زیادہ سے زیادہ شروع ہونے والوں کے لئے بہترین ورزش
نئے ورزش کا معمول شروع کرنا سب کے لئے مشکل ہے، لیکن اگر آپ زیادہ وزن یا موٹے ہو تو یہ خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے. موٹے لوگوں کے لئے بہترین قسم کی ورزش ہمیشہ آپ کے مقامی جم یا فٹنس سٹوڈیو میں دستیاب نہیں ہیں، اور آپ کے ساتھ ایک پروگرام ڈالنے میں آپ کو خود کو ناقابل اعتماد اور الجھن دونوں ہوسکتی ہے.
لیکن اگر آپ بھاری ہیں تو مشق ضروری ہے. Workouts آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے، آپ اپنے آپ کو اپنے راستے میں تبدیل کرنے ، اپنا موڈ بڑھانا اور اپنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
تو آپ کیسے شروع ہو گئے ہیں؟ اس گائیڈ کا استعمال کریں جو ایک ورزش کا انتخاب کریں جو آپ لطف اندوز ہوسکتے ہیں. پھر اپنے مقامی کمیونٹی سینٹر، ہسپتال، ہیلتھ کلب، یا پڑوسی مرکز کو اپنی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ورزش کے پروگرام کو تلاش کرنے کے لئے چیک کریں.
تم کیوں وزن کم ہوسکتے ہیں
آپ شاید سوچتے ہو کہ یہ رجحان کام اور فٹنس پروگرام صرف ایسے لوگوں کے لئے ہیں جو چھوٹے لباس کے سائز یا پتلی جینس میں فٹنگ کے ساتھ منحصر ہیں. لیکن مشق ہر سائز کے لئے صحت مند ہے اور وہ ان لوگوں کے لئے خاص فوائد پیش کرسکتے ہیں جو وزن زیادہ یا موٹے ہیں. اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ آپ کونسی زمرے میں داخل ہوسکتے ہیں، تو آپ BMI کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں جیسے تلاش کرنے کے لئے.
بہت زیادہ اضافی وزن کی حفاظت کرتے ہوئے آپ کو بعض بیماریوں کے لئے زیادہ خطرہ ہوتا ہے، بشمول ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ذیابیطس، نیند اپن، اور ڈپریشن. اعتدال پسند مشق کا پروگرام آپ کو بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. وزن میں کمی، جو مشق کے نتیجہ کے طور پر ہوسکتا ہے، بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد بھی کرسکتا ہے.
لیکن زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ورزش آپ کے جسم کو پورے دن میں بہتر بناتا ہے. اگر آپ کے جسم کو روزانہ کی سرگرمیوں کے ذریعے منتقل ہونے سے بہتر لگتا ہے تو، آپ کی موڈ اور آپ کے اعتماد کی سطح میں اضافہ بھی ممکن ہے.
جب آپ موصول ہو جائیں تو ورزش کا روٹین شروع کرنا
کسی بھی مشق پروگرام شروع کرنے سے پہلے، یقینی بنائیں کہ آپ جسمانی سرگرمی کے لئے کافی صحت مند ہیں.
اپنی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے پر جائیں اور حدوں یا ترمیم کے بارے میں اہم سوالات پوچھیں جو آپ پر لاگو ہوسکتی ہے. اگر آپ کسی بھی دوا پر (خاص طور پر ایک بلڈ پریشر ادویات) ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر آپ اپنے مشق کی شدت کی نگرانی کے لۓ کسی مخصوص طریقہ کار کو عمل کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کو مناسب طریقے سے لیس بھی کرنا چاہئے تاکہ آپ کے مشقوں کا سیشن آرام دہ ہو. ایسی کمپنیاں موجود ہیں جو مزدوری سازی کو خاص طور پر بڑے اداروں کے لۓ بناتے ہیں. آپ یا تو ABigAttitude.com جیسے اسٹورز پر آن لائن خریداری کرسکتے ہیں یا آپ کے علاقے میں خوردہ فروش تلاش کرسکتے ہیں جو سائز کے فعال سرگرمی کے ساتھ ہوتی ہے .
