میں تمہیں گردن پل کے لئے کچھ اہم مشق ہدایات دیتا ہوں:
- یہ ایک پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے کے مشق، ایک ریڑھ کی ہڈی کی آرکائزیشن، ایک ہڑتال کی مسلسل، اور ایک پیچھے مضبوطی ورزش ہے.
- لیکن یہ گردن ھیںچ نہیں ہے، واقعی.
گردن کی پل ایک اعلی درجے کی کلاسیکی پیلیٹس مشق ہے جو رول پر تیار کرتا ہے . ان مشق ہدایات کے لئے، ہم خوش قسمت ہیں کہ الیسا وٹ ہمارے لئے مظاہرہ کرتے ہیں. مجھے لگتا ہے کہ آپ یہ دیکھ سکیں گے کہ ورزش کہاں سے آ رہا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ اعلی درجے کی سطح پر نہیں ہیں تو، آپ الیاس کی شکل کا مشاہدہ کرنے سے بھی بہت زیادہ حاصل کریں گے. نوٹ 9 میں نوٹوں کو دیکھنے کے لئے یقینی بنائیں!
1 - گردن ھیںچ کے لئے شروع کی پوزیشن
آپ کے ہاتھوں کے پیچھے آپ کی پیٹھ پر شروع کی پوزیشن ہے.
آپ کے ہپ لچکداروں میں کشیدگی کو جاری رکھنے کے لئے ایک لمحہ لے لو اور فرش کے خلاف پوری طرح سے جسم کو محسوس کرو.
آپ کے کم ریبوں کے پیچھے فرش کی طرف رہائی دیں.
ٹانگوں کو کندھے کے فاصلے پر یا ایک ساتھ مل سکتا ہے. معلوم کریں کہ آپ کے لئے کیا کام اچھا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ کے ٹانگوں کے علاوہ آپ کو اندرونی ران اور اندرونی ہڑتالیں شامل کرنا اور اپنے وسط سے رابطہ کرنا ہے.
اگر آپ کے ٹانگوں سے الگ ہو تو، پاؤں پھنسے ہوئے ہیں. یہ وہی راستہ ہے جسے جوزف پائلٹ نے اسے واپس زندگی میں ظاہر کیا ہے. کچھ لوگوں کو پیروں کے ساتھ مل کر کام کرنا پسند ہے، پاؤں نے نرمی سے اشارہ کیا. یہ پوزیشن آپ کی مدد کرنے میں مدد کر سکتی ہے.
2 - سر اور کندھے کرل اپ
انشاءاللہ: اپنے کندھوں کو چھوڑ دو جیسے کہ آپ اپنے ریڑھ کی ہڈی میں گھومتے ہیں اور اپنے سر کی چوٹی سے باہر نکلتے ہیں جیسا کہ آپ کے سر اور کندھوں کو چٹائی سے دور کر دیتے ہیں.
آپ کے سینے کو وسیع ہونے دو لیکن پیچھے جانے سے بھی نرمی کرو.
جب آپ آنے والے اپنے غائب ہونے میں ملوث ہوتے ہیں تو آپ کے ریب سامنے آتے ہیں.
3 - Curl اوپر جاری رکھیں
افسوس: اپنے رول کو جاری رکھنے کے لئے اپنی abs کی گہرائی میں ھیںچو.
نوٹس یہاں کوئی گردن نہیں چل رہا ہے ... کم از کم ہاتھوں سے نہیں. اگر آپ اپنے کندھوں کے ذریعے پہنچنے کے لۓ اپنے سر کے بارے میں سوچتے ہیں اور تحریک کی قیادت کرتے ہیں تو اس کے نتیجے میں گردن کو محسوس کر سکتا ہے. بنیادی طور پر، یہ تمام نالی ہے جس کی لمبائی ریڑھائی اور گردن کے ذریعے ہوتی ہے.
آپ کے پیروں میں مصروف ہیں اور آپ کے پورے پاور ہاؤس ہے . ہیلس کے ذریعہ چٹائی، توانائی کو اپنے ٹانگوں کے نیچے دبائیں.
