کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ اگر آپ کو ہر چیز کو ختم کرنے کے لئے دن میں کافی وقت نہیں ہے؟ کیا آپ نے کبھی اپنے آپ کو بہت پتلی پھیل دیا ہے اور اب آپ کام، خاندان، اور ذاتی ذمہ داریوں کے درمیان باہر پر زور دیا ہے؟ تم اکیلے نہیں ہو. نصف سے زائد کام کرنے والوں اور تقریبا آدھے آدھے امریکیوں کو ان کے موجودہ کشیدگی کی سطح سے تعلق ہے. آہستہ آہستہ دباؤ کے طور پر، لیکن آپ کو اس پر ٹول لگتی ہے، غیر بدحالی عادتوں کو ترقی دینے میں بہت آسان ہے، غیر فعال، جذباتی کھانے، ناپسندیدہ اور غیر غذائی خوراک کھانے، تمباکو نوشی، منفی سوچ، اور اپنے آپ کو مناسب آرام سے محروم کرنا پسند ہے.
یہ برا عادات عام لوگوں کے بہت سے عام صحت کی خرابی کے پیچھے مجرم ہیں جو کشیدگی سے تیار ہوتے ہیں، بشمول ہائی پریشر (ہائی بلڈ پریشر)، تشویش، ڈپریشن، اور موٹاپا.
ہم میں سے بہت سے لوگ سوچنا چاہتے ہیں کہ ہمارے پاس انسانی انسانوں کی صلاحیتیں ہیں جو ہم صحت کے مسائل کو محفوظ بناتے ہیں جو کشیدگی کا سبب بن سکتا ہے. بدقسمتی سے، یہ معاملہ نہیں ہے. ہم میں سے بہت سے ہماری صحت کو نظر انداز کرنے کے مجرم ہیں جب تک کہ کچھ غلط ہوجائے، جیسے ہمارے بلڈ پریشر میں اضافہ.
بلڈ پریشر اہم ہے
بلڈ پریشر آپ کی صحت کا ایک اہم اشارہ ہے کیونکہ یہ آپ کے جسم میں خون کو پمپ کرنے کے لئے آپ کے دل کو کتنے مشکل کام کرنے کی ضرورت ہے. عام بلڈ پریشر پڑھنے 120/80 ملی میٹر ایچ جی یا کم ہے. Prehypertension ہائی بلڈ پریشر کی ابتدائی ہے، جو 120-139 / 80-89 ملی میٹر HG کی حد میں آتا ہے. ہائی بلڈ پریشر، یا ہائی بلڈ پریشر، 140/90 ملی میٹر ایچ جی پڑھنے یا کچھ بھی زیادہ کے طور پر بیان کیا جاتا ہے. 75 ملین سے زیادہ امریکیوں میں ہائی بلڈ پریشر ہے.
Prehypertension اور خاص طور پر ہائی بلڈ پریشر آپ کی صحت کے لئے بہت خطرناک ہے کیونکہ وہ اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ آپ کے جسم کے ذریعے خون پمپ کرنے کے لئے آپ کے دل کو زیادہ سے زیادہ آمدنی میں کام کرنا پڑتا ہے. یہ اضافی پمپنگ کوشش آپ کے خون کو آپ کے رکاوٹوں کی دیواروں کے خلاف پونڈ کرنے کی قوت دیتا ہے، جو آسانی سے عضو نقصان، کمزور دل کی پٹھوں، اور سخت اور تنگ آتھیاروں کے باعث پھٹنے، دل کے حملوں، گردے کی ناکامی، اور مریضوں کی بیماریوں کے باعث پیدا ہوتا ہے.
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کر سکتے ہیں اور بعض طرز زندگی میں تبدیلیوں کی طرف سے آپ کی صحت حاصل کر سکتے ہیں.
آپ اپنے بلڈ پریشر کو کنٹرول کر سکتے ہیں اور دل پر حملہ یا اسٹروک کا موقع کم کرسکتے ہیں. آپ کا دل ایک پٹھوں ہے، لہذا اگر آپ اسے مضبوط بناتے ہیں، تو یہ ہر بل میں زیادہ خون پمپ کرسکتا ہے تاکہ آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر کم ہوجائے. آپ کے دل کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ آپ کے ارتباط برداشت کرنے کے لئے مسلسل عمروبی مشق کر رہا ہے.