آخر میں، آپ کو یہ بھی یقینی بنانا چاہئے کہ آپ کے مناسب جوتے ہیں. مقامی طور پر جوتا اسٹور پر جائیں جہاں چلنے والی یا جوتا ماہر کئی برانڈز کی سفارش کرے گا اور آپ کو آزمائشی ڈرائیو کے لۓ کچھ لے جاۓ. زیادہ تر ماہرین کو مشق کرنے والوں کے لئے اضافی معاونت اور تکلیف کے ساتھ جوتے کی سفارش کرتے ہیں جو بھاری ہیں.
Obese بالغوں کے لئے بہترین ورزش
یہ پروگرام بڑے پیمانے پر لوگوں کے لئے خاص طور پر اچھی طرح سے موزوں ہیں. ملاحظہ کریں کہ آپ کونسا دلچسپی رکھتے ہیں اور پھر لینر، فٹر آپ کو راستے پر شروع کرنے کے لئے تجاویز کا استعمال کرتے ہیں.
1) چل رہا ہے
یہ ایک واضح انتخاب کی طرح لگتا ہے، لیکن ایک وجہ یہ ہے کہ تقریبا ہر کسی کے لئے سب سے بہتر مشق کی فہرست چلتا ہے.
چلنے کے لئے بہت کم سامان کی ضرورت ہے اور یہ تقریبا ہر جگہ کیا جا سکتا ہے. چلنے والی کم اثر کم ہے، کم جسم میں طاقت اور حرکت پذیری کو بہتر بنا دیتا ہے، اور آپ کی مخصوص منصوبہ پر منحصر، آسان، اعتدال پسند، یا طاقتور ہو سکتا ہے.
ذہن میں رکھیں، تاہم، یہ چلنے والا ہر کسی کے لئے نہیں ہے. اگر آپ گھٹنے، پیچھے، یا ہپ کے درد کا تجربہ کرتے ہیں تو، آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کرتے ہیں. آپ جسمانی تھراپیسٹ کے ساتھ کام کرنے یا اس مسئلے کو حل کرنے کے لئے پیشہ ورانہ مشق کرسکتے ہیں یا فٹنس کے لئے بہتر معمول کے ساتھ آتے ہیں.
چلنے والے پروگرام شروع کرنے کے لئے تجاویز اگر آپ وزن سے زیادہ ہیں: اگر آپ ورزش کرنے کے لئے بالکل نیا ہیں، تو ہر دن صرف 10 یا 15 منٹ تک چلنے لگے .
آہستہ آہستہ وقت شامل کریں تاکہ آپ ایک مکمل 30 منٹ کے سیشن کی طرف کام کریں.
آغاز میں رفتار یا رفتار کے بارے میں فکر مت کرو. اپنے مقصد کو مستقل بنائیں. جیسا کہ آپ کی فٹنس کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، دیکھیں کہ آپ اپنے ورزش کی رفتار اور شدت کو بڑھانے کے لئے شروع کر سکتے ہیں. محققین نے محسوس کیا ہے کہ 100 قدم فی منٹ کی رفتار، یا 30 منٹ میں 3،000 مرحلے تک پہنچنے کے ذریعہ ایک شدت پسند شدت حاصل کی جاسکتی ہے. آپ ایک سرگرمی مانیٹرنگ میں سرمایہ کاری کرنے کا انتخاب کرسکتے ہیں، لیکن سستی پیڈومیٹر بھی آپ کے لئے قدم گزارتا ہے.
2) ایکوا جاگنگ
پانی کی سرگرمیاں خاص طور پر ان لوگوں کے لئے موزوں ہیں جنہوں نے تکلیف دہ جوڑوں یا مشکل کو منتقل کیا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کے لئے گود سوئمنگ بہت شدید ہے اور پانی کی عمروک طبقات ہمیشہ دستیاب نہیں ہیں. ایک اچھا متبادل ایکوا جاگنگ ہے .
