ہر کوئی حقیقی گھریلو خاتون کے ساتھ نہیں ہے. چھتوں کے کمرے، چھوٹے گھروں، شوبوکس اپارٹمنٹس، اور ہوٹل کا کمرہ استثناء سے زیادہ قاعدہ ہونے کا امکان ہے. لیکن اس وجہ سے کہ آپ کی زندہ جگہ جیل کے سیل کی طرح تھوڑی دیر محسوس ہوتی ہے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ سخت ورزش کے معمول کے ذریعہ آپ کے راستے پر دھماکے نہیں کر سکتے.
CosmoBody کے لئے ایک صحت کوچ اور مشہور شخصیت ٹرینر، آدم Rosante، برانڈ کے مفت یو ٹیوب فٹنس سروس کے لئے، "یہ یہ آپ کے چھاترالی کا کمرہ میں کیا کرو" پانچ ورزش ڈیزائن کیا، لیکن واقعی، اس جگہ کے لئے جو بالکل کم ہے اس کے لئے ایک بہترین ہے. چاہے آپ کاروبار کے لئے سفر کر رہے ہو یا ملک میں آر وی میں سفر کر رہے ہو، آپ کو اس معمول کے لئے ضرورت ہے، ایک مضبوط کرسی اور تقریبا 15 منٹ.
ورزش
- باقی مشقوں کے درمیان آرام کے بغیر ہر مشق کے 10 اعزاز انجام دیں
- مکمل سرکٹ مکمل کرنے کے بعد 60 سیکنڈ تک باقی رہیں
- سرکٹ تین کل اوقات کو دوپہر دیں
اگر آپ خاص طور پر حوصلہ افزائی محسوس کر رہے ہیں، آگے بڑھیں اور کام کے 30 منٹ کے لئے دو روزہ پورا کریں.
1 - ایئر اسکواٹس
ایئر اسکواٹس آپ کے ٹانگوں اور بٹ کو مضبوط بنائے گی، جبکہ ایک ہی وقت میں آپ کے بنیادی کام کر رہے ہیں. اپنا سینے بھر بھر میں رکھنے کے لئے یاد رکھیں. دوسرے الفاظ میں، اپنے کندھوں کو آگے بڑھاؤ یا اپنے ٹورسو کو فرش کی طرف نہ لگائیں.
- اپنے اونوں کے ساتھ کھڑے ہو کر کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ آپ کے انگلیوں کے ساتھ تھوڑا سا باہر نکالا. اپنے کندھے کے پیچھے چلائیں، اپنے سینے کو کھولیں، اور اپنے کندھوں کے بلیڈ اپنی پیٹھ کے نیچے ھیںچو.
- جب تک آپ اپنے گھٹنوں کو روکتے ہیں (اپنے ہیلس پر اپنا وزن رکھو) جب تک آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہیں ملیں تو آپ اپنی انگلیوں کو ساتھ ساتھ چھونے دیں. جیسا کہ آپ نیچے چلے جاتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو براہ راست باہر نکالیں اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ کندھے کی اونچائی پر اپنا ہاتھ لائیں. جہاں تک آپ اپنی نالی ریڑھ کی ہڈی میں وکر کھونے کے بغیر کہیں بھی نیچے جاؤ.
- اپنے ہیلس کے ذریعہ کھڑے مقام پر ڈرائیو جیسا کہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے اطرافوں کو چھوڑ کر اپنے بٹ کو آگے بڑھانے کے لۓ اپنے ہپس کو آگے بڑھانے کے لئے اوپر دبائیں.
- مکمل 10 رکنیت
2 - پشپ جیک
پشپ جیک آپ کے بنیادی، abs، سینے، کندھے، اور triceps کام کرتے ہیں، جبکہ معمول میں کارڈیو کو فروغ دینا شامل کرتے ہیں.
- ایک دھکا کی پوزیشن کے سب سے اوپر شروع کریں، آپ کے کلائیوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھے کے نیچے، آپ کے پیروں کے ساتھ.
- دونوں پاؤں کو الگ کر دیں، پھر ان کو ایک ساتھ ساتھ ہاپ کریں.
- اپنے جسم کو اپنے سر سے اپنے ہیلس سے ایک سیدھی لائن میں رکھنا، اپنے کور کو باندھ لیں اور اپنے قابضوں کو اپنی سینے کو فرش کی طرف کم کرنے کے لۓ رکھو. اگر آپ کو مکمل دھکا لگانے میں کوئی دشواری ہوتی ہے، تو آپ گھٹنے دھکیلے کو انجام دینے سے پہلے اپنے گھٹنوں کو فرش پر کم کرکے اس میں ترمیم کرسکتے ہیں.
- ابتدائی پوزیشن پر واپس دبائیں. یہ ایک نمائندہ ہے.
