لچکدار ریڑھ کی حمایت کرنے کے لئے پیٹ اور پیچھے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے
رولنگ کی مشقیں، جہاں ریڑھ کی چھڑیاں اور اندراج ہوتی ہے، پائلٹس کے نظام میں ایک خاص جگہ ہے. وہ ریڑھ کی لچک کی لچک میں اضافہ کرتے ہیں، وہ ہمیں پھاڑھوں کی پٹھوں کے ذریعے ریڑھ کی لمبائی کو طویل اور حمایت دینے کے لئے سکھاتا ہے، اور وہ گردش میں اضافہ کرتے ہیں. کیونکہ وہ پیٹ کی پٹھوں سے بہت زیادہ حمایت اور کنٹرول لے جاتے ہیں، یہ ریڑھ کی ہڈی کی نمائش مشقیں واقعی بہت تیز مشق ہیں. جوزف پائلٹ نے بھی عصمت مند نظام کو پرسکون کرنے میں رولنگ مشقوں کو قیمتی قدر دیکھا. انہوں نے انہیں بہتر نیند کے لئے بھی سفارش کی.
یہاں ہمارے پاس ایک ریفرنس ہے جس میں رولنگ اور نالولنگ بیک مشقوں کے لئے بنیادی ہدایات موجود ہیں جو کلاسیکی Pilates چٹائی مشق ترتیب کا حصہ ہیں. مشق اور مشق جیسے رول اور موڑ، شامل نہیں ہیں؛ اور نہ ہی نچلے ٹانگ جھولی اور سیل کے طور پر پیچھے چلنے والی مشقیں ہیں، حالانکہ وہ ریڑھ کی حوصلہ افزائی بھی کرتے ہیں. اگر آپ نے حال ہی میں ورزش نہیں کیا تو مکمل ہدایات پر کلک کریں.
یہ پائلٹس کی مشقیں لازمی طور پر دوسرے کے بعد ایک پر عمل نہیں کرنا چاہتی ہیں. متوازن ورزش مختلف قسم کی حرکتوں میں شامل ہے. تاہم، یہ رولنگ بیک مشقوں کے لئے ایک آسان حوالہ حاصل کرنے کے لئے فائدہ مند ہے تاکہ آپ انہیں اپنے ورزش میں شامل کر سکتے ہیں یا کچھ جب ضرورت ہو. آپ رولنگ مشقوں کی مشق کرنے سے پہلے گرم کرنا چاہتے ہیں.
نہیں یہ سب مشق beginners کے لئے مناسب ہیں . وہ بھی پیچھے یا گردن کے مسائل کے ساتھ نہیں ہیں. چونکہ ہم آن لائن ہیں اور آپ کو نہیں دیکھ سکتے ہیں، ہم آپ کو اپنے آپ کی دیکھ بھال کرنے پر اعتماد کر رہے ہیں.
قلابازی
جہاں تک آپ اپنے ریبوں کو پھنسے بغیر کرسکتے ہیں اپنے ہاتھوں کو اوپر لے لو.
انشاءاللہ: ہتھیاروں کو اوپر لے لو. جیسا کہ ہتھیار آپ کے کانوں سے پہلے جاری رہے ہیں، اپنے سر کو ٹھوس کریں، اپنے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے ریڑھ کی طرف بڑھا دیں اور اپنے بالکمل جسم کو چٹائی سے باہر رکھیں.
افسوس: جاری رکھیں. ایک بڑی وکر میں پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ ریڑھ کی مدد کریں.
اپنے انگلیوں کے لئے پہنچیں لیکن ریڑھ کی ہڈی کی وکر اور وکر کی نچوڑ نہ کھو.
انشاءاللہ: چلنا شروع کرو. کم abs کے ساتھ شروع کریں. طہارت: ریڑھائی کو جاری رکھنا، فیکٹری کی طرف سے برتن، کنٹرول کے لئے abs کے استعمال کرتے ہوئے اور ریڑھ کی لمبائی کی لمبائی.
ہتھیار واپس اوپر کی حیثیت کے طور پر ابتدائی پوزیشن میں اور اس کے بعد سر رول کریں.
3 بار دوبارہ کریں .
رول کو ماسٹرنگ کے لئے تجاویز بھی دیکھیں
رول ختم
سیٹ اپ: آپ کی پیٹھ پر لیٹ. ٹانگیں توسیع آپ کے اطراف سے ہتھیار انگلیوں نے تھوڑا سا اشارہ کیا. اپنے پیروں کو، چھتوں کی انگلیوں کو لے لو. افسوس: ٹانگوں کو تھوڑا سا کم
انشاءاللہ: آپ کے پٹھوں کو چٹائی سے کٹائیں اور اپنے ہاتھوں کی پشتوں کو پتلون کو چلانے کے لئے چٹائی میں دبائیں .
افسوس: جب تک آپ کا وزن آپ کے کندھے کی بنیاد پر وسیع حصے پر ہو جاتا ہے، اس وقت تک چھڑکیں جاری رکھیں جب تک آپ کا وزن آپ کے ریڑھ کی ہڈی میں نہ ڈالا جائے.
ٹانگیں براہ راست اور فرش پر متوازی ہیں. اگر آپ لچکدار ہیں اور کنٹرول کرتے ہیں تو، اپنے انگلیوں کو فرش پر چھونے دیں. افسوس:
انشاءاللہ: آپ کے پاؤں پھینکنا ، اپنے ٹانگوں کندھے چوڑائی کھولیں.
افسوس: کنٹرول کے ساتھ رول.
