اپنے اپنے ورزش کو فروغ دینے کیلئے ڈیک کا ڈیک استعمال کریں
کارڈز کی ایک سادہ ڈیک آپ کے اپنے کاموں کی منصوبہ بندی کرنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے. جبکہ کئی کمپنیوں نے ورزش کے معمولوں کے لئے خاص طور پر کھیلوں کا کھیل تیار کیا ہے، اگر آپ کے گھر کے ارد گرد بیٹھی ہوئی کھیلوں کا ایک اچھا مذہب 'ڈیک باہر جانے کا کوئی ارادہ نہیں ہے اور ایک سیٹ خریدیں. آپ کو آپ کے اپنے ڈیک کارڈ کی ورزش کی منصوبہ بندی مشقوں کی ایک فہرست ہے (چند مثالیں ذیل میں شامل ہیں)، ایک ٹائمر، اور کارڈز کا ایک سیٹ.
1. اپنا ورزش توجہ مرکوز کریں
اگر آپ کارڈیو کی بنیاد پر مکمل جسم کے معمول کے مطابق کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے دل کی شرح بڑھانے کے لئے تیار مشقیں منتخب کرنے کی ضرورت ہے، جیسے جیک جیک. اگر آپ طاقت ٹریننگ پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو مزاحمت پر مبنی مشقوں کا انتخاب کرنا ہوگا، جیسے ڈوببل سینے پریس. اگر آپ دونوں کا مرکب چاہتے ہیں، تو آپ کو مشقوں کا ایک مجموعہ منتخب کرنا ہوگا جو دونوں کو کر سکتے ہیں، جیسے squat پریس، burpees، lunge curls، یا مکڑی دھکا اپ.
2. صرف چار ورزش منتخب کریں
اپنے ورزش توجہ سے منسلک چار مشقیں منتخب کریں. یہاں کچھ تجویز کردہ مشقیں ہیں، ورزش توجہ مرکوز پر مبنی ورزش میں شامل ہیں:
- مکمل جسم ورزش: اسکواٹس ، دھکا اپ ، جم کود، اور بیٹھ اپ
- کم جسمانی ورزش: اسکواٹس، پھیپھڑوں ، پل، اور وزن میں مردہ لفٹیں
- اوپر جسم کا ورزش: پش اپ، مٹھی سے زیادہ قطاریں ، کندھے پریس، اور ٹاسپس ڈیپس
- کور ورزش: سٹی اپ، ٹانگ لفٹیں، لکڑی کی چپس ، اور مستحکم موڑیں
- کارڈیو ورزش: چھلانگ جیک، اعلی گھٹنوں، پہاڑی پہلوؤں اور burpees
مزید ورزش کے خیالات کی ضرورت ہے؟ ان کم جسم ، اوپری جسم ، کور ، اور کارڈی مشقوں کو چیک کریں.
3. ڈیک میں ہر مشق کو سوٹ میں مقرر کریں
بس آپ کے چار مشقوں کو کارڈوں کے سوٹ میں سے ایک کو تفویض کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ مندرجہ بالا تجویز کردہ جسمانی ورزش کا کام کر رہے ہیں، تو آپ مندرجہ بالا کارڈ سوٹ کے ساتھ مشقیں جوڑ سکتے ہیں:
- اسکواٹس = ہیرے
- پش اپ = دل
- کود جیک = چوڑائی
- سیٹ اپ = کلب
آپ کو یاد کرنے میں مدد کے لۓ کونسا مشق جس کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، کاغذ کے ٹکڑے پر نیچے لکھیں تاکہ اپنے ڈیک کارڈز کے آگے رکھیں. اس طرح آپ ڈبل چیک کر سکتے ہیں کہ آپ کونسی مشق کرتے ہیں جب آپ کسی خاص کارڈ کو ڈیک سے ھیںچو گے.
4. آپ کے نمبر جانیں
کھیل کارڈ کے ساتھ باہر کام کرتے وقت، کارڈ پر نمبر آپ کو انجام دے گا دوبارہ کی تعداد کا نمائندہ ہے. مثال کے طور پر، ایک دو کارڈ کی نمائندگی کرتا ہے دو بار بار. یہ براہ راست آگے بڑھا ہے.
اس کے علاوہ، یہ جیک، قطار، بادشاہوں اور اکٹس جیسے چہرے کارڈ کے ساتھ مشکل ہو جاتا ہے.
