سوان ڈائی ایک پیلیٹس مشق ہے جو بیک، پیٹابالس، گائٹس، ہرملنگ اور اندرونی رانوں کو کام کرتا ہے. یہ اعلی درجے کی منتقل کرنے کے لئے ایک انٹرمیڈیٹ ہے جو پائلٹس سوان پر بناتا ہے. سوان ڈیوٹی سب کے لئے نہیں ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں، یا آپ کے پیچھے یا گردن کے مسائل ہیں، سوان کے ساتھ کام کریں . اگر آپ چاہتے ہیں کہ سوان ڈوب جائیں تو، آپ کو آپ کی پیٹھ لمبائی، اور آپ کے پگھلنے کو پورے وقت منزل کی طرف منتقل کرنے کی طرف سے آپ کو واپس رکھنے کی طرف سے آپ کی حمایت کرنے کے لئے ضروری ہے!
1 - سوان میں دبائیں
سیٹ اپ: آپ کے پیٹ پر لیٹنا.
اپنے پیٹوں کو فرش سے دور نکالیں اور اپنی پھانسی کو فرش کی طرف جھکائیں، پبک ہڈی کو لنگرانا.
آپ کے پیر براہ راست ہیں. وہ تھوڑا سا الگ الگ ہوسکتے ہیں.
آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھے بلیڈ سلائڈ ہوتے ہیں.
انشاءاللہ : ایک لمبی ریڑھ برقرار رکھنے کے طور پر آپ سوان میں دبائیں.
2 - پریس جاری رکھیں
اپنی تکلیف کو آگے بڑھو: اپنی ریڑھ کی آرک طویل عرصہ تک بڑھتی ہوئی ہے جب تک آپ سوان کے ذریعے دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو براہ راست یا براہ راست قریب نہ ہوں.
زیادہ سے زیادہ دھکا کرنے کے بجائے، پھیپھڑوں نیچے اور abs کی اٹھانے کے ساتھ، پیچھے میں لمبائی رکھنے کے لئے یہ زیادہ اہم ہے. اتنا بلند نہ کرو کہ آپ اپنی کم پیٹھ میں چوٹ محسوس کرو.
3 - راک آگے بڑھنے کے لئے آرمی کو جاری رکھیں
افواج: اپنی ہتھیاروں کی رہائی، اپنے کانوں کے ساتھ براہ راست بڑھانے.
آپ کا جسم آگے بڑھا جائے گا اور آپ اپنے طویل آرک کو برقرار رکھے ہوئے ہیں اور آپ کے ٹانگیں آئیں گے. آپ کا کام آپ کے اندرونی رانوں اور گلیوں کو مشغول رکھنا ہے، آپ کی آنکھ اٹھا لی گئی ہے، اور آپ کے کندھوں کو آپ کے کور سے مربوط.
4 - راک پیچھے کی لمبائی
یہ ناقابل یقین ہے، لیکن آپ ایسا کر سکتے ہیں.
انحلیہ: اپنی خوبصورت، طویل آرک شکل رکھو اور لمبائی اور اپنے جسم تک پہنچنے کا ارادہ رکھتے ہیں، ارادہ کے ساتھ، اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھ کر. آپ کے اوپری جسم کو چھوڑ نہ دیں یا سب کھو جائیں گے اور آپ دوبارہ نہیں جائیں گے. اقدام آپ کے توسیع اور پاؤڈر کے ذریعے تلاش کریں - glutes کام، اندرونی رانوں کے کام، بیک سینسر، اور abs.
یہ سب سے زیادہ جدید ورژن ہے. مندرجہ ذیل معاونت کا استعمال کرکے اس کی تعمیر کرنا ٹھیک ہے
5 - متبادل راک بیک: ہتھیاروں کے نیچے ہتھیار منتقل
انشاءاللہ: اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے لے کر اپنے آپ کو سوان کے ذریعہ آگے بڑھنے کے لۓ دبائیں.
6 - بہاؤ کے ساتھ جائیں
سوان کو 3 سے 5 بار ڈوب دو.
یہ ایک طاقتور ورزش ہے جو اس کو فروغ دینے میں مدد کے لئے سانس استعمال کرتا ہے. ایک حصہ کے ذریعے ایک دوسرے سے بہاؤ کے احساس کے ساتھ سوان ڈوب کرنے کی کوشش کریں. یہ کبھی کبھی دو تیز چالوں کے طور پر ظاہر کیا جاتا ہے - اوپر اور رہائی دیتا ہے - لیکن یہ بہتر مربوط سانس اور ہموار راکشس عمل کے ساتھ بہتر ہے.
جیسا کہ آپ زیادہ اعلی درجے کی مشقوں کے ساتھ کام کرتے ہیں ، پائلٹ کے اصولوں ، سانس اور بہاؤ کی طرح، وہ جمناسٹکس کے بجائے ان کو واقعی نفیس جسم / دماغ کی مشقیں بناتی ہیں.
سوان ڈائی ایک مضبوط بیک توسیع ورزش ہے. یہ ایک اچھا خیال ہے کہ سوان کی طرح ایک آرام دہ اور پرسکون انسداد کے سلسلے میں مشق کی پیروی کریں، جیسے بچے کی پیٹھ میں پھنس جائیں.