اگر آپ نے سنا ہے کہ بہتر کام کرنے والی ایک بہتر کمر لائن حاصل کرنے کا راستہ ہے، تو آپ یہ سوچ سکتے ہو کہ کس طرح ایک مشق کس طرح کام کرتا ہے. ہم اس میں جانے جا رہے ہیں، اس کے بارے میں تجاویز کے ساتھ ساتھ آپ کو محفوظ اور مؤثر طریقے سے آپ کی ذمہ داری کا کام کیسے بنایا جائے گا.
تاہم، ہم ایک موثر ورزش کو کیسے حاصل کرنے کے لۓ شروع کرتے ہیں، تاہم، اس بارے میں بات چیت کرتے ہیں کہ ممتاز عضلات کہاں ہیں اور وہ کیا کرتے ہیں.
اس پر زیادہ روشنی ڈالی جائے گی کیوں کہ آپ کو ایک مستحکم ورزش کرنا ہے، اور ایک کیسے حاصل کرنا ہے.
اصطلاح کے املاکیوں میں پیٹ کی پٹھوں، داخلی obliques، اور بیرونی obliques کے دو سیٹ سے مراد ہے. دیگر پیٹ کی پٹھوں سے تعلق رکھنے والے، obliques rectus abdominis سے زیادہ گہری ہیں اور transversus abdominis کے مقابلے میں زیادہ سطح. ہری ہڈی ہڈیوں کے اوپر (fig.3) کے سب سے اوپر تک آپ کے اطراف اپنے کناروں کے ساتھ نچلے حصے میں چلتے ہیں. اندرونی محاذ بیرونی بیرونی محاذوں کے تحت ہیں اور مخالف اختیاری پر چلتے ہیں اور کچھ اور منسلک ہوتے ہیں.
پیٹ کو کمپریسنگ اور مستقبل میں موڑنے میں امداد کے لۓ obliques. وہ بھی مشکل کارکن ہیں جو ہماری ٹروسو طرف موڑنے اور موڑنے میں ہماری مدد کرتے ہیں. آپ بڑے تصاویر دیکھ سکتے ہیں اور اپنے مضامین میں تمام پیٹ کی پٹھوں کے آٹھوکیٹس اور اناتومیوں پر مزید تکنیکی تفصیلات حاصل کر سکتے ہیں.
آپ کے کاموں میں ممتاز کام شامل کرنے کی بڑی وجہ یہ ہے کہ آپ کو کسی پٹھوں کے گروہ میں سر اور اچھی کارکردگی کا اطمینان ملنا ہے - آپ چاہتے ہیں کہ پٹھوں کے گروپ کو پورا فائدہ ملے.
اس صورت میں، پیٹ کی سمپیڑن اور آگے موڑنے کے ساتھ ساتھ یہ جھٹکا اور موڑنے کی صلاحیت ہے. لیکن ایماندار ہو، بہت سے لوگ اس بات کا یقین کرنے کے لئے چاہتے ہیں کہ ان میں ان کی ذمہ داریاں ملتی ہیں کیونکہ ٹیسڈ اوٹیلیوں کو ایک اچھا کمر لائن بنا دیا جاتا ہے. یہ درست ہے. لہذا، آپ کس طرح اس کے ورزش کے ورزش کو حاصل کرنے کے لئے جا رہے ہیں.
مسترد ورزش مشقیں
اب آپ کو معلوم ہے کہ تم کیا چیزیں کرتے ہو، آپ کو ان قسم کے مشقوں کے بارے میں کچھ خیال ہے جو آپ کو ان کے کام کرنے کی ضرورت ہے. یہ گھومنا اور ضمنی موڑنے والی مشق اور مشق ہوسکتی ہے جو وہ آگے بڑھنے اور پیٹ کمپریشن کے ساتھ ساتھ چلتے ہیں. آسان، صحیح؟ چلو اس کو توڑ دو
ہم پیٹ کمپریشن کے ساتھ شروع کرتے ہیں. بنیادی طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے abs میں ھیںچیں گے. آپ چاہتے ہیں کہ ہم تمام مشقوں میں مکمل پیٹ کی پٹھوں کی سگل میں کچھ سطح پر بحث کریں گے. آپ کو ان کی غیر موجودگی کی ضرورت ہوتی ہے (ضروری طور پر "سخت پتھر" اور سب کچھ نہیں، لیکن اس کے ساتھ کھڑے ہوکر اور موجودگی میں) چالوں کو پورا کرنے اور اپنی ریڑھ کی حفاظت کے لئے.
یہاں مشقوں کی مثالیں ہیں جو دوسرے قسم کی چالوں، طرف موڑنے اور گھومنے میں سے ہر ایک کو حل کرے گی. ہمارے تمام مثالیں ہمارے Pilates چٹائی مشقوں سے ہیں. ہر ایک پر نظر ڈالیں اور فہرست میں واپس آنے کیلئے اپنے بیک بٹن کا استعمال کریں.