ایکوا ٹہلنا صرف بزنس بیلٹ کی مدد سے پانی میں چل رہا ہے. آپ کو اثرات کے بغیر چلانے یا چلنے کے تمام فوائد مل جاتے ہیں. آپ پول میں بزنس بیلٹ تلاش کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں جہاں آپ تیرتے ہیں یا آپ ایک آن لائن خرید سکتے ہیں، پھر پول کے گہری خاتمے پر سر اور ٹگنگ شروع کرتے ہیں.
ایکوا جاگنگ پروگرام شروع کرنے کے لئے تجاویز: جب آپ آبی جھگڑا کرتے ہیں تو آپ کے پیر پول کے سب سے نیچے نہیں چھوڑے. یہ انسداد بدیہی لگ سکتا ہے، لیکن آپ اپنے گودے میں صرف پانی کے خلاف اپنے پیروں کو منتقل کرکے آگے بڑھتے ہیں.
آپ تصور کر سکتے ہیں، اس سے زیادہ کوششیں لگتی ہیں، لہذا آپ آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنے ورزش کے دوران اضافہ کریں جیسے آپ فٹر محسوس کرنے لگیں. اگر آپ گہرائی میں غیر آرام دہ ہیں تو، اونی علاقے میں شروع کریں اور آہستہ آہستہ گہری پانی میں منتقل کریں کیونکہ آپ کے آرام کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے.
3) گروپ مشق طبقات
ورزش پروگرام میں رہنا کرنے کا بہترین طریقہ سماجی سپورٹ سسٹم تیار کرنا ہے. گروپ مشق کلاسیں دوستوں کو ڈھونڈنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہیں، لیکن آپ اس بات کا یقین کر لیں گے کہ آپ اس کلاس کو تلاش کریں جو آپ کی ضروریات کو پورا کرتی ہے.
کسی بھی پیسے کی سرمایہ کاری کرنے سے پہلے، اس کو سب سے پہلے دیکھ کر کلاس کا جائزہ لیں. یاد رکھیں کہ کچھ تحریکوں کے ذریعے منتقل کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ وزن کا مشق زیادہ وقت لگتا ہے، تو یہ دیکھنے کے لئے دیکھتے ہیں کہ کلاس کی رفتار بہت تیز ہے. اس کے علاوہ، اساتذہ کو کوریوگرافی کیسے سنائی جاتی ہے. ایک اچھا استاد تحریک یا سمت میں تبدیلیوں کے لئے بہت سارے پیش گوئی دے گا.
ورزش کلاس شروع کرنے کے لئے تجاویز: آپ کے پہلے دورے پر اسٹریکٹر کو سلام. اپنے آپ کو متعارف کروائیں اور وضاحت کریں کہ آپ نئے ورزش پروگرام شروع کر رہے ہیں. اس سے منسلک کرتے ہوئے، آپ ایک ایسے پیغام بھیجتے ہیں جو آپ رائے اور حوصلہ افزائی کے لئے کھول رہے ہیں. انسٹرکٹر کو اس بات کا یقین کرنے کے لئے آپ کو کلاس کے دوران آرام دہ اور پرسکون بنانے کے لئے اضافی رہنمائی اور ترمیم فراہم کرنا چاہئے.
اگر آپ محسوس نہیں کرتے کہ آپ گروپ گروپ کے لئے تیار ہیں تو، ایک ڈی وی ڈی یا آن لائن سٹریمنگ خدمات میں سرمایہ کاری پر غور کریں تاکہ آپ گھر پر مشق کرسکیں. ابی لینٹز کے ساتھ ہیوی وزنائٹ یوگا جیسے پروگرام ہیں جو خاص طور پر بڑی لاشیں یا تحریک تحریکوں کے ساتھ لوگوں کے لئے تیار کیے گئے ہیں. بہت سارے ویب کاموں میں بھی آن لائن کمیونٹی موجود ہیں جہاں آپ سوال پوچھیں یا مدد حاصل کرسکتے ہیں. آن لائن ویڈیوز کے لئے دیگر تجاویز شامل ہیں:
- گول اڈوں کے لئے یوگا
- ڈیوگو ویسٹ ایم ای
4) طاقت کی تربیت
طاقتور تربیتی پروگرام شروع کرنے کے بہت سے اچھے وجوہات ہیں. لیکن زیادہ سے زیادہ مشق کے لئے، خاص فوائد ہیں.