کارڈیو کلید ہے
جب آپ دل کی مشق کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو آپ کے کام کی پٹھوں میں بڑی مقدار میں آکسیجن فراہم کرنا پڑتا ہے، جیسے آپ کے ٹانگوں میں آپ جاں بحق ہوتے ہیں. باقاعدگی سے کارڈیو کے ساتھ، آپ کے دل کو آخر میں آپ کے جسم کے ذریعے خون میں بڑے پیمانے پر خون پمپ کرنے میں بہتر ہو جاتا ہے. لہذا زیادہ سے زیادہ آکسیجن آپ کے پٹھوں کو پہنچ جاتی ہے. آپ کی دل کی شرح اور بلڈ پریشر کم ہوجائے گی اور آپ کو آسان سرگرمیوں سے جلد ہی جیسے ہی آپ نے استعمال کیا تھا اس سے تکلیف نہیں ملے گی.
دل کی ورزش کے لئے بہترین انتخاب ایسی سرگرمیاں ہیں جو بڑے پٹھوں کے گروہوں کو آپ کی نقل و حرکت پر قابو پانے کے لئے استعمال کرتے ہیں. اس سے آپ کے جسم کو ان بڑے پیمانے پر کراس سیکشنل پٹھوں میں بھی زیادہ آکسیجن پمپ بناتا ہے کیونکہ وہ مشق کے دوران بھر میں تھکاوٹ کرتا ہے. عظیم مثال چل رہے ہیں، ٹہلنے، تیز چلنے، وزن کی تربیت، سائیکلنگ، قطار، تیراکی، سیڑھی چڑھنے ، پیدل سفر، فٹنس کلاس، کھیلوں، رقص، اور ایروبک مشق.
عام طور پر 200 پاؤنڈ شخص جگنگ کے ایک گھنٹہ میں 550 کیلوری جلانے کی توقع کر سکتا ہے، چلنے کے ایک گھنٹہ میں 200 کیلوری، وزن کے وزن کے ایک گھنٹے کے لئے 450 کیلوری، ایک گھنٹے سائیکل سائیکل کے لئے 650 کیلوری، ایک گھنٹے کے لئے 800 کیلوری سوئمنگ، اور ایروبک مشق کے ایک گھنٹے کے لئے 500 کیلوری.
امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارشات
امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کو یہ مشورہ دیتا ہے کہ اگر آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کی ضرورت ہو تو، جسمانی سرگرمی کی شدت سے 40 منٹ کے لئے مقصد فی ہفتہ 3 سے 4 بار جسمانی سرگرمی کا مقصد ہے. آپ کو صبر کی سطح بڑھانے کے لۓ آپ ہمیشہ مشق کی مقدار اور تعدد بڑھا سکتے ہیں.
ہر ہفتے کم سے کم 150 منٹ کی جسمانی سرگرمیوں کو کم از کم ایک اعتدال پسند شدت کی سطح پر انجام دینے کے لئے یقینی بنائیں. ایک عظیم مثال بہت تیز چل رہا ہے . اپنے ہفتوں میں ہر ممکن حد تک جسمانی سرگرمیوں کو جتنی جلدی ممکن ہو تو اس کی عادت اور آپ کے روزانہ کی معمول کا حصہ بن جاتا ہے. پورے ہفتوں میں لچک اور بڑھانے کی مشقیں کریں اور فی ہفتہ کم از کم 2 دن پٹھوں کی مضبوطی کی سرگرمی انجام دیں. اپنے مشقوں کے سیشنوں میں سانس لینے کے لئے اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ حیران ہو جائیں گے کہ کتنے لوگ ان کی سانس لگاتے ہیں.
