش شروع کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ کرتے ہیں، آپ دیکھیں گے کہ پائلٹس بہت سارے اقدامات پر تعمیر کرتے ہیں جو آپ نے ابھی تک کئے ہیں.