طاقت کی تربیت پوسٹل مسائل کو درست کرسکتا ہے جو اضافی وزن لے جانے سے پیدا ہوسکتا ہے. طاقت کی تربیت آپ کے تمام جوڑوں میں تحریک کی حد بھی بڑھ سکتی ہے. آخر میں، جب آپ پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں، تو آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون ہونے پر آپ کی میٹابولزم کو فروغ دینا .
آپ گھر میں وزن اٹھانا شروع کر سکتے ہیں، لیکن یہ ایک ایسی مثال ہے جہاں ایک جم میں شمولیت یا ٹرینر کو ملا کر خاص طور پر مددگار ثابت ہوسکتا ہے. آپ کسی بھی سیشن کا ذاتی ٹرینر (یا تو آپ کے گھر یا مقامی ہیلتھ کلب میں) کے ساتھ استعمال کر سکتے ہیں تاکہ آپ کو شروع کرنے کے لۓ سادہ مشقیں سیکھیں اور اپنی تکنیک اشارہ دکھائیں تاکہ آپ کو اپنی شکل کو اچھی شکل میں رکھنے میں مدد ملے. آپ ایک مستند ٹرینر تک رسائی حاصل کرنے کے لئے آن لائن ذاتی تربیت بھی استعمال کرسکتے ہیں جو آپ کو معمول کے ذریعہ آپ کی رہنمائی کر سکتی ہے.
ایک ٹریننگ ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے لئے تجاویز: اگر آپ جم میں شمولیت اختیار کر سکتے ہیں، تو آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ ایک بڑی جسم کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کچھ طاقت ٹریننگ مشینیں نہیں بنائی جاتی ہیں. وزن بینچ اکثر ایک بڑے جسم کو ایڈجسٹ کرنا اور فرش سے اوپر اور نیچے حاصل کرنے کے لئے بہت تنگ ہوتے ہیں کیونکہ چٹائی کا مشق آپ کو موٹے ہونے پر مشکل ہوسکتا ہے.
یہاں تک کہ اگر آپ کسی ٹرینر کو نوکری نہیں لیتے ہیں، جم کے عملے کو آپ کو ہر پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لۓ سامان کو ایڈجسٹ کرنے یا متبادل مشقوں کا استعمال کرنے کا طریقہ دکھانے کے قابل ہونا چاہئے. آہستہ آہستہ شروع کرنا اور جلد ہی بہت زیادہ نہیں کرنا یاد رکھیں. سنجیدگی آپ کے نئے ورزش کے پروگرام کا سب سے اہم عنصر ہے، لہذا آپ سب سے زیادہ کام کر سکتے ہیں، یہ آپ کے پہلے دن سے زیادہ ہے تاکہ آپ کو ایک ہفتوں سے دور ہونا پڑا.
5) پسماندہ موٹر سائیکل، کراس ٹرینر، یا پورٹ ایبل پیڈرڈر
بائکنگ آپ کے جوڑوں پر کم اثرات کے ساتھ کیلوری جلانے کا ایک بہترین طریقہ ہے. اگر آپ کے درد میں درد، مشترکہ مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو پھر ایک آرام دہ موٹر سائیکل ایک زبردست پسند ہے، یا صرف مزید مدد کی ضرورت ہے. مارکیٹ پر بھی آرام دہ اور پرسکون کراس ٹرینرز موجود ہیں، جس میں آپ کو پیڈنگ ملانے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ مشین ایک سایپرپر کی طرح ہے اور آپ کو آپ کے جوڑوں میں کم کشیدگی کے ساتھ اوپری اور کم جسم دونوں کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
اگر آپ کو موٹر سائیکل یا کراس ٹرینر کے لئے کمرے یا بجٹ نہیں ہے تو، ایک پورٹیبل پیڈرڈر پر غور کریں. یہ چھوٹے ہلکا پھلکا آلات آپ کے ڈیسک یا ایک آرام دہ اور پرسکون کرسی میں بیٹھا کرتے وقت آپ کو پیڈل دیتا ہے.