طرف موڑنے والا:
متسیستری (fig.2)
طرف بینڈ
بالائی جسم کو گھومنے - مستحکم ہونٹوں کے برعکس ٹورسو گھومنے کا ایک اندرونی محرک توجہ ہے.
دیکھا - کمپریشن، موڑ، اور آگے جھکنا.
ریڑھائی موڑ - کمپریشن اور موڑ.
کرس کراس (انجیر 1): کمپریشن، آگے موڑ، موڑ
موڑ کے ساتھ واپس رول - کمپریشن، موڑ، تھوڑا آگے آگے موڑ.
یہ مشق ہدایات ٹننگ گیندوں کے ساتھ بونس چیلنج دکھاتا ہے.
لچکدار جسم جسمانی - ایک مستحکم ٹورسو کے خلاف گھومنے والا ایک بیرونی توجہ مرکوز ہے.
کارک سکرو - کمپریشن اور موڑ
جیکھی - کمپریشن، موڑ، آگے جھکنا
ہپ موڑ - کمپریشن اور موڑ.
موڑنے اور مشقوں کو بھوک بنانے کے مؤثر اور محفوظ
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ اپنے پیٹ میں پٹھوں کے ساتھ کنسرٹ میں کام کرتے ہیں اور واقعی میں آپ کے پائلٹس کے پاؤڈر کے تمام عضلات ہیں- abs، back، hips، pelvic floor. اس پر غور کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ وہ صرف آلوانیوں پر توجہ دے سکیں، لیکن اس کے بجائے مکمل جسمانی ورزش کے تناظر میں.
ہم کمر لائن کے ساتھ فارم اور کام چاہتے ہیں.
آپ کو ریڑھ کی ہڈی کے کمپریشن سے بھی بچنا چاہتے ہیں. خیال یہ ہے کہ ریڑھ کی لمبائی میں لمبائی کی جا رہی ہے اور نہ کسی طرف باندھنے یا موڑ دینا کسی بھی طرح سے چھوٹا یا کم کرنا. یہ آپ کے پاس پائلٹس کی طاقتور ہے اور جانتا ہے کہ آپ اپنے پیٹ کو کیسے متوازن طریقے سے کھینچتے ہیں. شاید آپ کو ایک طرف کی کمی کے بجائے ایک طویل آرک بنانے کے طور پر ضمنی موڑنے کا خیال ہوسکتا ہے. اسے طویل عرصے سے اور نیچے سے اٹھایا جانا پڑتا ہے.
یہ بھی یاد رکھیں کہ ایک موڑ ٹوکری یا ایک راک نہیں ہے. دوسرے الفاظ میں، موڑنے والے آپ کو مؤثر اور محفوظ بنانے کے لئے، اس بات کا یقین کریں کہ وہ کنٹرول کے ساتھ موڑ لگاتے ہیں. آپ کو کرنا چاہتے ہیں آخری چیز صرف ایک دوسرے کے خلاف آپ کے جسم کا ایک حصہ ہے torque. اس کے علاوہ، جب یہ گھومنے کے لئے آتا ہے، وہاں سے طرف سے یا اس کے اوپر موڑ کی صورت میں پتھر کی رجحان ہوتی ہے، تو صرف یہ دیکھنے کے لئے کہ ہم کہاں جانا چاہتے ہیں یا صرف کندھے لے جاتے ہیں. ایک اعلی اوپری جسم موڑ ایک سر میں سر اور سیرم کے ارد گرد پورے رگ پنجج لیتا ہے. مندرجہ ذیل نمبر ایک عظیم مثال ہے.
احتیاط کے دو دوسرے الفاظ: ایک کو ذہن میں رکھنا ہے کہ بہت سی طرفہ موڑنے والی مشقیں، خاص طور پر جب وزن کے ساتھ کئے جاتے ہیں، تو اس کی اطلاع دی گئی ہے کہ کسی بھی زیادہ عضلات کی تعمیر کا کام کیا کرے گا - اس صورت میں، آپ کے پٹھوں کو بڑھانا، آپ کے اطراف ایسا نہیں ہے جو آپ کو اپنے محتاط کام کے لۓ چاہتے ہیں. دوسرا، براہ مہربانی ذہن میں رکھو کہ جب ہم وزن کھوتے ہیں تو ہم اسے ختم کر دیتے ہیں. چربی کے اسپاٹ کمی میں زیادہ تر ایک متغیر ہے. لہذا، براہ کرم آپ کے مشق مشق کریں اور بہتر کمر لائن کے منتظر رہیں لیکن ان پر غور نہ کریں کہ وہ محبت ہینڈل سے نجات پائیں گے. یہ وزن کی کمی کا منصوبہ ہے.
آپ کے معتبر ورزش کے بہترین طریقوں میں سے ایک متوازن پیلیٹس ورزش میں ہے جو ہمیشہ موڑنے اور موڑنے والی مشقوں میں شامل ہوتا ہے، جب تک کہ یہ آبادی کے لئے نہیں ہے، جن کے لئے ان کا سامنا کرنا پڑتا ہے.