وزن کم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے بہترین مچھلی
اگر آپ وزن کم کرنے یا اپنی غذا کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ شاید زیادہ مچھلی کھائیں. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ہر ہفتے کم سے کم دو سرونگ مچھلی کھاتے ہیں. لیکن مچھلی کی کیلوری زیادہ ہوسکتی ہے کیونکہ بعض صحت مند شکلیں چربی میں زیادہ ہیں. لہذا آپ کا انتخاب مچھلی کا ایک بڑا فرق ہے. مچھلی کی کچھ اقسام سے بچنے کے لئے اور ماہی گیری کی دوسری قسمیں بہتر ہیں.
مچھلی کیلوری اور غذائیت
| اٹلانٹک وائلڈ سالمون غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1/2 فائلوں کی خدمت (154 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 280 | |
| فاٹ 113 سے کیلوری | |
| کل فیٹ 12.5 گرام | 19٪ |
| Saturated موٹی 1.9g | 10٪ |
| Polyunsaturated موٹی 5g | |
| Monounsaturated موٹی 4.2g | |
| کولیسٹرول 109mg | 36٪ |
| سوڈیم 86mg | 4٪ |
| پوٹاشیم 967.12mg | 28٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 0 جی | 0٪ |
| غذایی فائبر 0G | 0٪ |
| شکر 0 جی | |
| پروٹین 39.2 جی | |
| وٹامن اے 1٪ · وٹامن سی 0٪ | |
| کیلشیم 2٪ · آئرن 9٪ | |
| > * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
اس پر یقین کرو یا نہیں، وزن میں کمی اور بہتر صحت کے لئے بہترین مچھلی فاسٹی مچھلی ہے. لیکن نہ صرف فاسٹ مچھلی. کچھ قسم کے مچھلی میں ایک فیٹی ایسڈ بھی شامل ہے جسے اومیگا -3 کہا جاتا ہے. یہ polyunsaturated چربی آپ کے جسم کو اہم صحت کے فوائد کے ساتھ فراہم کرتا ہے.
آپ کے دل میں بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں ومیگا 3 چربی شامل مچھلی. نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہر ہفتے کم از کم ایک بار سمندری کھانے والے افراد دل کی بیماری سے مرنے کا امکان کم ہیں. محققین کو یہ بھی یقین ہے کہ مچھلی میں ملنے والی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ریمیٹائڈ گٹھائی کے علامات کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور یہ بھی دماغ اور آنکھ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
بالکل، آپ کو ضمیمہ لینے کے ذریعہ ضروری ومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل کر سکتے ہیں. لیکن تحقیق ظاہر نہیں کر سکا ہے کہ ایک ضمیمہ لینے کے لئے ومیگا 3 کھانے کی اشیاء جیسے مچھلی جیسے فوائد فراہم کر سکتے ہیں.
لہذا اگر آپ غذا کے دوستانہ وزن میں کمی کھانے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ایک مچھلی کا انتخاب کیوں نہیں کرتا ہے جو اچھا صحت کے فروغ فراہم کرتا ہے؟
زیادہ موٹی مچھلی کھانے کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک کھانے میں مزید کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، لیکن اگر آپ ماہی گیری میں کھاتے ہیں اور کھانے کی تیاری کے لئے اچھے کھانا پکانے والے طریقے استعمال کرتے ہیں تو آپ طویل عرصہ میں فائدہ اٹھا سکتے ہیں.
اومیگا -3 کے ساتھ غذا چھپنے والا مچھلی
امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن سے پتہ چلتا ہے کہ آپ مچھلی کی قسمیں جیسے سالم، میککر، ہیرنگ، جھیل ٹراؤٹ، سارڈینز اور البرور ٹونا کھاتے ہیں اور آپ اپنی صحت مند خوراک ومیگا 3 کے لۓ کھاتے ہیں. لیکن کونسی ذرائع کیلوری میں بھی کم ہیں؟ یہاں ذیل میں کم سے کم کیلوری مچھلی کی قسمیں چلتی ہیں:
- سالم (3 آون) 175 کیلوری، 10 گرام چربی، 1.7 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- انکووین (3 آون) 111 کیلوری، 4 گرام چربی، 1.7 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- پیسفک اور جیک میککر (3 آون) 134 کیلوری، 7 گرام چربی، 1.6 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- پیسفک سیاہ کڈ (3 آون) 70 کیلوری، 1 گرام چربی، 1.5 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- وائٹ فش (3 آون) 115 کیلوری، 5 گرام چربی، 1.5 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- الکاور ٹونا (پانی میں پیک 3 آون) 109 کیلوری، 3 گرام چربی، 0.7 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- اٹلانٹک ہیرنگ (3 آون) 134 کیلوری، 8 گرام چربی، 1.4 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
- تلیپیا (4 آون) 145 کیلوری، 3 گرام چربی، 0.1 گرام ومیگا 3 فیٹی ایسڈ
فہرست میں کیلوری شمار ہر ومیگا -3 امیر مچھلی کے خام شکل کے لئے ہیں. نوٹ کریں کہ جب تک آٹا یا دوسرے اجزاء میں پکایا جب تک کاربوہائیڈریٹ، مچھلی خود، ایک پروٹین کے طور پر نہیں ہے، اس میں کوئی کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے. جس طرح آپ اپنی مچھلی تیار کرتے ہیں وہ کیلوری کی گنتی میں تبدیلی کرے گی. بکریاں مچھلی، گری دار مچھلی، اور بروکر مچھلی کیلوری میں عام طور پر کم ہیں.
