پروٹین میٹابولزم میں اضافے اور دیگر وزن میں کمی کے فوائد فراہم کر سکتے ہیں
کیا وزن کم کرنے کے لئے اعلی پروٹین کا غذا آزمانے کا وقت ہے؟ بہت سے صحتمند کھانے والے پروٹین میٹابولزم کو فروغ دیتے ہیں. اور پروٹین کھانے کے ساتھ ساتھ وزن میں کمی کے نقصانات بھی فراہم کرتی ہیں. لیکن آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کسی پروٹین غذا میں کسی بھی وقت یا رقم کی سرمایہ کاری کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پروٹین کے بارے میں حقائق کو یقینی بنائیں تاکہ آپ کا پروگرام کامیاب ہوجائے.
کیوں وزن میں کمی کے لئے پروٹین کھاؤ؟
جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو غذائیت کا کھانا کھاتے ہیں.
- پروٹین آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے. اپنے کھانے اور نمکین میں پروٹین بشمول آپ کو کھانے کے بعد مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مکمل طور پر یہ احساس آپ بھر میں کم کھانے میں مدد کرسکتا ہے .
- پروٹین پٹھوں کو بناتا ہے. پروٹین آپ کو پٹھوں بڑے پیمانے پر تعمیر اور برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے. ایک مضبوط جسم روزانہ کی سرگرمیوں میں نہ صرف بہتر کام کرتا ہے، لیکن جو پذیر شخصیت کی عکاسی کرتی ہے وہ پٹھوں سے بھی زیادہ کیلوری کو جلا دیتا ہے، باقی باقی بھی.
- کھانے کی پروٹین آپ کی خوراک کو بہتر بنا سکتی ہے. جب آپ پروٹین کے بدلے کے وسط کے ارد گرد کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، آپ کے کھانے کے لئے اپنے پلیٹ پر کم جگہ ہے جو صحت مند نہیں ہیں. اور مختلف اقسام کے پروٹین کو کھانے کے لئے سیکھنے کے ساتھ ساتھ آپ کی غذا میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے. اگر آپ ٹونا کھاتے ہیں، مثال کے طور پر، آپ کو صرف مچھلی میں پروٹین سے فائدہ نہیں ہوتا بلکہ آپ صحت مند چربی سے بھی فائدہ اٹھاتا ہے .
- کھانے کی پروٹین زیادہ کیلوری کو جلا دیتا ہے. جب آپ پروٹین کھاتے ہیں تو آپ کچھ اضافی کیلوری کو جلا دیتے ہیں کیونکہ آپ کے جسم کو کھانا کھلانا اور کھانے کو ہضم کرنا مشکل کام کرنا پڑتا ہے. سائنسی ماہرین کھانے کے تھرمل اثر کو کہتے ہیں . تاہم، ذہن میں رکھو، کہ اضافی کیلوری کی تعداد چھوٹی ہے لہذا آپ کو صرف اس فائدے پر مبنی پورے وزن میں کمی کا پروگرام نہیں بنانا چاہئے.
کتنے وزن میں وزن کم کرنے کے لئے پروٹین؟
وزن میں کمی یا فلاح و بہبود کے لئے کسی صحت مند غذا کو صحت مند چربی، کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کا توازن شامل ہونا چاہئے. آپ کو کھانے کے لئے پروٹین کی مقدار آپ کی عمر، جنس، جسم کا سائز، اور سرگرمی کی سطح سمیت چند عوامل پر منحصر ہے.
صحت مند بالغوں کے لئے، پروٹین (آر ڈی اے) کے لئے غذائیت کی غذا کی سفارش کی گئی ہے .8 گرام / کلوگرام / دن.
اس کا مطلب یہ ہے کہ ہر روز کم از کم ہر ایک جسم کے وزن کے لئے آپ کو ایک گرام پروٹین سے تھوڑا کم کم کرنا چاہئے. مثال کے طور پر، اگر آپ 150 پاؤنڈ (68 کلو گرام) وزن کرتے ہیں تو آپ کو ہر دن کم از کم 54 گرام پروٹین کھانا چاہیئے.
اگر آپ وزن میں کمی کے لۓ مشق کرتے ہیں، تو آپ زیادہ پروٹین کو استعمال کرنا چاہتے ہیں. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس (ڈی ای) کی جانب سے تیار کردہ ایک پوزیشن کا بیان، ڈییٹیٹین آف کینیڈا (ڈی سی)، اور امریکی کالج آف کھیل میڈیسن (ACSM) نے سفارش کی ہے کہ ہر روز جسم کے وزن فی فی کلو گرام 1.2 فی صد 1.7 گرام پروٹین کے درمیان کھینچیں. .
لیکن اگر ان نمبروں کو آپ کو الجھن دے، تو فکر مت کرو. یہ معلوم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لئے کتنی پروٹین کھائیں اور اپنے جسم کو صحت مند رکھیں. سرکاری ذرائع اور غذائیت کے ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ پروٹین سے آپ کی کل کیلوری کے 10-35 فیصد کے درمیان استعمال کرتے ہیں.
اگر آپ کیلوری کو شمار کرنے کے لئے کیلوری سے باخبر رکھنے والے ایپ یا ویب سائٹ کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کے روزمرہ پروٹین کی انٹیک چیک کرنا آسان ہے. تقریبا ہر مقبول خوراک کا آلہ خود بخود پروٹین کا گرام اور پروٹین سے آتا ہے جو کیلوری کا فیصد خود بخود شمار کرتا ہے.