دائیں شدت کی سطح پر کام
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے مشق پروگرام شروع کرتے وقت اپنے آپ کو تیز کریں. آپ کے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے ایک اعتدال پسند سے مضبوط شدت پر کام کرنا. آپ کو کیا خیال ہے کہ اعتدال پسند سطح کی شدت کی طرح محسوس ہوتا ہے، آپ کو صرف کچھ الفاظ کے مختصر جملے بدلنے کے قابل ہوسکتا ہے جب آپ اپنی شدت پسندی کو شدت پسندانہ شدت سے کر رہے ہیں. اگر آپ سرگرمی انجام دے رہے ہیں تو آپ مکمل بات چیت پر لے سکتے ہیں، آپ کم شدت سے کام کر رہے ہیں. اگر آپ اپنے آپ کو فوری طور پر سانس لینے سے روکتے ہیں یا صرف چند الفاظ بولنے کے لئے کشیدگی کو ڈھونڈتے ہیں تو، آپ ایک تیز شدت سے کام کر رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ایک اعتدال پسند سطح پر مشق کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر آپ 50 سے زائد ہیں تو آپ کے ڈاکٹر سے بات کرنے کا ایک اچھا خیال ہے اور آپ کو شدت پسندی جسمانی سرگرمی میں استعمال نہیں کیا جاتا ہے یا آپ کے پاس دل کی تکلیف، دل کا دورہ، سنگین صحت کے مسائل، یا ابتدائی عمر میں دل کی بیماری کی ایک خاندان کی تاریخ تھی.
آپ کا مقصد ایک روزانہ طویل عرصہ تک، یا ہر دن زیادہ زور سے سرگرم سرگرمی میں مشغول کرنے کے لئے اعتدال پسند شدت کی سطح کی سرگرمی میں مشغول ہے. اپنے دل کی برداشت کو بڑھانے کے لۓ اپنے آپ کو ایک دن تھوڑا تھوڑا سا چیلنج کریں، چاہے یہ پول میں ٹریڈمل یا کسی اور گود پر اضافی منٹ ہو. باقاعدہ مشق آپ کو جسمانی طور پر اور جذباتی طور پر بہتر محسوس کرے گا، جس میں آپ کو آگے بڑھانے کے لۓ حوصلہ افزائی ہوتی ہے.
ختم خیالات
ہر ایک کو اپنے صحت مند دل کو برقرار رکھنے کے لئے اپنی روزمرہ کے معمولوں میں کارڈیواسول مشق کو شامل کرنا چاہئے . اگر آپ کو پریشر کرنے کا امکان ہے، تو یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے ورزش کا معمول شروع کریں، لہذا یہ ہائی بلڈ پریشر کی اعلی سطح پر بڑھتی نہیں رہتی ہے. اگر آپ کو ہائی ہائپر ٹھنڈن ہو تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ روزانہ ورزش معمول اور کم سے کم ہو تو، اونچائی سے 3 سے 4 دفعہ سخت جسمانی سرگرمی کے 40 منٹ میں اعتدال پسند کریں. جیسا کہ آپ کے جسم کی کنڈیشنگ میں اضافہ ہوتا ہے، آپ ہفتے بھر میں اپنے مشق کے سیشن کی تعدد، مدت یا شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنے ورزش کے معمول کے مطابق رہیں تو آپ کا دباؤ آہستہ آہستہ کم ہوجائے گا. اگر آپ مسلسل ہر روز آپ کی ترقی پر تعمیر کرتے ہیں، تو آپ حیران ہوں گے کہ آپ کی برداشت اور دل کی صحت کیسے بہتر بن سکتی ہے. مسلسل ترقی کامیابی کو یقینی بناتا ہے. زندگی کا علاج کرو جیسا کہ یہ ایک میراتھن ہے، ایک سپرنٹ نہیں.
ذرائع
بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لۓ آپ کا راستہ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. ویب. 4 فروری 2016.
لوط کشیدگی، کم از کم آپ کے بلڈ پریشر . ہارورڈ ہیلتھ پبلکشنز، 21 مارچ 2015. ویب. 4 فروری 2016.
جسمانی سرگرمی اور بلڈ پریشر . امریکی دل ایسوسی ایشن، 17 اگست 2015. ویب. 4 فروری 2016.
قوم سے زور دیا . سٹیمور Z. امریکی نفسیاتی ایسوسی ایشن، اپریل 2006. ویب. 4 فروری 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
باقاعدگی سے کارڈیو مشق کے ساتھ آپ کے دل کی مضبوطی . یون ایس یونیورسٹی آف میریلینڈ بالٹیمور واشنگٹن میڈیکل سینٹر. ویب. 4 فروری 2016.
مکمل جسمانی وزن کے نقصان کے لئے 8 سب سے زیادہ مؤثر ورزش . پتلی فائبر، 11 جولائی 2013. ویب. 4 فروری 2016.
بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے آپ کا گائیڈ . قومی دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ: امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات، مئی 2003. ویب. 4 فروری 2016.