- مکمل 10 رکنیت
مشق سخت کرنے کے لئے، دھواں کے ساتھ تقسیم جیک کو یکجا کریں، ہر بار جب آپ اپنے پیروں کو چھلانگ لگاتے ہیں، اور ہر وقت جب آپ اپنے ٹانگوں کو مرکز میں واپس جائیں.
3 - بلغاریہ سپلٹ اسکواٹس
آپ کی quadriceps اور glutes کو ھدف کرتے وقت یہ واحد ٹانگ اسکیٹ مختلف حالت میں آپ کے توازن کو چیلنج کرتا ہے.
- دیوار کے خلاف ایک مضبوط کرسی کی حیثیت رکھتا ہے اور کرسی کے سامنے کافی زیادہ کھڑے ہو جاتا ہے لہذا آپ کرسی کی نشست پر آپ کے بائیں پاؤں کے سب سے اوپر رکھ سکتے ہیں.
- اپنے سامنے گھٹنوں کو اپنے انگلیوں کے پیچھے رکھنا، دونوں گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے وزن کے ساتھ براہ راست نیچے سے نیچے ڈوبیں جب تک کہ آپ کی کھڑی ران منزل پر متوازی نہ ہو. اپنے سامنے ہیل کے ذریعے دبائیں اور کھڑے ہو جاؤ. یہ ایک نمائندہ ہے.
- 10 رکنی کرو، اپنا بائیں ٹانگ باہر ہلا لو، پھر اپنے دائیں ٹانگ پر سوئچ کرو اور 10 مزید رکھو .
اپنا سینے اٹھایا اور اس مشق میں نظر آتے رہو - اپنے کندوں یا ٹورسو کو فرشتے کی طرف جھکانا یا گزرنے کی اجازت نہیں دیتے.
4 - بایسپس کرسی curls
جیسا کہ آپ تصور کر سکتے ہیں، باسپس کرسی کیڑے آپ کے چپس کو نشانہ بناتے ہیں. چونکہ آپ بڑے، ناپسندیدہ اعتراض کو اٹھا رہے ہیں، فارم خاص طور پر اہم ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے بالائی بازو کو اپنے اطراف کے قریب رکھیں اور اپنے جسم کو آگے بڑھنے سے بچنے سے بچیں. یہ تحریک آپ کے جسم کی رفتار سے نہیں، آپ کو صرف آپ کے باسپس کی طرف سے شروع اور کنٹرول کیا جانا چاہئے.
- آپ کے پیروں کے پیچھے ہپ فاصلے کے علاوہ اپنے کھڑے پیچھے رہو. کرسی کے دونوں اطراف پکڑو تاکہ آپ کی ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے انگوٹھے کرسی کے اندر ہیں.
- اپنے کناروں کو اپنے اطراف کو بند کردیں، اپنے کندوں کو واپس رکھو اور اپنے کوڑوں کو جھکائیں جیسے کہ آپ کرسی اٹھاؤ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کی طرف لے جائیں.
- کنٹرول کے بغیر اور کرسی کو چھوڑنے کے بغیر، اسے ابتدائی پوزیشن میں کم. یہ ایک نمائندہ ہے.
- مکمل 10 رکنیت
اگر آپ کسی وجہ سے غیر معمولی بھاری کرسی رکھتے ہیں تو، ایک بیگ یا رات بھر کے تھیلے کو مزاحمت اور لفٹ کے لۓ دو کتابوں کے ساتھ بھریں اور بجائے اسے کم کریں.
5 - فورومم پلک
فارمیوم کا تخت آپ کے اندرونی اندرونی کور کام کرتا ہے، جس میں کرنسی کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے. ایک بار جب آپ نے اس مشق کو مکمل کرلیا ہے، باقی سرکٹ کے ذریعے 60 سیکنڈ تک دو منٹ باقی رہیں.
- زمین پر آپ کے آنندوں کے ساتھ، کم قطار کی پوزیشن میں اپنے آپ کو منزل پر رکھیں. آپ کے کوبوں کو اپنے کندھوں کے نیچے براہ راست ہونا چاہئے جس کے ساتھ آپ کے ہاتھ ایک ساتھ بند ہو جائیں.
- اپنی آنکھیں بند کر دیں، اپنے ہیلس کے ذریعے دھکیلیں اور اپنے جسم کو اپنے ہیلس سے سیدھی لائن سے براہ راست لائن میں رکھیں.
- قطار میں آپ کی گردن اور ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ، آپ کے ریڑھ کی طرف اپنے پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور 30 سیکنڈ تک رکھیں.
- 30 سے 60 سیکنڈ کے بعد، اپنے گھٹنوں کو فرش پر کم کرو اور اپنے ہیلس پر بیٹھو.