وزن میں کمی کا جائزہ
وزن کم کرنے کا پہلا قدم ایک منصوبہ کے ساتھ آ رہا ہے. کیا آپ پتلی کرنے کے لئے تیار ہیں؟ چند وزن میں کمی کے بنیادی اصولوں کے مطابق آپ کو صحت مند غذا کو کھانا کھلانا سیکھ سکتے ہیں، ایک ورزش پروگرام شروع کریں، اپنی صحت کو بہتر بنائیں اور آخر میں اپنے وزن میں کمی کے حصول تک پہنچ جائیں!
وزن کی کمی کے لئے بہترین غذا منصوبہ
مارکیٹ پر خوراک کی منصوبہ بندی کی کوئی کمی نہیں ہے. جینی کریگ ، نائٹریس سسٹم ، اور وزن کی گھڑیوں کی طرح مقبول تجارتی غذا موجود ہیں.
آپ خوراک کی کتابیں اور آن لائن پروگرامز جیسے جنوبی بیچ ڈیٹ یا اتکنز بھی تلاش کریں گے. تو، کون سا کام کرتا ہے؟ تحقیقاتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کسی بھی غذا کو دوسروں سے بہتر نہیں ہے. آپ کے لئے بہترین غذا ہے جسے آپ رہ سکتے ہیں.
صحیح غذا کا انتخاب کرنے کے لئے، اپنے آپ کو کتنے پیسہ خرچ کر سکتے ہیں، آپ کتنے وقت صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی اور تیار کرنے کے لئے، اور آپ کے دوست اور خاندان کی کتنی حمایت ہے اس کے بارے میں اہم سوالات سے پوچھیں.
شاید آپ یہ بھی سوچنا چاہتے ہیں کہ پچھلے ڈایٹس کیوں کام نہیں کرتے تھے. ان سوالات کے جوابات آپ کو ایک غذا کو تلاش کرنے میں مدد ملے گی جو آپ کی ضروریات کو پورا کرے گی.
لیکن یاد رکھیں کہ آپ کو وزن خریدنے کے فوائد سے لطف اندوز کرنے کے لئے ایک کتاب خریدنے یا رکنیت کے لئے سائن اپ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کیلوری کاٹا اور اپنے آپ کو وزن کم کر سکتے ہیں. بہت سارے کامیاب ڈائیٹرز یہ سمجھتے ہیں کہ ان کے کھانے میں چھوٹے تبدیلیوں اور روزانہ جسمانی سرگرمیوں کو بڑھانے سے وہ پیمانے پر اصلی نتائج دیکھ سکیں. آپ کی اپنی منصوبہ شروع کرنے کے لئے، آپ کو یہ معلوم کرنا ہوگا کہ ہر کیل کتنے کیلوری کتنے کیلوری کتنی جلتی ہے .
وزن میں کمی کیلوری کا حساب لگانا
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے غذا کو منتخب کرتے ہیں، وزن کم کرنے والے پروگراموں کو آپ کی کیلوری کی مقدار میں کم سے کم بناتا ہے تاکہ آپ کا جسم ایندھن کے لئے چربی جل جائے.
یہ معلوم کرنے کے لۓ کہ کتنے کیلوری کم وزن میں کمی کرتے ہیں، آپ کو آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا حساب کرنا ہوگا اور پھر کیلوری خسارہ پیدا کرنے کے لئے اس نمبر کو کم کرنا ہوگا . آپ فوری طور پر یہ اعداد و شمار کے لئے آسان آن لائن وزن میں کمی کے کیلکولیٹر کا استعمال کرسکتے ہیں، یا آپ اپنی تعداد کو اپنے آپ کو بتانے کے لئے ریاضی کا تھوڑا سا حصہ کرسکتے ہیں.
ذہن میں رکھو کہ فی دن 500 کیلوری کا ایک خسارہ فی ہفتہ ایک پونڈ کھو جائے گا. ہر روز 1،000 کیلوری کا کیلوری خسارہ فی ہفتہ 2 پونڈ وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے. آپ کی غذا سے 1000 سے زائد کیلوری کاٹنا اچھا سے زیادہ نقصان ہو سکتا ہے. بہت کم کیلوری ڈائیٹس صرف ڈاکٹر کے نگرانی کے تحت ہی پیروی کرنا چاہئے.