موٹر سائیکل کے پروگرام شروع کرنے کے لئے تجاویز: آہستہ آہستہ شروع کریں اور اپنے اہداف کو مستقل بنائیں. پانچ منٹ کے لئے پیڈل کرنے کی کوشش کریں، پھر آرام کریں. پنڈال دوبارہ پانچ منٹ تک، پھر دوبارہ آرام کریں. آہستہ آہستہ آپ کے پیڈلنگ کے وقفہ کی مدت میں اضافہ اور باقی وقفہ میں کمی. اپنے جوڑوں کو بڑھانے کے لئے موٹر سائیکل سے دور رہیں اور پیڈل سے باہر نکلیں.
6) تائی چی / دماغ جسمانی مشق
دماغ کے جسم کی ورزش عام عوام کو زیادہ قابل رسائی بن چکی ہے. یوگا، منتقل مراقبہ، اور Qigong کلاسوں کو تلاش کرنے کے لئے آسان ہے، لیکن بعض اوقات وہ زیادہ وزن کے مشقوں کے لئے مشکل ہیں. مثال کے طور پر، بہت سے توازن پر مبنی یوگا پوسٹس، لوگوں کے لئے موٹے ہیں کیونکہ ان کی کشش ثقل کا ایک مختلف مرکز ہے.
تائ چی جوڑوں میں تحریک کی حد کو بڑھانے اور کچھ (عام طور پر کھڑے) بیلنس مراسلے میں شامل کرنے کے لئے بہاؤ کی نقل و حرکت کی ایک سلسلہ کا استعمال کرتا ہے. تائ چی بھی مراقبہ عناصر کو شامل کرتا ہے جو کشیدگی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور میں وزن کم کرنے کے لئے اپنی نیند کی ترقی کرتا ہوں .
شروع ہونے والے تائ چی کے لئے تجاویز: کسی بھی گروپ کے مشق طبقے کے طور پر، آپ کو پیسے کی سرمایہ کاری کرنے سے پہلے آپ کو اس پروگرام کو پیش کرنا چاہئے. اگر سابقہ تجربہ لازمی ہے تو اس استاد سے پوچھیں اور نئے تجربے کے لئے کیا جگہ بنایا جاسکتا ہے. اس کے علاوہ، مقام کے بارے میں پوچھیں. کچھ تائ چی کلاسیں بیرونی پارکوں میں ہوتی ہیں یا فطرت کو محفوظ رکھتی ہیں. آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہیں گے کہ آپ سرمایہ کاری کرنے سے قبل عوام کی ترتیب میں آرام دہ اور پرسکون مشق کریں.
ایک لفظ سے
یاد رکھیں کہ آپ کا انتخاب آپ کی قسم اس حقیقت سے کم اہم ہے کہ آپ یہ کر رہے ہیں. ایسی سرگرمیوں کو تلاش کرنے کے لئے اس فہرست پر ہر چیز کی کوشش کرنے سے مت ڈرنا. اور اپنی منصوبہ بندی پر چپکنے کے لۓ اپنے آپ کو کریڈٹ کرو! اگر آپ کی سرگرمیوں کو برقرار رکھنا مشکل ہو یا دوسری علامات پیدا ہو تو آپ کی پیش رفت کو سراغ لگانا اور اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کرنے کا یقین رکھنا.
> ذرائع:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. موٹاپا اور ورزش. 2016.