اناج غذائیت کے حقائق
غذا، جو گندم، چاول، جوا، cornmeal، جڑی یا کسی اور اناج اناج سے بنایا جاتا ہے اناج کی مصنوعات ہیں. دانتوں کی مصنوعات میں روٹی، پادری، جسم، ناشتا اناج، کچللی، مفین اور دیگر بیکڈ مال شامل ہیں.
غذائیت کے ماہرین اکثر مشورہ دیتے ہیں کہ ہم صحت مند غذا کے ایک حصے کے طور پر بہت سے اناج کھاتے ہیں . لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ وزن کی کمی اور اچھی صحت کے لئے بہترین اناج کیسے منتخب کریں؟
اناج کی اقسام: مکمل جھاڑو بمقابلہ بہتر اناج
دانوں کی مصنوعات کو دو مختلف اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: سارا اناج اور بہتر شدہ اناج .
براؤن چاول اور مالمل سارا اناج کی مثالیں ہیں. پورے اناج میں پورے اناج کا دانا بھی شامل ہے.
سفید چاول اور سفید روٹی بہتر اناج کی مثالیں ہیں. بہتر شدہ اناج کبھی کبھی بہتر کاربن یا بہتر کاربوہائیڈریٹ کہا جاتا ہے. یہ اناج پر عملدرآمد کیا گیا ہے. ریفائننگ کے عمل کو چکن اور بیماری کو ہٹا دیتا ہے. ریفرنمنٹ کے عمل کو یہ خوراک بھی بہتر بناتا ہے اور ان کی شیلف زندگی تک محدود ہوتی ہے.
-
عظیم چکھنے کے لئے کس طرح پکانا، اچھا آپ کے لئے Granola
-
آپ صحت کے لۓ برے ہوئے اناج کیسے استعمال کرسکتے ہیں
کچھ کھانے والے بہتر نمکین کے ذائقہ اور ساخت کو ترجیح دیتے ہیں، لیکن ریفائنٹنگ عمل میں بی وٹامن، ریشہ اور آئرن جیسے اہم غذائی اجزاء کو ہٹاتا ہے. اس وجہ سے غذائیت کے ماہرین کی سفارش ہے کہ ہم بہتر خوراکی اشیاء یا بہتر اناج کی اپنی مقدار کو محدود کریں اور اس کے بجائے پورے اناج کے لۓ انہیں تبدیل کریں.
پورے گدوں کے ذرائع
پورے غذائیت کے کھانے کے اختیارات میں شامل ہیں:
- بھورے چاول
- جسمانی
- پاپکارن
- پورے گندم اناج
- muesli
- پوری گندم کی روٹی
- پورے گندم پگھلنے والا
- پورے گندم پاستا
- پورے گندم کی چکنلیوں
- جنگلی چاول
کم عام سارا اناج کے کچھ مثالیں شامل ہیں:
- امرناتھ
- باجرا
- quinoa
- سورغم
کم سے کم سے بچنے یا منتخب کرنے کے لئے بہتر خوراک کی مثالیں شامل ہیں:
- کریکرز
- مکئی اور آٹے کی کچلیں
- گرت
- نوڈلس
- سپتیٹی
- ماراکونی
- کاباس
- کارن مکھیوں
- سفید روٹی
- سفید چاول
جب آپ گروسری کی دکان میں بہتر انتخاب کرنے کے لۓ ان مثالوں کے اناج کی مدد کرسکتے ہیں. آپ اسے پرنٹ کرسکتے ہیں اور اپنے اسمارٹ فون پر ہاتھ رکھنے یا اس صفحے کو بک مارک رکھ سکتے ہیں. آپ کی روٹی اور اناج کے انتخاب میں سادہ تبدیلیوں کو آپ کی خوراک پر بڑا اثر پڑتا ہے، کیونکہ ریشہ اور غذائی اجزاء میں اضافے اور اضافی اضافہ ہوتا ہے.
دماغ کے غذا اور صحت کے فوائد
مکمل اناج بہتر غذائی اجزاء سے زیادہ غذائیت اور بہت اچھے ہیں. مجموعی اناج سے زیادہ وٹامن ای، بی، اور فولک ایسڈ کی فراہمی. اور وہ میگنیشیم، زنک اور آئرن جیسے اہم معدنیات فراہم کرتے ہیں.
لیکن اناج کے صحت کے فوائد وہاں ختم نہیں ہوتے ہیں. محققین نے پورے سارا اناج اور دیگر طبی اصلاحات کے درمیان کنکشن پایا ہے جن میں:
- بعض کینسروں کا کم خطرہ
- بلڈ پریشر
- قسم 2 ذیابیطس کا خطرہ کم ہوگیا
- کم کولیسٹرول
- بہتر ہضم صحت
- دل کی بیماری کا کم خطرہ
ڈائیٹرز خاص طور پر پورے اناج سے فائدہ اٹھاتے ہیں کیونکہ پوری غذائیت کا گوشت ریشہ میں زیادہ ہے.
الگ الگ اور ناپسندیدہ ریشہ دونوں کو مختلف طریقوں سے آپ کی خوراک میں مدد ملتی ہے. لیکن فائبر کے دونوں اقسام آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں کیونکہ ریشہ دار امیر خوراک آپ کو پورے دن بھر میں مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتی ہیں. مکمل محسوس کرنے میں زیادہ سے زیادہ بچنے میں مدد مل سکتی ہے.
