پائلٹ کی انگوٹی کے ساتھ کھڑے ٹانگ پریس اندرونی ران مشق اور بہت کچھ ہے. جب آپ کھڑے پائلٹ کو اچھی کارکردگی کے ساتھ مشق کرتے ہیں تو یہ آپ کی پوری ٹانگ کام کرے گی. اس کے علاوہ، آپ کو پیویسی فلور، بنیادی استحکام کی پٹھوں، پیٹ کی پیٹھ اور پیچھے کی پٹھوں کو چیلنج کرنا ہوگا.
- مشکل: آسان، یہ مشق beginners کے اور تمام مشقوں کے تمام سطحوں کی طرف سے کیا جا سکتا ہے.
- وقت کی ضرورت ہے: اس مشق کیلئے 2 منٹ کی ضرورت ہے.
تمہیں کیا چاہیے
آپ کو Pilates رنگ کی ضرورت ہوگی (روایتی طور پر ایک جادو دائرے کہا جاتا ہے ). مختلف اختیارات ہیں اور آپ کو خریدنے سے پہلے یہ جاننا اچھا ہے.
اسٹینڈنگ ٹانگ پریس کیسے کریں
- پیلیٹس کو الگ کر کے مقرر کریں اور اچھے مراحل کے ساتھ صرف ایک لمحے کے لئے کھڑا ہو. آپ کے پیر اور ٹانگوں متوازی اور ایل مثال کے طور پر ہپ کی فاصلے کے علاوہ ہیں . آپ کے پیر براہ راست ہیں لیکن گھٹنوں کو بند نہیں کیا جاتا ہے.
- اپنے پاؤں پر اپنا وزن توازن.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی بیٹ ہڈیوں کو براہ راست نیچے اشارہ کررہا ہے تاکہ اگر آپ اپنے پیتل کو پانی کی کٹائی کے طور پر تصویر دیں، تو یہ سامنے یا پیچھے پھیلے گا.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ ھیںچیں اور آپ کے ریڑھ کی لمبائی تک پہنچ جائیں اور اپنے سر کے اوپر آسمان کی طرف بھیجیں.
- اپنے کندھے اور اپنی گردن کو آرام کرو.
- پائلیٹس کے بولڈ پہلوؤں کو صرف آپ کے ٹخنوں کی ہڈیوں سے اوپر لگائیں. انگوٹھی کی چوڑائی پر اپنی ٹانگ پوزیشن کو ایڈجسٹ کریں. بہترین کرنسی کے ساتھ کھڑے دوبارہ شروع کریں.
آپ کو صرف اس پوزیشن سے چالو کر سکتے ہیں کہ abs اور اندرونی ٹانگ کی مصروفیت کو نوٹس.
- اپنے وسط کے ذریعے ھیںچیں اور اپنے اندرونی رانوں کو مشغول کریں، آپ کے جسم کے نچلے حصے میں ڈرائیو کریں جیسے آپ اپنا وزن ایک فٹ پر منتقل کریں. اپنا توازن تلاش کریں.
جب آپ مشق کرتے ہیں تو آپ قوت اور توازن حاصل کرسکتے ہیں، لیکن آپ اپنے ہاتھوں کو اطراف (کندھے نیچے) تک پھینک دیتے ہیں یا اپنے توازن کی مدد کے لئے دیوار یا فرنیچر کا ٹکڑا ہلکے ہیں.
- انگوٹی کو کچلنے اور آہستہ آہستہ 3 بار رہائی. یقینی بنائیں کہ آپ کنٹرول استعمال کر رہے ہیں.
سیدھے کھرے ہو. اگر آپ آگے بڑھے تو توانائی کو ٹانگ کے سامنے پھینک دیا جاتا ہے اور آپ کو گالوں کی مشغولیت کی کمی محسوس ہوتی ہے. (پیٹ بٹ ٹھنڈا لگائیں) اور بنیادی استحکام پیٹ اور پیچھے کی پٹھوں. - کنٹرول کے ساتھ، دونوں پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ. اپنے مراحل کا قیام، پھر دوسرے پاؤں میں منتقل کریں.
اس ٹانگ پر 3 بار پریس کو دوپہر دیں. - دو مزید سیٹ کرو
تجاویز
- اپنی بیٹھ ہڈیوں پر اپنی توجہ لیں. انہیں ایک ساتھ ھیںچو کے بارے میں سوچو. اس سے آپ کو بیلنس کی فرش کو مشغول کرنے میں مدد ملے گی، اور بٹ تشکیل دینے کے راستے میں آپ کے گائٹس کو کام کریں گے.
- جادو دائرے کے ساتھ سائیڈ بولڈ ٹانگ پریس کھڑے مشق کی طرح ہے لیکن کھڑے بیلنس چیلنج سے کم ہوتا ہے.
- جادو دائرے کے ساتھ بیٹھے ٹانگیں ایک اور عظیم اندرونی ران مشق ہے ، جس میں ہم سے بہت سی مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے.