ایم ایم اے ورزش آپ گھر پر کرسکتے ہیں

یہ باکسنگ بیگ کے ساتھ آپ کے پورے جسم ٹیکس

آپ کو پیشہ ورانہ لڑاکا کی طرف سے ڈیزائن کردہ ایم ایم اے کی ورزش کی کوشش کرنے سے فائدہ اٹھانا پڑتا ہے، آپ کو پیشہ ورانہ ایم ایم اے فائٹر نہیں ہونا چاہئے. 18 بار UFC تجربہ کار، کرس Camozzi، جو مسلسل اپنی اگلی بڑی جنگ کے لئے تربیت دے رہے ہیں، مندرجہ ذیل پروگرام کو ڈیزائن کرنے کے لئے آپ ایم ایم اے ورزش کے تجربے کو گھر پر آزمائیں. آپ کو ضرورت ہے ایک بھاری بیگ، باکسنگ کے دستانے، ہاتھ کی لپیٹ اور ایک چھلانگ رسی ہے، آپ کو کنڈیشنگ معمول کو اعلی گیئر میں لاتنا.

فکر مت کرو، اگر آپ کو بھاری بیگ یا دستانے تک رسائی حاصل نہیں ہے تو، اس مضمون کے اختتام پر "بونس راؤنڈ" کی جانچ پڑتال کریں- یہ سامان سے آزاد سرکٹ ورزش ہے جس میں دل کی شرح تبدیل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ ایم ایم اے کے جنگجوؤں ایک بڑی جنگ کے دوران تجربہ

1 - رسی چھلانگ

آپ کے ورزش کے آغاز میں آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے، اور کود رسی رسی ایک عمدہ انتخاب ہے جس میں چپلتا، رفتار، اور مواصلت کے ساتھ مریضوں کا مشق ملتا ہے. "میں 1 منٹ کے ساتھ چھلانگ رسی کے پانچ، 5 منٹ راؤنڈ کرنا چاہتا ہوں. ہر راؤنڈ کے درمیان آرام کا، "کیمرزی کا کہنا ہے کہ، اگرچہ وہ قبول کرتے ہیں کہ ابتدائی طور پر مشکل ہوسکتی ہے.

اگر آپ رسی کودنے کے لئے نئے ہیں تو، Camozzi سے پتہ چلتا ہے کہ آپ سیٹ کے درمیان 1 منٹ باقی کے ساتھ پانچ، 1 منٹ راؤنڈ شروع کرتے ہیں. "آپ چاہتے ہیں کہ یہ مشکل ہو، لیکن یہ اتنا مشکل نہیں ہونا چاہئے کہ یہ آپ کے ورزش کو ختم کردیں. اس پر مبنی توازن تلاش کریں جب آپ کی فٹنس کی سطح کب شروع ہوتی ہے،" وہ کہتے ہیں.

اعلی درجے کی اختیار:

• 5 منٹ کی چھلانگ رسی
• 1 منٹ باقی
• پانچ بار دوبارہ کریں

انٹرمیڈیٹ اختیاری:

• 3 منٹ چھلانگ رسی
• 1 منٹ باقی
• پانچ بار دوبارہ کریں

ابتدائی اختیار:

• 1 منٹ جمپنگ رسی
• 1 منٹ باقی
• پانچ بار دوبارہ کریں

جب آپ نے اپنے چھلانگ رسی کو مکمل کر لیا ہے تو، ایک پانی کے وقفے لے لو، اپنے ہاتھ لپیٹو اور اپنے دستانے پر رکھیں. یہ وقفے ممکنہ حد تک تیز اور موثر طور پر رکھنا چاہئے.

2 - شیڈو باکس

آپ کے ورزش کے سائے باکس باکس کا اختیاری اختیاری ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے وقت ہیں. شیڈو باکسنگ بہت آسان ہے- آپ کو ایک غیر معمولی پارٹنر کے ساتھ چمکنے، punches پھینک اور ایک غیر معمولی انگوٹی کے ارد گرد منتقل.

لیکن صرف اس لیے کہ یہ ایک براہ راست ورزش ہے، اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ اسے ہلکے لے جانا چاہئے. Camozzi پر زور دیتا ہے کہ آپ اپنے آپ کو دھکا، تیز رفتار punches اور بہت سے footwork کے ساتھ فوری رفتار پر کام کرنا چاہئے. وہ کہتے ہیں، "سائے باکسنگ کے بعد آپ کو یہ آپ کے پیروں میں محسوس ہوتا ہے، اور جو کچھ ہم چاہتے ہیں،" وہ کہتے ہیں. "اپنے آپ کو انگوٹی کی لڑائی میں تصویر. آپ کے ہاتھوں کو گرنے یا ارد گرد چلنے اور کمبوٹ پھینکنے کے لئے یہاں اور وہاں نہیں."