کم وزن میں کیلوری کا کٹائیں
اب آپ جانتے ہیں کہ ہر روز کیلوری کتنے کھانے کے لئے، وزن کا نقصان کے لۓ کیلوری کم کرنے کا وقت ہے. اپنے کیلوری مقاصد تک پہنچنے کے دو طریقے ہیں. آپ کم کھانا (حصہ کنٹرول) کھاتے ہیں یا آپ کم کیلوری کے ساتھ کھانا کھا سکتے ہیں . زیادہ سے زیادہ dieters بہترین نتائج کے لئے دونوں نقطہ نظر یکجا.
پرکرن کنٹرول آپ کو اپنے روزانہ کھانے کی منصوبہ بندی میں آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء کے تمام (یا کم از کم سب سے زیادہ) رکھنے کے لئے اجازت دے گی - آپ کو صرف کیلوری کو کنٹرول میں رکھنے کے لۓ کم از کم کھانے کی ضرورت ہے.
آپ کم کیلوری کو کھپت کرنے کے لئے نصف میں کھانے کے حصے کو کاٹنے کے لئے مددگار ثابت کرسکتے ہیں. کھانے کے لئے صحیح رقم تلاش کرنے کے لئے باورچی خانے کے پیمانے کے ساتھ کھانے کے حصے کا کچھ ڈائی میٹر کا اندازہ لگایا جاتا ہے. دوسروں کو آسانی سے ان کے ہاتھوں یا دوسرے ہاتھ باورچی خانے کے گیجٹ کا استعمال کرتے ہوئے پیمانے پر کھانے کے حصے کی پیمائش کرنے میں کامیاب ہیں.
لیکن یہ بھی سیکھنا ضروری ہے کہ کم کیلوری کھانے کی اشیاء کیسے کھائیں. جب آپ اپنے جسم کو کھانا پکانے کے لئے سکھاتے ہیں جو قدرتی طور پر غذائیت سے زیادہ غذائیت اور غذائیت میں کم ہوتے ہیں، تو آپ اپنے جسم کو پورا اور مطمئن محسوس کرتے ہیں. نتیجہ؟ آپ قدرتی طور پر کم کھانے کے لئے چاہتے ہیں. تازہ سبزیاں، پورے پھل، دباؤ پروٹین، کم چربی کی دودھ اور صحت مند کاربوہائیڈریٹ کو تلاش کریں جو ریشہ اور دیگر غذائیت فراہم کرتی ہیں.
خوش قسمتی سے، آپ یہ محسوس کریں گے کہ وزن کی کمی کے لۓ بہت سے بہترین کھانے کی اشیاء آپ کے مقامی گروسری کی دکان میں سستی، آسان اور آسانی سے تلاش کرنا آسان ہیں. جب آپ سیکھتے ہیں کہ کھانے کی منصوبہ بندی کے بارے میں کس طرح منصوبہ بندی اور تیار کریں اور اپنے ریفریجریٹر کو کھانے کے دوستانہ فوڈ کے ساتھ بھریں ، تو آپ وقت اور پیسہ بچانے کے دوران بھی بچ سکتے ہیں.
ڈیلی ڈرنکس میں کیلوری کم کریں
وزن کم کرنے کے لئے تیز ترین اور آسان ترین طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ ہر روز پی مشروبات کو تبدیل کریں .
بہت سے مقبول مشروبات میں سینکڑوں کیلوری اور اضافی چینی کی بے شمار گرام شامل ہوتی ہیں اور ان میں سے بعض مشروبات بھی "صحت مند" لیتے ہیں.
سوڈاس اور میٹھی ہوئی معدنیات عام طور پر خالی کیلوری سے بھرا ہوا ہے. کھیل مشروبات اکثر آپ کی ضرورت سے زیادہ کیلوری پر مشتمل ہے، اور یہاں تک کہ جوش آپ کے غذا پر بھی کچھ کرسکتے ہیں. اور کافی کی دکان پر آپ کا روزمرہ سفر؟ اس صبح کی لمبائی آپ کی کمر لائن میں 500 کیلوری یا اس سے زیادہ اضافہ کرسکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ یہ کیسے تیار ہے.
آپ حیران ہو سکتے ہیں کہ غذا مشروبات بہتر ہیں. جواب پر منحصر ہے کہ آپ کون پوچھیں گے. وزن میں کمی کے ماہر ماہرین اور ڈائیٹرز کہتے ہیں کہ آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں جب غذا سوڈاس اور دیگر مصنوعی میٹھا مشروبات خوش آمدید ہیں. دیگر ماہرین کا کہنا ہے کہ مصنوعی مٹھائیاں اچھے سے زیادہ نقصان پہنچ سکتی ہیں. آپ کے بہترین شرط شاید قدرتی طور پر ذائقہ پانی پینے کے لئے ہوسکتی ہے جسے دن کے اندر ہتھیار رہنے کے لۓ پانی ملے.
