5 پائلٹس آپ کے پیچھے مضبوط کرنے کے لئے مشق کرتا ہے

آپ کے پیچھے کی پٹھوں کو مؤثر طریقے سے کشش ثقل کے اسٹریٹجک استعمال سے تھوڑا زیادہ ضرورت ہوتی ہے. یہ معمول ایک ایسے گروپ پر چلتا ہے جو پیچھے کی توسیع کے طور پر جانا جاتا ہے. آپ کے پیٹ یا نمونے پر نظر آتے ہیں، ان میں سے ہر ایک کو حقیقی زندگی میں بہت سے آگے موڑنے والے مشقوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ہمارے دن سے روزانہ سرگرمیوں کے مسلسل آگے موڑنے والے اور کمپیوٹر کو سلائڈنگ کرنا کمزور پیٹھ بناتا ہے جس میں پیٹھ درد، زخم اور بعض صورتوں میں جراحی مداخلت ہوتی ہے. ہر ایک کو کچھ پیچھے کی توسیع کے مشقوں کو جاننے کی ضرورت ہے، وہ اپنے پیچھے کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، درد کو روکنے اور پیچھے سے یونیفارم پٹھوں کی ترقی کے سامنے کو فروغ دیتے ہیں.

ذیل میں 5 آسان Pilates بیک توسیع مشقوں کے لئے ہدایات ہیں.

1 - سوان تیار

1. اپنے پیروں کے ساتھ اپنے پیروں کے ساتھ مل کر لیٹو. آپ کے اطراف کے ساتھ ہتھیار
2. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو چٹائی سے نکال دیں. انشاءاللہ
3. طہارت: اپنے پیٹ کی پٹھوں میں کھینچ کر رکھیں. جسم کو اپنے ریڑھ کی طرف سے بڑھاؤ اور اپنے سر کے سب سے اوپر سے باہر نکالیں تاکہ آپ کے اوپری جسم کو چٹائی سے تھوڑا تھوڑا سا اٹھایا جائے.
4. آپ کے کندھے بلیڈ آپ کی پیٹھ پر سلائڈ کریں گے کیونکہ آپ کے بازو آپ کے پیچھے پہنچ جاتے ہیں جیسے وہ پیچھے پھینک دیتے ہیں. اپنے نچلے حصے کی حفاظت کے لئے چٹائی سے اپنے جب کی ہڈی کو لنگھو.
   تمہارا سر آپ کی ریڑھ کی ایک توسیع ہے. تمہاری نظر نیچے آ جائے گی.
5. انجیل: روک دیں
6. طہارت: منزل پر اپنے جسم کو طویل اور کم کریں.
7. 3 بار دوبارہ کریں.

2 - سوان

1. چٹائی کے چہرے پر لیٹ. آپ کے جسم کے قریب آتشبازی، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندوں کے نیچے لانے کے لۓ اپنے کوڑوں کو جھکائیں.
   عام طور پر ٹانگیں ایک دوسرے کے ساتھ ہوتے ہیں، لیکن یہ اس کے مشق کو ٹانگوں کی چوڑائی کے علاوہ الگ کرنے کے قابل ہے.
2. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، چٹائی سے اپنے پیٹ کو اٹھانا.
3. انشیل: اپنے ریڑھ کی لمبائی کو طویل عرصہ تک اپنے سر کے اوپر سے توانائی بھیجنے کے لۓ آپ کو اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو چٹائی میں دباؤ میں دباؤ ڈالنے کے لۓ اونچی جسم کی مدد کرنا.
   چٹائی کی جانب اپنی پونچھ ہڈی بھیجنے کے ذریعے اپنے نچلے حصے کی حفاظت کریں.
4. طہارت: اپنے پیٹ میں ڈالیں رکھو کیونکہ آپ اپنے ریڑھ کی لمبائی کو ایک ٹھوس انداز میں چٹائی میں لے جاتے ہیں.
5. 3 سے 5 بار سوان کو دوپہر دیں.

