اس سلسلے میں مشقیں ٹونٹنگ اور ہونٹوں اور رانوں اور غائبوں کو مضبوط بنانے کے لئے حیرت انگیز ہیں. وہ لمبائی پر زور دیتے ہیں اور پاؤڈر کور بنیادی پٹھوں کو ٹرنک کو مستحکم کرنے کے لۓ استعمال کرتے ہیں جیسے کم جسم آزاد طور پر چلتا ہے.
1 - سائیڈ کک سیریز انٹرو اور سیٹ اپ
طرف کک سیریز کے لئے سیٹ اپ بنیادی طور پر تمام مشقوں کے لئے ایک ہی ہے. اچھی سایڈست کی ترتیب اور بھرتی میں اس کو برقرار رکھا ان کو مؤثر بنانے کی کلید ہے. ذیل میں سیٹ اپ ہدایات ملاحظہ کریں.
اس سلسلے میں مشق کی ہدایت مشق کرنے کے لئے اشارہ ہے، اور زیادہ وسیع ہدایات کا لنک ہے. اگر آپ ان سے پہلے پہلے ہی نہیں دیکھا تو مکمل ہدایات پر جائیں تو مشقیں صحیح نتائج حاصل کریں گے.
سائیڈ کک سیریز سیٹ اپ
- آپ کی طرف جھوٹ بولنا اور اپنے کانوں، کندھوں، ہونٹوں، گھٹنوں اور ٹخوں کو اپنائیں.
- آپ کے ہاتھ پر اپنا سر پکارنا، پسوں کو چٹائی سے دور کرنے کے لۓ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ اور گردن صف بندی میں رہیں. آپ اپنے سر کے اوپر چٹائی کے نیچے براہ راست باہر اپنے نیچے بازو تک پہنچنے اور اس پر آپ کے سر کو آرام کر کے اس پوزیشن میں ترمیم کر سکتے ہیں.
- سامنے کے ہاتھ مضبوطی سے آپ کے سینے کے سامنے چٹائی پر، کھجور نیچے جاتا ہے. مستحکم کرنے میں مدد کرنے کے لئے اس ہاتھ کا استعمال کریں، لیکن اس پر انحصار نہ کریں - آپ کے غائب پر منحصر ہے.
- آپ کے ٹانگیں تھوڑا آگے آگے بڑھانے کے ہونٹوں منتقل کریں. یہ آپ کی توازن کی مدد کرے گی اور اپنی کم پیٹھ کی حفاظت کرے گی.
- پائلیس کے موقف میں، ہونٹوں سے تھوڑا سا ٹانگیں گھومیں .
- اپنی لائن اپ کو چیک کریں. کندھوں کو ایک دوسرے کے اوپر ایک دوسرے پر کھڑا ہونا چاہئے، جیسے ہونوں کو. کانوں، کندھوں اور ہپس ایک قطار میں ہیں، گھٹنوں کے ساتھ اور لمبائی کے سامنے تھوڑا سا لمبائی.
2 - سائیڈ کک فرنٹ / پیچھے
کک فرنٹ
- اوپر ٹانگ اٹھاو انچ انچ. پاؤں فلیکس اور ہیل کے ذریعے توانائی کو بھیجیں.
- پاؤں کے ساتھ فکسڈ، سامنے کے اوپر ٹانگ سوئنگ. اپنی کک کی مکمل لمبائی میں، ایک چھوٹا سا پلس کک کرو.
لمبائی پیچھے
- آپ کے ٹانگ میں اور پورے جسم کے ذریعے لمبائی کو برقرار رکھنا، اپنے پیر کی طرف اشارہ کریں اور اوپر کی ٹانگ کو پس منظر میں پھینک دیں. روک دیں، لیکن دوسری کک نہ کریں.
اہم: صرف کم سے زیادہ تک پہنچنے کے لۓ آپ کم کمر کو کچلنے کے بغیر یا pelvis منتقل کر سکتے ہیں. پھر، مشق کے چیلنج کا ایک بڑا حصہ جسم کے پورے ٹرنک کو مستحکم رکھنے کے لئے بنیادی پٹھوں کا استعمال کرنا ہے. - سامنے پاؤں کو پاؤں اور لات مارنا.
