آپ کے quadriceps چار بڑے پٹھوں کا گروپ ہے جو آپ کے ران کے سامنے بنا دیتا ہے. یہ عضلات کھلاڑیوں میں تنگ ہوتے ہیں، خاص طور پر رنز اور سائیکل سوار. مندرجہ ذیل یوگا ان کو پھیلانے کے مختلف طریقے پیش کرتے ہیں.
1 - کریسنٹ لنگ: انجنیاسانا
ابتداء کے لئے کریسنٹ محاصرہ ایک اچھا پیسہ ہے کیونکہ آپ آسانی سے آپ کی لچک پر منحصر ہے. سامنے کی گھٹنے کی گہرائی سے بازی آپ کو کم شدید مسلسل دے گی. آپ اپنے بیک گھٹنے کو موڑنے اور اپنے پاؤں کو بٹ کی طرف لے کر دوسرے طریقے سے بھی جا سکتے ہیں.
2 - ہیرو کی پوزیشن: ویراسانا
بہت سے یوگا کواڈ بھی توازن اور / یا پیچھے موڑنے میں شامل ہوتے ہیں، لیکن ہیرو کا پیچ نہیں ہوتا ہے. آپ کو یہاں سب کچھ کرنا ہے بیٹھے اور آپ کے رانوں میں تکلیف میں سانس لیں.
اگر آپ کو اس پیسے کو کم شدید بنانے کے لئے نظر ثانی کرنے کی ضرورت ہے تو، اپنی بٹ کو ایک کمبل، بلاک، یا بولٹر پر بیٹھائیں. دوسری طرف، اگر آپ کو ایک سیدھا مقام میں زیادہ احساس نہیں ہے تو، آپ کو دوبارہ بازی کی طرف سے بڑھا سکتے ہیں.
3 - کبوتر پزا: اکا پڈا راجاکاپپاسانا
کبوتر کی خوراک مکمل کبوتر کے لئے تیاری کے ایک میں سے ایک ہے، جس میں ایک لچکدار پیچھے کے علاوہ کوئڈوں میں کچھ کھلی کھلی ضرورت ہوتی ہے.
ران کے مقاصد کے لۓ، فکر مت کرو اگر آپ اپنے ہاتھوں کو سر نہیں لگاتے. بس اپنی بٹ کی طرف سے آپ کے پیچھے کی ہیل ڈرائنگ پر توجہ مرکوز کریں.
4 - شدید درد: ارادہ چندرا چنانہ
ان لوگوں کے لئے جنہوں نے ملٹاسک کو پسند کیا ہے، آپ گنہگاروں میں آدھی چاند لے کر آپ کے کھڑے ٹانگوں پر آپ کے ہاتھوں ٹانگ پر ہتھیاروں کو بڑھا سکتے ہیں. جب آپ اس میں موجود ہو تو آپ یہاں تک کہ تھوڑی دیر میں تھوڑا سا موڑ بھی حاصل کرسکتے ہیں.
5 - شاہ رقاصہ: نتاججاسا
آپ کو کواڈ سے بڑھ کر گندگی (اوپر) سے براہ راست بادشاہ رقاصہ میں منتقل کر کے رکھ سکتے ہیں. اگر یہ ایک چیلنج کا کافی نہیں ہے تو، آپ اس پیسہ کے مکمل ورژن پر کام کرسکتے ہیں، جس میں آپ کو اپنے سر پر اٹھائے جانے والے دونوں ہاتھوں کے ساتھ، ایک ٹانگ پر توازن باندھ کر دونوں ہاتھوں سے لے جا سکتے ہیں. شاید یہ سب سے مشکل ہے کہ آپ کوشش کر سکتے ہیں.
6 - اونٹ لو: اتراساسانا
اب آپ پیٹھ موڑنے میں تیار ہو رہے ہیں. چونکہ یہاں آپ کے فوکس کوئڈ ہیں، جب بھی کم موڑ کم کرنے کے لئے لازمی طور پر نظر ثانی کریں. اونٹ میں، مثال کے طور پر، آپ اپنے ہیلس پر لے جانے کے بجائے آپ کے ہاتھوں کے نیچے بلاکس استعمال کرسکتے ہیں. آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے نیچے کے پیچھے یا ساکر پر بھی رکھ سکتے ہیں.
7 - بو لو: دھنوراسا
دخش میں، آپ کے پیروں پر آپ کو سمجھنے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ اپنے آپ کو ایک گہرے بیکارڈر میں ڈالیں. یہ ایک عظیم ران مسلسل کے لئے بھی کرتا ہے.
یہاں پاؤں استعمال کرنے اور پیروں کی طرف اشارہ کرنے کے درمیان استعمال. ہر ایک تھوڑا سا مختلف ٹکڑا دیتا ہے، جیسے کہ آپ کے پاؤں کے باہر باہر سے آپ کی گرفت میں تبدیلی آئے گی.
8 - لٹل تھنڈربولٹ پو: لگ واجراسانا
اونٹ کی حد تک (اوپر) اپنی بیرونی حدود کو لے کر آپ کو لغ واجراسانا، یا تھوڑا سا پھولنے والی تلاوت میں لے جاتا ہے. اپنا سر فرش کے نتائج کو ایک گہرا پس منظر میں لانے اور بہت کھلی quadriceps کی ضرورت بھی ہے.
یہ یقینی طور پر ایک اعلی درجے کی کرنسی ہے، لہذا فکر مت کرو اگر ابھی امکانات کے لحاظ سے یہ نہیں لگتا ہے. اونٹ پر کام کرنا اسی شدت سے کم شدت سے پیش کرے گا.