اور شیلفش اور سمندری غذا کی دیگر اقسام کے بارے میں کیا ہے؟ جھگڑا (تین آئن) کی واحد خدمت تقریبا 100 کیلوری اور صرف 1.5 گرام چربی فراہم کرتی ہے، لہذا وہ آپ کی غذا کے لئے ایک صحت مند اضافی ہوسکتی ہیں. اور سکیلپس میں کیلوری کم ہیں.
ابلی ہوئی سکیلپس کے تین آونوں میں 95 کیلوری اور ایک گرام چربی سے کم.
بے شمار مچھلی کے اختیارات
اگرچہ آپ مچھلی کھاتے ہیں اگرچہ آپ کے لئے اچھا نہیں ہوسکتا ہے، آپ کی خوراک کے لئے تمام مچھلی اچھی نہیں ہے. بعض اوقات اس وقت جب مچھلی کاٹنے کی بہتر غذائی انتخاب ہے، یہاں تک کہ اگر مچھلی میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ اضافہ ہوتا ہے.
جب مچھلی بکھرے ہوئے اور بھرا ہوا ہے تو یہ عام طور پر سنترپت چربی سے بھرا ہوا ہے. یہ وہ چربی ہیں جو آپ کو اپنی غذا میں محدود کرنا چاہئے. روٹی شدہ مچھلی کی چھتوں، مچھلی کے ٹھنڈیوں اور مچھلی کی پٹیاں جیسے سہولت کی مصنوعات اکثر چربی اور کیلوری میں ہوتی ہیں اور کم کیلوری کے طریقوں کو استعمال کرتے ہوئے مچھلی جیسے صحت مند فوائد فراہم نہیں کرتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک روٹی شدہ مچھلی کا فلٹ تقریبا 350-400 کیلوری اور 17-25 گرام چربی فراہم کرتا ہے اور 5 گرام چینی.
جب آپ ریستوران میں کیلوری کو کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، مچھلی کے برتنوں سے اجتناب کریں جو آپ کی غذا کو برباد کر سکتی ہیں. یہ عام طور پر مچھلی اور چپس کو چھوڑنے کے بجائے اور اس کے بجائے ایک گری دار یا چکنائی مچھلی کا انتخاب کرنا ہے. چربی اور کیلوری کو کنٹرول میں شمار رکھنے کے لئے چٹنی کے لئے پوچھیں.
مچھلی کا انتخاب اور ذخیرہ کرنا
مچھلی کا ماہرین کا خیال ہے کہ آپ تازہ ترین کشش دستیاب ہیں. یہ آپ کی مقامی بازار میں مچھلی کا سامنا کب کرتے ہیں تو آپ کو معلوم ہے کہ آپ کون سی سوال پوچھنا چاہتے ہیں.
- کب پکڑا گیا تھا؟ خوفناک بہتر. پکڑا گیا ہے پانچ دن بعد مچھلی کھانے کے قابل ہو سکتا ہے، لیکن یہ تازہ طور پر ذائقہ نہیں ہو سکتا.
- یہ کیسے ذخیرہ کیا گیا تھا؟ جس طرح مچھلی کو ذخیرہ کیا جاتا ہے اور مارکیٹ میں پہنچ جاتا ہے وہ ذائقہ پر اثر پڑے گا. مچھلی کو پکڑنے کے بعد فوری طور پر ٹھنڈا کیا جانا چاہئے، اور ترسیل اور مارکیٹ سے سردی کو برقرار رکھا جائے.
- یہ کیسا لگ رہا ہے؟ یہ کس طرح بو بو ہے؟ اگر مچھلی خراب گندگی ہے تو شاید شاید یہ تازہ نہیں ہے. تازہ مچھلی کو پانی کی طرح بوسنا چاہئے. اگر آپ مچھلی کے پھول خرید رہے ہیں تو، صاف کٹائی کے ساتھ نم نم کی تلاش کریں. اگر مچھلی پوری ہوتی ہے تو واضح آنکھوں کو دیکھو اور ساخت بنانا.