میں کس طرح تیزی سے وزن کم کرسکتا ہوں؟
زیادہ سے زیادہ ڈائی میٹر تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں. سست اور مستحکم وزن کے نقصان کے لئے صبر کرنا مشکل ہے. لیکن زیادہ تر ماہرین سے اتفاق کرتا ہے کہ آپ کو ہر ہفتے 1 سے 2 پونڈ کی صحت مند شرح پر وزن کم کرنا ہوگا.
تاہم، یہ غیر معمولی نہیں ہے، تاہم، نئی خوراک کی منصوبہ بندی کے آغاز میں تیزی سے وزن میں کمی کے لئے. دراصل، وزن میں کمی کے کچھ پروگراموں میں ایک مختصر - دو ہفتے کے تعارف مرحلے شامل ہیں جہاں آپ کا کھانا زیادہ محدود ہے اور وزن میں کمی زیادہ تیزی سے ہوتا ہے. آپ اس مرحلے کے دوران 3 سے 5 پونڈ کھو سکتے ہیں. بعض ڈایا میٹر بعض منصوبوں کے پہلے دو ہفتوں میں 10 پونڈ تک کھو جاتے ہیں.
لیکن یہ فوری طور پر پتلی نیچے اکثر پانی کی کھپت کا نتیجہ ہے. جب آپ اپنے کھانے کی انٹیک پر واپس لوٹتے ہیں، اور خاص طور پر جب آپ اپنے کاربوہائیڈریٹ انٹیک پر کاٹتے ہیں، تو آپ کے جسم کو بہت پانی اور آپ کے وزن میں پلمیٹ کے نتیجے میں کھو دیتا ہے. پیمانے پر نئی تعداد حوصلہ افزائی کو فروغ دیتا ہے. لیکن ان کے نتائج کو نقطہ نظر میں رکھنے کے لئے بھی ضروری ہے.
وزن کم کرنے اور اسے روکنے کے لئے آپ کو چربی سے محروم کرنے کی ضرورت نہیں، پانی نہیں. اور ایک صحت مند میٹابولزم کو برقرار رکھنے کے لئے پٹھوں بڑے پیمانے پر بچانے کے لئے ضروری ہے. ماہرین سے اتفاق کرتا ہے کہ ان مقاصد تک پہنچنے کا بہترین طریقہ آہستہ آہستہ آپ کے غذا اور ورزش کے منصوبے میں مسلسل تبدیلیوں کے ساتھ وزن کم کرنا ہے.
وزن ضائع کرنے کے لئے مشق
بہت سے کامیاب ڈائی میٹر وزن کم کرنے کے لئے مشق کرتے ہیں، لیکن جسمانی سرگرمیوں میں اضافہ بھی روزے کے دوران زیادہ بھوک لاتا ہے، تھکاوٹ بڑھتی ہے، اور یہاں تک کہ چوٹ بھی بن سکتی ہے. آہستہ آہستہ شروع کرنے اور بہتر صحت اور دیکھ بھال کے لئے ایک وزن میں کمی کے ورزش منصوبہ بنانا ضروری ہے .
کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنا چاہئے تاکہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کافی سرگرمی کیلئے کافی صحت مند ہیں. ایک بار آپ کو صاف کر دیا گیا ہے، تو آپ ان سرگرمیوں پر مبنی پروگرام بنا سکتے ہیں جو آپ لطف اندوز کرتے ہیں. شاید آپ وزن میں کمی کے لۓ چلنے والے پروگرام شروع کرنا چاہتے ہیں. آپ وزن کم کرنے کے لئے تیاری ، بائکنگ یا یہاں تک کہ باڑ کی طرح سرگرمیاں بھی منتخب کرسکتے ہیں.
اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع ہوسکتا ہے، آپ جم میں شامل ہوسکتے ہیں یا مدد حاصل کرنے کے لئے ذاتی تربیت حاصل کر سکتے ہیں. آن لائن ورزش اور گھر ورزش کے پروگرام بھی موجود ہیں کہ آپ اضافی کیلوری جلانے اور اپنی صحت کی سطح کو بہتر بنانے کے لئے اپنے رہنے کے کمرے کی رازداری میں کر سکتے ہیں.