اس پاؤں کے پیٹرن کے ساتھ 2 بار بار پھر، پھر پیروں پر جانے کے لئے سوئچ کرنے کے لئے 3 بار سوئچ کھلی پاؤں کھلی ہوئی اور پاؤں نیچے بند ٹانگوں کی نشاندہی کی نشاندہی کی. بھی رول کے لئے تجاویز دیکھیں
ریڑھائی مسلسل
افواج: آپ کے سر اور آپ کے ریڑھ کی ہڈی آگے بڑھاو، پیٹ کی پٹھوں کی ایک اور تحریک کے ساتھ طویل عرصے تک.
ہتھیار پورے ورزش میں ریڑھ کی تحریک کی پیروی کرتے ہیں.
اپنے انگلیوں کی طرف پہنچیں.
انشاءاللہ
افسوس: اپنے pelvis سیدھا لے لو. آپ کی ریڑھیاں ناپاک کریں، اپنے کندوں کے درمیان لمبائی (جو آرام دہ اور پرسکون رہیں) اور سر کو چھوڑنے کے آخری حصے ہو.
3 بار دوبارہ کریں .
گردن ھیںچو
گردن ھیںچو ایک اعلی درجے کی پیلیٹس چٹائی مشق ہے.
سیٹ اپ: ٹانگوں کو بڑھا دیا، ہپ فاصلے کے علاوہ، پاؤں پھینک دیا.
ہاتھوں کے پیچھے ہاتھوں - کوڑیوں کے نیچے کھلے ہیں.
انشاءاللہ: اپنے ریڑھ کی لمبائی کو طویل عرصہ سے اپنے سر میں ڈال دو ٹانگیں نیچے رہیں.
افسوس: آپ کے پیٹ کی پٹھوں کے ساتھ اپنی ریڑھ کی لمبائی اور وکر کی حمایت کے لئے جاری رکھیں کیونکہ آپ اپنے راستے کی طرف گھومتے ہیں.
انشاءاللہ: اپنے pelvis سیدھے راستے پر لے لو، اپنی ریڑھ کی ہڈی اوپر اوپر رکھو.
طہارت: کم ریڑھ کے ساتھ شروع، چٹائی پر اپنی ریڑھائی کو نیچے ڈالو. (براہ راست واپس جھلی کے ساتھ ورژن کے لئے مکمل ہدایات ملاحظہ کریں)
3 بار دوبارہ کریں .
یہ بھی دیکھتے ہیں: الیسا وٹ کی گردن کو ماسٹرز سے تجاوز کرتی ہے
جیک چاقو
انشاءاللہ: اسلحہ کی پشتوں کو چٹائی پر دبائیں جب آپ ٹانگوں کو فرش پر متوازی طور پر چلاتے ہیں.
افواج: چھتوں کو اوپر چھتوں پر ہاتھوں اور کندھوں کی پشتوں کو پھینکنے کی طرف سے، ہائپس کو کھولنے اور ریڑھ کی لمبائی کو ختم کرنے کی طرف سے.
سب سے اوپر معطل
انشاءاللہ: فرش کو متوازی کرنے کے لئے پیروں کو واپس لو.
طہارت: لمبائی کے ساتھ لمبائی کے ساتھ ریڑھ کی لمبائی کے بعد باہر ترتیب تک پہنچ جاتا ہے جب تک تکلیے نیچے نہیں ہوتی ہے اور انگلیوں کو چھت کی طرف اشارہ کرتی ہے. ٹانگوں کے طور پر آپ جانے نہیں جاتے ہیں.
3 بار دوبارہ کریں .
جھگڑا
سیٹ اپ کریں: جھوٹ بولیں، ٹانگیں توڑیں اور ساتھ ساتھ. آپ کے اطراف کے ساتھ ہتھیار
انشاءاللہ: اپنا سر نڈ کریں، اور آپ کے اوپر گھٹنوں کو پھینکنا شروع کرو جب آپ اپنا گھٹنوں کے ہاتھوں تک پہنچیں.
جب تک آپ اپنے ٹانگوں کو اٹھانے کے لۓ رول جاری رکھیں. آتشبازی آتے ہیں اور انگلی پیروں کی طرف پہنچ جاتے ہیں.
اپنے سینے کے ساتھ ایک لمحہ کھو. آپ کی abs آپ کے ٹانگوں کو پکڑ رہے ہیں.
افواج: ایک ساتھ ساتھ اپنے پیروں کو نیچے لانے کے نیچے رول.
3 بار دوبارہ کریں .
نوٹ: Contrology کے ذریعہ زندگی میں واپسی میں ، جوزف پیلیٹس نے اس مشق کو شروع کر دیا اور پیروں کی پوزیشن پر واپس چلتا ہے.
ایک ٹانگ ٹیسر (نظر ثانی شدہ) اور کس طرح آپ کے چھید کو پورا کرنے کے ساتھ بھی دیکھیں.
ورزش ٹیکنالوجی نوٹ
یہ ضروری ہے کہ آپ ان تمام مشقوں پر عمل کریں جو پائلیٹ کے اصولوں کو سنبھالتے ہیں- مرکز میں حراستی، کنٹرول، صحت، سانس اور بہاؤ. خاص طور پر ان تمام حرکتوں کو مکمل طور پر پائلٹ سانس لینے کے ساتھ کیا جانا چاہئے. گہری ہتھیاروں کا استعمال کریں اور جوہروں کو مکمل کریں جو تحریک اور گردش کو فروغ دیں.
مزید