- اس مشق سے 5 سے 10 گناہ دوبارہ کریں.
گھٹنے کی طرف کک اس مشق کا چیلنج ایک قدم آگے لے جاتا ہے. ایک بار آپ اس کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو کر اس کی کوشش کریں.
3 - سائیڈ کک / نیچے
کک اپ
- اپنی لائن اپ کو چیک کریں. آپ کے کندھوں کو ایک دوسرے کے سب سے اوپر کھڑا ہونا چاہئے، جیسے ہونوں کو. اس کے علاوہ، آپ کے کندھوں اور ہونٹوں کے سامنے گھٹنوں اور ٹخوں کے ساتھ ایک قطار میں ہیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹ کی پٹھوں کو اوپر اور اوپر کھینچا جاتا ہے.
- اب، سب سے اوپر ٹانگ کے ذریعے بھی زیادہ لمبائی، چھت کی طرف لاتعداد (آسانی سے، کنٹرول کے لئے آپ کے abs) کا استعمال کرتے ہیں.
- ہپ ہڈیوں کو اسٹیک رکھو. اس بات کو یقینی بنائیں کہ پتلون واپس جانے کی اجازت نہیں دیتا.
نیچے کنٹرول
- جیسا کہ آپ ٹانگ کے نچلے حصے پر قابو پانے کے لۓ اپنے پیٹ میں پھینک دیں گے.
4 - سائیڈ ٹانگ لفٹیں
اگرچہ یہ مشق واقعی ایک لات نہیں ہے، اس سلسلے میں یہ چیلنج اس سلسلے میں دیگر مشقوں کی طرح ہے.
انشاءاللہ
اپنے ریڑھ کی لمبائی کی لمبائی سے اپنی سانس لے لو، آپ کے پورے جسم کو ٹپ پیر سے بہت طویل بنانا.
جلدی کرو
آپ کے چٹائی سے چند انچ تک دونوں ٹانگوں کو لے جانے کے لۓ اپنے پیٹ کا استعمال کریں. آپ کے اندرونی ٹانگوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھنے کے لئے توجہ دینا، بیٹھ ہڈیوں سے سارے ہتھیاروں تک.
انشاءاللہ
چٹائی پر آپ کے ٹانگوں کی لمبائی طویل عرصے سے نیچے آتی ہے کنٹرول کا استعمال کریں.
یہ مشق 5 سے 8 گنا کرو .
مزید معلومات، لنکس اور تجاویز کے لئے سائیڈ ٹانگ لفٹوں کے لئے مکمل ہدایات دیکھیں.
5 - اندرونی ران لفٹیں
اندرونی ران لفٹوں کے لئے، سب سے اوپر بازو اور ٹانگ نئی پوزیشن میں ہیں، لیکن ابتدائی سیٹ اسی طرح کی ہے جیسے اس سلسلے میں دوسرے مشقوں کے لئے تھا.
آپ کے ہونٹوں کے سامنے آرام کرنے کے لئے اپنے اوپر ٹانگ کے پاؤں لے لو.
اپنا سب سے اوپر ہاتھ بچھڑا کے پیچھے اور اپنے ٹخنوں کے باہر سمجھو. زیادہ استحکام کے لئے، اس میں ترمیم کریں تاکہ پاؤں آپ کے ران کے سامنے ہوتا ہے، اور اوپر ہاتھ آپ کے سینے کے سامنے فرش پر ہے.
انشاءاللہ
نیچے کی ٹانگ کو براہ راست رکھنا، اپنی اندرونی ران کو فرش سے چند انچ تک بڑھانے کے لۓ استعمال کریں. احساس یہ ہے کہ آپ اس ٹانگ کو توسیع دیتے ہیں تاکہ اس کی منزل سے باہر نکل جائیں.
جلدی کرو
لمبائی کی اس حد کو برقرار رکھنے کے طور پر آپ کو منزل پر ٹانگ کو آہستہ آہستہ کم.
ہر طرف 5 سے 8 سیٹ کریں.