وزن کے نقصان کے لئے ہائی پروٹین خوراک
تو وزن کم کرنے کے لئے بہت بہتر پروٹین ڈائائٹس ہیں؟ جبکہ بہت سے ڈائیٹر اونٹکن یا مقبول جنوبی بیچ کے کھانے کی طرح اعلی پروٹین کے کھانے پر کامیابی سے وزن کم کرتے ہیں، وہ ہمیشہ ہر کسی کے لئے کام نہیں کرتا.
ہائی پروٹین ڈایٹس عام طور پر ایسے ہیں جو آپ کی کل کیلوری کے 20٪ سے زیادہ پروٹین سے آتے ہیں. مناسب لگ رہا ہے، ٹھیک ہے؟ لیکن، اگر آپ زیادہ پروٹین کھاتے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تاکہ آپ کیلوری کو توازن میں رکھیں. بہت سے dieters کے لئے، کم پھل، روٹی، اور پادری کھانے کے لئے مشکل ہے اور وہ ان کے پروگرام کو ایک نتیجہ کے طور پر چھوڑ دیتے ہیں.
آپ کے لئے بہترین غذا یہ ہے کہ آپ رہ سکتے ہیں. کچھ dieters کے لئے، یہ ایک اعلی پروٹین وزن میں کمی کی منصوبہ بندی ہے. اگر زیادہ پروٹین کھانے میں آپ کو روزانہ کم کھانے اور ایک مضبوط، زیادہ فعال جسم بنانے میں مدد ملتی ہے تو یہ آپ کے لئے بہترین پروگرام ہوسکتا ہے.
لیکن یاد رکھیں کہ کیلوری کو سب سے زیادہ اہمیت ملتی ہے جب آپ پتلی کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. لہذا وزن کم کرنے کے لئے آپ کے کل کیلوری اور پروٹین کو ٹریک کریں اور اچھی طرح سے پاؤنڈ بند رکھیں.
ذرائع
جارج اے برے، ایم ڈی؛ سٹیوین آر. سمتھ، ایم ڈی؛ لیلیان ڈی جونگ، پی ایچ ڈی؛ Hui Xie، پی ایچ ڈی؛ جینیفر روڈ، پی ایچ ڈی؛ Corby K. مارٹن، پی ایچ ڈی؛ مارلن سب سے زیادہ، پی ایچ ڈی؛ کورٹنی بروک، ایم ایس، آر ڈی؛ سوسن منکوسو، بی ایس این، آر این؛ لیین M. Redman، پی ایچ ڈی. "وزن بڑھانے کے دوران وزن میں اضافہ، توانائی کی اخراجات، اور جسم کی ساخت پر غذائی پروٹین مواد کا اثر." امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن 2012 کے جرنل ؛ 307 (1): 47-55.
ریلیل ج ڈی سوزا، جارج اے برے، ونسنٹ جے کیری، کیون ڈی ہال، میریل ایس لیبف، کیتھرین ایم لوری، نینسسی ایم لرنجو، فرینک ایم سیکس، سٹیونین آر سمتھ "چربی میں پروٹین 4 وزن کے نقصان کے کھانے کے اثرات، پروٹین، اور موٹا بڑے پیمانے پر، کاربنہائیڈریٹ، پتلی بڑے پیمانے پر، visceral adipose کے ٹشو، اور جامد چربی: POUNDS کے LOST ٹیسٹ کے نتائج. " کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل جنوری 18، 2012.
الزبتھ اے فاکس، جینفر ایل میک ڈنیلیل، انتھونی پی بریٹبچ اور ایڈورڈ پی ویس. "پروٹین کی ضروریات کو پورا کیا اور مرد مرد کھلاڑیوں میں پروٹین کی مقدار کو ماپنے لگے: ایک مشاہداتی مطالعہ." انٹرنیشنل سوسائٹی آف کھیل غذائیت کی جرنل 2011، 8: 9.
اینڈریا آر جوس، سٹیفنی اے آٹکنسن، مارک اے ٹرنولوپاسکی، سٹورٹ ایم فلپس. "خوراک اور ورزش سے متاثرہ وزن میں کمی کے دوران ڈیری فوڈس اور پروٹین کی بڑھتی ہوئی کھپت کو زیادہ وزن اور موٹے پری مینپاسل خواتین میں موٹی بڑے نقصان اور دباؤ بڑے پیمانے پر فروغ دیتا ہے." جرنل آف جرنلٹ 20، 2011.
ہر ایک کے لئے غذائیت. پروٹین بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. تک رسائی: 15 اپریل 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
فلپس ایس ایم، زیمیل ایم بی. "جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں پروٹین، ڈیری اجزاء اور توانائی کے توازن کا اثر." PubMed.gov 2011؛ 69: 97-108.
لیزا اے ت مور مورگا، میگن ٹی سطح، شیلا ایم ولیمز، راہیل سی براؤن اور جم مین. "میٹٹابولک سنڈروم کے لئے خطرے والے عوامل کے ساتھ خواتین میں اعلی پروٹین اور اعلی ریشہ وزن میں کمی کی کمی کے مقابلے میں: بے ترتیب مقدمے کی سماعت." غذائیت جرنل اپریل 2011.