Camozzi عام طور پر دو سے تین، تیز رفتار شیڈو باکسنگ اور منتقل کرنے کے 5 منٹ راؤنڈ مکمل کرتا ہے. لیکن اگر آپ وقت پر مختصر ہیں تو، آپ کو ایک، 5 منٹ کے راؤنڈ کا انتخاب کرنا ہوسکتا ہے، یا آپ اسے اپنے معمول سے مکمل طور پر کاٹ سکتے ہیں، براہ راست بھاری بیگ کے کام کو چھوڑ کر.

تمام سطحیں:

• تیز رفتار سے 5 منٹ سایڈ باکسنگ
• 1 منٹ باقی
• صفر تین گنا دوپہر دو

3 - بھاری بیگ کام

بھاری بیگ کا کام خود یا کسی ساتھی کے ساتھ کیا جا سکتا ہے - انتخاب آپ پر ہوتا ہے، لیکن پارٹنر کی تربیت زیادہ مذاق ہے.

Camozzi کی عام بھاری بیگ کی معمولی تین منٹ، 5 منٹ کے راؤنڈ پر مشتمل ہوتا ہے، ہر ایک کے بعد ایک منٹ باقی ہے. ہر راؤنڈ تربیت کے مختلف پہلو پر توجہ مرکوز کرتا ہے. "میں صرف باکسنگ کے 5 منٹ کے ساتھ شروع کرنا چاہتا ہوں، صرف ہاتھوں میں. یہ ایک تیز رفتار رفتار کے ساتھ اعلی رفتار کے ساتھ کیا جانا چاہئے،" انہوں نے مزید کہا، آپ کو آپ کی رفتار اور طاقت ملا، کام کرنا چاہئے لمبی رینج اور قریبی رینج کی چھتیں. "بہت زیادہ وقت میں میں تیزی سے تبدیل کرنے کے لئے اچھا ہے، میں ان میں سے ایک بنانے کے لئے تیزی سے تین سے چار punch combos پھینک دونگا."

دوسرا، 5 منٹ کا دورہ سب سے پہلے کام میں اسی طرح ہے، لیکن باکسنگ کے بجائے تحریکوں کو گھٹنے اور چٹانوں پر صرف توجہ مرکوز کیا جاتا ہے. کاموزی کا کہنا ہے کہ "میں کم، اونچی اور درمیانی رینج لاتا ہوں، اور اکثر اپنے کک کو دوڑھاتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ میں نے بائیں کک، بائیں کک، ممکنہ طور پر تیز ہونے کے بعد ایک دوسرے کے بعد پھینک دیا." "میں اعلی اور کم بھی ملتا ہوں. میں ایک اعلی دائیں کک کے بعد فوری طور پر کم بائیں کک پھینک سکتا ہوں." یہ نقطۂٔ رفتار 5 منٹ کی راؤنڈ کے لئے تیز رفتار اور تیز حجم رکھتا ہے، لیکن آپ تخلیقی طور پر جانے کے لۓ خوش آمدید ہیں.

تیسرے، 5 منٹ کے راؤنڈ کو ہر ایک کے ساتھ مل کر رکھتا ہے، چھدرن اور چھٹکارا. یہ آپ کو ختم کرے گا، لیکن آپ کی شدت کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں- یہ صرف 5 کل منٹ کام ہے. "کوئی سنگین حملے نہیں کرتے!" Camozzi پر زور دیتا ہے. "میں نے تمام راؤنڈوں کو پھینک دیا اور رفتار بھر میں رفتار اور طاقت کو ملا. ہائی، کم، سخت، تیز، دوپہر کے حملوں، ان کی پٹھوں اور پھیپھڑوں کو جلاتے ہیں."

5 منٹ کے راؤنڈ میں سے ہر ایک کے درمیان اپنے آپ کو ایک منٹ آرام کرنے کے لۓ. آپ اسے کس طرح محسوس کر رہے ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ اسے کل باقی یا فعال آرام کے طور پر لے سکتے ہیں. مثال کے طور پر، Camozzi بنیادی کام کرنے کے لئے اپنے منٹ طویل "وقفے" کا استعمال کرتا ہے. "میں کمی کرتا ہوں، یا میں بیٹھ کر بیگم کے ارد گرد اپنے پیروں کو لپیٹ دیتا ہوں اور ہر بیٹٹ کے سب سے اوپر دو ہلکی پنچوں کے ساتھ بیٹ بیٹپس کرتا ہوں."

جب آپ نے تمام تین دور مکمل کیے ہیں، تو آگے بڑھنے سے پہلے اپنے آپ کو 2- 3 منٹ کے پانی کی وقفے دیں.

