سنگل ٹانگ سرکل آپ کی بنیادی طاقت اور pelvic استحکام کو چیلنج کرنے کے لئے بہترین Pilates مشقوں میں سے ایک ہے. پیٹ کی پٹھوں کو ہپ ساکٹ میں ٹانگ کی سرکلر تحریک کے باوجود پورے ٹورسو کو کنٹرول رکھنے کے لئے سخت محنت کرنا ضروری ہے. سنگل ٹانگ سرکل ایک ہی وقت میں کوئڈس اور ہیمبرنگ کو مضبوط کرتی ہے کیونکہ صحت مند ہپ مشترکہ کو فروغ دیتا ہے.
یہ جوزف پیلیٹس کی تخلیق روایتی پائلٹس چٹائی سے ایک کلیدی توجہ مرکوز ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ دماغ میں مرکز، حراستی، کنٹرول، صحت سے متعلق، سانس اور بہاؤ کے پائلٹس کے اصولوں کو برقرار رکھنے کے دوران یہ پیٹ کے پیٹ کا کام کرنے کا ایک بڑا موقع ہے.
مشکل: کرنا آسان ہے. درست کرنا مشکل ہے.
وقت کی ضرورت ہے: 5 منٹ
یہاں کیسے ہے
تیاری
ٹانگوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا فرش پر توسیع، آپ کے اطراف سے بازو. اپنے جسم کا وزن فلور پر محسوس کرنے اور ہر جسم کے حصے کو چالو کرنے کے لئے ایک لمحہ لے لو. ٹانگوں کو بہت سست اور مل کر منعقد ہوتا ہے. ہتھیاروں نے توانائی کی سطح پر دباؤ کی. پیٹ کے اندر اندر اور اوپر کی طرف نکالا جاتا ہے.
ہر طرف پر کندھے اور ہونٹوں کا وزن توازن کرنے کی کوشش کریں.
آپ جسم میں سانس چھوڑنے اور فرش پر آرام کرنے کے لئے ریبوں کے وزن کو فروغ دینے میں مدد کرنے کے لئے کچھ ترتیب سانس لینے کے لئے کرنا چاہتے ہیں.
آپ کے پیٹ میں پھینکیں
اپنے پیٹ میں پھینک دو سینے کی جانب ایک گھٹنے گھومیں اور پھر اس کو چھت کی طرف متوجہ کریں.
اگر آپ کی ہڑتالیں لچکدار ہیں تو، آگے بڑھو اور ٹانگ کو براہ راست چھت کی طرف بڑھو. عمل میں اپنا ہپ نہ اٹھائیں. اگر ایسا نہیں ہوتا ہے تو اس سے صرف ٹانگ کو کم کرنا اور اپنی پوری کوشش کرو.
اگر آپ کی ہڑتال تنگ ہو تو آپ گھٹنے تھوڑی دیر سے چھوڑ سکتے ہیں. یہ زیادہ اہم ہے کہ آپ کے ہونٹوں کو مستحکم رہنا اور چٹائی پر لگایا جاسکتا ہے کیونکہ یہ آپ کے ٹانگ کے لئے براہ راست ہے. اگر آپ گھٹنے جھکاتے ہیں تو، وقفے سے اسے سیدھا کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ اپنی لچکدار کو کام جاری رکھیں.
ٹانگ حلقوں
انشاءاللہ : وسیع پیمانے پر ٹانگ اور جسم بھر میں. اس کے برعکس کندھوں کے سامنے اور پھٹا ہوا ٹانگ پر ہوتا ہے.
طہارت : ایک سائیکلنگ تحریک میں مرکز لائن کی جانب سے ٹانگ کم کرنے کے لئے شروع کریں. کنٹرول کا استعمال کریں جیسے آپ پھنسے ہوئے حصے کو کھلی جگہ لے کر لے جائیں اور اس کے بعد آپ کو شروع ہونے والی پوزیشن میں مرکز کے ارد گرد جھاڑو.
اپنے کندھوں اور پتلی سطح کو برقرار رکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. یہ مکمل طور پر ٹانگ کو بڑھانے یا بڑے حلقوں کو بنانے سے کہیں زیادہ اہم ہے. یہ pelvis مستحکم رکھنے میں ہے کہ آپ کی پیٹ میں جھاڑیوں کو اپنا ورزش ملے. Rockin 'یا Rollin' نہیں!
سانس اور تحریک پیٹرن
ہر ٹانگ کے ساتھ ہر سمت میں پانچ سے آٹھ حلقوں کو کرو. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے، ایک ٹکڑے کے ساتھ ختم، ٹخنوں کو پکڑنے کے لئے ہاتھوں چڑھاو ہاتھوں پر چڑھنے. تین مکمل سانس سائیکلوں کے لئے پوزیشن کو آہستہ آہستہ ٹانگ کو قریب اور آپ کے قریب ھیںچو.
5 کا پہلا سیٹ:
جسم کو پار کرنے اور نیچے دائرے کے لۓ چلائیں .
ٹانگ کو کھولنے اور دائرہ اختیار کرنے کے لۓ نکلیں .
دوسرا سیٹ 5:
ٹانگ کو کھولنے اور نیچے دائرے سے نکلیں.
جسم اور دائرے کو اوپر اور اوپر پار کرنا.
تجاویز اور ٹیکنیکس
- فرش پر پاؤں کے فلیٹ کے ساتھ غیر کام کرنے والے ٹانگ کی خیمے کو برقرار رکھنے کے ذریعے اس مشق میں ترمیم کریں. اس کے اندھیرے کے لئے زیادہ استحکام فراہم کرے گا.
- جیسا کہ آپ کی بنیادی طاقت بڑھتی ہے، آپ اپنے ٹانگ سے اپنے حلقے کے سائز میں اضافہ کر سکیں گے. چھوٹے شروع کرو اور کام کرو.
- اگر آپ کے پاس ایک ورزش بینڈ ہے تو آپ مشق بینڈ کے ساتھ ایک ٹانگ سرکل کی کوشش کرنا چاہتے ہیں.
تمہیں کیا چاہیے
- ایک مشق چٹائی
ایک ٹانگ دائرے ایک عظیم بنیاد کی حرکت ہے جو بہت سے دوسرے اعلی درجے کی چالوں کو قائم کرنے میں مدد ملتی ہے. زیادہ تر پیلیٹس کی طرح چلتا ہے، یہ مشق جسم کے دونوں اطراف پر پٹھوں اور بڑے عضلات کے گروہوں کو مضبوط بناتا ہے اور اپنے ہونٹوں میں مجموعی طور پر فنکشن کو فروغ دیتا ہے.