(اگر آپ کو تکلیف پہنچتی ہے تو، تھوڑی دیر کے اوپر گھومنے والے گھٹنوں، فرش اور ہاتھوں کے ہاتھوں رانوں کے پیچھے مدد کرنے کی کوشش کریں)
4 - آپ کے ٹانگوں پر آرک
اپنے ٹانگوں پر اپنے راستے پر منحصر ہوکر اپنے مڑے ہوئے ریڑھ / لپیٹ کو لے جانے کے لئے حوصلہ افزائی جاری رکھیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سینے کھلے رہے ہیں اور آپ کے کوہیاں واپس آتی ہیں
5 - اتنی روشنی میں رول
انشاءاللہ: اپنے pelvis واپس سیدھا لے لو اور پھر اپنی ریڑھائی کو نیچے سے نیچے تک پھینکنا شروع کردیں جب تک کہ آپ اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر اپنے سر کے ہڈیوں پر بیٹھ کر بیٹھیں. کندھوں آپ کے کانوں سے پورے وقت، دائیں بازو سے دور رہ گئے ہیں؟
6 - اختیاری - لیون بیک
یہ حصہ اختیاری ہے. اگر آپ مضبوط محسوس کرتے ہیں اور آپ مشق کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہیں تو ایسا کرو. اگر آپ کا مشق بالکل نیا ہے تو، مرحلہ 7 پر جائیں.
سانس جاری رکھیں اور ایک فلیٹ بیک کے ساتھ واپس ٹاپ کریں، 90 ڈگری سے زیادہ کے بعد آپ کے ران اور ٹور کے درمیان زاویہ بڑھائیں. بہت دور نہیں جانا اقدام کو کنٹرول کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے پیروں کو پرواز نہيں.
نقطہ نظر آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو دونوں سمتوں میں لمبا کرنا ہے. فرش سے رابطہ کریں اور اپنے بیک اپ کے ذریعے حیرت انگیز لفٹ آپ کو لے جانے کے لۓ استعمال کریں. اوپر کے جسم کو پیچھے نہ ڈالو تاکہ آپ کے پسینے کھلے ہوئے ہوں.
ٹانگوں کے پیچھے اور ہیل کے ذریعے کنکشن رکھو.
پیچھے سے آپ کو مرحلے 7 کے نیچے گھومتے ہیں.
7 - نیچے ڈالو
طرابلس: منزل پر اپنی ریڑھائی کو رول کریں.
آپ کی نالی کی ہڈی کے پیچھے سب سے پہلے اپنے کم abs کے بارے میں سوچو اور اپنی چادر کو لمبائی کے طور پر آگے بڑھنے کے طور پر آپ کو چٹائی کے ساتھ مطمئن کرنا جاری رکھیں.
8 - گردن ھیںچو اور دوبارہ دو
جب تک کہ آپ کو ابتدائی پوزیشن کے لۓ راستہ نہیں ہے وہ آگے بڑھائیں.
انشاءاللہ: مشق دو بار مزید دو بار.
یہ مشق مشکل ہے. آپ اپنے آپ کو جمع کرنے کے لۓ ایک سانس سائیکل یا دو بھی لے سکتے ہیں، اپنے سکالر استحکام کو ڈھونڈ سکیں، اپنے وسط سے دوبارہ مشغول ہوجائیں اور پھر ورزش کو 3 بار بار دوبارہ لے سکیں.
اس سطح پر، Pilates اصولوں کو آپ کے لئے کام کرنا ہوگا. اگر آپ سانس کے ساتھ جانے والے مشق کے بہاؤ حاصل کر سکتے ہیں تو بہت بہتر محسوس ہوتا ہے.
* نمبر 9 میں ذیل میں خصوصی نوٹ دیکھیں.
9 - گردن ھیںچو پر خصوصی نوٹس
الیسا وائٹ نے گردن پر حیرت انگیز نوٹوں میں حصہ لیا ہے کہ وہ عظیم پائلٹس ماسٹر اساتذہ سے جنہوں نے اس کے ساتھ مطالعہ کیا ہے اس سے ملیں: رومن کریریزسوکا، کیٹی گرانٹ اور جے گرائم - جن میں سے تمام پائلٹ بزرگ ہیں. یہ نوٹ ضرور گردن ھیںچ ورزش کے بارے میں آپ کو سمجھا جائے گی - اور اس پر کچھ روشنی ڈالی جائے گی! ملاحظہ کریں: گردن ھیںچو پر نوٹس