مزید

3 - تیراکی

1. آپ کے پیٹ پر لیٹنا، ٹانگیں براہ راست اور ساتھ ساتھ.
2. کندھوں کے بلیڈ کے ساتھ آپ کے پیچھے اور کندھے اپنے کانوں سے دور رہتے ہیں، اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں
3. اپنی غائب میں رکھو تاکہ آپ اپنے نالی کو چٹائی سے نکال لیں.
4. مرکز سے تک پہنچنے، اپنے ہاتھوں، ٹانگیں، اور ریڑھ کی تزئین کو توسیع دیتے ہیں کہ وہ اب تک مخالف طور پر سمتوں میں آتے ہیں. اپنا چہرہ چٹائی پر رکھیں.
5. متبادل دائیں بازو / بائیں ٹانگ، پھر بازو / دائیں ٹانگ چھوڑ دیا، چھوٹے دالوں میں انہیں نیچے اور نیچے پمپ.
6. 5 کک اور تک پہنچنے کے لئے سانس لینے اور 5 کی گنتی کے لئے باہر نکلیں.
7. 2 یا 3 سائیکل کے ساتھ شروع کریں.

مزید

4 - یوگا گائے

1. abs کے ساتھ ایک چار چوکوں کی پوزیشن سے، کندھوں آرام دہ اور squared:
2. انشاءاللہ: آپ کی پونچھ کی رفتار بڑھ جاتی ہے اور آپ کے سینے کو آگے بڑھا جاتا ہے. آپ کی گردن آپ کی ریڑھ کی ایک طویل توسیع ہے. سر واپس نہیں آنا. آپ کے پیٹ کے ساتھ اس اقدام کی حمایت کریں.
3. تصور کریں کہ آپ کا سر اور دم ایک دوسرے سے اتنا دور چل رہا ہے کہ ایک خاص نقطہ نظر میں وہ صرف ایک ہی چیز جو کر سکتے ہیں وکر کو شروع کرنا شروع ہوتا ہے.
4. طہارت: شروعاتی مقام پر واپس جائیں

گائے ایک ایسا مشق ہے جو ہم یوگا سے قرض لے لیتے ہیں لیکن اس معمول سے اچھی طرح کام کرتا ہے.

مزید

5 - پلاک

* اگرچہ پکنک کی مشقیں موڑنے سے پہلے نہیں آتی ہیں، تو انہیں واپس توسیع ملتی ہے. وہ باقی جسم کا ذکر نہیں کرنا متوازن طریقے سے پیچھے اور سامنے کے عضلات کو کام کرنے کا ایک بہت اچھا کام کرتے ہیں

1. اپنے گھٹنوں پر شروع کرو. آپ کے سامنے فرش پر اپنا ہاتھ رکھیں، انگلیوں کو براہ راست آگے اشارہ کریں. آپ کے بازو براہ راست ہیں اور کوہاٹ بند نہیں ہیں.
2. آپ کی پیٹ میں پھینکیں اور اپنے ریڑھ کی لمبائی کو ختم کردیں، اپنے سر کے سب سے اوپر اور اپنے tailbone کے ذریعے توانائی کو بڑھانے.
3. اپنے ہاتھوں پر اپنا وزن ڈالنے کے لۓ آگے بڑھائیں. اپنی کندھوں کو براہ راست اپنی کلائیوں پر سیدھا رکھیں.
4. آپ کے پیٹ کے پیٹ کے ساتھ اٹھایا، اپنے پیروں کو براہ راست آپ کے پیچھے بڑھاو. ان کے ساتھ رکھو اور اپنے ہیلس کے ذریعے توانائی بھیجیں. آپ کے پیر کی انگلیوں کے تحت اس طرح کی لعنت ہوتی ہے کہ کچھ وزن تمہارے پاؤں کی گیندوں پر ہے.
5. آپ کے ٹانگوں کو (خاص طور پر آپ کے ہاتھیوں) کو چالو کریں اور انہیں ایک ساتھ لے کر، مرکز لائن پر زور دیا. آپ بیٹھ ہڈیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو.
6. سانس لینے سے گہرائیوں سے سانس لینے کی اجازت دی جاسکتی ہے کہ سانس آپ کے کم پسینے اور پیچھے بڑھے.
7. اپنی پوزیشن کو تین سے پانچ سانس لے لو.
8. ایک وقفے لے لو اور پانچ بار تک دوبارہ کریں.

مزید