تمام سطحیں:

• 5 منٹ چھدرن راؤنڈ، تیز رفتار اور اعلی حجم
• 1 منٹ باقی (فعال یا غیر فعال)
• 5 منٹ راؤنڈ راؤنڈ، تیز رفتار اور اعلی حجم
• 1 منٹ باقی (فعال یا غیر فعال)
• 5 منٹ لونگ اور چھدرن راؤنڈ، تیز رفتار اور اعلی حجم
• 2-3 منٹ آرام اور پانی وقفے

4 - راؤنڈ بٹ

یا آپ کا ساتھی اپنے کام کے وقفہ کو انجام دیتا ہے

آگ جلا کر اپنے آپ اور بیگ کے درمیان فائنل، تیز شدت پسند کی طرح ہے. آپ یہ اکیلے یا کسی پارٹنر کے ساتھ کر سکتے ہیں، اگرچہ آپ کو دھکا کرنے کے لئے آپ کے ساتھی کا زیادہ مزہ زیادہ مزہ (اور چیلنج) ہوتا ہے. کاموزی کا کہنا ہے کہ "اگر تم اکیلے ہو تو آپ کو اپنے آپ کو چیلنج کرنا پڑے گا."

تمام سطحیں:

30 سیکنڈ کام کے پانچ وقفے اور 30 ​​سیکنڈ آرام کرنے کے لئے وقفہ ٹائمنگ اے پی پی مقرر کریں. اگر آپ کسی پارٹنر کے بغیر ورزش کررہے ہیں، تو آپ 30 سیکنڈ کام کی مدت کے دوران اپنے آپ کو زور دیا جاسکتے ہیں، پھر 30 سیکنڈ باقی مدت کے دوران آرام کریں گے. اگر آپ کسی پارٹنر کے ساتھ کام کر رہے ہیں، تو آپ آسانی سے سوئچ کریں گے، آپ میں سے ایک کام کے وقفہ کے دوران آپ کے کام کر رہا ہے، اور باقی باقی وقفے کے دوران اپنے کام کر رہے ہیں:

• جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، 30 سیکنڈ تیز رفتار اور سختی کے طور پر
• 30 سیکنڈ باقی (یا آپ کے ساتھی نے اپنا کام وقفہ انجام دیا)
• جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، 30 سیکنڈز کو تیزی سے اور سخت طور پر کیک
• 30 سیکنڈ باقی (یا آپ کے ساتھی نے اپنا کام وقفہ انجام دیا)
• جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، 30 سیکنڈ تیز رفتار اور سختی کے طور پر
• 30 سیکنڈ باقی (یا آپ کے ساتھی نے اپنا کام وقفہ انجام دیا)
• جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، 30 سیکنڈز کو تیزی سے اور سخت طور پر کیک
• 30 سیکنڈ باقی (یا آپ کے ساتھی نے اپنا کام وقفہ انجام دیا)
• جیسا کہ آپ کر سکتے ہیں، 30 سیکنڈ تیز رفتار اور سختی کے طور پر
• 30 سیکنڈ باقی (یا آپ کے ساتھی نے اپنا کام وقفہ انجام دیا)

5 - کور کام اور پشپس

اگر آپ کا وقت ہے تو، دھکا اپ کے دو سے تین سیٹ مکمل کریں، اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کو ہر سیٹ کے لئے کر سکتے ہیں، پھر اپنے مشقوں کے سلسلے کے ساتھ اپنے ورزش ختم کریں، بشمول پلیٹیں ، بیٹھ اپ ، دوا کی گیند موڑ ، اور ٹانگ لفٹیں . یہ واقعی سینے اور غائب کو نشانہ بنانے کا ایک بڑا موقع ہے. 5 سے 10 منٹ تک شامل کرنا چیزیں ختم کرنے کا بہترین طریقہ ہے.

6 - بونس گول: آلات فری کنڈیشنگ سرکٹ

اگر آپ کو ایک بھاری بیگ تک رسائی نہیں ہے، یا آپ کو ایک ورزش کی ضرورت ہے جس میں آپ ہوٹل روم یا چھوٹی جگہ سے کر سکتے ہیں، فکر مت کرو، حل ہے. حقیقت میں، مارت مارڈنڈ کے مطابق، لیزبرگ، لیزبرگ میں بیونن کالج میں ایک فٹنس انسٹرکٹر، جو برازیل جیوا جٹسسو، جوڈو، باکسنگ، موئی تھائی اور ٹائی کون ڈو میں تربیت اور کوچنگ پس منظر ہے، اس قسم کی ورزش خوبصورت ہے. ایم ایم اے کے جنگجوؤں کے لئے مشترکہ ہے کیونکہ وہ بہت کثرت سے سفر کرتے ہیں اور بعض اوقات کبھی عام جم ترتیب سے باہر تربیت کرنا پڑتا ہے.

