پلیس جادو جادو کے ساتھ سائیڈ لائی ٹانگ پریس

پلیٹس جادو دائرے کے ساتھ ضمنی طور پر ٹانگ پریس ایک عظیم ران مشق ہے جو اندرونی رانوں پر ورزش کا مرکوز کرتی ہے. یہ گیتوں (بٹ کی پٹھوں) کو اچھی طرح سے ٹھنڈا کرتا ہے. یقینا، یہ پیلیٹس ہے ، لہذا ہم لمبی اور استحکام کے لئے پورے پلیس پاور پاؤڈر کو مشغول کر رہے ہیں.

اس جادو دائرے کے مشق کے لئے ہدایات کو پڑھنے سے پہلے، اس بات کا نوٹس ہے کہ مندرجہ بالا تصویر میں، اساتذہ، لیزا ہبلارڈ، اور کلاس کے اراکین کو غیر معمولی اچھی شکل سے یہ مشق کر رہے ہیں. ان کی لاشوں کی لمبائیوں کو یاد رکھیں، وہ مرکز سے کس طرح پہنچتے ہیں لیکن زیادہ سے زیادہ اعادہ نہیں کرتے ہیں، اور ان کے کندھے نیچے کیسے ہیں. دیکھتے ہیں کہ کس طرح ان کے رگ پنجوں کو چٹائی سے اٹھایا جاتا ہے، نہایت ساکھ نہیں. آپ تقریبا ان کے سر کے سب سے اوپر سے باہر نکالنے والے توانائی کو دیکھ سکتے ہیں. ان تجاویز کو لے لو اور اپنے جسم میں اس قسم کی توانائی تلاش کریں. اس کا استعمال آسان ہے.

یہ مشق پائلیٹس چٹائی کی مشقوں کی طرف سے سیکھا مہارتوں پر بناتا ہے. جادو دائرے کو شامل کرنے سے پہلے آپ ان لوگوں کی کوشش کرنا چاہتے ہیں.

1 - مشق ہدایات

1. آپ کی طرف جھوٹ بولیں اور اپنے ٹخوں سے اوپر جادو دائرے رکھیں. آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کو ایک قطار میں ہونا چاہئے اور عمودی طور پر اسٹیک کیا جانا چاہئے.
2. آپ کے جسم کی سطر کے سامنے تھوڑا سا ٹانگیں منتقل کریں. ٹانگیں براہ راست اس مشق کے لئے رہیں گے.
3. آپ اس مشق کو اپنے سر کے ساتھ کر سکتے ہیں اور نیچے بازو اوپر اوپر بڑھا سکتے ہیں، یا آپ کو اپنے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھے کے نیچے اس کی مدد کے ساتھ اس کی مدد کی جاسکتی ہے. اپنے ربوں کو اٹھانے کے چٹائی سے دور کرنے کے لئے اس بات کا یقین کرو کہ آپ کی ریڑھ کی لمبی لائن میں ہے.
4. آپ اضافی استحکام کے لئے آپ کے سامنے چٹائی پر اپنے اوپر ہاتھ رکھ سکتے ہیں، یا آپ اس کی اونچائی کی تصویر میں اوپر کی اونچائی میں اضافہ کر سکتے ہیں.
5. انشاءاللہ
6. افواج: جادو کے دائرہ پر دبائیں، آہستہ آہستہ، کنٹرول کے ساتھ اپنے وسط کے ذریعے ھیںچو. آپ کے غائب اور پیچھے آپ کو مستحکم کر رہے ہیں، اور آپ کی گلیوں اور رانوں - خاص طور پر آپ کے اندرونی ران - حلقے کو کنٹرول کرنے کے لئے کام کر رہے ہیں.
7. انشاءاللہ: آہستہ آہستہ، کنٹرول کے ساتھ، دائرے کو جاری رکھیں.
8. دہرائیں: 8-10 اوقات. اطراف تبدیل کریں

تجاویز: آپ سانس لینے کے پیٹرن کو ریورس کرسکتے ہیں. آپ اپنے ٹانگوں میں گردش کے مختلف ڈگری بھی آزما سکتے ہیں. رانوں کے لئے مشقوں کے ساتھ کام کرنے کے بارے میں جانیں.

2 - بونس اندرونی ران کی مشق: انگوٹی کے ساتھ سائیڈ ٹانگ دبائیں، ٹانگوں کے اوپر

یہ بونس حرکت آپ کے اندرونی رانوں کو بھی زیادہ کام کرے گا اور اپنے توازن کو چیلنج کرے گا. آپ کو استحکام کے لئے اپنے سینے کے آگے چٹائی پر اپنے اوپر ہاتھ ڈالنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.

بونس مشق ہدایات

1. اپنے وسط کے ذریعہ لمبائی رکھو اور چٹائی سے دونوں ٹانگیں اٹھاؤ. جیسا کہ ورزش کے پہلے ورژن میں، آہستہ آہستہ کنٹرول کے ساتھ منتقل.
2. افسوس: انگوٹی کے اطراف ایک دوسرے کی طرف دبائیں کیونکہ آپ دونوں ٹانگیں اٹھائے جاتے ہیں.
3. اندرونی: ریلیز. ٹانگیں رہیں
4. 6-8 پریس کرو.
5. ٹانگوں کو کم کریں اور دوسری جانب تبدیل کریں.

تجاویز: آپ کی طرف ٹانگ لفٹیں اور اندرونی ران لفٹیں سے سیکھنے کی مہارت پر اپنی طرف متوجہ کریں گے. کم ٹانگ سے لفٹ شروع کریں؛ یہ آپ کو Pilates رکھنے کے لئے جگہ میں رکھنے میں مدد ملے گی.