اپنے جسم کو استعمال کریں اور طاقت حاصل کرنے کے لۓ استعمال کریں
جسمانی وزن کی مشقیں مشقیں کرتی ہیں جو آپ کے جسم کے وزن کا بجائے سامان کے بجائے سامان کی طرح جیسے dumbbells یا جم مشینیں استعمال کرتی ہیں. bodyweight کا استعمال کرتے ہوئے طاقتور تربیت کے اصل شکل میں سے ایک تھا. جسمانی وزن کی تربیت سیکھنے کے لئے آسان ہے، مؤثر، اور بہت زیادہ کہیں بھی کیا جا سکتا ہے؛ گھر پر، کام پر یا سفر کرتے وقت - ایک پورٹیبل جم کی طرح.
اگرچہ جسمانی وزن کی مشق کے وقت آپ کو کافی موجد حاصل ہوسکتا ہے، مندرجہ ذیل 10 جسمانی مشقیں تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کے لئے کام کرنے کے بہترین طریقے ہیں.
بہت سے، سکیٹ کی طرح، کمپاؤنڈ مشق ہے کہ ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کے لئے کام.
جسمانی مشقیں کیا ہیں؟
یہ موسمی جم ٹرینرز یا کھلاڑیوں کے لئے واضح ہوسکتا ہے، لیکن مزاحمت کے بہت سے اقسام اور وقت سے متعلق ایک دوسرے کے اپنے وزن کے وزن کا استعمال کرنے سے متعلقہ مشقوں کا رجحان ہوتا ہے. یوگا، پیلیٹس، کیلسٹینکسکس اور پلیومریککس جیسے پروگرام کچھ سطح پر طاقت، عضلات، لچک اور فٹنس کو بڑھانے کے لئے جسمانی طور پر استعمال کرتے ہیں. یہاں تک کہ یہاں تک کہ جسمانی وزن کی مشقیں فطری اور طاقتور اہداف کو حاصل کرنے کے لئے سنکریٹ، سنچری اور اسومریکک ورزش کے قابل تسلیم شدہ طاقت اور مزاحمت کی تربیتی ماڈل کا استعمال کرتی ہیں.
مندرجہ ذیل 10 مشق جسمانی وزن ورزش کے پروگرام کی بنیاد بناتے ہیں. بہت سے دیگر مختلف حالتوں اور ترمیم بھی ممکن ہے.
1. پش اپ
دھکا اپ ایک کلاسک جسمانی وزن ہے، اور یہ جسمانی مزاحمت کی تربیت کے اصول کو واضح طور پر ظاہر کرتا ہے.
فرش کا سامنا کرتے ہوئے ہاتھوں اور انگلیوں پر پھنسے ہوئے، جسم کو منزل سے اور فرش سے نکال دیتے ہیں.
ایک "اوپر اور نیچے" ایک دھکا اپ تکرار ہے. بہت تیز یا بہت سست نہ ہو. سر اور گردن کو مستحکم رکھیں. جتنا زیادہ سے زیادہ ایک منٹ میں آپ کر سکتے ہیں. باقی، پھر دوبارہ کوشش کریں. اگر آپ سب سے پہلے شروع کرتے ہیں تو آپ اپنے گھٹنوں کو زمین پر آرام کریں.
2. اسکواٹ
وزن کے بغیر اسکواٹ آسان لگ سکتا ہے، لیکن ایک بار جب آپ 15 ڈیک نشان کے قریب ہوتے ہیں تو آپ گھٹنوں، اوپری ٹانگیں اور بٹ پر ٹول لینے لگتے ہیں. سکیٹ ٹانگوں اور بٹ کے پٹھوں کو تیار کرتی ہے اور وقت کے ساتھ گھٹنے کے جوڑوں کو مضبوط بناتا ہے. تاہم، اس مشق کے ساتھ محتاط رہو اگر آپ کے پاس موجودہ گھٹنے کی چوٹ یا ورزش کے دوران کسی بھی مرحلے پر گھٹن درد محسوس ہو.
3. لونج
قابلیت ایک بنیادی جسمانی وزن ہے. آٹھ یا اس سے زیادہ (ہر ٹانگ) کے سیٹ میں، پھیپھڑوں کو طاقت، توازن اور لچک کی تربیت فراہم کرتی ہے. اختیارات میں مختلف قسم کے بازو کی پوزیشنیں شامل ہیں - اطراف کے سامنے، براہ راست باہر سامنے، ہر طرف اٹھائے جاتے ہیں، سینے پر یا براہ راست اوپر کے اوپر. مثال کے طور پر، اطراف میں اٹھائے ہوئے ہتھیاروں کو بہتر توازن اور استحکام فراہم کرتا ہے جو ہتھیاروں سے گزرے ہوئے ہتھیاروں سے کہیں زیادہ ہے.
دیگر اعلی درجے کے اختیارات میں پسماندہ پنکھ اور 45 ڈگری کی زاویہ کی طرف گنجائش شامل ہیں.
4. بحران
پیٹ میں پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک مقبول مشق ہے. بہت سے مختلف قسم کے بحران موجود ہیں.
کچھ اچھی قسم کے بحران میں شامل ہیں:
- معیاری بحران، جس میں آپ کندھے کا معاہدہ کرتے ہیں جب کندھوں کو منزل سے اٹھایا جاتا ہے.
- ریورس کرو، جس میں آپ ٹانگوں اور گھٹنیں فرش سے اٹھائے جاتے ہیں، جب آپ abs کے معاہدے کا معاہدہ کرتے ہیں.
- کامبو بحران، جو اوپر دونوں کا ایک مجموعہ ہے.
- بائیسکل کا بحران، جس میں مندرجہ ذیل سبھی شامل ہیں اور آپ اپنے ٹانگوں میں ہوا میں پیدل کرتے ہیں.
5. ڈپ
ڈپس ایک کرسی یا بینچ کے ساتھ کئے جاتے ہیں. آپ کو ایک کرسی سے آگے ہاتھوں کے ساتھ آگے بڑھنے اور آگے بڑھانے کے ساتھ دھکا. آپ جم میں خاص مشین استعمال کرسکتے ہیں جو آسان بناتا ہے. یہ "معاون ڈیپس" کہا جاتا ہے.
بینچ ڈیپس کے لئے، آپ کو ٹانگوں کے ساتھ تقریبا 90 ڈگری اور آپ کے پاؤں فرش پر زیادہ یا کم فلیٹ کے ساتھ باہر شروع کر سکتے ہیں. اس کے بعد، جب تک آپ اپنے پیروں پر اپنے پاؤں کے ساتھ "ڈپنگ" تک پہنچنے کے قابل ہوجاتے ہیں تو ان کو باہر نکال دیں.
6. ھیںچو اور چن اپ
یہ مشق ایک تحریک کی مختلف حالتیں ہیں جس میں آپ اپنے آپ کو زمین سے دور کر دیتے ہیں تاکہ آپ کا چہرہ ہائی بار کے ساتھ کم یا کم سطح ہے.
بہت سے لوگوں کے لئے ھیںچو اور ٹھوس مشکل مشق ہیں. اگرچہ پلچ اپ یا ٹھوس اپ جسمانی وزن کی مشقوں کی اچھی مثالیں ہیں، اگر آپ گھر میں ایک بار اپ کی بار تک رسائی حاصل نہیں کرسکتے ہیں. زیادہ تر جموں میں ایک بار اپ کی بار ہے، اور آپ بیم یا بار دیگر چیزوں کے لئے گھر کے ساتھ گھر میں بہتر بنا سکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ ٹھوس اور محفوظ ہے.
7. وال اسکیٹ
ایک دیوار کے خلاف کھڑے ہو جاؤ اور دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کی حمایت کرتے وقت آہستہ آہستہ گھٹنوں کو جھکائیں. 10 سیکنڈ تک آپ کے رانوں متوازی کے ساتھ پوزیشن رکھو، پھر کھڑے مقام پر واپس آ جاؤ.
8. وال پش
ایک ٹھوس دیوار کا سامنا کھڑے ہو، اپنے بازو کو بڑھو اور دیوار کے خلاف 10 سیکنڈ تک سختی سے زور دے. آرام دہ اور تین بار دوبارہ کریں. یہ ایک "isometric" مشق ہے.
9. پل
پل کی مشق آپ کے پاس ہے اور منزل پر فلیٹ کے ساتھ توازن کو برقرار رکھنے کے دوران ٹانگوں کو آگے بڑھاتے ہیں.
10. چیئر اسٹینڈ
ایک کرسی پر بیٹھو جو دیوار کے خلاف بہادر ہے. بیٹھ جاؤ اور 10 بار کھڑے ہو جاؤ. تین سیٹ کرو
ان 10 جسمانی مشقیں فٹنس پروگرام میں اچھی طاقت بنائے گی. آپ ان میں سے اکثر کسی بھی وقت اور کسی جگہ پر کر سکتے ہیں، اور اضافی سامان ضروری نہیں ہے. مکمل فٹنس کے لۓ، کچھ چل رہا ہے یا تیز رفتار چلتا ہے، یا یہاں تک کہ وقفۂ تربیت بھی شامل ہے.