اسے اوپر اٹھاو
یہ اوپری جسم چیلنج مشقوں کا ایک شدید مرکب ہے جس میں آپ کے سینے ، بیک ، کندھے، بنس ، اور نئے طریقوں میں پتلون کی پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.
ہر پٹھوں کے گروہ کے لئے، آپ ایک تین سیٹ کریں گے - دوسرے مختلف مشقوں کے بعد ایک دوسرے کے بعد ایک کارکردگی کا مظاہرہ کیا. پھر آپ اس پٹھوں کے گروپ کو مختلف پٹھوں کے گروہ کے لئے تین سیٹ کر کے آرام کر سکیں گے، یہ ایک تیز رفتار، تیز ورزش بناتے ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells، ایک باریل، ایک ورزش گیند، اور ایک قدم یا بینچ.
کیسے
- ذیل میں مشقوں کی روشنی کارڈ یا ہلکی ورژن کے ساتھ 5-10 منٹ تک گرم کریں
- ہر ایک کے درمیان ہر ایک کے ساتھ ایک چھوٹا سا یا باقی آرام کے ساتھ ہر ایک تین سیٹ میں مشقوں کو انجام دیں.
- کافی وزن یا مزاحمت کا استعمال کریں تاکہ آپ صرف نمائندگان کی تجویز کردہ نمبر مکمل کرسکیں
- کم از کم ورزش کے لئے ہر ایک ٹریول سیٹ کا ایک سیٹ کریں، یا ایک طویل ورزش کے لئے دوبارہ کریں
تین سیٹ 1 پشپس
گھٹنوں یا انگلیوں پر، 16 پکوپ کرتے ہیں.
Y سینے پریس
ایک بینچ پر جھوٹ اور کوہلیوں سے جھکایا کے ساتھ درمیانی بھاری وزن منعقد. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور ایک زاویہ میں ایک زاویہ پر وزن اور باہر دبائیں. وزن سینے میں ایک ساتھ لے لو، کم اور 12 رکنیت کے لئے دو بار.
کم مکھیوں اور ہائی مکھیوں
ایک بینچ پر جھوٹ اور سینے کے دوران درمیانی بھاری وزن رکھو.
- ہتھیاروں کی سطح پر ہتھیاروں کو کم کر کے، کوٹے تھوڑا سا لگے.
- وزن واپس آتے ہیں، لیکن کم زاویہ میں تاکہ وزن ہائپس سے زیادہ ہو.
- ایک مکھی میں وزن کم کریں.
- پھر سینے پر انہیں واپس لے لو.
12 رکنیت کیلئے کم زاویہ مکھی کے ساتھ باقاعدگی سے مکھیوں کو تبدیل کرنا جاری رکھیں.
ایک پاور اسکواٹ کے ساتھ تین سیٹ 2 - ہتھوڑا Curls
دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو اور انہیں تھوڑا سا تھوڑا سا جھکنا، وزن کو ہتھوڑا کرلل میں آگے بڑھانے کے دوران جبکہ آپ کم کرسکتے ہیں. جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کھڑے ہیں.
Barbell Curls
ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے ساتھ ایک بھاری باربی پکڑو. کندھوں کی طرف سے وزن کو کرال کرنے کے لئے باسپس کو معاہدے کی فراہمی، کلائیوں کو براہ راست رکھنا. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
کنسرشن Curls
ایک قدم یا بینچ پر بیٹھو اور بائیں بازو میں ایک بھاری وزن رکھو، بائیں ران کے اندر پر چڑھاو. کندھے کی طرف وزن بڑھنے کے لئے بسس کا معاہدہ کریں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
30-60 سیکنڈ تک آرام کریں اور تین سیٹ دوائیں اور تین سیٹ کریں یا اگلے تین سیٹ پر جائیں.
تین سیٹ 3 - باربیل صف
جھاڑیوں کے سامنے ایک باربی پکڑو، تقریبا 45 ڈگری (واپس فلیٹ) کو ٹپ اور پیٹ کے بٹن پر باری کی کڑھائی کو پھینکنے کے لئے پیچھے دبائیں. 12 reps کے لئے رہائی اور دوبارہ کریں.
ایک مسلح صف
ایک قدم یا بٹ پر بائیں پاؤں پر بائیں پاؤں رکھیں.