مارڈنڈن یہ بھی واضح کرتا ہے کہ جسمانی وزن میں کنڈیومنٹ کا کام ہر طرح کے طور پر ایم ایم اے کی تربیت کے لئے ضروری ہے جیسا کہ انگوٹی میں پھینکتا ہے. "اگر اس کھیل میں کچھ خاص بات ہے، تو یہ ہے کہ جنگجوؤں کے لے جانے والے کئی جنگجوؤں کے خلاف لڑنے کے لۓ آپ کی دل کی شرح کئی منٹوں میں تبدیل ہوجائے گی. یہ ایک باکسنگ میچ کے طور پر شروع ہوسکتا ہے. اولمپک سطح کی کشتی، پھر پاؤں پر واپس لوٹ، "مارسلن کا کہنا ہے کہ. "اس اندازے کو تربیت دینے کے لئے، دوبارہ اسکیموں کا خیال رکھنا، اسے گیند اور اسے ردی کی ٹوکری میں ٹاسکتے ہیں. اب کوئی وقت نہیں، صرف وقت گزارے ہیں."

ٹائم کنڈشنگ راؤنڈ کی ایک سلسلہ کے ذریعہ آپ کے راستے سے لڑنے کے لئے ایم ایم اے کے جنگی ٹریننگ کو لاگو کرنے کی تربیت کی ایک بہترین طریقہ ہے. مثال کے طور پر، مارسڈن مندرجہ ذیل ورزش کو ایک اچھی مثال کے طور پر پیش کرتا ہے:

• 1 منٹ دھکا اپ اپ
• ایک منٹ پہاڑی پہلوؤں
• 1 منٹ کا تختہ
• 1 منٹ burpees
• 1 منٹ کی کمی

5 منٹ کے راؤنڈ کو مکمل کرنے کے بعد 1 منٹ کے لئے آرام (جیسے جیسے آپ ایم ایم اے کی لڑائی میں کرتے ہیں)، پھر سرکٹ کے تین کل راؤنڈ کو مکمل کرنے کے لۓ دو بار پھر.

تین جسمانی رائٹس کو مکمل کرنے کے بعد، مارسڈن سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کو فائنل، ہائی شدت وقفے راؤنڈ کے ساتھ چیزوں کو ختم کرنا ہے. 30 سیکنڈ کام کے پانچ سے 10 وقفے اور 30 ​​سیکنڈ باقیات انجام دیں، جہاں آپ کو 30 سیکنڈ کام کے لۓ آپ جلدی کے طور پر سپرنٹ یا رسی کو چھلانگ لگائیں.

مارڈنڈن یہ بھی کہتے ہیں کہ اس قسم کی جسمانی سرکٹ معدنی طور پر لچکدار ہے، لہذا مشقوں کو اپنانے کے لئے آزاد محسوس کریں جیسے آپ چاہتے ہیں. وہ صرف احتیاط کا ایک لفظ ہے: "تحریکوں کو تبدیل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں، لیکن دل کی شرح میں تبدیلی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لئے مشقوں کو مختلف کرنے سے واقف ہیں." "اس سے میرا مطلب یہ ہے کہ کم شدت کے دو گول اور فلٹر کیک کو ختم کرنے سے پہلے تین اعلی شدت پسندانہ حرکتیں نہ کریں." بلکہ، جسمانی وزن میں آپ کی منصوبہ بندی کرتے وقت اعلی اور کم شدت کے مشقوں کے درمیان آگے بڑھیں.

فٹ سے ایک لفظ

بلاشبہ، کوئی گھر پر مبنی ایم ایم اے کی ورزش مکمل طور پر ایک دوسرے لڑاکا کے ساتھ پنجرا میں حاصل کرنے کے ایڈنالائن رش کی طرف متوجہ کرے گا. اگر آپ مخلوط مارشل آرٹس میں تربیت کے بارے میں سنجیدہ ہیں، تو آپ کو اپنے علاقے میں کوچ کی سہولیات تلاش کرنا چاہتے ہیں جو آپ کو خاص طور پر تین مشکل دوروں کے ذریعہ اپنے راستے سے لڑنے کے لئے مخصوص مہارت حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ صرف مشکل چھتنا یا ٹھوس کک پھینکنے کے بارے میں نہیں ہے، آپ کو انگور اور کشتی کے بارے میں سیکھنا پڑتا ہے، کس طرح ڈھانچے سے باہر نکلنے کے لۓ، اور ضائع کرنے کے بغیر ایک کارٹون لگانا ہوگا. ہوم پر مبنی ورکشاپ صرف آپ کو ابھی تک لے جا سکتے ہیں.