- یہ کہاں سے ہے؟ قدرتی وسائل دفاعی کونسل کا کہنا ہے کہ آپ پائیدار ماہی گیری سے مقامی مچھلی خریدتے ہیں. ان سمارٹ سمندری غذا خریدنے کے گائیڈ میں وہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ امریکی مچھلی خریدیں اور بہتر صحت اور حفاظت کے لئے کم پارا کی سطح کے ساتھ مچھلی کی ایک فہرست فراہم کریں.
- یہ مچھلی تیار کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ بعض اوقات، مچھلی کے آس پاس عمدہ، سادہ اور صحت مند مچھلی کی ترکیبیں اور تیاری کے طریقوں کے لئے بہترین ذریعہ ہے.
اپنی تازہ مچھلی کو دو دن کے اندر استعمال کریں یا فریزر میں ڈالیں. جب آپ منجمد مچھلی کو استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں تو، اسے ریفریجریٹر میں پھینک دیں (کمرے کے کمرے میں کبھی نہیں).
مچھلی کی ترکیبیں (یہاں تک کہ اگر آپ مچھلی پسند نہ کریں)
اگر آپ اسے استعمال نہیں کر رہے ہیں، بشمول آپ کے غذا میں مچھلی بھی سب سے پہلے مشکل ہوسکتی ہے. لیکن omega 3 مچھلی کھانے کے صحت کے فوائد واضح ہیں. اور جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو غذائی اجزاء کا انتخاب کرنا ضروری ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ وہ ایسے کھانے والے ہیں جو کم کیلوری کے لئے بہت سے غذائی فوائد فراہم کرتے ہیں.
اگر آپ مچھلی کے ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو اپنی خوراک میں شامل کرنے کے لئے کچھ چیزیں موجود ہیں. سب سے پہلے، "ماہی گیری" قسموں کو کم کرنے کی کوشش کریں. مثال کے طور پر، بہت سارے صحتمند کھانے والے کہتے ہیں کہ سرخ سنیپر (ہر سال تقریبا 100 کیلوری) سامون کی طرح بھاری مچھلی کی طرح مچھلی کا ذائقہ رکھتے ہیں. تم ذائقہ کا انتظام کرنے کے لئے تازہ جڑی بوٹیوں اور لیتھ بھی شامل کر سکتے ہیں.
یا مچھلی شامل کرنے کی کوشش کریں جو کہ آپ کو پسند ہے. ایک صحت مند ترکاریاں مچھلی شامل کریں. یا صحت مند مچھلی کے ٹاکس بنانے کی کوشش کریں. آپ اپنی صبح کے آملیٹ پر سامن کو شامل کر سکتے ہیں یا دوپہر کے کھانے کے لئے بھی ایک مچھلی سینڈوچ بنا سکتے ہیں . آپ مچھلی کا استعمال کر سکتے ہیں جیسے آپ کسی دوسرے غذا سے دوستانہ پروٹین استعمال کرتے ہیں جیسے چکن. اپنی مچھلی کو نیبو یا چونے سے پھینک دیں تاکہ اسے تازی اور زینت پھیلے. اگر آپ تخلیقی اور مسلسل ہیں تو، آپ کو صحت اور وزن کے نقصان کے فوائد کے ساتھ ساتھ ہر ہفتے مچھلی کی دو خدمات مہیا کریں گی.
ذرائع:
جیمز ج. ڈی ڈائکلنٹنیو، فاررم ڈی؛ جیمز ایچ اوکیف، ایم ڈی؛ کارل جے لوی، ایم ڈی. "بگ اونٹ جو دور ہوا: Omega-3 میٹا تجزیہ سب سے بڑا مچھلی کے تیل کے مقدمات کو چھوڑ کر غلطی." امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن کے جرنل 8 اکتوبر، 2012.
ایجیلیلس سی ریاز، ایم ڈی، پی ایچ ڈی. ایجینیلیا E. نٹزانی، ایم ڈی، پی ایچ ڈی. Eftychia Bika، MD؛ مائیکل ایس کوسٹپانوس، ایم ڈی؛ موسی ایس ایلساف، ایم ڈی، پی ایچ ڈی، FASA، FRSH. "اومیگا -3 فیٹی ایسڈ سپلیمنٹ اور میجر کارڈیواسکولر بیماریوں کے خطرے کے درمیان ایسوسی ایشن ایک منظماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ." امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن کے جرنل 12 ستمبر، 2012.
صحت مند ہو رہی ہے. مچھلی اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ. امریکی دل ایسوسی ایشن تک رسائی: 25 نومبر 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
ممیگن یونیورسٹی. مچھلی اور سمندری غذا، ہیلنگ فوڈس پرامڈ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html؛