چہرہ کارڈ کے لئے، آپ کے پاس ایک جوڑے کے اختیارات ہیں. سب سے پہلے، آپ ہر چہرہ کارڈ کو تفویض کرنے کے لئے منتخب کر سکتے ہیں 10 تکراروں کے برابر، لہذا جس بات کا سامنا کرنے والے کارڈ آپ کو نہیں دیتے، آپ ہمیشہ ایک ہی نمبر انجام دیتے ہیں. ایک متبادل کے طور پر، آپ ہر چہرہ کارڈ کو ایک مختلف تعداد کے تکرار کو تفویض کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، جیکس 11 ریڈ، قطار 12 بار، اور 13 رکنی بادشاہوں کی نمائندگی کر سکتے ہیں.
کسی بھی منظر میں، ایکس کے ساتھ کیا کرنا ہے فیصلہ. آپ ان کو ایک چہرہ کارڈ کے طور پر علاج کر سکتے ہیں، ان کے 10 یا اس سے زیادہ تکرار کے برابر تفویض کرتے ہیں، یا آپ انہیں ایک کے طور پر علاج کر سکتے ہیں، ان کو ایک بار پھر ایک بار پھر تفویض کرتے ہیں.
ایک مختصر میں، ڈیک سے آپ کے کارڈ کے برابر نمبر یا نمبر آپ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں.
- Ace = 1 rep، 10 یا 14 reps، کھلاڑی کا انتخاب
- 2 = 2 reps
- 3 = 3 reps
- 4 = 4 رکنیت
- 5 = 5 reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 رکنیت
- 10 = 10 reps
- جیک = 10 یا 11 ریڈ، کھلاڑی کا انتخاب
- ملکہ = 10 یا 12 رکنیت، کھلاڑی کا انتخاب
- کنگ = 10 یا 13 بار، کھلاڑی کا انتخاب
مثال کے طور پر، مندرجہ بالا مکمل جسم کے ورزش کا استعمال کرتے ہوئے، اگر آپ ڈیک سے 10 دلوں کو ھیںچو تو، آپ 10 دھکا اپ کریں گے. اگر آپ ڈیک سے چھ چوڑائی نکالتے ہیں تو، آپ چھ چھلانگ جیک کرتے ہیں.
5. وقت کی حد کا انتخاب کریں
اب جب آپ جانے کے لئے تیار ہو تو آپ کو یہ فیصلہ کرنے کی ضرورت ہے کہ تم کتنے عرصے سے تم مشق کرنے جا رہے ہو.
یہ کم از کم 5 سے 10 منٹ تک چار مشقوں کا ہر سلسلہ کرنا ہے. اگر آپ طویل عرصے سے مشق کرنا چاہتے ہیں تو اپنے آپ کو ایک مختصر پانی کا وقفہ دینا، اپنے مشق کو سوئچ کریں، اور جاری رکھیں.
مثال کے طور پر، اگر آپ پہلے 10 منٹ کے لئے مکمل جسم ورزش کرتے ہیں، جب آپ کر رہے ہیں تو، ہر کارڈ سوٹ میں نئے مشقیں تفویض کریں، اور کم از کم جسم کے ورزش کو پانچ منٹ تک کریں، پھر پانچ منٹ کے لئے ایک اوپری جسم ورزش، کل 20 منٹ کل جسم کے معمول کے لئے.
6. اپنے ورزش شروع کریں
جو کچھ باقی ہے وہ کام کرنا چاہتا ہے. ایک ٹائمر مقرر کریں یا گھڑی پر نظر رکھیں. اپنا کارڈ شفل کریں اور ڈیک سے پہلا کارڈ نکالیں. تفویض شدہ تعداد کے لئے نامزد ورزش انجام دیں، پھر فوری طور پر ڈیک سے کسی اور کارڈ کو کھولیں. ڈرائنگ کارڈ جاری رکھیں اور مشقیں انجام دیں جب تک کہ آپ کا وقت ختم ہوجائے. بس اس طرح، آپ نے خود کار طریقے سے اپنے ورزش کی معمولی منصوبہ بندی کی اور کچھ بھی نہیں کارڈوں کی ڈیک کا استعمال کرتے ہوئے!
ایک لفظ سے
تخلیقی ہونے اور اپنے اپنے قوانین یا موڑوں میں شامل کرنے سے مت ڈرنا. مثال کے طور پر، اگر آپ قطار میں تین دفعہ ایک ہی سوٹ ڈالیں تو آپ کو ایک چیلنج شامل ہوسکتا ہے، جیسا کہ اگلے کارڈ پر آگے بڑھنے سے پہلے 60 سیکنڈ کا قطع نظر رکھتا ہے. آپ دو ڈیک کارڈوں کا استعمال کرتے ہوئے اسے پارٹنر ورزش میں بھی بدل سکتے ہیں. اس شخص کو اپنے ڈیک کارڈ کے ذریعہ اس کو بنانے کے لئے سب سے پہلے شخص دوسرے شخص کو رات کے کھانے کا کھانا بنانا پڑتا ہے.