لیکن یاد رکھیں کہ آپ کے غیر مشق جسمانی سرگرمی کے معاملات بھی. آپ کے روزمرہ اقدامات اور غیر ورزش کی تحریک (جیسے باغبانی اور لانڈری کرتے ہوئے) آپ کے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی میں بڑا فرق بن سکتا ہے. لہذا جب آپ ایک مشق پروگرام تیار کرتے ہیں، تو گھر پر کام پر ممکنہ حد تک فعال رہنے کی کوشش کریں، اور جب آپ سفر کرتے ہیں.
وزن میں کمی کی فراہمی اور متبادل علاج
جیسا کہ آپ اپنے وزن میں کمی کے چیلنجوں میں چیلنجوں اور پلیٹاووں کو مارتے ہیں، آپ وزن میں کمی سے بچنے کے لئے غذائی سپلیمنٹس، ہربل کے علاج کے لئے وزن میں اضافے ، اور دیگر متبادل طریقوں کو آزما سکتے ہیں. ان میں سے بعض اختیارات کام کرتی ہیں، لیکن بدقسمتی سے، ان میں سے بہت سے لوگ نہیں ہیں.
وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے بہت کم غذا کی گولیاں موجود ہیں. زیادہ تر وزن میں کمی دوائیوں کا کام صرف آپ کے ڈاکٹر کی طرف سے مقرر کیا جاسکتا ہے. آپ کی دکان کی سمتل پر غذا کی گولیاں اور ہربل علاج اکثر غیر مؤثر ہیں اور بعض صورتوں میں بھی ممکنہ نقصان پہنچا سکتا ہے. اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور کسی بھی غذا کی گولی یا وزن میں اضافی ضمیمہ لینے سے پہلے اہم سوالات پوچھیں.
آپ کو اکپونچر، مراقبہ، یا وزن میں کمی کے لئے مساج کی طرح تکمیل یا متبادل علاج مل جائے گا. کچھ معاملات میں، آپ کو یہ معلوم ہوسکتا ہے کہ یہ علاج آپ کے غذائی سفر کے دوران مددگار ثابت ہوتا ہے. وہ آپ کے جسم کے بارے میں محسوس کرنے کے راستے کو بہتر بنا سکتے ہیں اور بہتر وزن میں کمی کے فوائد کے لۓ رات کو بہتر طور پر سونے میں بھی مدد کرسکتے ہیں .
وزن کم کرنے کی حمایت حاصل کریں
ایسے دن ہو جائیں گے جب آپ کو دینا چاہتے ہیں اور آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی تمام مشکل کام فضلہ ہے. ان لمحات میں، غذائی امداد طویل مدتی کامیابی کے لئے ضروری ہے.
آپ کے وزن میں کمی کے عمل کے آغاز سے، آپ اپنے مقاصد کو دوستوں اور خاندان کے ممبروں کے ساتھ اشتراک کرنے کے لئے مددگار ثابت کرسکتے ہیں جو مدد کرنے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں. آپ کے شوہر، آپ کے بچے، پڑوسیوں، ساتھیوں، قریبی دوستوں، اور آپ کے مذہبی برادری کے ارکان بھی مشکل ہو جاتے ہیں جب آپ کو خوش کرنے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں.
لیکن اگر آپ کے پاس قریبی نیٹ ورک نہیں ہے تو، مدد حاصل کرنے کے لئے اب بھی اختیارات ہیں. آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کنندہ آپ کے وزن میں کمی سفر کے لئے اہم طبی امداد فراہم کرسکتا ہے. وہ رجسٹرڈ غذائی ماہرین، جسمانی تھراپی، یا رویے صحت کے ماہرین سے بھی حوالہ جات فراہم کرسکتے ہیں تاکہ وہ چیلنجوں سے نمٹنے میں آپ کی مدد کرسکیں.
کسی بھی پیچیدہ پیچ کے ذریعے آپ کی مدد کرنے کے لئے آن لائن کمیونٹی بھی موجود ہیں. کیلوری کاؤنٹ ، میری ایف شاہد پال ، اور لوط میں مقبول وزن میں کمی والے اطلاقات کے ارکان کو سوالات پوچھنا یا مسائل کو حل کرنے کی جگہ فراہم کریں. اگر آپ وزن و ضوابط جیسے وزن گھڑیاں پروگرام میں شمولیت اختیار کر لیتے ہیں تو، آپ کو چہرے اور آن لائن ملاقاتوں کا فائدہ بھی حاصل ہوسکتا ہے. آپ گھریلو سوشل میڈیا گروپوں میں بھی مدد مل سکتے ہیں.