بائیں ہاتھ سے جسم کی مدد کریں کیونکہ آپ دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھتے ہیں، منزل کی طرف نیچے وزن پھانسی.
ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. 12 کے لئے کم اور پھر دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
ریورس مکھیوں
درمیانی بھاری dumbbells پکڑو اور بیٹھ کر شروع، ہاتھوں گھومنے اور گھٹنوں کے نیچے وزن کے ساتھ جھکا. ہتھیاروں کی سطح تک، بازوؤں کو کندھے بلیڈ کے ساتھ مل کر بازوؤں کو لے لو. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
تین سیٹ 4 - ہیڈ ہیڈ باریل پریس
ہاتھوں کے ساتھ کندھوں سے زیادہ وسیع طور پر ایک باربلا پکڑو. کوبوں کو جھکنا، آنکھوں کی سطح پر بار کو کم. پریس کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
بلند صف
ہاتھوں کے ساتھ کندھوں سے زیادہ وسیع طور پر ایک باربلا پکڑو. کوبوں کو جھکنا، آنکھوں کی سطح پر بار کو کم. پریس کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
انخلاء لواحقین بلند
گیند پر اپنی بائیں جانب آرام دہ رکھنا، لیٹ گھٹنے کو مدد کے لئے اور براہ راست دائیں ٹانگ پر بائیں. بائیں ہاتھ میں درمیانے وزن کو ہولڈنگ کرنا، کندھوں کی سطح تک باز بازی کو بڑھانے کے لۓ، کوڑی کو تھوڑا سا جھکا دیا اور سیدھا کلائی رکھتا ہے. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور تین سیٹ تین اور تین سیٹ کریں 4 یا اگلے تین سیٹ پر جائیں.
تین سیٹ 5 کھوپڑی Crushers
لیٹنا، براہ راست ایک باربی پکڑ، ہاتھ کندھے چوڑائی کے علاوہ. کوبوں کو جھکانا، مٹی کی طرف وزن کم. پریس کریں اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ کریں.
Triceps کی توسیع
ایک گیند یا کرسی پر بیٹھو اور ہاتھوں کے ساتھ دونوں ہاتھوں میں بھاری گونگا اوپر، بڑھے ہوئے کانوں، ہاتھوں سے بازوؤں کو بڑھانے میں رکھو.
کوبوں کو جھکنا اور آپ کے پیچھے آہستہ آہستہ کم وزن 90 ڈگری تک تک پہنچ جاتا ہے - کانوں میں اور کانوں کے بعد دائیں کو رکھیں.
معاہدے کی چالیں اور شروع کرنے کے لئے کوڑے سیدھے. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ڈیپس
ایک کرسی یا بینچ پر بیٹھ جاؤ اور اپنی بازوؤں پر توازن ڈالیں، براہ راست ٹانگوں کے ساتھ قدم کے سامنے پچھلے حصے کو آگے بڑھائیں. کوبوں اور نیچے جھکاؤ، کندھے نیچے رکھے جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہ ہو. 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
تین سیٹ 6 بال ایکسچینج
چٹائی پر لیٹنا اور پاؤں کے درمیان گیند رکھو. بازو اور ٹانگوں کو کم کے طور پر کم کر کے کم سے کم آرکائینگے، پھر گیند کو ہاتھ میں لے لو. اسلحے اور ٹانگوں کو فرش کی طرف نیچے پھر سے نیچے لو اور جاری رکھیں، ہاتھوں اور پاؤں کے درمیان گیند کو 12 بار کے لۓ تبدیل کر دیں.
گیند کا بحران
بال / نچلے حصے کے پیچھے بیٹھے ہوئے بال کے ساتھ لیٹنا اور سر کے پیچھے یا سینے میں ہاتھ رکھنا. اپنے ٹوراسو کو گیند سے اتارنے کے لۓ اپنے غائب کا معاہدہ کرو، اپنے ہڈیوں کے نیچے اپنے ردی کی ٹوکری کے نیچے ھیںچو. 12 بار کے لئے کم اور دو بار.
پلاک
پودوں اور گھٹنوں یا انگلیوں پر ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ اور 30 سیکنڈ تک رکھو.
30-60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور تین سیٹیں دوبارہ کریں اور تین سیٹ کریں 6 یا آپ کر رہے ہیں!