کارک سکرو پیلیٹس مشق ہدایات

ایک قدیم، پرسکون اوپری جسم کے خلاف ٹانگوں کو گھومنے کے طور پر، ایک کلاسیکی Pilates چٹائی مشق، کندھے استحکام اور پیٹ کے کام کے لئے ایک عظیم چیلنج پیش کرتا ہے. یہ مستحکم عضلات کے لئے ایک خاص مشق ہے.

کارک سکرو ایک اعلی درجے کی ورزش بن جاتی ہے، لیکن اس کی تعمیر کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. مشق کے ہدایات جو میں دے یہاں ایک انٹرمیڈیٹ ورژن ہے.

منصوبے: آپ کے پیروں کو مرکز سے طرف آدھے چاند آرک بنانے کے لئے، درمیانے درجے میں نیچے ڈپو، اور پھر دوسری پوزیشن کو شروع کی پوزیشن میں واپس لوٹنے جا رہے ہیں. چلو اس اقدام کو توڑ دو

(اگر آپ ان پر کلک کریں تو تصاویر بڑی ہوتی ہیں)

کارک سکرو سیٹ اپ

کارک سکرو ٹانگیں. Susie Haggas، (c) 2010، مارگروائٹ زاویہ

آپ کے کندوں کے ساتھ آپ کے پیٹھ پر اپنے کانوں اور اپنے ہاتھوں سے ہتھیاروں سے جھکنا، کٹ نیچے.

چھت تک اپنے پیروں کو بڑھو. ان کے ساتھ ساتھ رکھیں، جسم کے وسط کو پکڑ کر.

آپ کو مشق شروع کرنے سے پہلے چند گہرائی سانس لیں جو آپ کے پیٹ کو آپ کے ریڑھ کی طرف گہرائی میں ڈالنے کی اجازت دیتا ہے، اور چٹائی کے ساتھ باہر کی لمبائی کے بعد آپ کی ریڑھائی سے باہر نکلنا پڑتا ہے. آپ کی کم پیٹھ چٹائی ہو گی. یہ غیر جانبدار ریڑھ کی مشق نہیں ہے.

آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو ایک ورزش حاصل کرنے کے لئے جا رہے ہیں لیکن آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے اوپر کے جسم میں ممکنہ طور پر آرام دہ اور پرسکون رہیں.

سائیڈ ٹانگوں

سائیڈ ٹانگوں (سی) 2010، مارگریٹائٹ زاویہ

انحلیہ: آپ کے پیٹ کو بچانے میں رکھنا، آپ کے پیروں کو طرف لے جانے کے لئے پیٹ کا کنٹرول استعمال کریں. ٹانگوں کے ساتھ رہیں

یہ ایک چھوٹی سی حرکت کو سب سے پہلے بنائیں، چٹائی کو چٹائی پر رکھیں. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، جیسے ہی دکھایا گیا ہے اس کے ساتھ ہی ہپ ٹپ تھوڑا سا کرتے ہیں. (بالآخر، یہ مشق کو چٹائی سے باہر نکل جاتا ہے.)

آپ کا اوپری جسم آرام دہ اور مستحکم رہے گا. یہ چٹائی پر ہتھیار کی پشتوں کو ہلکی طور پر دبائیں میں مدد کرتا ہے.

ٹانگوں سرکل نیچے

ٹانگوں کو کم مرکز کے ذریعہ جانا. (سی) 2010، مارگریٹائٹ زاویہ

پیروں کو نیچے گھومتے ہیں اور ایک کم مرکز کے ذریعے منتقل ہوتے ہیں. اپنا ٹانگوں کو اتنا کم مت کرو کہ تمہاری نچلی چٹائی چٹائی سے نکلے.

اگر آپ اپنی کم پیٹھ یا گردن کو روکنے کے بغیر آپ کر سکتے ہیں تو آپ کے ٹانگوں کو اس تصویر سے کم کیا جا سکتا ہے. ایک بار پھر، اوپری جسم اب بھی ہے. یہ سب کام ہے .

ٹانگیں سرکل کو مکمل کرتی ہیں

ٹانگیں سرکل کو مکمل کرتی ہیں. (سی) 2010، مارگریٹائٹ زاویہ

جیسا کہ آپ کے ٹانگوں کو آپ کے آرک کے دوسرے پہلو میں منتقل ہونے لگے، اپنے اردگردوں کو ان کے اوپر اور اوپر لینے کے لۓ استعمال کریں. آپ کو کم پیٹ پر ایک مضبوط گہرائی سکین محسوس کرنا چاہئے کیونکہ آپ کو پوزیشن شروع کرنے کے لۓ آپ کے آس پاس اور اوپر آتے ہیں.

دوسری سمت میں دوسری آرک کریں. جب تک آپ نے ہر طرف 3 تک جاری نہیں کیا ہے.

اگرچہ ہم نے الگ الگ چالوں میں مشق کو توڑا، اپنے Pilates اصولوں پر فون کریں اور یہ ایک بہت سانس اور بہاؤ کے ساتھ ساتھ رکھو.

چٹائی مشقوں کے جوزف پیلیٹس کے ترتیب میں ، کارک سکرو کے بعد ایک اوپری جسم موڑ، دیکھا .