آخر میں، آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ اپنے آپ کو حوصلہ افزائی کرنا سیکھنا چاہئے. مخصوص تکنیکیں جو آپ استعمال کرسکتے ہیں وہ آپ کے اعتماد کو فروغ دینے اور مشکل دنوں پر حوصلہ افزائی کرنے میں مدد ملتی ہیں، جیسے وزن میں کمی کے جرنل کو برقرار رکھنے اور مثبت خود بات کرنے کا استعمال کرتے ہوئے .
وزن میں نقصان کے لۓ طبی امداد
لہذا، ایسا ہوتا ہے جب آپ نے خوراک اور ورزش کی کوشش کی ہے تو، آپ نے اپنی سب سے مشکل کام کی ہے، اور آپ وزن کم نہیں کر سکتے ہیں؟ چھوڑ دو یہ ممکن ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کو وزن میں کمی کی مدد کے لۓ تبدیل کردیں . آپ کے اضافی وزن اور ایک طبی علاج جو طبی مدد مل سکتی ہے اس کا طبی سبب ہوسکتا ہے.
آپ کی بنیادی دیکھ بھال کا ڈاکٹر آپ کو طبی وزن میں کمی کا حل تلاش کر رہے ہیں جب شروع کرنے کا پہلا مقام ہے. وہ آپ کی مکمل صحت کی تاریخ کا اندازہ کر سکتا ہے اور آپ کو باریاتکک (وزن میں کمی) ڈاکٹر کا حوالہ دے سکتا ہے جو زیادہ خاص علاج فراہم کرسکتا ہے. آپ اپنے علاقے میں ایک قابل وزن میں کمی کے ڈاکٹر کو تلاش کرنے کے لۓ کچھ تحقیق بھی کرسکتے ہیں.
آپ اور آپ کے ڈاکٹر آپ کے وزن میں کمی سے متعلق خدشات کے لۓ ممکنہ علاج تلاش کرسکتے ہیں، بشمول وزن کم کرنے کے ادویات ، وزن میں کمی کے سرجری ، اور آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کے لۓ دیگر غیر جراحی علاج بھی شامل ہیں. کچھ حالات میں وزن کم کرنا صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے. ان صورتوں میں، آپ کے ہیلتھ انشورنس فراہم کرنے والے آپ کے علاج کی لاگت کو پورا کرنے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں.
سے ایک نوٹ
وزن کا نقصان جدوجہد ہوسکتا ہے. یہاں تک کہ سب سے زیادہ وقفے وقفے کے دن بھی اچھا دن اور خراب دن ہوتے ہیں، اکثر شکست محسوس کرتے ہیں، اور بعض اوقات کبھی دینا چاہتے ہیں. ہم، ہم سمجھتے ہیں کہ آپ کے وزن میں کمی کے مقاصد آپ کے لئے اہم ہیں، اور ہم آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت اور معلومات فراہم کرنے کے لئے چاہتے ہیں. اکثر آپ کے اوزار، تجاویز، اور دوستانہ مشورہ حاصل کرنے کیلئے آپ کو اپنے سفر کو صحت مند، خوش، اور کامیاب بنانے کی ضرورت ہے.
آپ ان حصوں کو تلاش کرکے شروع کر سکتے ہیں:
- وزن میں کمی کے حل
- وزن میں کمی کا کام
- کی ترکیبیں اور کھانا پکانا تجاویز
- وزن کے نقصان کے لئے طبی حل
> ذرائع:
> وزن کم کرنے کے لئے بہترین طریقہ، طرز عمل کے لئے گائیڈ گائیڈ. نیشنل دل پھیپھڑوں اور بلڈ انسٹی ٹیوٹ. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> جاننسٹن، بی ایس (2014b) 'غذا کے ناموں کے ناموں میں وزن میں کمی'، جمہوریہ ، 312 (9)، پی پی 923-933. DOI: 10.1001 / جمہوری .4 04.10.107.
> ملک VS، Schulze MB، Hu FB. چینی میٹھا مشروبات اور وزن کا اضافہ: ایک منظم جائزہ لیں. کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل . 2006؛ 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> غذائیت کی کھپتوں کا آفس - وزن میں کمی کے لئے غذائیت کی سپلائی: پیشہ ور افراد کے لئے حقیقت شیٹ. صحت کے نیشنل ادارے. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
وزن کا کنٹرول. میڈل لائن پلس https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.