انتہائی کوئڈ طاقت کے لئے سب سے آسان مشق
دیوار بیٹھے مشق ایک حقیقی کواڈ برنر ہے. یہ مشق عام طور پر quadriceps پٹھوں گروپ ، glutes اور بچھڑوں میں isometric طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
دیوار بیٹھت اکثر آہستہ آہستہ دیگر سرگرمیوں میں، نیچے پہاڑی سکینگ کے لئے پری موسم ٹانگ طاقت کی تعمیر کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اگرچہ مشق کوئز کو الگ کردیں اور آپ کو کواڈ کی تھکاوٹ کے بغیر طویل عرصہ تک رہنے میں مدد ملے گی، دیوار بیٹھے مشق کو دوسرے کواڈ کو مضبوط کرنے کی مشقوں کے ساتھ مل کر استعمال کرنا چاہئے، جیسے کہ چلنے والے گنجائش یا کچھ بنیادی plyometrics اگر سکی کنڈیشنگ آپ کا مقصد ہے.
کامل وال سیٹ کیسے کریں
دیوار بیٹھے ایک پیچیدہ مشق نہیں ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو اکثر اب بھی غلطی ملتی ہے. آپ جانتے ہیں کہ آپ دیوار کو ٹھیک طریقے سے انجام دیتے ہیں اگر آپ اپنے ہونٹوں اور اپنے گھٹنوں پر صحیح زاویہ تشکیل دیتے ہیں، تو آپ کی پیٹھ دیوار کے خلاف ہے، اور آپ کے ہیلس زمین پر ہیں. آپ کو کواڈ کے علاقے میں تھوڑا سا نکالا محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہئے. یہاں ایک بہترین دیوار بیٹھ کر قدم ہیں:
- دیوار کے خلاف اپنی پیٹھ کے ساتھ شروع کریں (یا اگر آپ کے پاس ایک مشق گیند کا استعمال کریں) آپ کے پاؤں کے ساتھ چوڑائی اور دیوار سے تقریبا دو فٹ کے ساتھ شروع کریں.
- آہستہ آہستہ اپنی دیوار سے نیچے دیوار کو سلائڈ کردیں جب تک کہ آپ کی ران زمین پر متوازی نہ ہوں.
- اگر آپ کی ضرورت ہے تو آپ کے پاؤں کو ایڈجسٹ کریں کہ آپ کے گھٹنوں کے براہ راست آپ کے ٹخنوں (آپ کے انگلیوں کے مقابلے میں) کے اوپر ہیں.
- دیوار کے خلاف اپنے پیچھے فلیٹ رکھیں.
- 20 سے 60 سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو، باقی 30 سیکنڈ باقی رہیں، اور ورزش کو تین بار دوبارہ کریں.
- اپنی طاقت کو بڑھانے کے لۓ اپنے سیکشن کو پانچ سیکنڈ تک بڑھائیں.
- آپ کو کوئڈوں میں جلانے کا احساس محسوس ہوسکتا ہے، لیکن اگر آپ گھٹنے یا کینی بیک میں درد رکھتے ہیں، تو اس کو روکیں.
ترمیم کردہ وال سیٹ
چونکہ دیوار بیٹھے ایک اعلی درجے کی مشق ہے، آپ کو اپنی پوزیشن میں ترمیم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا آپ کو مکمل طور پر مکمل کرنے کیلئے اس مشق کی کوشش کرنے والے پہلی بار.
ترمیم ٹھیک ہے، کیونکہ یہ اب بھی آپ کی طاقت کی تعمیر میں مدد ملتی ہے، کیونکہ آپ باقاعدہ دیوار بیٹھنے کے قابل ہو جاتے ہیں.
- دیوار کی شدت کو کم کرنے کے لئے، اب تک دیوار کو سلائڈ نہ کرو. ایک 90 ڈگری زاویہ کے بجائے ہپس میں 45 ڈگری زاویہ کے لئے مقصد. یہ آپ کے گھٹنوں سے تھوڑا سا دباؤ لگے گا اور کوئڈ پر بوجھ کو ہلکا دے گا.
- مشق کو نظر ثانی کرنے کا دوسرا راستہ یہ ہے کہ کم از کم وقت کی کمائی کی حیثیت رکھو اور اپنے مضبوط وقت میں اضافہ کریں جب آپ مضبوط ہو جائیں. شروع میں پانچ یا دس دوسری ہولڈ کو آزمائیں.