زیادہ سے زیادہ بہتر اناجوں کو بہتر بنایا جاتا ہے. جب ایک غذا بہتر ہو تو اس کا مطلب یہ ہے کہ بنیادی طور پر کھانے میں پائے جانے والے غذائیت پروسیسنگ کے دوران مصنوعات میں واپس آ گئے ہیں. مثال کے طور پر، مینوفیکچررز کے عمل کے دوران ایک ہموار سفید روٹی میں ب وٹامن اور لوہے شامل ہوسکتے ہیں.
تاہم فائبر، نمی ہوئی اناج میں واپس شامل نہیں ہے. dieters کے لئے، یہ ایک مسئلہ ہو سکتا ہے. اگر آپ کو اپنی خوراک میں کافی فائبر نہیں ملتا ہے تو، آپ کو وزن کم کرنا مشکل وقت ہوسکتا ہے.
مکمل اور نمیوں کی شناخت کی شناخت
تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کا کھانا ایک مکمل اناج یا ایک مہذب شدہ اناج ہے؟ پورے اناج کے کھانے کی اشیاء کی شناخت کرنے کے لئے، "اجزاء"، "پورے گندم،" "رئی،" یا "پورے جاک" جیسے اجزاء کو دیکھو. آپ ان اجزاء کو کھانے کے کھانے میں تلاش کر سکتے ہیں جو کہ "سامنے کے فائبر کا ذریعہ" پیکج کے سامنے ہے.
اور آپ کس طرح بہتر یا معدنیات سے متعلق اناج کی شناخت کرتے ہیں؟ اگر اناج کی پیداوار میں سارا اناج شامل نہ ہو تو پھر یہ بہتر ہے. لیکن کچھ بہتر اناجوں کو بہتر بنایا جاتا ہے اور کچھ نہیں ہیں. USDA کی تجویز ہے کہ آپ "بہتر" لفظ کے لئے بہتر اناج کی مصنوعات کی پیکیجنگ پر اجزاء کی فہرست دیکھیں. بہتر شدہ اناج جنہیں اترایا گیا ہے وہ کسی بھی غلہ کی کم از کم غذائی قیمت پیش کرتے ہیں اور وہ چینی اور کیلوری میں زیادہ ہوتے ہیں.
فی دن اناج کی سفارش کی سرونگ
USDA کے مطابق، آپ ہر روز کھاتے ہیں اناج کے کھانے کی تعداد آپ کی عمر، جنس اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے. یہ بالغ مردوں اور عورتوں کے لئے اناج کی کھپت کے لئے تنظیم کی سفارشات ہیں جو معتدل جسمانی سرگرمی کی سطح کو برقرار رکھتی ہیں.
- خواتین 1 9 50 سال کی عمر میں : چھ آون مساوات
- 51 سال کی عمر اور خواتین : پانچ ونس مساوات
- مرد 19-30 سال کی عمر : آٹھ اچھال برابر
- مرد 31-50 سال کی عمر : سات اچھال برابر
- مرد 51 سالہ اور عمر : چھ آون مساوات
روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک کپ تیار کرنے کے لئے اناج، یا پکا ہوا چاول، پکایا پکایا یا پکایا اناج کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے.
USDA کی سفارش کی جاتی ہے کہ کم از کم نصف اناج کا سارا سارا اناج ہونا چاہئے.
آپ کی خوراک میں مکمل اناج کو شامل کرنا
کسی بھی کھانے یا سنیپ میں مکمل اناج کا کھانا شامل کیا جا سکتا ہے. ایک بار جب آپ اس کے پھانسی پائے جاتے ہیں، تو ہر روز پورے اناج کو کھانے کے لئے آسان ہے. اپنے روزانہ غذا میں اناج کو شامل کرنے کے ان سادہ طریقوں پر غور کریں.
- صبح میں آپ کی کافی کے ساتھ آلو کی خدمت کرنے کی واحد خدمت ہے
- پورے اناج سے بنا ناشتا اناج کا انتخاب کریں
- دوپہر میں ایک فوری سستے کے لئے پنیر کے ساتھ پورے اناج کے پٹھوں کا لطف اٹھائیں
- دوپہر کے کھانے میں اپنے سینڈوچ کے ساتھ سفید روٹی کی بجائے پورے اناج کی روٹی منتخب کریں
- رات کے کھانے کے ساتھ سفید چاول کی بجائے براؤن چاول ہوں
- شام میں ایک سنیپ کے طور پر سادہ پاپکارن کا لطف اٹھائیں
> ذرائع:
> ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. سارا اناج. غذائیت کا ذریعہ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> جونز جی، انجیل جے پورے اناج: فوائد اور چیلنجز. خوراک سائنس اور ٹیکنالوجی کا سالانہ جائزہ 2010؛ 1: 1 9 -40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
جوننالگڈڈا ایس ایس، ہارنک ایل، اور ایل پورے مجموعی طور پر اناج پہیلی ڈالنے کے لۓ: غذائی 2010 2010 سیٹلائٹ سمپوزیمیمیمیم کے لئے امریکی معاشرے کے پورے گریوں سے متعلق صحت کے فوائد. جرنل جرنل . 2011؛ 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. منتخب کریں. اناج: غذائیت اور صحت کے فوائد. https://www.choosemyplate.gov/grainins- غذائی اجزاء